Czy jedzenie przed snem jest niezdrowe?

Wiele osób twierdzi, że jedzenie przed snem to zły zwyczaj. Bierze się to z przekonania, że jedzenie wieczorem, przed pójściem spać, może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Jednak, niektórzy naukowcy twierdzą, że spożywanie przekąsek przed pójściem spać może pomóc w procesie redukcji masy ciała. W co więc wierzyć? Jeść przed snem, czy kategorycznie tego unikać?

Prawda jest taka, że odpowiedź na to pytanie jest dla każdego inna! Uwzględnia ona wiele indywidualnych cech danej osoby jak np. stan zdrowia, tryb życia, czy indywidualne preferencje żywieniowe.

Jedzenie przed snem jest kontrowersyjne

Jedzenie przed snem, definiowane jako spożywanie posiłku pomiędzy kolacją, a położeniem się spać, jest bardzo kontrowersyjnym tematem w świecie dietetyki.

Argumentem popierającym tezę, że jedzenie przed snem jest niekorzystnym nawykiem jest przypuszczalne obniżenie tempa metabolizmu Twojego organizmu w nocy. Nadmiar kalorii nie jest wtedy w pełni wykorzystywany i gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej.

Jak wspomniałam we wstępie, niektórzy eksperci twierdzą jednak, że jedzenie przed pójściem spać nie jest szkodliwe, a wręcz pożądane w celu redukcji masy ciała i poprawy snu.

Istnieją dowody naukowe, które działają na korzyść obu stron.

Wiele osób uważa, że w czasie snu tempo metabolizmu (czyli procesu wykorzystywania energii z kalorii) niezbędnego do podtrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu, jest wolniejsze i może prowadzić do nadwagi.

Jednak tak naprawdę, średnie tempo przemiany materii w nocy jest bardzo podobne do tego w ciągu dnia. Pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje energii także w trakcie snu [1, 2].

Zapotrzebowanie na energię zmienia się, gdy zaczynasz wykonywać pracę lub intensywne ćwiczenia – w takiej sytuacji Twoje zapotrzebowanie na energię wzrasta i powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi większą ilość kalorii w postaci dodatkowej przekąski lub posiłku.

Dodatkowe kalorie przyjmowane wieczorem nie różnią się od kalorii przyjmowanych w ciągu dnia, w związku z czym nadmiar obu może powodować przybieranie na wadze. Dlatego niezależnie od pory należy kontrolować liczbę dostarczanych kalorii.

Chociaż niektóre badania pokazują, że jedzenie przed snem przyczynia się do wzrostu masy ciała, to ciągle nie ma dobrze udokumentowanych przesłanek, dlaczego tak się dzieje [3, 4, 5].

Analizując wyniki badań mówiących o niekorzystnym wpływie „nocnych przekąsek” są obarczone dużym ryzykiem błędu, dlatego należy zwrócić uwagę na charakterystykę grupy badanej. Takie czynniki jak choroby towarzyszące oraz rodzaj i intensywność aktywności fizycznej, z pewnością mogą przyczynić się do wzrostu masy ciała.

Aczkolwiek czynnikiem mającym największy wpływ na masę ciała jest całodzienna suma przyjmowanych kalorii oraz ich wykorzystanie.

Jedzenie przed snem jest tematem kontrowersyjnym. Choć wydaje się, że nie ma fizjologicznego powodu, dla którego jedzenie przed snem mogłoby spowodować przyrost masy ciała u zdrowej osoby, kilka badań wykazało, że może się tak stać.

Jedzenie przed snem może kształtować niezdrowe nawyki

Okazuje się, że wyjaśnienie wyników badań, dlaczego osoby jedzące przed snem przybierają na wadze jest dużo prostsze niż można się było spodziewać.

Jedząc wieczorem, najczęściej podjadamy, czyli wprowadzamy  dodatkowy, nieplanowany posiłek, a dodatkowy posiłek to dodatkowa ilość energii. W ten sposób tworzymy nadwyżkę kalorii, której nasz organizm nie ma możliwości wykorzystać – “spalić” przez co tyjemy.

Wieczór, to pora dnia, kiedy niektóre osoby odczuwają znaczny głód. Dlaczego tak się dzieje?

Może to wynikać ze zbyt małej ilości jedzenia dostarczanej w ciągu dnia lub robienia zbyt dużych przerw między poszczególnymi posiłkami.

To sprawia, że poza kolacją sięgamy po dodatkową przekąskę przed pójściem spać, która sprawia, że często przekraczamy nasze dzienne zapotrzebowanie na energię, co prowadzi do jej gromadzenia w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej [5, 6]. Należy dodać, że większość ludzi podjada wieczorami przy okazji oglądania telewizji czy przeglądania Internetu.

“Ekstremalne” uczucie głodu, spowodowane brakiem regularności posiłków powoduje, że zjadamy za dużo przed snem, a następnie nie czujemy głodu rano, po przebudzeniu, przez co omijamy śniadanie.

W ten sposób nie dostarczamy organizmowi energii na bieżące potrzeby, co prowadzi do zwiększenia apetytu w późniejszych porach dnia. Spożywamy późną kolację, po czym ponownie wstajemy rano nie mając ochoty na pierwszy  posiłek.

Organizm wiedząc, że rano nie dostanie zastrzyku energii w postaci jedzenia gromadzi to co przyjął wieczorem.

Te pozornie nieznaczące zachowania wyraźnie sprzyjają zwiększaniu masy ciała, dlatego pamiętaj, że najważniejsza jest regularność posiłków z zachowaniem ich stałych pór. Staraj się nie robić przerw między posiłkami przekraczających 5 godzin. Pozwoli to bowiem  utrzymać względnie stałe tempo metabolizmu, dzięki któremu energia z pożywienia będzie wykorzystywana zgodnie  z aktualnym zapotrzebowaniem.

Jedzenie przed snem NIE dla osób z chorobą refluksową przełyku (GERD)

Choroba refluksowa przełyku (GERD) jest powszechnym schorzeniem, które występuje u 20-48% populacji krajów zachodnich. Z polskich badań wynika, że objawy tej choroby dotyczą nawet 34% osób w wieku dorosłym.

Główną przyczyną występowania GERD jest nieprawidłowe działanie zwieracza dolnego przełyku, przez co kwaśna, częściowo strawiona treść pokarmowa przesuwana jest z żołądka do górnej części przełyku, podrażniając tym samym jego błonę śluzową [8, 9].

Choroba refluksowa objawia się przez zgagę, uczucie pieczenia w klatce piersiowej, problemy z przełykaniem pokarmów oraz towarzyszący temu ból, czasami uczucie “guli w gardle” lub nasilenie objawów astmy w nocy [10].

Jedzenie przed snem może nasilać te dolegliwości, ponieważ obecność pożywienia w żołądku, powoduje zwiększenie wydzielania kwasu solnego. Dodatkowo pozycja leżąca ułatwia przemieszczanie się soku żołądkowego i pokarmu do górnych części przewodu pokarmowego – przełyku i powoduje jego uszkodzenie [9].

Jeżeli odczuwasz którąkolwiek z wymienionych dolegliwości, powinieneś unikać podjadania przed snem.

Przy zdiagnozowanej chorobie refluksowej przełyku lub przy występowaniu charakterystycznych objawów – spożywaj posiłki w regularnych odstępach czasu, a ostatni posiłek staraj się jeść co najmniej 3 godziny przed snem [11, 12].

Pamiętaj również o ograniczeniu produktów pobudzających wydzielanie soku żołądkowego, do których należą m.in: kawa, herbata, alkohol, ostre przyprawy. Każdy z tych pokarmów może nasilać objawy.

Zwracaj również uwagę, na to, aby posiłki spożywane przed snem nie zawierały dużej ilości tłuszczów, gdyż ten z kolei opóźnia opróżnianie żołądka i może powodować zaostrzenie choroby. Unikaj spożywania słodyczy i potraw smażonych.

Osoby, u których występuje refluks żołądkowo – przełykowy nie powinny jeść co najmniej 3 godziny przed snem. Dodatkowo powinny unikać spożywania pokarmów, które mogą powodować zaostrzenie objawów.Doświadczenia pacjentów z GERD pokazują, że spanie na lewym boku zmniejsza dokuczliwość objawów, zwłaszcza uczucia “pieczenia w przełyku”, może to być związane z tym, że jedną z przyczyn refluksu żołądkowo-przełykowego jest rozluźnienie zwieracza dolnego przełyku.Ułożenie się do spania w pozycji na prawym boku sprawia, że zawartość żołądka pod wpływem grawitacji będzie przeciskała się przez rozluźniony zwieracz dolny przełyku powodując charakterystyczne objawy.

Jedzenie przed snem może także przynosić korzyści

Kiedy dla jednych przekąski przed snem mogą mieć negatywne skutki (np. wzrost masy ciała, nasilenie objawów refluksu), dla innych może przynosić korzyści!

Ułatwia zasypianie

Badania dotyczące tego zagadnienia są nieliczne. W tym wypadku potwierdzenie tej tezy możemy uzyskać w opiniach osób stosujących przekąski przed snem. Podają one, że oprócz poprawy jakości snu, zapobiegają nocnym pobudkom i pomagają utrzymać sytość.

To ma sens – zjedzenie przekąski przed snem może sprawić, że poczujesz się lepiej, położysz się spać z uczuciem sytości i spokojnie prześpisz całą noc [6, 13,14].

Dostarczenie odpowiedniej ilość snu jest kluczowym elementem w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Osoby, które zaniedbują sen muszą się liczyć z większym ryzykiem nadwagi i otyłości.

Dlatego, jeśli zaobserwujesz, że zjedzenie niewielkiego posiłku, ułatwia zasypianie i sprawia, że całą noc śpisz spokojnie – śmiało rób tak dalej.

Może stabilizować stężenie glukozy na czczo

W godzinach porannych podnosi się stężenie cukru we krwi. Dzieje się tak, ponieważ po przebudzeniu wątroba zaczyna uwalniać dodatkową ilość glukozy w celu zapewnienia Ci energii, niezbędnej do rozpoczęcia dnia.

Jest to proces fizjologiczny i bezpieczny u osób zdrowych bez cukrzycy i/lub problemów ze stężeniem glukozy na czczo. Jednak w niektórych przypadkach może prowadzić do przewlekłego stanu hiperglikemii (długo utrzymującego się wzrostu stężenia glukozy we krwi).

Ten stan notorycznie towarzyszy chorym na cukrzycę. Zjawisko to nazywane jest efektem brzasku, inaczej hiperglikemią poranną [15,16], które nieleczone może powodować bóle głowy, nudności i wymioty.

Z drugiej strony inni doświadczają nocnej hipoglikemii – czyli obniżenia stężenia glukozy we krwi, co może zaburzać prawidłowy sen, powodując wybudzenia [20]. Ten stan powoduje również nadmierne uczucie zmęczenia w ciągu dnia, nocne poty, drgawki, a nawet śpiączkę.   

Jeśli zauważyłeś podobne objawy u siebie, powinieneś skonsultować się ze swoim lekarzem i dietetykiem w celu ujawnienia przyczyny oraz dostosowania działania profilaktycznego.

Badania wskazują, że wprowadzenie przekąski przed snem pomaga zapobiegać zmianom stężenia glukozy we krwi (szczególnie chroni przed jej spadkiem glukozy), dostarczając dodatkowe źródło energii, z którego organizm może korzystać w trakcie snu [17,18,19].

Aczkolwiek ze względu na niewystarczającą ilość badań nie powinno się rekomendować wykorzystania tej metody wszystkim.

Jeżeli kiedykolwiek rano wystąpiły u Ciebie objawy zbyt wysokiego lub niskiego stężenia glukozy we krwi, powinieneś zgłosić się do lekarza lub dietetyka, w celu ustalenia indywidualnego postępowania.

Jedzenie przekąsek przed snem może mieć pozytywny wpływ na organizm np. ułatwiać zasypianie lub sprawiać, że nie będziesz budzić się w nocy, aby coś zjeść. Ponadto, może pozytywnie wpływać na ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi.

Jakie produkty należy wybierać w ramach wieczornej przekąski?

Recepta na idealną przekąskę przed snem w zasadzie nie istnieje. Podczas dokonywania odpowiedniego wyboru należy mieć w pamięci kilka ważnych i przydatnych wskazówek.

Unikaj słodyczy i “śmieciowego” jedzenia

Udowodniliśmy, że w niektórych przypadkach jedzenie przed snem nie musi być złe (ułatwianie zasypiania, wspomaganie w procesie redukcji masy ciała, a także w regulacji gospodarki węglowodanowej).

Jednak “zapychanie się” przed snem słodyczami, chipsami czy lodami z pewnością nie jest dobrym pomysłem!

Produkty bogate w niezdrowe tłuszcze (głównie nasycone kwasy tłuszczowe) i cukry proste zwiększają łaknienie i na krótszy okres zapewniają nam poczucie sytości. Dzięki temu nietrudno jest doprowadzić do nadmiaru spożywanej energii w ciągu dnia, która może przekształcać się w niechcianą tkankę tłuszczową.

Jedzenie przed snem nie wiąże się definitywnie ze zwiększeniem masy ciała, ale spożywanie produktów o niskiej gęstości odżywczej (niska zawartość składników odżywczych w danej porcji) z pewnością nie pomaga w procesie odchudzania.

Ochotę na słodycze możesz zaspokoić wybierając świeże owoce: borówki, jagody, truskawki lub kilka kostek gorzkiej czekolady. Wybieraj owoce sezonowe lub mrożone. Jeśli dopadnie Cię chęć na słone wybierz garść orzechów np. orzechów włoskich bogatych w cenne kwasy omega-3.  

Łącz węglowodany z białkami i/lub zdrowymi tłuszczami

Przede wszystkim miej na uwadze, że odpowiednio zbilansowana dieta w ciągu dnia będzie zapobiegać ochocie na podjadanie wieczorem, które tak jak wspominaliśmy wcześniej ma niekorzystne skutki dla Twojego organizmu.

Prawidłowo zbilansowana dieta w ciągu dnia będzie zapobiegać ochocie na podjadanie wieczorem.

Staraj się wybierać posiłki skomponowane z węglowodanów (najlepiej złożonych), pełnowartościowego białka i odpowiednich tłuszczów.

Połączenie węglowodanów złożonych w postaci produktów z pełnego ziarna, owoców i warzyw zapewnia wartościową porcję energii, dzięki której poprawisz jakość swojego snu [19,20].

Niewielka ilość dobrej jakości tłuszczów i pełnowartościowego białka pomoże podtrzymać uczucie sytości podczas snu oraz utrzymać prawidłowe stężenie cukru we krwi.

Problem z zasypianiem może pomóc rozwiązać posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych. Węglowodany bowiem ułatwiają transport aminokwasów w tym tryptofanu, który odgrywa szczególną rolę w regulacji procesu zasypiania [21].

Tryptofan bierze udział w produkcji melatoniny hormonu odpowiedzialnego za kontrolowanie snu. Wpływa między innymi na regulację długości trwania snu i okresu czuwania. Produktami bogatymi w tryptofan, które możesz wykorzystać w przygotowaniu posiłku są: pestki dyni i słonecznika, nasiona sezamu, orzechy, a także mleko, produkty mleczne, ryby oraz drób [22,23, 24].

Dobrze sprawdzają  się takie przekąski jak: omlet z warzywami, pełnoziarniste tosty z pieczonym indykiem, twarożek z warzywami lub otrębami pszennymi, orzechami i suszonymi owocami.  

Jedzenie przekąsek przed snem sprawdzi się u osób, które mają tendencję do jedzenia słodyczy i “śmieciowego jedzenia” oraz tych, które źle śpią/zasypiają.Połączenie węglowodanów złożonych pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów jest najlepszym rozwiązaniem.

Podsumowanie

Możliwość wykorzystania przekąsek przed snem jest głównie uzależnione od Twoich nawyków żywieniowych.

Jeśli wieczorem wprowadzasz do swojej diety dodatkową przekąskę upewnij się czy nie przekracza ona Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Przy zachowaniu regularności posiłków w ciągu dnia oraz dbałości o ich odpowiednią jakość wieczorna przekąska nie musi powodować wzrostu masy ciała.

Jeżeli masz problemy z chorobą refluksową przełyku staraj się ograniczać spożywanie posiłków co najmniej 3 godziny przed snem.

Wybierając rodzaj przekąski kieruj się obecnością węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów (takich jak kwasy omega-3). Unikaj przetworzonej żywności i słodyczy i słonych przekąsek.

Pamiętaj, że indywidualnie dopasowanie zasad zdrowego żywienia, przyniesie najlepsze efekty. Jeśli masz problem z samodzielnym wdrażaniem zmian w swojej diecie, skorzystaj z pomocy dietetyka.

 

Małgorzata Dziekońska

Dietetyk kliniczny, poradni Nutricus pracuje głównie z pacjentami zgłaszającymi się w celu wsparcia leczenia chorób. Są to najczęściej trudne przypadki, w których dużo uwagi poświęca na znalezienie dopasowanych rozwiązań do danej przypadłości. Każdy przypadek jest dla niej jak zagadka, którą stara się rozwiązać. Pasjonują ją mniej popularne zagadnienia, takie jak żywienie w nowotworach czy leczenie żywieniowe, które zgłębia w wolnych chwilach.

Literatura:

  1. Schoffelen PF, Westerterp KR., Intra-individual variability and adaptation of overnight- and sleeping metabolic rate, Physiol Behav. 2008 May 23;94(2):158-63. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.12.013. Epub 2007 Dec 23.
  2. Goldberg GR, Prentice AM, Davies HL, Murgatroyd PR., Overnight and basal metabolic rates in men and women, Eur J Clin Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
  3. Reid KJ, Baron KG, Zee PC, Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults, Nutr Res. 2014 Nov;34(11):930-5. doi: 10.1016/j.nutres.2014.09.010. Epub 2014 Oct 2.
  4. Baron KG, Reid KJ, Horn LV, Zee PC., Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index, Appetite. 2013 Jan;60(1):246-51. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.026. Epub 2012 Oct 2.
  5. Spaeth AM, Dinges DF, Goel N., Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults, Sleep. 2013 Jul 1;36(7):981-990.
  6. Tsujino N, Sakurai T., Circadian rhythm of leptin, orexin and ghrelin, Nihon Rinsho. 2012 Jul;70(7):1121-5.
  7. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA.Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. doi: 10.1038/ijo.2012.229. Epub 2013 Jan 29.
  8. Rubenstein JH, Chen JW., Epidemiology of gastroesophageal reflux disease, Gastroenterol Clin North Am. 2014 Mar;43(1):1-14. doi: 10.1016/j.gtc.2013.11.006. Epub 2013 Dec 27.
  9. Ziółkowski B. Choroba refluksowa przełyku. Essentia Medica 2007; 1: 18–20, 22, 24, 26–27
  10. Fujiwara Y1, Machida A, Watanabe Y, Shiba M, Tominaga K, Watanabe T, Oshitani N, Higuchi K, Arakawa T.Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease, Am J Gastroenterol. 2005 Dec;100(12):2633-6.
  11. Emilsson ÖI, Benediktsdóttir B, Ólafsson Í, Cook E, et al. Respiratory symptoms, sleep-disordered breathing and biomarkers in nocturnal gastroesophageal reflux, Respir Res. 2016 Sep 20;17(1):115. doi: 10.1186/s12931-016-0431-7.
  12. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005 Dec;100(12):2633-6.
  13. Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J.Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease.Clin Gastroenterol Hepatol. 2016 Feb;14(2):175-82.e1-3. doi: 10.1016/j.cgh.2015.04.176. Epub 2015
  14. Schiavo-Cardozo D, Lima MM, Pareja JC, Geloneze B.Appetite-regulating hormones from the upper gut: disrupted control of xenin and ghrelin in night workers.Clin Endocrinol (Oxf). 2013 Dec;79(6):807-11. doi: 10.1111/cen.12114. Epub 2013
  15. Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, Abraham V, Day A, Whitmore HR, Tasali E. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction.Obesity (Silver Spring). 2016 Jan;24(1):132-8. doi: 10.1002/oby.21321. Epub 2015 Oct 15.
  16. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD.Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks.Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):126-33. doi: 10.3945/ajcn.2008.26574. Epub 2008 Dec 3.
  17. Schmidt MI, Lin QX, Gwynne JT, Jacobs S.Fasting early morning rise in peripheral insulin: evidence of the dawn phenomenon in nondiabetes.Diabetes Care. 1984 Jan-Feb;7(1):32-5.
  18. Porcellati F, Lucidi P, Bolli GB, Fanelli CG.Thirty years of research on the dawn phenomenon: lessons to optimize blood glucose control in diabetes.Diabetes Care. 2013 Dec;36(12):3860-2. doi: 10.2337/dc13-2088.
  19. Desjardins K, Brazeau AS, Strychar I, Rabasa-Lhoret R.Are bedtime nutritional strategies effective in preventing nocturnal hypoglycaemia in patients with type 1 diabetes?Diabetes Obes Metab. 2014 Jul;16(7):577-87. doi: 10.1111/dom.12232. Epub 2013 Dec 9.
  20. Kalergis M, Schiffrin A, Gougeon R, Jones PJ, Yale JF.Impact of bedtime snack composition on prevention of nocturnal hypoglycemia in adults with type 1 diabetes undergoing intensive insulin management using lispro insulin before meals: a randomized, placebo-controlled, crossover trial.Diabetes Care. 2003 Jan;26(1):9-15.
  21. Wilson D, Chase HP, Kollman C, Xing D, Caswell K, Tansey M, Fox L, Weinzimer S, Beck R, Ruedy K, Tamborlane W, Diabetes Research in Children Network (DirecNet) Study Group.Low-fat vs. high-fat bedtime snacks in children and adolescents with type 1 diabetes.Pediatr Diabetes. 2008 Jul 28;9(4 Pt 1):320-5.
  22. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R.Diet promotes sleep duration and quality.Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25.
  23. Lindseth G1, Lindseth P, Thompson M.Nutritional effects on sleep.West J Nurs Res. 2013 Apr;35(4):497-513. doi: 10.1177/0193945911416379. Epub 2011 Aug 4.
  24. Lindseth G, Murray A.Dietary Macronutrients and Sleep.West J Nurs Res. 2016 Aug;38(8):938-58. doi: 10.1177/0193945916643712. Epub 2016 May 11.

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *