Dieta w Triathlonie: 11 zaleceń dietetyka sportowego, dzięki którym zwiększysz ryzyko na sukces w zawodach

Zastanawiasz się, co powinieneś jeść przed i w trakcie zawodów, żeby osiągnąć możliwie najlepszy wynik? Sprzeczne informacje z różnych źródeł sprawiają, że nie wiesz, co ostatecznie zadziała? Zapoznaj się z 11 zaleceniami dietetyka sportowego, opracowanymi na podstawie najnowszych i sprawdzonych badań naukowych oraz wieloletniego doświadczenia w pracy z triathlonistami. Jeżeli jednak obawiasz się odniesienia sukcesu na przyszłych zawodach — jak najszybciej opuść tę stronę! 😉

Triathlon to niezwykle wymagający sport, ponieważ wiąże się z koniecznością opanowania aż 3 dyscyplin. Dodatkowo wymaga doskonałego przygotowania kondycyjnego, przez co wiąże się z ogromnym zapotrzebowaniem na energię i płyny. To z kolei budzi potrzebę do posiadania odpowiedniej strategii żywieniowej.

Triathlon wymaga daleko posuniętej indywidualizacji żywienia z uwagi na mnogość kombinacji sytuacji startowych (dyscyplina/dystans/osobiste preferencje itd.).

Ukończenie wyścigu na dystansie sprinterskim (750 m pływania, 20 km jazdy rowerem, 5 km biegu) zajmuje najlepszym ok. 1 godziny.

Dystans IronMan (3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem i 42 km biegu) najszybsi zawodnicy pokonują w 8-9 godzin, w trakcie których nie ma przerwy na „klasyczny” posiłek, a intensywność jest na najwyższym poziomie.

Co składa się na strategię żywieniową w triathlonie?

Dieta w triathlonie sprowadza się do trzech zasadniczych wyzwań:

1. Żywienie okołostartowe – o tym jest niniejszy artykuł.
2. Żywienie okołotreningowe – o tym będzie nasz kolejny artykuł.
3. Regeneracja – o tym z kolei będzie trzeci artykuł.

Gdyby chcieć rozbić wyścig na czynniki pierwsze, to pod kątem fizjologicznym wszystko sprowadza się do skutecznego dostarczenia energii – „paliwa” do komórek, które wykonują pracę (mięśni) oraz sprawnym usuwaniu z nich produktów przemiany materii – „spalin”.

W dużym uproszczeniu potrzebujemy do tego:

1. Odpowiedniego „paliwa” – przede wszystkim powinny to być węglowodany (W).
2. Wydajnego nośnika energii – krew i płyny w organizmie.

W dniu startu bardzo często nie mamy już wpływu na nasze przygotowanie kondycyjne (od tego był trening), ani na sprzęt (który dobiera się i kupuje wcześniej) ani na pogodę (na nią nikt nie ma wpływu).

Natomiast elementem, który nabiera kluczowego znaczenia, jest przygotowanie żywieniowe do wyścigu, ponieważ to właśnie brak tego elementu najszybciej potrafi zrujnować wiele miesięcy treningów i wyrzeczeń.

Jakie konkretne problemy pomoże Ci rozwiązać odpowiednio dobrana dieta sportowa?

one caucasian man runner running triathlon ironman isolated

Dieta w triathlonie – zmęczenie

Zanim podam Ci dokładne wytyczne, wzięte z najnowszych, sprawdzonych badań naukowych na temat diety w triathlonie warto, żebyś wiedział, jakie konkretnie problemy wiążą się z brakiem odpowiedniego żywienia.

Wysoka intensywność wysiłku oraz czas jego trwania sprawia, że najczęstszymi problemami w trakcie zawodów triathlonowych są:

1. Hipertermia (przegrzanie organizmu).
2. Odwodnienie.
3. Problemy żołądkowo-jelitowe:
a) nudności
b) skurcze żołądka czy jelit
c) wymioty
d) biegunki
e) uczucie pełności w żołądku
f) uczucie „przelewania się” w brzuchu.
4. Zmęczenie.

Hipertermia i odwodnienie to wyzwania, z którymi walczy praktycznie każdy zawodnik. Są one powiązane z jednym z najważniejszych mechanizmów odpowiedzialnych za równowagę w organizmie — termoregulacją.

W trakcie wysiłku fizycznego wytwarzana jest bardzo duża ilość ciepła, która musi być odprowadzone do otoczenia, ponieważ jego nadmiar prowadzi do przegrzania się organizmu.

Zaburzenia termoregulacji (m.in. w wyniku odwodnienia) mogą doprowadzić u triathlonisty do udaru cieplnego tzw. hipertermii wysiłkowej. Niesie ona duże ryzyko uszkodzenia mięśni — rabdomiolizy, mogącej doprowadzić do niezapalnej niewydolności nerek, która w skrajnych przypadkach jest stanem zagrażającym życiu i wymaga intensywnej opieki lekarskiej.

Trzecią kategorią komplikacji zdrowotnych są problemy żołądkowo-jelitowe (lista ww.). Badania naukowe szacują, że występują one u 30% do nawet 70% zawodników (w zależności od innych czynników, takich jak: stopień wytrenowania, wiek, dystans itd.).

Wiele z tych objawów jest niezwykle uciążliwych, niejednokrotnie prowadząc zawodników do rozpaczliwego szukania sposobów na złagodzenie tych dolegliwości. Profilaktyka w tej kwestii jest nieoceniona i będzie dokładnie omówiona w dalszej części tego artykułu.

Ostatnią, czwartą kategorią problemów jest zmęczenie, uczucie tzw. ściany, czy po prostu niemożliwość utrzymania intensywności wysiłku w trakcie ostatniej części wyścigu, które bardzo często wynikają ze skończenie się zasobów energii w organizmie.

Znakomitą większość z wyżej wymienionych objawów i problemów można zmniejszyć lub całkiem wyeliminować poprzez stosowanie odpowiednich, indywidualnie dobranych strategii żywieniowych.

O tym, jak zawodnicy radzą sobie z ww. problemami przeczytasz na naszej stronie Dieta w triathlonie.

Prawidłowe żywienie na zawodach triathlonowych stanowi niezmiernie istotny czynnik przyczyniający się do osiągnięcia sukcesu. Próby poukładania tego elementu wyścigu powinny zacząć się od ułożenia strategii żywieniowej, na którą składają się:

1. Taktyka przygotowująca do startu.
2. Taktyka startowa.

W celu lepszego zrozumienia artykułu, zapoznaj się z poniższymi skrótami:
/kg m.c. – na każdy kilogram masy ciała (to oznacza, że podaną wartość należy przemnożyć przez masę ciała – wynik będzie informacją ile danego składnika pokarmowego należy spożyć).
W – węglowodany (cukry) – główne źródło energii wykorzystywane w trakcie wysiłku.

Nie musisz czytać całego artykułu. Przygotowałam dla Ciebie notatki z najważniejszymi informacjami, które możesz otrzymać zapisując się do naszego newslettera. Wystarczy, że zapiszesz się poniżej.

ŻYWIENIE PRZED WYŚCIGIEM

Do startu pozostało: >24h

Zmęczenie jest jedną z głównych przyczyn, dla których sportowiec nie uzyskuje swojego celu. Bardzo często jest to spowodowane wyczerpaniem zapasów glikogenu (magazyn cukru będącego paliwem dla mięśni).

W związku z powyższym:

Nadrzędnym celem taktyki żywieniowej przygotowującej do startu jest zwiększenie zasobów glikogenu!

W celu ich powiększenia powstała specjalna metoda żywienia — ładowanie węglowodanowe (ang. carbo-loading).

Polega ona na zwiększonej podaży produktów węglowodanowych, co wpływa na superkompensację — czasowe powiększenie zasobów glikogenu mięśniowego, a tym samym poprawę wydolności w wysiłkach trwających dłużej niż 90 min, czyli jest rekomendowane zawodnikom startującym na poniższych dystansach (pływanie/rower/bieg):

1. Olimpijski (1,5 km /40 km 10 km)
2. Długi (1,9 km /80 km /20 km)
3. ITU (4 km /130 km /30 km)
4. ¼ Iron Man (0,95 km /45 km /10,55 km)
5. Half-Iron Man (1,9 km /90 km /21 km)
6. Iron Man (3,8 km /180 km /42 km)

W powszechnym użytku można spotkać 4 metody ładowania węglowodanowego:

Metoda 1

Klasyczna wersja ładowania węglowodanowego polega na zastosowaniu po sobie 2 przeciwstawnych faz:

1. Tzw. faza „opróżniania”, czyli 3-dniowa dieta niskowęglowodanowa ( <5 g W /kg m.c.), zakończona przeprowadzeniem intensywnego treningu wyczerpującego zasoby glikogenu.
2. 3-dniowa dieta wysokowęglowodanowa mająca na celu odnowienie zapasów glikogenu wraz z jego superkompensacją.

Ważna informacja!

Ta procedura może nawet dwukrotnie zwiększać poziom glikogenu mięśniowego. Jednak ta metoda niesie za sobą konsekwencje w postaci narażenia mięśni na uszkodzenia, zwiększonego ryzyka urazów i problemów żołądkowo-jelitowych.

Faza „opróżniania” bardzo często wiąże się ze złym samopoczuciem zawodnika!

Metoda 2

Polega na 3 dniach diety ze średnią zawartością węglowodanów (50% kaloryczności całodziennej diety stanowią W, co daje ilość ok. 5 g /kg m.c.), a potem 3 dniach diety wysokowęglowodanowej (70% kaloryczności całodziennej diety stanowią, co daje ok. 8 g /kg m.c.) w połączeniu ze zmniejszonym wysiłkiem fizycznym.

Metoda 3

Oparta jest na 5 dniach diety bardzo wysokowęglowodanowej (88% energii pochodzi z W, co w przeliczeniu daje 12,5 g /kg m.c.) bez intensywnego treningu wyczerpującego glikogen.

Metoda 4 – opcja 1 (stosujemy ją w naszej poradni dietetycznej Nutricus)

Badania naukowe pokazały, że już nawet 1-dniowa dieta wysokowęglowodanowa (10,5 g W /kg m.c.) utrzymuje wysoką zawartość glikogenu w ciągu następnych 24h.

Metoda 4 – opcja 2 (również stosowana w Nutricus)

Koncepcja ta umożliwia również zastosowanie diety 1-dniowej wysokowęglowodanowej kilka dni przed zawodami, a następnie kontynuowanie diety ze średnią zawartością węglowodanów (4-5 g /kg m.c.) wraz z odpoczynkiem od treningów.

Zalety metody nr 4

1. Nie obciąża przewodu pokarmowego.
2. Nie powoduje problemów żołądkowo-jelitowych.
3. Nie ma konieczności wyczerpywania zapasów glikogenu.
4. Nie zaburza treningu.
5. Nie zwiększa drastycznie masy ciała.

Wady metody nr 4:

1. Konieczność skrupulatnego przygotowania posiłków.

Tabela 1. Porównanie metod ładowania węglowodanowego.

Metoda 1 Metoda 2 Metoda 3 Metoda 4 Brak ładowania
Przyrost zawartości glikogenu +100% +100% +100% +100% +0%
Czas trwania 6 dni 6 dni 5 dni 1 dzień 0 dni
Liczba faz 2 2 1 1 0
Faza „opróżniania” Tak Nie Nie Nie Nie
Wahania masy ciała Duże Małe Małe Małe Małe
Ilość W / kg m.c. 5 g (do 130 g na dobę) 5 g – 1 faza 8 g, 2 faza 12,5 g 10,5 g 5 g
Ingerencja w trening B. duża Mała Mała Mała Mała
Ryzyko urazów Zwiekszone Bez zmian Bez zmian Bez zmian Bez zmian
Stopień trudności (ocena) Trudny (10/10) Średni (6/10) Łatwy (5/10) Łatwy (4/10) Bardzo łatwy (1/10)

Zalecenie numer 1 do wdrożenia!

Triathloniści powinni zastosować wysokowęglowodanową dietę (10 g /kg m.c.) przynajmniej przez 1 dzień przed zawodami.

Unikaj tych błędów !

1. Jedzenie węglowodanów „pod korek” w myśl zasady „im więcej, tym lepiej”.
2. Zajadanie się słodyczami aby „naładować glikogen”.
3. Przejadanie się przed spaniem, jedzenie „na zapas”.

Miejsce, w którym znajdziesz wysokiej jakości sprawdzoną wiedzę nt. żywienia triathlonisty znajdziesz tutaj.

Ładowanie węglowodanowe to bardzo głośny temat, ale ma on swoją „ciemną stronę”, o której należy pamiętać.

infografika---Nutricus--Triathlon---ładowanie-węglowodanowe

Dieta w triathlonie – składniki glikogenu mięśniowego

Każdy 1 g zgromadzonego glikogenu wiąże ok. 3-4 gramów wody.

W związku z tym, w trakcie ładowania węglowodanowego normalne jest, że masa ciała zawodnika zwiększa się, ponieważ wzrost zawartości glikogenu powoduje wiązanie wody w mięśniach. Jednakże nie jest to coś, czym powinieneś się martwić.

Zadbanie o prawidłowe nawodnienie ważne jest nie tylko w dniu zawodów, ale także już kilka dni przed startem! Brak prawidłowego nawodnienia w trakcie carbo-loading’u sprawi, że może dojść do odwodnienia „w innych częściach ciała”, a temu chcemy zapobiec.

Prawidłowe nawodnienie na dzień przed startem umożliwi dobre przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku oraz poprawi wydolność na zawodach.

Zalecenie numer 2 do wdrożenia!

Zacznij zwracać uwagę na wypijane płyny już kilka dni przed startem. Postaw na wodę wysokozmineralizowaną.

Unikaj tych błędów!

1. Spożywanie słodzonych napojów w okresie przedstartowym.
2. Spożywanie alkoholu w okresie przedstartowym.

Do startu pozostało: 3-4h

Istotna jest nie tylko dieta w trakcie przygotowań do zawodów, ale również w dniu startu. Niestety, jest to często bagatelizowane, mimo tak dużej istotności dla sukcesu sportowego i zdrowia.

Zawody triathlonowe na dłuższych dystansach (70.3, IronMan) bardzo często zaczynają się w godzinach porannych, natomiast starty na krótszych dystansach (np. sprint czy olimpijski) – w godzinach okołopołudniowych.

Od momentu pobudki kluczowy staje się pierwszy posiłek, który często jest jedynym posiłkiem przed startem. Aby od samego rana zapewnić organizmowi odpowiednie nawodnienie, z pierwszym posiłkiem należy spożyć 400-600 ml płynów.

Spożywanie węglowodanów przed wysiłkiem pomaga zwiększać ich dostępność w trakcie startu, dzięki zwiększeniu zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jest to szczególnie istotne w przypadku zawodów odbywających się z samego rana (po nocnym poście) lub jeśli nie było wystarczająco dużo czasu na uzupełnienie zasobów węglowodanów po wcześniejszym wysiłku.

Zalecenie numer 3 do wdrożenia!

Zjedz węglowodanowy posiłek na 3-4 h przed zawodami, aby czuć się lekko w trakcie wyścigu! Posiłek powinien zostać spożyty maksymalnie na 2-2,5 h przed startem i składać się z 1-2 g węglowodanów /kg m.c.

Rekomendacje z badań naukowych opierają się na podaniu wartości parametru w przeliczeniu na kilogram masy ciała. Dla każdego zawodnika posiłek przedstartowy powinien zostać wyliczony indywidualnie!

Ważne jest stosowanie sprawdzonych, dobrze tolerowanych przepisów. Dobrze skomponowany posiłek przed zawodami umożliwi utrzymanie energii na dłuższy czas.

Poniżej przykłady posiłków, które spełniają ww. wymagania:

Łatwostrawne koktajle owocowe:

1. Owocowy koktajl mango-banan-gruszka
2. Koktajl z daktylami
3. Koktajl bananowo-truskawkowy
4. Jaglany koktajl z mango
5. Owsiany koktajl bananowo-kakaowy
6. Imbirowy koktajl mango-jabłko
7. Koktajl jagodowo-malinowy
8. Jaglany koktajl truskawkowy
9. Bananowy koktajl z mango
10. Żółty koktajl owocowy
11. Jaglany koktajl daktylowo-kakaowy
12. Mango lassi
13. Słodki koktajl białkowy
14. Jaglany koktajl malinowy

Łatwostrawne przekąski węglowodanowe:

1. Ciasteczka bananowe z rodzynkami
2. Ciasteczka amarantusowe
3. Granola z kaszy jaglanej
4. Budyń jaglany
5. Kasza jaglana z bananem i kakao
6. Ryż z jabłkami i cynamonem
7. Kulki owsiane z daktylami
8. Mus bananowo-truskawkowy
9. Pudding ryżowo-malinowy
10.Makaron z truskawkami
11. Mus owocowy z malin i jagód
12. Mus bananowo-jaglany
13. Pasta z daktyli
14. Kulki mocy

Wszystkie wyżej wymienione przepisy zostały przygotowane w postaci kalkulatora do pobrania wraz z notatkami z tego artykułu. Wystarczy wpisać swoją masę ciała, a przepisy zostaną przeliczone tak, aby zawartość węglowodanów była zgodna z rekomendacjami.

Unikaj tych błędów w dniu poprzedzającym i dniu startowym!

1. Eksperymentowanie z nowymi potrawami.
2. Spożywanie potraw ciężkostrawnych np.:
a) tradycyjne polskie dania
b) tłuste mięsa
c) rośliny strączkowe
d) warzywa kapustne
e) duża ilość tłuszczu
f) potrawy smażone
3. Pominięcie śniadania przed startem.

Uwaga!

Nie każdy zawodnik ma żołądek „z żelaza”, dlatego też dość często zdarza się, że zawodnicy tolerują jedynie małe ilości węglowodanów lub płynów w trakcie intensywnego wysiłku.

W takich sytuacjach szczególnie istotne jest odpowiednie spożycie węglowodanów nawet 3-4 h przed zawodami, najlepiej w postaci produktów zgodnych z indywidualnymi preferencjami, tolerowanych przez zawodnika, łatwo trawionych i niepowodujących problemów żołądkowo-jelitowych. Przykłady posiłków zostały podane wyżej.

Do startu pozostało: <2 h

Zalecenie numer 4 do wdrożenia!

Bardzo istotne jest rozpoczęcie zawodów w stanie odpowiedniego nawodnienia. Na podstawie badań naukowych rekomendujemy spożycie 400-600 ml płynów (wody lub napoju izotonicznego) na 2h przed rozpoczęciem startu.

Do startu pozostało: <1 h

Spożywanie dodatkowej porcji węglowodanów na 30-60 min przed startem powinno być bardzo dobrze przemyślane, natomiast uzupełnianie płynów (woda lub napój izotoniczny) powinno odbywać się małymi łykami.

Nieodpowiednie dobranie taktyki żywieniowej, bezpośrednio przed startem, może spowodować hiperglikemię (skok stężenia cukru we krwi) i hiperinsulinemię (skok stężenia insuliny, która gwałtownie obniża poziom cukru we krwi).

Wyrzut insuliny z trzustki prowadzi do nagłego (po 15-30 min od rozpoczęcia wysiłku) spadku glukozy we krwi (hipoglikemia reaktywna) co powoduje utratę energii i szybsze odczucie zmęczenia w trakcie pływania. W efekcie przekłada się to później na grupę, w której zawodnik będzie jechał na rowerze.

Spadkowi glukozy we krwi można zapobiec poprzez spożywanie w tym czasie (<1h do startu) węglowodanów o niskim IG (np. zielony banan, pełnoziarniste pieczywo) lub spożywanie węglowodanów prostych na 5-15 min przed startem.

Zalecenie numer 5 do wdrożenia!

Uzupełniaj płyny (woda lub napój izotoniczny) małymi łykami. Jeżeli chcesz uzupełniać węglowodany to wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym.

Unikaj tych błędów!

1. Spożywanie dużego posiłku tuż przed startem.
2. Niejedzenie nic przed startem.
3. Próbowanie przekąsek innych zawodników.
4. Spożywanie słodyczy przed startem.

Uwaga!

Jeśli warunki pogodowe będą powodować większą utratę płynów, np. będzie bardzo gorąco i będzie wysoka wilgotność powietrza, zaleca się dodatkowe spożycie 200-300 ml płynów na 10-15 min przed pływaniem, aby polepszyć opróżnianie żołądka (opóźnione opróżnianie żołądka powoduje dyskomfort w trakcie wysiłku i może wiązać się z uczuciem nudności).

Pobudzanie przed startem

Substancje stymulujące, pobudzające, zmniejszające odczucie zmęczenia to temat powszechnie poruszany na wielu forach i konferencjach, któremu poświęcę oddzielny wpis. Teraz natomiast opiszę najpowszechniejszą, stymulującą substancję na świecie, czyli kofeinę.

Kofeina jest bezpieczną substancją, której zastosowanie warto rozważyć przed startem.
Kofeina ma naukowo udowodniony, pozytywny wpływ pobudzający, zwiększający zdolność do wysiłku nawet o 11-12%.

Zalecana dawka to 3-6 mg kofeiny /kg. m.c., którą należy przyjąć ok. 30 min przed startem. Z uwagi na dość szerokie widełki rekomendacji spożycia kofeiny, zaleca się wyznaczyć odpowiednią dawkę kofeiny metodą prób i błędów, w warunkach treningowych lub na imprezach o mniejszym znaczeniu.

Jak dostarczyć odpowiednią ilość kofeiny?

35 mg – 1 szklanka zielonej herbaty
57 mg – 1 espresso
72 mg – 1 szklanka yerba mate
80 mg – 1 puszka napoju energetyzującego (tego nie polecamy!)
90 mg – 1 szklanka czarnej herbaty
95 mg – 1 filiżanka kawy rozpuszczalnej
120 mg – 1 szklanka czarnej parzonej kawy

Warto wspomnieć, że u osób, które na co dzień spożywają duże ilości kawy, zachodzi tachyfilaksja na kofeinę, czyli stopniowe zmniejszanie się odpowiedzi biologicznej na podawanie danej substancji bez odpowiednich przerw.

Osoby pijące duże ilości kawy każdego dnia raczej nie odczują istotnej poprawy po przyjęciu kofeiny przed startem. Jakie jeszcze naukowo potwierdzone korzyści ma picie kawy, dowiesz się tutaj.

infografika---Godziny-do-startu-Triathlon---Nutricus

Dieta w triathlonie – przygotowanie do wyścigu

Miejsce, w którym znajdziesz wysokiej jakości sprawdzoną wiedzę nt. żywienia triathlonisty znajdziesz tutaj.

W TRAKCIE WYŚCIGU

Utrata wody przez skórę skutkuje spadkiem wydolności. Co więcej, istotny dla wydolności jest również przepływ krwi przez tkanki, który zostaje zmniejszony przy dużej potliwości.

Badania naukowców z Birmingham wskazują, że utrata 1-2% masy ciała przez wzmożone pocenie skutkuje nawet 44% spadkiem wydolności!

Poważne odwodnienie opóźnia opróżnianie żołądka, utrudniając uzupełnienie energii w trakcie wyścigu oraz zwiększa prawdopodobieństwo problemów żołądkowo-jelitowych. W przypadku zwiększonej potliwości wzrasta również ryzyko hiponatremii (spadku poziomu elektrolitów, głównie sodu), która daje poniższe objawy:

1. Zaburzenia koncentracji.
2. Zaburzenia prawidłowego skurczu mięśni.
3. Osłabienie.
4. Zawroty głowy.
5. Nudności.

Ważna informacja!

Główne źródło energii w trakcie wyścigu stanowią węglowodany. Ciało człowieka jest w stanie w normalnych warunkach zmagazynować ponad 500 g cukru (ok. 2000 kcal) w postaci glikogenu (mięśnie i wątroba), jest to jednak za mały zapas energii, aby ukończyć zawody.

W teorii powinno to wystarczyć na pierwsze 3 h wysiłku. Dlatego przy dłużej trwających wysiłkach bardzo ważne jest uzupełnianie energii już po 1 konkurencji. Ze względu na to, że spożyty na trasie posiłek musi zostać strawiony, najlepiej rozpocząć dożywianie już od początku, aby zapobiec całkowitemu zużyciu zapasów węglowodanów. Kiedy już zużyjemy wszystkie zasoby, trudno będzie nam je odnowić w trakcie wysiłku.

Uzupełnienie energii w trakcie wyścigu.

Ogólną zasadą, zwłaszcza w przypadku sportowców na poziomie amatorskim, jest celowanie w dostarczenie organizmowi 60-70 g węglowodanów na każdą godzinę wyścigu. Mogą być one w formie batonów, żeli, żelków, napojów.

Jeśli jednak używamy stałych posiłków, warto sprawdzić zawartość tłuszczu, białka i błonnika, ponieważ ich zbyt duża ilość może powodować problemy żołądkowo-jelitowe i opóźniać wchłanianie węglowodanów.

Ryzykowne produkty:

1. Słodycze
2.Kanapki
3. Owoce
4. Warzywa

Ważna informacja!

Szybsi zawodnicy częściej sięgają po płynne formy energii.

Czym jest to 60 g węglowodanów?

2 żele i niewielka ilość napoju sportowego
1 żel i 1 butelka (0,5-0,6 l) napoju sportowego
1 baton i połowa butelki (0,5-0,6 l) napoju sportowego

Uzupełnianie energii w szczegółach

Spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku poprawia wydolność organizmu poprzez utrzymywanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi oraz łatwo dostępnej energii.

Znaczna część z tych węglowodanów jest spożywana w trakcie jazdy na rowerze, ponieważ wtedy najłatwiej jest je dostarczyć do organizmu. Z drugiej strony należy pamiętać o tym, że jelita mają ograniczoną możliwość wchłaniania węglowodanów w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Przyjęcie zbyt dużej ilości na raz może przyczynić się do wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Zdolność do wchłaniania węglowodanów można zwiększyć. Służy temu tzw. trening jelita, czyli wprowadzanie takich zmian żywieniu okołotreningowym, które pozwalają zaadaptować jelito do ekstremalnych warunków. Dzięki temu możliwe jest osiągnięcie wysokiego tempa przyswajania węglowodanów, co staje się kluczowym aspektem wyścigów na dystansie ¼ Iron Man i dłuższych.

Zalecenie numer 6 do wdrożenia!

Sportowcom wyczynowym, zaleca się spożywanie około 1,5 g W /kg m.c. /godzinę wysiłku w trakcie zawodów triathlonowych. W przypadku poziomu amatorskiego należy skupić się na dostarczaniu 60-70 g węglowodanów na każdą godzinę wyścigu.

Najlepiej sprawdzają się tutaj węglowodany takie jak glukoza, maltoza, maltodekstryny. Kombinacja różnych rodzajów węglowodanów zwiększa absorpcję (wchłanianie) cukrów. Ważną rolę odgrywa tempo wchłaniania węglowodanów w jelitach, które można zwiększać poprzez odpowiedni trening jelita (o tym będzie jeden z kolejnych artykułów).

Wybieraj węglowodany w żelach, batonach lub płynie. Wcześniej przetestuj różne warianty na treningach. Wybierz, która kombinacja najbardziej Ci odpowiada.

Początkujący zawodnicy bardzo często informacji na temat diety w triathlonie szukają dopiero 1-2 dni przed startem. Spotykają się wówczas z tematem żeli węglowodanowych. Decyzję o tym, który żel wybrać opierają na radach użytkowników for internetowych, gdzie nie zawsze łatwo odróżnić eksperta od kogoś, komu “się wydaje”.

Niestety zakup produktów niedopasowanych do organizmu zawodnika (np. mających za wysoką osmolalność – czyli zbyt dużą ilość substancji czynnych osmotycznie) często kończy się problemami żołądkowo-jelitowymi np. zgagą, uczuciem przelewania się w żołądku lub nawet biegunką osmotyczną…

Zalecenie numer 7 do wdrożenia!

Przetestuj dużo wcześniej przed startem, w warunkach treningowych poniższe możliwości:

Żel Napój Baton
Żel żel + żel napój + żel baton + żel
Napój żel + napój napój + napój baton + napój
Baton żel + baton napój + baton baton + baton


Unikaj tych błędów!

1. Robienie rozeznania na temat suplementów sportowych na 1-2 dni przed startem.
2. Testowanie suplementów sportowych (żeli, izotoników, batonów) w trakcie startu.

Nawodnienie

Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowego nawodnienia w trakcie wysiłku. W triathlonie odpowiednie nawodnienie jest dosyć trudne. W trakcie pływania uzupełnianie płynów jest praktycznie niemożliwe, a w trakcie biegania może skutkować pojawieniem się problemów żołądkowo-jelitowych. takich jak:

1. Nudności
2. Skurcze żołądka czy jelit
3. Wymioty
4. Biegunka
5. Uczucie pełności w żołądku
6. Uczucie „przelewania” w brzuchu.

Ważna informacja!

Szczegółowe analizy naukowców z Birmingham pokazały, że triathlonista w trakcie zawodów narażony jest na bardzo dużą utratę płynów wynoszącą średnio:

940 ml/h z potem przez skórę,
41 ml/h z moczem przez nerki
88 ml/h jako para wodna przez płuca.

Łączna utrata płynów wynosi około 1,1 l/h.

Jazda na rowerze daje największe możliwości poprawy stanu nawodnienia. Należy jednak pamiętać, że w trakcie bardzo intensywnego wysiłku (85% VO2max) maksymalne tempo wchłaniania wody z jelit wynosi zaledwie 0,5 l/h.

W praktyce oznacza to, że im większa jest intensywność wysiłku, tym bardziej pogłębia się kryzys nawodnienia organizmu. Wynika to z faktu, że wraz ze wzrostem intensywności rośnie utrata płynów z organizmu przy jednoczesnym obniżeniu ich wchłaniania, czyli ograniczeniu przyswajania płynów, które zawodnik wypił, aby uzupełnić straty.

Bardzo ciężko jest utrzymać przez cały wyścig intensywność na poziomie 85% VO2 max, dlatego też ocena odwodnienia nie jest prostą kalkulacją matematyczną, tylko wymaga dokładnego poznania w każdym jednym przypadku.

Zalecenie numer 8 do wdrożenia!

Dobrym rozwiązaniem na zawodach jest wypijanie 100 ml płynów co 10 min.

Należy jednak pamiętać o tym, że przewodnienie, czyli wypijanie zbyt dużej ilości jedynie wody bez dodatku elektrolitów jest drugim ekstremum i, tak jak zwiększona potliwość, może prowadzić do hiponatremii (spadku stężenia sodu w surowicy krwi).

Niestety przewodnienie organizmu jest błędem dosyć często popełnianym w triathlonie, zwłaszcza przez początkujących zawodników.

Unikaj tych błędów!!!

1. Spożywanie w trakcie wyścigu tylko wody bez dodatku elektrolitów.

Każdy triathlonista powinien znać swoje indywidualne tempo utraty płynów. Zmierzenie tego zjawiska pozwala na bardzo precyzyjne ułożenie taktyki nawadniania w trakcie wysiłku, aby nie przekroczyć poziomu 1-2% odwodnienia (wówczas Twoje szanse osiągnięcia najlepszego czasu drastycznie spadają).

Specjalny kalkulator bilansu nawodnienia oraz formularz, na podstawie którego możesz przeprowadzić taką próbę, jest w notatkach do tego artykułu, które możesz otrzymać za darmo, subskrybując cykl artykułów: Dieta w Triathlonie.

Kalkulator - inforgrafika

Dieta w triathlonie – kalkulator oceny bilansu wodnego

Ważna informacja!

Napoje izotoniczne (zawierające węglowodany i sód) są zdecydowanie lepiej wchłaniane. Napoje hipertoniczne (np. odżywka węglowodanowa, soki owocowe) natomiast opóźniają opróżnianie żołądka i wchłanianie w jelitach, dodatkowo zwiększając ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych w trakcie wyścigu. Napoje izotoniczne lepiej sprawdzą się w trakcie zawodów, natomiast napoje hipertoniczne lepiej spożywać po wysiłku.

STRATEGIA ŻYWIENIOWA W TRAKCIE STARTU

Pływanie

Zalecenie numer 9 do wdrożenia!

W trakcie pływania dożywianie jest utrudnione (lub nawet niemożliwe). Dlatego optymalnym rozwiązaniem jest spożycie węglowodanów o niskiej zawartości błonnika pokarmowego na 3-4 h przed startem, optymalnie w ilości 1,5 g węglowodanów /kg m.c.

Rower

Zalecenie numer 10 do wdrożenia!

Podczas tej konkurencji najłatwiej zadbać o odpowiednie dożywienie organizmu. Doskonale sprawdzą się przekąski w formie stałej: banany, batony i żele energetyczne.

Bieg

Zalecenie numer 11 do wdrożenia!

W związku ze znacznym obciążeniem przewodu pokarmowego spowodowanym intensywnym wysiłkiem fizycznym po ukończeniu dwóch dyscyplin znacząco rośnie ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.

W związku z powyższym w trakcie biegu poleca się przekąski w formie płynnej: żele, izotoniki. Pierwsza porcja powinna zostać podana w ciągu 20 min od rozpoczęcia biegu, a następne w odstępach 20 min. Najlepiej sprawdza się spożywanie jednego żelu co 20 min.

Podsumowanie:

Żywienie okołostartowe w Triathlonie dzieli się na przygotowanie do startu oraz żywienie i nawodnienie w trakcie wyścigu. Zarówno jedno jak i drugie jest kluczowe dla osiągnięcia jak najlepszego wyniku.

Brak odpowiedniej strategii żywieniowej wiążę się z hipertermią, odwodnieniem, problemami żołądkowo-jelitowymi oraz zmęczeniem.

Najważniejsze, o czym musisz pamiętać to wcześniej przetestować wybraną strategię na treningach.

Wszystkie konkretne zalecenia i wskazówki z artykułu oraz kalkulatory, które pomogą Ci je przeliczyć, możesz pobrać po zapisaniu się na subskrybcję w formularzu poniżej oraz na naszej stronie.

Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twoja strategia żywieniowa będzie najlepiej dopasowana do Twojego organizmu i przyniesie Ci najlepsze efekty, zgłoś się do profesjonalnego dietetyka sportowego.

Powodzenia na kolejnych zawodach!

Jakie są Twoje doświadczenia z żywieniem okołostartowym? Podziel się z nami w komentarzu!


Natalia_GlowkaO autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar. Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.


Bibliografia:

1. Cristhian F. Montenegro, David A. Kwong, Zev A. Minow, Brian A. Davis, Christina F. Lozada, Gretchen A. Casazza;Betalain-rich concentrate supplementation improves exercise performance and recovery in competitive triathletes; Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017, 42: 166-172;

2. Philip B. Maffetone1 and Paul B. Laursen; Case study: Reductions in training load and dietary carbohydrates help restore health and improve performance in an Ironman triathlete
;International Journal of Sports Science and Coaching; 2017;

3. Louis, J., Marquet, LA., Tiollier, E. et al. Eur J Appl Physiol (2016) 116: 1941;

4. Doering TM, Reaburn PR, Borges NR, Cox GR, Jenkins DG;The Effect of Higher Than Recommended Protein Feedings Post-Exercise on Recovery Following Downhill Running in Masters Triathletes; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Aug 24:1-17;

5. Sareban M1, Zügel D, Koehler K, Hartveg P, Zügel M, Schumann U, Steinacker JM, Treff G; Carbohydrate Intake in Form of Gel Is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences Compared With Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon;Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Apr;26:114-22;

6. Wilson PB,, Rhodes GS, Ingraham SJ; Saccharide Composition of Carbohydrates Consumed during an Ultra-endurance Triathlon; J Am Coll Nutr. 2015;34:497-506;

7. Baur DA, Bach CW, Hyder WJ, Ormsbee MJ;Fluid retention, muscle damage, and altered body composition at the Ultraman triathlon; Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116:447-58;

8. Wilson PB; Dietary and non-dietary correlates of gastrointestinal distress during the cycle and run of a triathlon; Eur J Sport Sci. 2016;16:448-54;

9. Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99;

10. Kimber NE, Ross JJ, Mason SL, Speedy DB; Energy balance during an ironman triathlon in male and female triathletes; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Mar;12:47-62;

11. Jeukendrup AE1, Jentjens RL, Moseley L; Nutritional considerations in triathlon; Sports Med. 2005;35:163-81;

12. Robins A; Nutritional recommendations for competing in the Ironman triathlon; Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6:241-8;

13. Neubauer O, König D, Wagner KH; Recovery after an Ironman triathlon: sustained inflammatory responses and muscular stress; Eur J Appl Physiol. 2008 Oct;104:417-26;

14. Cox GR, Snow RJ, Burke LM; Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20:299-306.

15. R. M. Walsh, T. D. Noakes, J. A. Hawley, S. C. Dennis; Impaired High-Intensity Cycling Performance Time at Low Levels of Dehydration; Int J Sports Med 1994; 15: 392-398;

16. http://www.mysportscience.com/single-post/2016/02/22/Nutrition-for-a-half-distance-triathlon;

17. http://www.wspolczesnadietetyka.pl/dietetyka-sportowa/strategia-zywieniowa-w-triathlonie.

Zdjęcie główne pochodzi ze strony: http://www.triathlonpl.com/

2 replies on “Dieta w Triathlonie: 11 zaleceń dietetyka sportowego, dzięki którym zwiększysz ryzyko na sukces w zawodach

  • Bartosz

    Witam,

    Jest jedna nieścisłość odnośnie grafiki i podanejninformacji w artykule. Czyli jednodniowy carboloading robimy na dobę przed zawodami czy na kilka dni przed zawodami ? Jeśli kilka dni przed zawodami to ile ? 2-3 dni przed zawodami robimy jeden dzień 10-12 G w/kg m c a potem schodzimy na 5-6 ? Czy ten dzień robimy dokładnie dzień przed zawodami ? Myśle ze to istotne wiec proszę o odpowiedz. Pozdrawiam

    Odpowiedz
  • Asia Nutricus

    Jednodniowy carboloading możemy przeprowadzić na 2 sposoby:
    – 1 dzień przed zawodami – przykładowo zawody są w niedzielę – ładowanie robimy w sobotę (10-12 g węglowodanów / kg masy ciała)
    – kilka dni przed zawodami – przykładowo zawody są w niedzielę – ładowanie robimy np. w czwartek (10-12 g węglowodanów / kg masy ciała) – kolejne dni do startu dieta o standardowej zawartości węglowodanów

    Odpowiedz

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *