Jedzenie w trakcie długich wyścigów

Doświadczenia dot. ilości i rodzaju jedzenia w czasie długich starów.

Pytanie zadane na grupie Fb Dieta w triathlonie, odpowiedź dietetyka sportowego – Natalii Główki.

***

Każdy triathlonista wie, że kluczową rolę w czasie startu w zawodach odgrywa odpowiednio zaplanowana strategia żywieniowa. Rozkład posiłków na zawodach powinien być wcześniej sprawdzony, przetestowany (np. na treningu), dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Ilość posiłków, ich kaloryczność i forma powinna być dobierana indywidualnie dla każdego zawodnika. Ustalając plan żywieniowy, uwzględnia się podstawowe zapotrzebowanie energetyczne zawodnika powiększone o energię, jaka może zostać wykorzystana w czasie zawodów.

W czasie tak intensywnego wysiłku fizycznego, jakim jest udział w zawodach triathlonowych, konieczne jest dostarczenie do organizmu składników odżywczych, które umożliwią ukończenie zawodów i zapobiegną wycieńczeniu organizmu.

Kluczową rolę odgrywają tu węglowodany!

Organizm posiada zapas ok. 2000 kcal w postaci glikogenu (rodzaj węglowodanu) mięśniowego i wątrobowego. Ten zapas energii w teorii powinien wystarczyć na pierwsze 3 godziny zawodów — w IronMan to czas trwania jednej konkurencji!

Dlatego bardzo ważne jest systematyczne dostarczanie energii w postaci węglowodanów, aby zapobiec zużyciu zapasów organizmu, a dodatkowo nie obciążać układu pokarmowego.

Regularne dostarczanie energii w postaci węglowodanów poprawia wydolność organizmu (poprzez utrzymywanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi) oraz zapewnia dostęp do łatwo przyswajalnej energii.

Należy unikać przyjmowania jednorazowo dużych porcji węglowodanów, ponieważ jelita mają ograniczoną możliwość wchłaniania, zwłaszcza w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Spożycie zbyt dużej ilości pokarmu na raz może przyczynić się do wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

W celu zwiększenia stopnia i szybkości absorpcji węglowodanów w jelicie należy stosować tzw. trening jelita. Dzięki temu możliwe jest osiągnięcie wysokiego tempa przyswajania węglowodanów, a to kluczowy aspekt wyścigów na długich dystansach (od ¼ IronMan).

Rodzaje węglowodanów

Do węglowodanów zalicza się m.in. glukozę, maltozę czy maltodekstryny. Kombinacja różnych rodzajów węglowodanów zwiększa ich wchłanianie w jelicie. Węglowodany mogą występować w formie batonów, żeli, żelków czy napojów. W produktach stałych (np. batonikach) należy dokładnie sprawdzić ich skład. Zbyt duża zawartość tłuszczu, białka i błonnika może powodować problemy żołądkowo-jelitowe i opóźniać wchłanianie węglowodanów z układu pokarmowego.

Najlepsi zawodnicy najczęściej sięgają po płynne formy węglowodanów (napoje, żele).

Istnieją ogólne zasady, którymi należy się kierować planując żywienie w czasie startu w zawodach triathlonowych. Zaleca się, by każdy zawodnik przyjmował 60-70 g węglowodanów na każdą godzinę wyścigu. Startując na dystansie olimpijskim, najlepsi zawodnicy spożywają około 120 – 140 g węglowodanów, natomiast na dystansie IM ok. 480 – 560 g.

Czas spożycia węglowodanów

Pierwszy posiłek węglowodanowy powinien zostać spożyty jeszcze przed startem. Zaleca się spożycie węglowodanów o niskiej zawartości błonnika pokarmowego na 3-4h przed startem w ilości 1,5 g węglowodanów /kg mc. To sprawi, że posiłek zdąży zostać częściowo strawiony i podczas konkurencji pływania żołądek nie będzie tak bardzo obciążony.

W związku z tym, że w czasie konkurencji pływania dożywianie jest praktycznie niemożliwe, braki energetyczne należy uzupełnić w trakcie jazdy na rowerze. W czasie tej konkurencji najlepsze będą przekąski w formie stałej (banany, batony) oraz półpłynnej (żele).

Ukończenie dwóch konkurencji to ogromne wyzwanie i obciążenie organizmu dlatego należy pamiętać o dostarczeniu dodatkowej porcji energii. Intensywny wysiłek sprawia, że układ pokarmowy staje się „bardziej wrażliwy” na pokarm, znacząco rośnie ryzyko pojawienia się problemów żołądkowo-jelitowych.

Dlatego w czasie biegu najlepiej sprawdzą się posiłki w formie płynnej, które nie obciążą żołądka, tak bardzo, jak posiłki stałe. Zaleca się spożywanie izotoników oraz żeli energetycznych. Pierwsza porcja energii powinna zostać dostarczona w ciągu 20 min od rozpoczęcia biegu, a następnie regularnie uzupełniana małymi ilościami w odstępach 20 min.

Podsumowanie

Na zawodach triathlonowych każdy zawodnik powinien mieć indywidualnie przygotowany i sprawdzony plan żywieniowy.
W czasie startu na zawodach triathlonowych największą uwagę poświęca się uzupełnianiu energii w formie węglowodanów. Sprawdza się tutaj batony energetyczne, napoje, żele oraz owoce (banany).

Rodzaj posiłku powinien być dostosowany do możliwości jego spożycia w trakcie trwania konkurencji.

Zaleca się spożycie węglowodanów na poziomie 1,5 g na kilogram masy ciała dla zawodowców, dla sportowców amatorów 60-70 g na każdą godzinę zawodów.

Niezwykle istotne w trakcie startu jest prawidłowe nawodnienie oraz przemyślana strategia żywieniowa. Jeżeli interesuje Cię ułożenie indywidualnej strategii żywieniowej na start, to zapraszam Cię do poznania, czym jest personalizowana dieta – rozwiązanie, które pomaga osiągać lepsze wyniki w triathlonie.

Personalizowana Dieta

***

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar. Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natali możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie naszego zespołu –> tutaj

 

Czy śledzisz projekt Dieta w triathlonie? Jeśli nie to koniecznie nas obserwuj —> kliknij TUTAJ 

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *