Jak uniknąć potrzeby oddania moczu w trakcie startu w zawodach?

 

Jak się nawadniać, żeby w trakcie wyścigu nie sikać?

Pytanie zadane na grupie Fb Dieta w triathlonie, odpowiedź dietetyka sportowego – Natalii Główki.

***

Oddawanie moczu w trakcie zawodów triathlonowych.

Fizjologii nie da się oszukać. Ten wpis jest inspirowany kolejnym odcinkiem Diety w triathlonie, który został nagrany jako odpowiedź na jedno z pytań, które zostały zadane na naszej facebookowej grupie — Dieta w triathlonie.

Poniżej link do pełnego odcinka. Mieliśmy bardzo ciekawą rozmowę, zachęcam do obejrzenia całego materiału! 🙂

Kiedy startuje wyścig triathlonowy, z dużą pewnością mogę założyć, że większość zawodników walczy o jak najlepszy wynik i miejsce w klasyfikacji. Ciężkie treningi, drogi sprzęt, “katowanie” zakładek etc. są po to, aby urwać cenne sekundy i wypaść jak najlepiej. Niestety fizjologia potrafi spłatać figla. Największymi przeszkadzaczami są: oddawanie moczu i wypróżnianie się, które są pierwotnymi potrzebami związanymi z wydalaniem. Im bardziej intensywny i długi wyścig, tym bardziej te problemy z wydalaniem przybierają na sile.

Teoria

Teoretycznie dużo mniejszy problem powinien być z wypróżnianiem się, bo w teorii załatwiamy takie potrzeby raz dziennie i należy rano przed wyścigiem odwiedzić toaletę, aby mieć problem z głowy. W większości przypadków będzie to wystarczające, ale w dalszym ciągu pozostaje bardzo duża grupa zawodników cierpiących na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które potrafią skutecznie wykluczyć triathlonistę z zawodów. Więcej o tym napiszę w jednym z kolejnych wpisów.

Trochę inaczej sytuacja ma się z oddawaniem moczu. Mechanizm jest bardzo prosty: nerki filtrują krew, powstaje mocz, który spływa moczowodami do pęcherza i tam jest gromadzony. Im bardziej wypełniony jest pęcherz, tym większe odczuwa się parcie. Oddanie moczu w medycynie nazywa się mikcją.

Co ma wpływ na potrzebę oddania moczu?

W kontekście zawodów triathlonowych potrzeba oddawania moczu ma dwie główne składowe.

Pierwsza to szybkość produkcji moczu, a druga to pojemność pęcherza i subiektywne odczuwanie parcia na pęcherz (którego zawodnicy chcą uniknąć).

W dużym uproszczeniu nerki filtrują przepływającą krew, im szybsze bicie serca, tym szybsza będzie produkcja moczu. Oczywiście podlega ona regulacji, bo w przeciwnym wypadku bardzo szybko wysiłek fizyczny doprowadziłby do skrajnego odwodnienia.

W triathlonie najszybsza utrata wody zaczyna się w momencie, kiedy dochodzi do przegrzewania się organizmu i uruchomienia mechanizmów termoregulacji. Jest to przede wszystkim produkowany przez skórę pot, który szybko odparowując, schładza ją. Ma to miejsce przede wszystkim w trakcie jazdy na rowerze i biegu. Kiedy organizm się odwadnia, nerki zaczynają produkować coraz mniej moczu, aby zatrzymywać cenną wodą w organizmie.

Czynniki wpływające na potrzebę oddania moczu

Kwestia odczuwania parcia na pęcherz jest sprawą bardzo indywidualną. Zależy ona od płci (mężczyźni mają pojemniejsze pęcherze), indywidualnej tolerancji (są osoby, które muszą pójść do toalety, kiedy tylko poczują parcie) oraz ew. problemów funkcjonalnych (wysiłkowe nietrzymanie moczu u kobiet po naturalnym porodzie, czy przerośnięty gruczoł krokowy u mężczyzn). Warto wspomnieć również o pozycji ciała — ustawienie horyzontalne w trakcie pływania zmniejsza parcie na pęcherz, natomiast wertykalne będzie go zwiększać, zwłaszcza w trakcie biegu, kiedy następuje wstrząsanie pęcherzem, który może mieć objętość nawet 2 litrów!

Im dłuższy wyścig, tym problem potrzeby oddania moczu będzie poważniejszy. Wyścigi na dystansie sprinterskim czy olimpijskim nie powinny być problemem, prędzej ½ IM. Jednak podczas startu w 8-godzinnych zawodach praktycznie każdy zawodnik zmaga się z tym problemem.

Biorąc pod uwagę powyższe kwestie, łatwo można dojść do wniosku, że najprostszym sposobem na poradzenie sobie z problemem oddawania moczu w trakcie zawodów jest zmniejszenie ilości moczu, który gromadzi się w pęcherzu (na pozostałe problemy nie mamy takiego prostego wpływu).

Sposoby na zmniejszenie potrzeby oddawania moczu

Pierwszym, oczywistym pomysłem jest pójście do toalety przed rozpoczęciem wyścigu. Wszyscy zawodnicy tak robią, ale problem pojawia się, kiedy ma się już założoną piankę, a niektórzy zakładają ją nawet 30 min przed startem. Te trzydzieści minut, kiedy stresujesz się przed startem, sprawia, że szybko bijące serce i normalnie pracujące nerki potrafią wypełnić pęcherz do poczucia pierwszego parcia.

Drugie pytanie, jakie można sobie zadać, brzmi: czy można jakoś zablokować produkcję moczu?

Jest taka możliwość, jednak trzeba byłoby robić to farmakologicznie, ingerując w układ hormonalny. Byłoby to szkodliwe dla zdrowia i odradzam wszelkie tego typu eksperymenty.

Trzecim pomysłem może być picie mniejszej ilości płynów.

Zastanówmy się, jaki miałoby to wpływ na organizm? Badania naukowe przeprowadzone w Birmingham pokazały, że odwodnienie w postaci 1-2% masy ciała może skutkować zmniejszeniem wydolności nawet o 44% !!! Pisałam o tym w moim poprzednim artykule nt. żywienia w trakcie startu triathlonowego. Dlatego zawsze tłumaczę zawodnikom, że prawidłowy poziom nawodnienia w trakcie startu jest sprawą absolutnie kluczową!

Bardzo ważne, aby zdać sobie sprawę z tego, jakie są proporcje w utracie płynów z organizmu w trakcie startu. W ciągu jednej godziny zawodnik jest w stanie stracić:

940 ml w postaci potu przez skórę

88 ml w postaci pary wodnej wydychanej przez płuca

41 ml z moczem przez nerki.

Jak widać produkcja moczu to tylko 3,8% całkowitej utraty płynów! Próba zmniejszenia spożywanych płynów, aby nie czuć potrzeby oddania moczu będzie działaniem całkowicie błędnym, a wręcz niebezpiecznym. Ponieważ odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe mogą być groźne dla życia.

W kontekście moich wcześniejszych rozważań nie mogę zalecić żadnego rozwiązania, które zmniejszyłoby problem parcia moczu na pęcherz w trakcie startu, poza tym najprostszym, czyli oddaniem go.

Rozwiązanie problemu

Jakie są doświadczenia moich podopiecznych i jak sobie z tym radzą najlepsi zawodnicy?

Odpowiedź jest banalnie prosta, załatwiają swoje potrzeby w trakcie startu. Kiedy poczujesz potrzebę, będąc już ubranym w piankę to można wejść sobie do wody i po prostu nasikać do pianki. Nie każdemu to łatwo przychodzi w trakcie pływania w wodzie, ale jest to umiejętność, którą można wyćwiczyć w trakcie treningów open water.

Na trasie zawodów są dostępne tzw. tojtoje, jednak nie każdy zawodnik ma czas, aby z nich skorzystać, w końcu liczy się przede wszystkim wynik sportowy. Stąd wielu zawodników albo staje na pedałach, aby się wyprostować albo cały czas siedzi na siodełku, tylko przestaje pedałować, aby móc skupić się na opróżnieniu pęcherza w trakcie jazdy.

Na biegu, kiedy zawodnik jest bardzo spocony, przegrzany i zmęczony to nasikanie w strój startowy przeważnie nie jest problemem. Mało kto zwraca uwagę na estetykę w ferworze walki, a polanie się wodą, zmniejsza uczucie dyskomfortu (fizycznego i psychicznego).

Podsumowanie

Nie ma innego skutecznego sposobu na zniesienie uczucia potrzeby oddania moczu niż oddanie go. W jaki sposób i w jakich warunkach jest już zależne od sytuacji oraz indywidualnych upodobań.

Niezwykle istotne w trakcie startu jest prawidłowe nawodnienie oraz przemyślana strategia żywieniowa. Jeżeli interesuje Cię ułożenie indywidualnej strategii żywieniowej na start, to zapraszam Cię do poznania, czym jest personalizowana dieta – rozwiązanie, które pomaga osiągać lepsze wyniki w triathlonie.

Personalizowana Dieta

***

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar.

W triathlonie przygotowuje Rafała Hermana do startu w Mistrzostwach Świata Iron Man w Kona na Hawajach 2017.

Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natali możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie naszego zespołu –> tutaj

 

Czy śledzisz projekt Dieta w triathlonie? Jeśli nie to koniecznie nas obserwuj —> kliknij TUTAJ 

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *