Regeneracja w triathlonie: 5 najważniejszych zaleceń dietetycznych

Ciężko trenujesz, startujesz w zawodach, oczekujesz poprawy swoich wyników, ale z jakiegoś powodu nie możesz zrobić żadnego progresu? Prawdopodobnie tak jak większość ambitnych zawodników zaniedbałeś ważny element treningu – regenerację. Jak prawidłowo o nią zadbać i wrócić na zwycięskie tory?

Chcąc poprawić balans między treningiem a regeneracją, musisz zrozumieć zależności między nimi.

Trening sportowy przybiera bardzo różne formy, z których najbardziej wyjątkową jest start w zawodach. W naszych rozważaniach zawody potraktujemy jako specyficzną formę treningu charakteryzującą się dużo większą intensywnością i obciążeniem organizmu, niż to z czym spotykasz się na co dzień.

Trening sam w sobie ma na celu zużycie, uszkodzenie naszego organizmu. Może to brzmieć groźnie, ale są to uszkodzenia w skali mikro i z powodzeniem nasz organizm jest w stanie wszystko naprawić.

Za progres w wynikach odpowiedzialna jest adaptacja naszego organizmu do wysiłku, jakiemu jest poddawany, dzięki czemu jesteśmy w stanie wytrzymać coraz większe obciążenia, z zawodami włącznie.

Formę budujemy nie tylko na treningu, ale przede wszystkim pomiędzy treningami. Kluczem do sukcesu jest wymieniona wcześniej adaptacja do coraz to cięższego treningu, która przy wysokim poziomie obciążeń jest zależna w głównej mierze od regeneracji. Składa się ona zasadniczo z dwóch elementów: odpowiedniej fizjoterapii i pracy z ciałem (poprawa gibkości, rolowanie powięzi itp.) oraz stosowania prawidłowej diety.

Trening i start w triathlonie prowadzą do wyczerpania zapasów energii (zgromadzonej w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego), uszkodzenia mięśni oraz odwodnienia organizmu. Brak odnowienia glikogenu oraz prawidłowego nawodnienia będzie bardzo negatywnie wpływało na kolejne jednostki treningowe, oraz powrót do pełnej wydolności po zawodach.

Właśnie ruszył projekt Dieta w triathlonie. Dowiedz więcej klikając TUTAJ !

Regeneracja potreningowa składa się z trzech głównych faz:

  1. Faza natychmiastowa (30-60 min po wysiłku)
  2. Faza wczesna (między 1 a 8 godziną po wysiłku)
  3. Faza późna (od 9 do 24 godziny po wysiłku lub do rozpoczęcia kolejnej jednostki treningowej).

Faza natychmiastowa

Zaczyna się od razu po zakończeniu wysiłku fizycznego i trwa przez pierwszych 30-60 min. W tym czasie organizm jest odwodniony oraz pozbawiony zapasów energii. Dlatego kluczowe w tej fazie jest rozpoczęcie nawadniania oraz uzupełniania zapasów cukru.

Faza wczesna

Zaczyna się po godzinie od zakończenia wysiłku i trwa około 7 godzin. W tym czasie następuje przede wszystkim odbudowa glikogenu mięśniowego oraz resynteza (odbudowa) białek mięśniowych.

Faza późna

Zaczyna się po 8 godzinach od zakończenia treningu i trwa przez kolejnych 16 h. Zachodzi w niej dalsza odbudowa glikogenu mięśniowego, ale już nie tak dynamiczna, jak w fazie wczesnej, oraz dalsze odbudowywanie białek mięśniowych. Jeżeli nic nie zaburzy tej fazy (np. drugi trening) to po jej zakończeniu (czyli 24 godziny od końca treningu) zapasy glikogenu w mięśniach powinny być uzupełnione.

Prawidłowa dieta w triathlonie w czasie regeneracji zwraca szczególną uwagą na 3 kluczowe składniki pokarmowe:

  1. Płyny i elektrolity
  2. Węglowodany
  3. Białko

Nie musisz czytać całego artykułu. Przygotowałam dla Ciebie notatki z najważniejszymi informacjami, które możesz otrzymać zapisując się do naszego newslettera. Wystarczy, że zapiszesz się poniżej.

Płyny i elektrolity

Odbudowa bilansu wodnego po wysiłku jest kluczowym elementem procesu odnowy. Jest to jeszcze bardziej istotne w przypadku wysiłku w wysokiej temperaturze i wilgotności. Jak duże wahania bilansu wodnego występują u triathlonisty, możesz znaleźć w naszym poprzednim artykule nt. diety w triathlonie podczas startu w zawodach, wystarczy kliknąć tutaj.

Uzupełnianie płynów osiągamy poprzez odbudowę strat potu, czyli wody i elektrolitów.

W celu uzupełnienia utraconych płynów w trakcie wysiłku fizycznego należy określić, jak dużo płynów trzeba uzupełnić. Oszacowanie tej ilości jest dość proste, wystarczy kilkukrotnie zważyć się na wadze łazienkowej przed i po wysiłku, aby sprawdzić, jaka jest różnica w masie ciała — ona mniej więcej odpowiada objętości utraconych płynów.

Po kilku (6-8) pomiarach wystarczy wyciągnąć średnią i będziemy mieli przybliżoną utratę płynów, którą będzie można wykorzystywać do planowania nawodnienia w przyszłych treningach. Jeżeli chcesz dokładnie sprawdzić swój bilans wodny, wystarczy, że pobierzesz nasz kalkulator oceny bilansu wodnego – dostępny dla subskrybentów Diety w triathlonie, więcej info na końcu artykułu.

Ilość płynów, które należy uzupełnić po treningu

Podstawowa zasada nawadniania mówi, że po wysiłku należy dostarczyć co najmniej 150% utraconych płynów.

Kiedy spożyta zostaje ilość mniejsza niż 150% potreningowej utraty masy ciała np. ilość dokładnie równa utraconym płynom, optymalne nawodnienie może nie zostać osiągnięte.

Nerki po wysiłku cały czas produkują mocz, co sprawia, że zaleca się spożycie większej ilości płynów niż sama utrata masy, aby osiągnąć optymalny stan nawodnienia po treningu.

Co więcej, jeśli zawartość sodu (Na) w napojach jest niska (<23 mmol/l) wypijanie dużych ilości płynów (równych 1,5-krotnej utracie potu) jest niewystarczające. Okazuje się, że więcej płynów zostaje zatrzymane w organizmie, kiedy napój ma średnią lub wysoką zawartość sodu (>50 mmol/l).

W jakiej formie uzupełniać płyny po treningu?

Badania naukowe pokazują, że woda nie jest najbardziej efektywnym napojem nawadniającym ze względu na zbyt małą zawartość elektrolitów i brak węglowodanów.

1 gram soli kuchennej zawiera 390 mg sodu = 17 mmol sodu
1 mmol sodu = 23 mg sodu
Zawartość sodu w 1,5 l wody mineralnej:
Cisowianka = 0,72 mmol
Muszynianka = 5,67 mmol

Porównując w/w przykłady wód mineralnych, warto zwrócić uwagę na to, że Cisowianka (jedyna woda mineralna należąca do polskich właścicieli) zawiera zaledwie 0,48 mmol Na/l. Nasza ulubiona woda mineralna — Muszynianka zawiera ponad 8 razy więcej sodu, co daje 3,78 mmol Na/l… nadal okazuje się, że jest to 6 razy za mało, aby wystarczająco nawodnić organizm!!!

Skutki picia wody mineralnej po treningu

Spożycie samej wody zwiększa produkcję moczu, poprzez zwiększenie ilości płynów krążących w naczyniach. Jest to zjawisko całkowicie naturalne i obserwują je osoby pijące dużo wody, które często muszą chodzić do toalety.

Wypicie samej wody mineralnej po treningu skutkuje zmniejszoną efektywnością odbudowy bilansu wodnego, w porównaniu do napoju zawierające glukozę i elektrolity.

Rola sodu w przywracaniu optymalnego stanu nawodnienia

Mechanizm wpływu sodu na regenerację powysiłkową jest dwojaki. Po pierwsze sód stymuluje absorpcję glukozy w jelicie cienkim, co przekłada się na szybsze dostarczenie glukozy do mięśni.

Po drugie sód w napojach zapobiega rozcieńczeniu sodu w surowicy krwi. Jest to jeden z sześciu kluczowych elektrolitów krwi (obok potasu, wapnia, chloru, magnezu i fosforanów).

Prawidłowe stężenie sodu w surowicy krwi wynosi 135-145 mmol/l. Niska zawartość sodu w surowicy hamuje produkcję hormonu antydiuretycznego ADH, którego rolą jest zwiększenie wchłaniania wody w kanalikach nerkowych, a przez to zmniejszenie produkcji moczu poprzez jego zagęszczenie.

Tym samym rozcieńczenie osocza płynem o niskiej zawartości sodu (np. woda mineralna Cisowianka, która ma ok. 10 razy mniej Na niż surowica) zwiększa produkcję moczu i utratę wody z organizmu, czyli efekt jest odwrotny do zamierzonego.

Napoje potreningowe zawierające odpowiednią zawartość sodu dodatkowo wspierają powysiłkowe nawodnienie poprzez wzmożenie uczucia pragnienia.

W kwestii pozostałych elektrolitów, takich jak potas czy magnez, badania naukowe nie wykazały żadnego korzystnego wpływu dodawania ich do napojów, w celu poprawy nawodnienia po wysiłkowego.

Niestety istnieje jednak jedna wada napojów z dodatkiem sodu — są one niesmaczne, co może zniechęcać triathlonistów do ich wypijania. Można sobie z tym poradzić próbując połączyć posiłek stały z wodą, zamiast wypijania napoju sportowego.

Dodatek węglowodanów do napoju z sodem, nie tylko wspomaga odbudowę glikogenu, ale również poprawia smak napoju oraz zwiększa stopień absorpcji sodu i wody w jelitach.

Należy jednak pamiętać, że napoje zawierające więcej niż 10% węglowodanów będą zmniejszać absorpcję płynów, a tym samym ich dostępność dla natychmiastowego nawodnienia. Czyli nie wolno przesadzać z ilością węglowodanów w napoju potreningowym.

Podsumowanie

Zalecenie do wdrożenia w praktyce:

  1. Zważ się kilka razy przed i po treningu, dzięki czemu określisz średnie odwodnienie i dobierzesz odpowiednią dla siebie ilość płynów konieczną do wypijania w trakcie treningu.
  2. Przygotuj sobie odpowiedni napój izotoniczny do wypijania w trakcie treningu i po jego zakończeniu.
  3. Jeżeli po treningu ważysz tyle samo, co przed jego rozpoczęciem wystarczy, że po treningu napijesz się kilka łyków napoju izotonicznego lub wypijesz koktajl uzupełniający węglowodany.

Unikaj tych błędów:

  1. Brak wypijania płynów w trakcie treningu
  2. Nieuzupełnianie strat płynów po wysiłku
  3. Wypijanie samej wody czy carbo (węglowodanów)
  4. Alkohol po treningu, w tym piwo alkoholowe

Czym jest projekt Dieta w triathlonie? Dowiedz więcej klikając TUTAJ !

Węglowodany (W),
czyli uzupełniamy zasoby energetyczne.

Węglowodany mają fundamentalne znaczenie w strategii żywieniowej po wysiłku fizycznym, ponieważ od nich zależy odbudowa zapasów glikogenu mięśniowego.

Czynniki wpływające na stopień i szybkość resyntezy glikogenu (według ważności):

  1. Czas spożycia węglowodanów
  2. Ilość węglowodanów
  3. Częstotliwość spożycia
  4. Rodzaj węglowodanów
  5. Forma węglowodanów

Czas spożycia węglowodanów

Badania naukowe potwierdzają, że spożycie posiłku węglowodanowego bezpośrednio po wysiłku 2-krotnie przyspiesza odbudowę glikogenu mięśniowego, jego forma (płynna lub stała) nie ma znaczenia. Brak spożycia węglowodanów po treningu znacząco spowalnia resyntezę glikogenu.

Ilość węglowodanów

Stopień resyntezy glikogenu w okresie potreningowym zależy w głównej mierze od ilości i częstotliwości spożycia węglowodanów.

Prawidłowa odbudowa glikogenu następuje przy spożyciu 1-1,2 g węglowodanów/kg m.c./h.

Maksymalne tempo resyntezy osiąga się przy spożyciu ok. 1,2 g (W) /kg m.c./h (ok. 75-90 g).

Kwestie praktyczne, takie jak apetyt czy dostępność żywności, mogą wpływać na to, jak dużo i jak często spożywamy posiłki powysiłkowo, oraz czy spożywana jest wystarczająca ilość węglowodanów dla regeneracji.

Kiedy spożycie węglowodanów jest odpowiednie (powyżej 7 g /kg m.c./db), dodatkowe spożycie białka czy tłuszczu nie wydaje się mieć wpływu na odbudowę glikogenu.

Jako dietetyk sportowy, bardzo często spotykam się z sytuacjami, kiedy triathloniści nie mają apetytu po treningu i spożycie wysokowęglowodanowego posiłku nie zawsze przychodzi im z łatwością.

Częstotliwość spożycia

Posiłki regenerujące powinny być spożywane regularnie w równych odstępach czasu przez kolejne 3-5 h od zakończenia treningu. Badania naukowe wykazały, że najlepsze odstępy czasowe wynoszą 15-30 min.

Rodzaj węglowodanów

Po treningu zaleca się spożycie posiłków o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ pomoże to w lepszej odbudowie glikogenu.

W badaniach wykazano również, że synteza glikogenu jest podobna w przypadku spożycia glukozy i sacharozy (najpowszechniejszy cukier używany w przemyśle spożywczym).

Okazuje się, że spożycie takich samych ilości fruktozy nie sprzyja już tak optymalnej odbudowie glikogenu. Prawdopodobne przyczyny tego zjawiska to: wolniejsze tempo absorpcji fruktozy w jelitach oraz wymagana konwersja w wątrobie fruktozy do glukozy, zanim będzie ona mogła być zmetabolizowana w mięśniach.

Forma węglowodanów

Forma posiłku (płynna lub stała) nie ma większego znaczenia dla syntezy glikogenu. Napoje węglowodanowe są często zalecane triathlonistom, ponieważ oprócz dostarczenia energii zapewniają one również prawidłowe nawodnienie. Dodatkowo po wysiłku często może występować problem z apetytem i bardzo często spotykam się z tym, że posiłek płynny jest bardziej akceptowany przez zawodników.

Podsumowanie

Zalecenie do wdrożenia:

Przygotuj sobie potreningową przekąskę węglowodanową. Wypróbuj przekąski w formie stałej oraz przekąski płynne i sprawdź, które z nich łatwiej są przez Ciebie spożywane po intensywnym wysiłku. Pamiętaj nie tylko o zjedzeniu posiłku od razu po zakończonym treningu, ale też w kolejnych godzinach.

Unikaj tych błędów:

  1. Zjadanie posiłków na siłę
  2. Spożywanie wysokoprzetworzonej żywności wysokowęglowodanowej (np. batoniki, czekolada, pizza), która opóźni regenerację poprzez dużą zawartość tłuszczów.
  3. Zjedzenie posiłku od razu po wysiłku, a potem opuszczanie kolejnych posiłków
  4. Pominięcie posiłku po treningu

Współtworzymy projekt Dieta w triathlonie poznaj nas TUTAJ !

Mechanizmy towarzyszące regeneracji glikogenu mięśniowego

Odbudowa glikogenu zachodzi w dwóch fazach.

Faza 1 – insulinoniezależna (pierwsze 30-60 min)

Po zakończeniu wysiłku, zapasy glikogenu są niskie, a zapotrzebowanie komórek na cukier bardzo wysokie. Intensywny wysiłek fizyczny sprawia, że komórki nie potrzebują insuliny do tego, aby szybko przyswajać cukier.

Faza 1 przebiega gwałtownie i trwa od 30 do 60 min. Dlatego właśnie szybkie spożycie posiłku po treningu może zwiększyć nawet 2-krotnie tempo resyntezy glikogenu.

Faza 2 – insulinozależna

Po wstępnym nasyceniu tkanek cukrem, komórki nie są już tak wrażliwe, dlatego potrzebują dodatkowego bodźca, który zmusi je do gromadzenia glikogenu w postaci glukozy.

Faza druga zaczyna się w momencie, kiedy spożyty posiłek spowodował wyrzut insuliny z trzustki. Insulina to hormon, który obniża poziom cukru we krwi poprzez zwiększenie jej transportu do komórek, które mogą ją zmagazynować w postaci glikogenu.

Faza insulinozależna jest znacznie wolniejsza i trwa kilka godzin. Dlatego, jeżeli zależy nam na szybkiej regeneracji potreningowej np. ze względu na okres przygotowań zawierający dwie jednostki treningowe dziennie, węglowodanowy posiłek należy spożyć bezpośrednio po treningu.

Jak długo trwa odbudowa glikogenu mięśniowego?

Wszystko zależy od wyjściowej ilości zgromadzonego glikogenu oraz stosowania diety wysokowęglowodanowej (8 g /kg m.c./db). Zasadniczo prawidłowa odbudowa glikogenu powinna nastąpić w ciągu 24 h.

W publikacjach naukowych wykazano, że stosowanie wysokowęglowodanowej diety pomiędzy jednostkami treningowymi znacznie poprawia zdolność do wysiłku.

Podsumowanie

Zalecenie do wdrożenia:

Spożywanie posiłków bezpośrednio po treningu jest istotne w przypadku 2 jednostek treningowych w ciągu dnia. Pamiętaj, że dla odbudowy glikogenu ważne jest również to, co jesz w ciągu dnia, a nie tylko od razu po wysiłku.

Unikaj tych błędów:

  1. Opóźnianie zjedzenia pierwszego posiłku
  2. Stosowanie diety niskowęglowodanowej

Wyjątkowa sytuacja — zawody triathlonowe

Należy pamiętać, że synteza glikogenu mięśniowego jest uszkodzona w ciągu kilku dni po bardzo intensywnym wysiłku takim jak zawody.

Wydaje się, że zaburzenie odbudowy glikogenu po wysiłku jest spowodowana zwiększonym wychwytem glukozy przez komórki zapalne i tym samym mniej glukozy jest dostępne dla syntezy glikogenu w mięśniach. Stan zapalny jest naturalnie towarzyszącym zjawiskiem w uszkodzeniu tkanek spowodowanym intensywnym wysiłkiem fizycznym i leży u podstaw adaptacji organizmu do treningu.

Podwyższony stan zapalny może się utrzymywać nawet do 5 dni po zawodach! Dlatego właśnie badanie poziomu kinazy kreatynowej (marker uszkodzenia mięśni) zaleca się robić dopiero po kilku-kilkunastu dniach od zawodów. Robiąc takie badanie wcześniej, wyniki mogą być znacznie zaburzone, przez co będą mało wiarygodne.

Istnieje szereg naturalnych substancji o działaniu przeciwzapalnym, które z powodzeniem można zalecić, zwłaszcza ich źródła pokarmowe. Jednak suplementacja tych substancji okołotreningowo nie jest już dobrym rozwiązaniem, gdyż będzie ona zmniejszała adaptację do treningu i w efekcie spowoduje ograniczenie progresu formy sportowej. W suplementach używa się dawek wielokrotnie wyższych, w porównaniu do tych jakie występują w żywności, dlatego nie są rekomendowane przez dietetyków.

Ze względu na powyższe czynniki, odbudowa glikogenu może zająć więcej niż wspomniane 24h, mimo zastosowania wysokowęglowodanowej diety. Pragnę tutaj zaznaczyć, że czas trwania regeneracji zależny jest od Twojego poziomu wytrenowania. Profesjonaliści będą się regenerowali szybciej, niż zawodnicy uprawiający triathlon hobbystycznie.

Podsumowanie

Zalecenie do wdrożenia:

Po zawodach spróbuj zastosować naturalne metody zmniejszania stanu zapalnego zamiast leków czy suplementów. Postaw na odpoczynek i dobrą dietę, która uzupełni białko, węglowodany i składniki mineralne i witaminy.

Unikaj tych błędów:

  1. Odpuszczanie diety po zawodach
  2. Imprezy po zawodach
  3. Opóźnianie posiłku regeneracyjnego
  4. Stosowanie leków i suplementów przeciwzapalnych

Białko

Dodatek białka lub aminokwasów do węglowodanów powysiłkowo może zwiększyć stopień syntezy glikogenu o 40-100%, dzięki zwiększeniu odpowiedzi insulinowej (wsparcie fazy 2 – insulinozależnej). Insulina stymuluje mięśniowy wychwyt glukozy i aktywuje syntazę glikogenu — enzym, który ma kluczowe znaczenie w odbudowie glikogenu.

Jednak w przypadku wysokiego spożycia węglowodanów po wysiłku (1,2 g /kg m.c./h), dodatek białka nie zwiększa dodatkowo syntezy glikogenu, pomimo znacznie wyższej odpowiedzi insulinowej (wyższy poziom cukru we krwi = większe stężenie insuliny).

To sugeruje, w aspekcie odbudowy glikogenu, że jeśli spożyjemy wystarczającą ilość węglowodanów (1,2 g /kg m.c./h) powysiłkowo, nie ma potrzeby dodatku białka.

Nie zapominaj jednak, że spożywanie białka potreningowo ma inny cel, a dokładniej pozytywnie wpływa na syntezę białek mięśniowych, przyspieszając wzrost i regenerację tkanek. Ekstremalne przeciążenia, jakich doświadcza organizm triathlonisty, wpływają na poważne uszkodzenia mięśni i z tego względu warto zastanowić się nad dodatkiem białka, które będzie przyspieszało regenerację.

Dobrym rozwiązaniem jest spożywaniem koktajli owocowych z dodatkiem produktów białkowych np. jogurtu czy serka wiejskiego.

Można rozważyć dodatek białka do posiłku potreningowego w ilościach 0,3-0,5 g /kg LBM (20-40 g). LBM to beztłuszczowa masa ciała. Można ją zmierzyć sprzętem do badania składu ciała.

Podsumowanie

Zalecenie do wdrożenia:

Regeneracja mięśni jest bardzo istotna dla budowania progresu treningowego, dlatego nie zapomnij o spożywaniu białka w posiłkach potreningowych.

Unikaj tych błędów:

  1. Spożywanie potreningowo posiłków zawierających same węglowodany
  2. Pomijanie białka z uwagi na przeświadczenie, że “od białka rosną mięśnie”

Przykładami posiłków, które mogą spełniać wyżej wymienione kryteria są:

  1. Koktajl bananowo-twarogowy
  2. Koktajl jaglana pinacolada
  3. Koktajl malinowo-truskawkowo-bananowy
  4. koktajl owsiano-bananowy
  5. domowe musli z jogurtem
  6. bananowy shake chia
  7. quinoa z jabłkiem i jogurtem
  8. owsianka z jogurtem i gruszką
  9. mango lassi
  10. omlet owsiany

Wyżej wymienione przepisy w postaci kalkulatora, który przelicza wszystko indywidualnie na Twoją masę ciała, możesz otrzymać całkowicie za darmo po zapisaniu się do naszego newslettera Dieta w triathlonie.

Podsumowanie

Regeneracja potreningowa i postartowa jest jednym z kluczowych elementów w rozwoju triathlonisty. Jest formą treningu i nieodłącznym elementem przygotowania zawodnika.

Po zakończeniu wysiłku najważniejsze są 3 działania: nawadnianie organizmu, odnowa zapasów glikogenu i wspomaganie naprawy mięśni. Szybkość regeneracji niejednokrotnie staje się krytycznym elementem adaptacji do treningu, kiedy zawodnik ma dwie jednostki treningowe w ciągu dnia.

Regeneracja potreningowa podobnie jak żywienie w trakcie startu posiada dokładnie zdefiniowane w publikacjach naukowych parametry, które dają najlepsze rezultaty.

Wszystkie wymienione w tym artykule zalecenia można spełnić w naturalny sposób za pomocą żywienia. Nie w każdym przypadku będzie to takie proste i wygodne. Dla bardziej zaawansowanych zawodników wartą rozważenia alternatywą jest prawidłowo dobrana suplementacja sportowa.

Do tego artykułu przygotowałam dla Ciebie specjalne materiały:

  1. Notatki w takiej formie, że wszystkie najważniejsze informacje są w jednym miejscu.
  2. Kalkulator z przepisami na pyszne posiłki potreningowe.
  3. Kalkulator oceny bilansu wodnego wraz procedurą przeprowadzenia oceny bilansu wodnego.

Te wszystkie materiały dostaniesz zupełnie za darmo po zapisaniu się do naszego newslettera Dieta w triathlonie. Skorzystaj z formularza poniżej i bądź na bieżąco 🙂


Natalia_GlowkaO autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar. Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.


Bibliografia:

1. Cristhian F. Montenegro, David A. Kwong, Zev A. Minow, Brian A. Davis, Christina F. Lozada, Gretchen A. Casazza;Betalain-rich concentrate supplementation improves exercise performance and recovery in competitive triathletes; Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017, 42: 166-172;

2. Philip B. Maffetone1 and Paul B. Laursen; Case study: Reductions in training load and dietary carbohydrates help restore health and improve performance in an Ironman triathlete
;International Journal of Sports Science and Coaching; 2017;

3. Louis, J., Marquet, LA., Tiollier, E. et al. Eur J Appl Physiol (2016) 116: 1941;

4. Doering TM, Reaburn PR, Borges NR, Cox GR, Jenkins DG;The Effect of Higher Than Recommended Protein Feedings Post-Exercise on Recovery Following Downhill Running in Masters Triathletes; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Aug 24:1-17;

5. Sareban M1, Zügel D, Koehler K, Hartveg P, Zügel M, Schumann U, Steinacker JM, Treff G; Carbohydrate Intake in Form of Gel Is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences Compared With Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon;Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Apr;26:114-22;

6. Wilson PB,, Rhodes GS, Ingraham SJ; Saccharide Composition of Carbohydrates Consumed during an Ultra-endurance Triathlon; J Am Coll Nutr. 2015;34:497-506;

7. Baur DA, Bach CW, Hyder WJ, Ormsbee MJ;Fluid retention, muscle damage, and altered body composition at the Ultraman triathlon; Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116:447-58;

8. Wilson PB; Dietary and non-dietary correlates of gastrointestinal distress during the cycle and run of a triathlon; Eur J Sport Sci. 2016;16:448-54;

9. Asker E. Jeukendrup (2011) Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S91-S99;

10. Kimber NE, Ross JJ, Mason SL, Speedy DB; Energy balance during an ironman triathlon in male and female triathletes; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Mar;12:47-62;

11. Jeukendrup AE1, Jentjens RL, Moseley L; Nutritional considerations in triathlon; Sports Med. 2005;35:163-81;

12. Robins A; Nutritional recommendations for competing in the Ironman triathlon; Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6:241-8;

13. Neubauer O, König D, Wagner KH; Recovery after an Ironman triathlon: sustained inflammatory responses and muscular stress; Eur J Appl Physiol. 2008 Oct;104:417-26;

14. Cox GR, Snow RJ, Burke LM; Race-day carbohydrate intakes of elite triathletes contesting olympic-distance triathlon events; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Aug;20:299-306.

15. R. M. Walsh, T. D. Noakes, J. A. Hawley, S. C. Dennis; Impaired High-Intensity Cycling Performance Time at Low Levels of Dehydration; Int J Sports Med 1994; 15: 392-398;

16. http://www.mysportscience.com/single-post/2016/02/22/Nutrition-for-a-half-distance-triathlon;

17. http://www.wspolczesnadietetyka.pl/dietetyka-sportowa/strategia-zywieniowa-w-triathlonie.

6 replies on “Regeneracja w triathlonie: 5 najważniejszych zaleceń dietetycznych

  • Marcin

    fajna strona 🙂 szkoda tylko ze wszystkie przepisy są na białku zwierzęcym 🙁
    dla Vege Triatlonisty nie do wykorzystania 🙁

    Odpowiedz
  • witold

    Zapowiada się ciekawie
    pytania dwa
    – czym zastąpić mleko ?
    -czym zastąpić miód ?
    na obie substancje mam reakcje alergiczne.

    Odpowiedz
  • Magda

    Hej a co że sportowcami na diecie ketogenicznej ? Low carbo high fat ? Jak się ma.taka dieta w.ktorej organizm czerpie energię głównie z tłuszczu a docelowo z ciał ketonowych ? Jak z regeneracja ? Czy macie wiedzę na ten temat ? Interesujeniw ten temat

    Odpowiedz
    • Natalia Główka

      Sportowcy na diecie ketogenicznej to dużo bardziej skomplikowany temat. Na pewno w przyszłości będziemy poruszać taką tematykę w naszych artykułach, zwłaszcza ze względu na ostatnie publikacje naukowe odradzające stosowanie diet wysokotłuszczowych w sportach wytrzymałościowych.

      Odpowiedz

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *