Dieta Fitness: 5 najbardziej szkodliwych mitów dietetycznych w fitness

by on in Porady, Prawda czy fałsz

Szeroka gama różnorodnych ćwiczeń, grupowe wsparcie oraz trening pod okiem wykwalifikowanych trenerów sprawiły, że kobiety coraz chętniej sięgają po ten rodzaj aktywności fizycznej, jednocześnie zaczynając przykuwać większą uwagę do… diety! Jednak natłok nieodpowiednich porad internetowych oraz chęć jak najszybszego osiągnięcia efektów sprawia, że niejedna z nas popełnia błędy zaburzające optymalną drogę do sukcesu. Z naszego doświadczenia dieta fitness jest często obarczona mitami, które w dzisiejszym artykule postaramy się obalić. Oto 5 najczęściej spotykanych mitów związanych z dietą fitness dla kobiet!

1.  Trenuję, więc pozwalam sobie na więcej

Pair of sneakers, shorts and sports bra, wooden background

Ostatnio coraz częściej modne staje się przekonanie, że  podczas wzmożonej aktywności fizycznej można pozwolić sobie „na więcej” w postaci dodatkowych porcji smakołyków w ciągu dnia. Częściowo jest to prawda- zużycie energii podczas godzinnego treningu w zależności od jego intensywności wynosi średnio ok. 500 kcal, jednak może sięgać nawet 1000 kcal. W związku z tym do zachowania równowagi energetycznej powinniśmy zwiększyć kaloryczność diety.

Niestety praktyka bardzo często odbiega od zasad racjonalnego żywienia. Wiele osób zaspokajając potreningowy głód nie zwraca uwagi na jakość produktów, po które sięga, co często kończy się na wyborze produktów wysoko-przetworzonych, słodzonych zawierających wiele składników dodatkowych, np. batoników typu „fitness”, deserów jogurtowych z dodatkami, krakersów, czy innych słonych lub słodkich przekąsek.

Takie przekąski przyczynią się do wzrostu poziomu insuliny we krwi, a co za tym idzie do odkładania tkanki tłuszczowej w organizmie, co ma miejsce szczególnie podczas nadmiaru kalorii w diecie. Faktem jest, że podczas wzmożonej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie energetyczne ustroju, ponieważ wzrasta tempo podstawowej przemiany materii.  Niezwykle ważna staje się wówczas wiedza o tym, jak dostosować do tego swoją dietę i jej kaloryczność.

To po jaką żywność sięgasz, ma ogromne znaczenie dla zachowania zdrowia Twojego organizmu oraz dla wspomożenia utraty tkanki tłuszczowej, wydolności, siły i wytrzymałości Twoich mięśni.

2. Klucz do sukcesu – im cięższy trening, tym większa głodówka?

brunette-girl-run-sport-hd-wallpaper

Kolejnym popularnym zachowaniem kobiet uczęszczających na zajęcia fitness stało się zbyt radykalne zmniejszenie kaloryczności diety – o wiele za duże w stosunku do rzeczywistego zapotrzebowania na energię. Jak wspomniano powyżej podczas regularnych ćwiczeń nasz organizm potrzebuje dodatkowej dawki energii.

Racjonalne odchudzanie nie polega na stosowaniu głodówek. Kiedy nasz organizm zostaje narażony na sytuacje stresowe, do których wbrew pozorom należą wysiłek fizyczny i stosowanie diety o znacznie obniżonej wartości energetycznej, absolutnie konieczne jest dostarczenie mu odpowiedniej ilości i jakości składników odżywczych.

W przeciwnym razie możemy doprowadzić do poważnych zaburzeń homeostazy organizmu, co może przyczynić się do powstawania wielu problemów ze zdrowiem. Wówczas mimo tego, iż aktywność fizyczna sprawia nam przyjemność i traktujemy ją jako wypoczynek i sposób „odstresowania” się, wzrasta stężenie hormonów stresu, między innymi kortyzolu oraz substancji prozapalnych przyczyniających się do powstawania stanów zapalnych w organizmie.

W efekcie nasz organizm, a dokładniej układy hormonalny, odpornościowy i nerwowy zostają poddane nadmiernemu obciążeniu, co przyczynia się m.in. do spadku ogólnego samopoczucia i możliwości fizjologicznych naszych mięśni podczas wykonywania ćwiczeń. Wówczas efektywność treningu będzie zdecydowanie niższa, wzrośnie ryzyko zniechęcenia do podejmowania dalszych ćwiczeń.

Ponadto, głodówka przyczynić się może do spowolnienia tempa metabolizmu, a co za tym idzie – spowolnienia tempa spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego podczas intensywnych treningów fitness stosowanie diety o zbyt niskiej wartości energetycznej w stosunku do zapotrzebowania naszego organizmu nie jest dobrym pomysłem i receptą na  stałą utratę wagi.

Jakie jest optymalne wyjście z sytuacji? Dostosuj zapotrzebowanie energetyczne do swojego organizmu i wydatku energetycznego. Jedną z najdokładniejszych metod, która pomoże Ci w określeniu kaloryczności diety jest Analiza Składu Ciała. Badanie to przeprowadzone na odpowiednim analizatorze ułatwi Ci indywidualne dopasowanie sposobu żywienia!

3. Alkohol? Spalę go podczas treningu!

glass with stum and grapes

W dzisiejszych czasach może zdarzyć Ci się usłyszeć dość powszechne przekonanie, iż spożycie alkoholu można sobie zrekompensować poprzez dodatkową aktywność fizyczną. Jest to kolejny mit, który postaram się obalić. Wbrew przekonaniu panującemu wśród wielu ludzi, pracujące mięśnie nie wykorzystują alkoholu jako źródła energii podczas aktywności fizycznej, niezależnie od stopnia jej intensywności.

Alkohol metabolizowany jest w wątrobie, gdzie ulega wielu przemianom biochemicznym, głównie utlenianiu. W procesach tych biorą udział enzymy:

  • dehydrogenaza alkoholowa- przekształcająca alkohol etylowy do aldehydu octowego (szczególnie toksycznego dla naszego organizmu ksenobiotyku),
  • dehydrogenaza aldehydowa- przekształcająca aldehyd octowy do kwasu octowego, który dalej usuwany jest z organizmu.

Warto również zdać sobie sprawę, że alkohol jest substancją trującą, dlatego nasz organizm będzie dążył do jego utleniania w pierwszej kolejności, w stosunku do składników odżywczych, np. tłuszczu. Ponadto, alkohol nie może być magazynowany w organizmie, a główną drogą zmniejszenia jego stężenia jest utlenianie w wątrobie.

Metabolizm alkoholu przebiega niezależnie od aktywności fizycznej oraz jej stopnia intensywności, a tkanka mięśniowa nie wykorzystuje energii z alkoholu. Dlatego nie „spalisz” wypitych drinków dzięki intensywnym ćwiczeniom, czy dodatkowym ruchom na parkiecie podczas imprezy, na której pozwoliłaś sobie na dodatkowe drinki.

4. Trenuję późno, więc nie jem

woman with mouth sealed

Czy zdarzyło Ci się usłyszeć od koleżanek w szatni przed ćwiczeniami fitness o ich super sposobach na zrzucenie kilogramów?  Czy podążałaś według ich wskazówek, bo według nich to działa i jest najlepszym sposobem na odchudzanie? Jednymi z porad, które mogłaś usłyszeć są niespożywanie posiłku lub spożywanie wyłącznie produktów wysokobiałkowych po wieczornym treningu.

Są to mity, które należy obalić. Spożywanie białka jest szczególnie faworyzowane przez osoby, które z jakiś powodów obawiają się spożycia węglowodanów przed snem. Spróbujmy zastanowić się nad sensem takich założeń pod kątem fizjologii naszego organizmu. Po wykonanej aktywności fizycznej, w szczególności takiej, która wykorzysta zapasy glikogenu mięśniowego, stanowiącego źródło energii dla naszych mięśni, organizm będzie dążył do uzupełnienia jego zasobów w wątrobie oraz w mięśniach.

W organizmie zachodzi również proces odbudowy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których podczas wysiłku fizycznego angażującego mięśnie, takich jak zajęcia interwałowe fitness z wykorzystaniem obciążeń, np. sztangi. Dostarczając do organizmu pożywienie, umożliwiamy prawidłowy przebieg procesów odbudowy i regeneracji opisanych powyżej.

Kiedy tego nie zapewnimy i ominiemy posiłek po wieczornym treningu, nasz organizm będzie zmuszony do wykorzystania własnych zapasów substancji odżywczych do regeneracji. Jeśli do tego nasza dieta fitness jest uboga w energię, organizm zacznie wykorzystywać do tego aminokwasy pochodzące z , inaczej mówiąc z własnych mięśni. Jest to stan niekorzystny z punktu widzenia procesu tworzenia wytrzymałości lub siły mięśni, czyli po prostu naszej kondycji.

Należy pamiętać, że omijanie posiłku potreningowego jest w dłuższej perspektywie niekorzystne, ponieważ jest on szczególnie istotny dla prawidłowego przebiegu procesu odbudowy i regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym.

5. Złe węglowodany

Selection of food anf drinks that are bad for your health, copy space

Selection of food anf drinks that are bad for your health, copy space

Ciągle słyszy się o negatywnym działaniu węglowodanów na organizm. Czy jeżeli chcesz schudnąć powinnaś przestać jeść węglowodany? Błąd! Jest prawdopodobnie najczęściej powtarzany mit w klubach fitness. Należy zdać sobie sprawę, że „węglowodan węglowodanowi nie równy”.

Dzieląc węglowodany pod względem ich struktury chemicznej wyróżnia się węglowodany proste i złożone. Prawdą jest, że węglowodany proste ulegają szybszemu trawieniu w organizmie do glukozy, niż węglowodany złożone, co przekłada się na szybsze podniesienie stężenia glukozy we krwi.

Następnie równie szybko następuje spadek jej stężenia, co może przekładać się na wzmożoną chęć na słodkie przekąski. Nie po to wylewasz z siebie ostatnie poty na siłowni, żeby później Twój organizm chciał wszystko zepsuć domagając się od Ciebie czegoś słodkiego. Dlatego też, w żywieniu zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych, które nie powodują znacznych i szybkich wahań glukozy we krwi. Spożywając węglowodany złożone zamiast prostych, zwiększasz swoje możliwości treningowe i realnie wydłużasz czasu trwania wysiłku fizycznego.

Jednakże istnieją badania wykazujące, że nie tylko struktura chemiczna węglowodanów determinuje ich stopień strawności. Przykładem jest izomaltuloza, dwucukier złożony z glukozy i fruktozy, która jest w pełni dostępna podczas trawienia w jelicie cienkim. Jednak w przeciwieństwie do innych dwucukrów charakteryzuje się długotrwałą i zrównoważoną dostawą glukozy we krwi. Świadczy to o tym, iż  również węglowodany o niezłożonej strukturze wykazują pozytywny efekt dla zdrowia i wydolności fizycznej.

Oznacza to, że nie należy obawiać się spożycia węglowodanów  tylko ze względu na ich budowę chemiczną. Najistotniejsze jest to, aby potrafić dostosować ilość i jakość węglowodanów do własnego organizmu i stopnia aktywności fizycznej, z uwzględnieniem pory treningu. Innymi słowy nie należy całkowicie wykluczać węglowodanów prostych z diety, a skupić się na ich źródle pochodzenia, jakości oraz czasie spożywania (szczególnie w godzinach około treningowych). Dlatego obalamy mit, że każde węglowodany maja negatywny wpływ na zdrowie człowieka.

Podsumowanie

Nie daj się zwariować! Nie wszystko, co usłyszysz od innych osób w klubie fitness okaże się prawdą i słuszną poradą, mimo, że mają one szczere chęci, aby Ci pomóc. Pamiętaj, aby to co usłyszysz odpowiednio zweryfikować zanim zdecydujesz się wdrożyć to w życie. Podejmowana regularnie aktywność fizyczna to pierwszy krok ku lepszemu samopoczuciu, pięknej sylwetce oraz poprawie stanu zdrowia.

Podczas Twojej drogi do wyznaczonego celu możesz napotkać wiele wątpliwości. Dlatego warto skonsultować je z większą ilością osób lub poszukać porady u odpowiedniego specjalisty. Jednak nawet najlepszy trening bez odpowiedniej diety nie pozwoli Ci osiągnąć wymarzonego i długofalowego efektu.

Dobrze dobrana dieta fitness nie tylko pomoże Ci efektywnie schudnąć, ale również poprawi Twoje samopoczucie, a co najważniejsze zaoszczędzi masę czasu i pieniędzy na odwiedzanie specjalistów od różnych schorzeń w przyszłości. Odpowiedni trening i dobra dieta fitness to dwie rzeczy, dzięki którym nie będziesz mogła doczekać się wyjścia na plażę w nadchodzącym sezonie.

 

mgr Natalia Główka

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar. Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Bibliografia:

  1. Kumański K. i Kamińska A.: Różne drogi metaboliczne alkoholu etylowego w tkankach, Kosmos problemy nauk biologicznych, 2012, 61, 1, 29-35
  2. Górski J.: Fizjologia wysiłku I treningu fizycznego, Wydawnictwo lekarskie PZWL, 2011.
  3. Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips S., Schwarcz H.P.: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes, Journal of applied physiology, Canada, 1992, 73, 1986-1995
  4. Sentko A.: Innovative low-glycaemic carbohydrates: an update: How a smart choice can contribute to a healthier life, Naturafoods, 2013, 12, 127-135.
  5. Jacobs K.A., Sherman M.: The efficacy of Carbohydrate Supplementation and Chronic High-Carbohydrate Diets for Improving Endurance Performance, International Journal of Sport Nutrition, 1999, 9, 95-115

402 replies on “Dieta Fitness: 5 najbardziej szkodliwych mitów dietetycznych w fitness“

Zostaw komentarz!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *