Błędy w diecie triathlonisty – 10 największych

Coraz bliżej sezon startowy, większość z Was już od pewnego czasu jest na dietach, które mają wspomóc redukcję masy ciała, aby jak najlepiej przygotować się do zawodów i osiągnąć wymarzoną wagę startową i formę życia. Pilnujecie kalorii, odmawiacie sobie przyjemności a kilogramy dalej takie same? Gdzie może leżeć problem? Czy zdajecie sobie tak naprawdę sprawę z tego, jakie błędy możecie nadal popełniać?

Czym są nawyki żywieniowe?

Zacznijmy od wyjaśnienia ogólnego pojęcia, jakim są zachowania żywieniowe, czyli według definicji działania i czynności mające na celu zaspokojenie potrzeb żywieniowych. Wśród zachowań żywieniowych możemy wyróżnić:

• Zwyczaje i obyczaje żywieniowe — to sposób odżywiania się charakterystyczny dla danego kraju, regionu, danej grupy osób, który zależy od czynników kulturowych i ekonomicznych. Mogą być poparte tradycją, przekazywane z pokolenia na pokolenie.
• Nawyki żywieniowe to sposób odżywiania charakterystyczny dla danej osoby, na który ma wpływ wiele czynników, takich jak właśnie zwyczaje i obyczaje żywieniowe danego regionu, rodziny, rówieśników czy media reklamujące różnego rodzaju produkty, czy promujące dany styl życia.

Nawyki żywieniowe to po prostu sposób naszego odżywiania. Wśród nich możemy wyróżnić nawyki prawidłowe i nieprawidłowe.

Prawidłowe nawyki żywieniowe to nic innego jak sposób żywienia, który korzystnie wpływa na nasze zdrowie, wspomaga funkcjonowanie naszego organizmu, zapobiega chorobom czy umożliwia zachowanie dobrego samopoczucia i wyglądu.

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, czyli inaczej błędy żywieniowe, to wszystkie zachowania, które wpływają na nas negatywnie, przyczyniają się do rozwoju chorób, zaburzają pracę naszego organizmu.

---

Nie musisz czytać tego artykułu do końca. Przygotowałam specjalny skrypt do pobrania, który jest zebraniem najważniejszych informacji z tego artykułu. Zapisz się poniżej aby go otrzymać.

---

Jakie są najpowszechniejsze błędy w diecie Polaków?

Na pewno spotkaliście się już z wieloma artykułami, które opisują i wyjaśniają najczęstsze błędy, jakie na co dzień Polacy popełniają w swojej diecie. W związku z tym przedstawię tylko kilka dla odświeżenia pamięci:

• nieregularne posiłki
• niejedzenie śniadań
• jedzenie w pośpiechu
• nadmiar cukru i soli
• objadanie się przed snem
• wypijanie zbyt małej ilości wody
• spożywanie ciężkostrawnych, tradycyjnych posiłków
• mało urozmaicona dieta
• jedzenie w stresie

Jesteście sportowcami, więc jestem pewna, że te błędy Was już nie dotyczą, albo przynajmniej zdajecie sobie z nich doskonale sprawę.

Błędy w diecie triathlonisty

W tym artykule chciałabym skupić się na nieco innych błędach żywieniowych. W trakcie mojej kilkuletniej już praktyki dietetyka sportowego zaobserwowałam, że zgłaszając się po poradę dietetyczną, większość z Was jest już dosyć dobrze wyedukowanych, dużo czytacie, sami szukacie informacji i pilnujecie swojej diety. Czasami jednak chcecie “przedobrzyć” lub zupełnie nie jesteście świadomi, że niektóre z Waszych zachowań mogą delikatnie mówiąc, “psuć” wszystkie ciężkie starania, zarówno dietetyczne, jak i treningowe. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Zapraszam do zapoznania się z 10 największymi (ale innymi niż standardowe) błędami żywieniowymi, które możecie popełniać i przez to nie widzicie postępów!

Nie jem po wieczornym treningu.

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Napięty grafik triathlonistów często umożliwia wykonywanie treningów dopiero późnym wieczorem. Kończycie czasami treningi późno i wracacie do domu zmęczeni, myśląc jedynie o położeniu się spać? Gdzie tu miejsce na posiłek? Niestety niekiedy takie zachowania są celowe, to znaczy z pełną świadomością nie jecie posiłku po wysiłku, tłumacząc sobie to tym, że nie można jeść tuż przed pójściem spać albo tym, że dzięki temu łatwiej spalicie tkankę tłuszczową.

Jakie są konsekwencje tego błędu?

Nie jedząc posiłku po wieczornym treningu, zaburzeniu ulega proces regeneracji, a więc również adaptacja do treningu i budowanie formy. Dodatkowo możliwe jest zaburzenie snu, wchodzenia w fazę głęboką snu. Niekiedy bez przygotowanego posiłku potreningowego możliwe jest również nieświadome podjadanie nie do końca dozwolonych produktów lub spożywanie nadmiaru kalorii rano, następnego dnia.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Zawsze po wieczornym treningu miej przygotowaną kolację. Jeśli trening faktycznie odbywa się późno wieczorem, przygotuj lekki, łatwostrawny posiłek, natomiast jeśli zaraz po treningu idziesz spać postaw na przekąskę w formie płynnej, np. koktajl, który nie będzie długo zalegał w żołądku.

Idę na trening na czczo.

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Podobnie jak w przypadku poprzedniego punktu, napięty grafik dnia wymaga niekiedy wczesnych porannych treningów, jeszcze przed pracą, a więc nawet o 6 rano. Wiedząc, jak ważny jest sen często staracie się wstać jak najpóźniej przez co nie ma czasu na posiłek, a nawet jeśli czas jest ciężko Wam cokolwiek zjeść, żołądek jest zbyt ściśnięty, a próba wepchnięcia czegokolwiek kończy się problemami żołądkowo-jelitowymi na treningu. Jeszcze innym pomysłem jest celowe niejedzenie śniadań z myślą o lepszej utracie tkanki tłuszczowej przy treningu na czczo.

Jakie są konsekwencje błędu?

Celem treningów triathlonowych jest jak najlepsze przygotowanie się do zawodów, bardzo ciężkich zawodów. Będąc po nocnym poście, z niskimi zasobami glikogenu, narażacie się na uszkodzenia mięśni czy zaburzenia wydolności. Co więcej, wzrasta ryzyko spadku odporności. Jak się okazuje, trening na czczo w porównaniu z treningiem po posiłku wcale nie zwiększa ogólnej redukcji tkanki tłuszczowej, tutaj najważniejszy jest i tak całodzienny bilans energetyczny. Jeśli jesteś początkującym sportowcem, z kilkoma problemami zdrowotnymi na koncie, możesz sobie zrobić więcej krzywdy przez trening na czczo, np. wpłynąć negatywnie na kortyzol, czyli hormon stresu. Zupełnie inną kwestią są sportowcy wytrenowani celowo stosujący trening na czczo, jednak jest to zupełnie oddzielna sprawa.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Na początku spożywanie posiłku wcześnie rano przed treningiem może być ciężkie, Waszym zadaniem będzie wytrenowanie przewodu pokarmowego. Najlepszym rozwiązaniem będzie na początku niewielka przekąska w postaci banana czy suszonych owoców lub koktajl owocowy przygotowany dzień wcześniej. Kiedy przyzwyczaicie swój żołądek do porannego jedzenia, można rozszerzyć menu o większe śniadania w formie owsianek. Najlepiej postawić na śniadania węglowodanowe, na słodko, które zdecydowanie szybciej ulegają trawieniu i dodają energii na treningu.

Mam ciężki trening- Jem po nim ile chcę/ nie ograniczam się.

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Odwrotnie do poprzednich błędów może się wydawać, że ciężki, intensywny trening, na którym zgodnie z tym, co pokazuje Wasz super zegarek, spaliliście setki kalorii (jak nie więcej) umożliwia Wam nieograniczone podjadanie! Kończycie trening, z myślą o tym co dobrego czeka na Was w kuchni? W końcu takie spalanie kalorii wymaga ich natychmiastowego odbudowania! Czy na pewno? Częstym błędem jest nieograniczone jedzenie okołotreningowo, dotyczy to nie tylko niezdrowych przekąsek, ale również zdrowych posiłków, ale spożywanych w nadmiarze.

Jakie są konsekwencje błędu?

Co jest celem treningów? Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, wtedy faktycznie konieczny jest dodatni bilans energetyczny, czyli należy spożywać więcej kalorii, niż zostało wydatkowanych. Celem jest utrzymanie masy ciała – należy jeść tyle, ile jest wydatkowane. W takim razie, jeśli celem jest redukcja, konieczny jest ujemny bilans energetyczny, a więc trzeba jeść mniej, niż jest wydatkowane. Prosta matematyka. W związku z tym, jeśli po ciężkim treningu stawiasz na duże podjadanie, nieliczenie kalorii i mocniej mówiąc – spore obżarstwo, niestety nie masz co liczyć na łatwą redukcję. Posiłek potreningowy ma wspomóc regenerację, ale zjedzenie zbyt dużej jego ilości może zadziałać odwrotnie, obciążyć przewód pokarmowy i spowolnić wchłanianie składników.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Większy apetyt po treningu jest czymś zupełnie normalnym, dlatego, aby ustrzec się przed nadmiernym podjadaniem warto przygotować sobie przekąskę, którą można zjeść od razu po treningu. Taka przekąska zaspokoi pierwszy głód i zapobiegnie nieograniczonemu podjadaniu. Kalorie spalane na treningu koniecznie należy wliczać do całodziennego wydatkowania energii, dzięki czemu z pomocą dietetyka możecie dobrze oszacować dziennie zapotrzebowanie i ustalić dietę umożliwiającą osiągnięcie zamierzonego celu.

Alkohol w trakcie sezonu — Weekendowe imprezy

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Alkohol w sporcie jest obecny. Można rozróżnić 2 różne sytuacje jego spożywania. Po pierwsze piwko po treningu, kto nie słyszał o jego cudownych właściwościach regeneracyjnych i nawadniających a do tego rozluźniających? Wydawać by się mogło, że każdemu należy się niewielka porcja alkoholu po wysiłku. Po drugie imprezy, cotygodniowe spotkanie ze znajomymi czy rodziną kończące się większą ilością alkoholu. Ale przecież to tylko raz w tygodniu i do tego nie zaraz po treningu, ale być może nawet w wolny dzień?

Jakie są konsekwencje błędu?

Alkohol nie jest substancją zabronioną, może być stosowany przez osoby aktywne fizycznie. Niestety panuje błędne przekonanie co do jego magicznych właściwości. Piwo również zawiera alkohol i wypijanie po treningu, może przynieść więcej strat niż korzyści. Alkohol ma wysoką kaloryczność, hamuje utlenianie lipidów, pogarsza jakość snu czy zaburza regenerację. Niestety piwo nie wspomaga regeneracji, nie umożliwia odbudowy utraconych płynów i nie odbudowuje glikogenu. Takie działanie może mieć piwo jedynie bezalkoholowe z dodatkiem soli. Natomiast większe, weekendowe spożywanie alkoholu oprócz wyżej wymienionych problemów może wiązać się z nadmierną, nieograniczoną konsumpcją niedozwolonych przekąsek, a więc negatywnie wpływać na zamierzoną redukcję.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Jeśli nachodzi Was ochota na regeneracyjne piwo, postawcie na piwo bezalkoholowe. Na weekendowe imprezy spędzane w gronie znajomych przynoście zdrowe przekąski, gwarantuję, że również inni chętnie z nich skorzystają. Starajcie się pić z umiarem!

Cheat meal/Cheat day zbyt często

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Cały tydzień idealnie pilnowaliście diety i przykładaliście się do treningów? W takim razie na pewno zasłużyliście na wyjście na miasto i cheat meal! Dla przypomnienia cheat meal to inaczej oszukańczy posiłek, czyli posiłek spoza diety, najczęściej w postaci fastfood’u lub innych niedozwolonych produktów. Z założenia cheat meal to tylko jeden taki posiłek w ciągu dnia, jednak nierzadko przekształca się w cały cheat day. Problem pojawia się, wtedy kiedy taki cheat meal zaczyna pojawiać się w diecie zbyt często.

Jakie są konsekwencje błędu?

Zaplanowany, spożywany raz na jakiś czas cheat meal jest jak najbardziej konieczny w diecie. Umożliwia chwilę odpuszczenia, cieszenie się jedzeniem, jest pewną rodzaju nagrodą, pozwala napędzić metabolizm i dalej pilnować się diety. Nie u każdego też cotygodniowy cheat meal będzie dobrym wyborem. Dlaczego? Istnieje możliwość niepohamowanego głodu i spożycia znacznie większej ilości kalorii, niż zostało w tygodniu od diety odjęte, co zaburzy redukcję. Co więcej, jeśli występują jakieś problemy zdrowotne, nawet taki posiłek niezaplanowany może negatywnie wpłynąć na zdrowie czy wydolność.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Cheat meal po pierwsze musi być zaplanowany, to znaczy spożywany w wyznaczonym terminie, tylko wtedy kiedy faktycznie dobrze trzymacie się diety, ma zastąpić jeden z posiłków, poza tym w ciągu tego dnia należy jeść normalnie, nie pozwolić na przekształcenie się w cheat day.

---

Nie musisz czytać tego artykułu do końca. Przygotowałam specjalny skrypt do pobrania, który jest zebraniem najważniejszych informacji z tego artykułu. Zapisz się poniżej aby go otrzymać.

---

Nie wliczam odżywek i izotoników do diety.

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Dokładnie wyliczona dieta, uwzględniająca treningi i wydatkowanie na nich kalorii. Wszystko dokładnie pilnowane. Jednak czy o czymś nie zapomnieliście powiedzieć dietetykowi? W końcu trener czy kolega powiedzieli, że bardzo dobrze na regenerację wpływa jakaś odżywka i zaczęliście wprowadzać ją samodzielnie do diety. Podobnie z izotonikiem, niekoniecznie sportowym, ale nawet samemu robionym w domu. Wszystkie te produkty również mają określoną kaloryczność!

Jakie są konsekwencje błędu?

W wyniku samodzielnego wprowadzania do diety odżywek czy izotoników i niewliczania ich do ogólnej kaloryczności diety istnieje duże ryzyko braku efektów redukcji. Dlaczego? Zarówno odżywki, jak i izotoniki, to białko lub węglowodany, które mają konkretną kaloryczność. W ten sposób często niewinna porcja odżywki białkowej po treningu i 700ml izotonika może zamienić się w dodatkowe kilkadziesiąt-kilkaset kalorii, co sprawi, że bilans energetyczny nie będzie już ujemny.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Koniecznie powiedzcie dietetykowi o przyjmowanych odżywkach i izotonikach, kiedy się na nie zdecydujecie. Wtedy należy uwzględnić je w codziennej diecie.

Lunche na mieście/Biznesowe spotkania

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Nierzadko zdarzają się sytuacje, w których konieczne jest zjedzenie posiłku na mieście czy spotkanie biznesowe w porze lunchu. W takich sytuacjach nie zawsze wypada wyjąć swój obiad z pudełka, co wiąże się z koniecznością wyboru posiłku z menu. Inną sytuacją jest świadomy wybór jedzenie lunch’ów na mieście codziennie, co stanowi duże ułatwienie w przygotowywaniu posiłków.

Jakie są konsekwencje błędu?

Niestety często nie wiadomo jaką kaloryczność i rozkład makroskładników mają dane posiłki na mieście. Może wydawać się, że mają niewiele, a tak naprawdę mogą znacznie przewyższać kalorycznością przygotowany w domu obiad. Biznesowe spotkania niekiedy wiążą się również ze spożywaniem alkoholu, co jest opisane w punkcie 4. Jeśli jesteście na diecie eliminacyjnej, istnieje również ryzyko obecności niepożądanego składnika w posiłku, co może wiązać się z problemami zdrowotnymi.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem byłoby unikanie jedzenia na mieście. Niestety czasami jest to po prostu niemożliwe. Jak w takim razie poradzić sobie z tym problemem? Obecnie jest coraz więcej miejsc, w których można zjeść zdrowo, co eliminuje już problem ciężkostrawnych, niezdrowych posiłków. Wiele miejsc oferuje posiłki z uwzględnieniem eliminacji wielu produktów, co również wcześniej można sprawdzić. W wielu miejscach nie jest problemem wcześniejsze sprawdzenie menu, zapytanie o używane składniki czy przybliżoną kaloryczność posiłku. Wszystko tak naprawdę zależy od Waszych chęci!

Dosładzanie napojów, soki w diecie

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Stosowanie diety często kojarzy się głównie ze spożywaniem posiłków, czymś, co jest wcześniej przygotowywane, zazwyczaj w formie stałej lub półpłynnej. Niekiedy zapomina się o tym, że kalorie mogą być również w formie płynnej. I w ten oto sposób zapominacie często o tym, że ten zdrowy, wspomagający wydolność sok z buraka, marchewki czy smoothie owocowy to też są dodatkowe kalorie. Innym problemem jest to, jak można wypić kawę czy herbatę bez dodatku cukru, czy w chłodny dzień, miodu?

Jakie są konsekwencje błędu?

Oczywiście niewielkie ilości soków nie będą bardzo zaburzać założonej diety. Problem pojawia się, kiedy soki stanowią większą część całodziennego nawodnienia, do tego dochodzą soki czy syropy dodawane do wody dla smaku. Wtedy kaloryczność diety może się już znacznie podnieść. To samo dotyczy dosładzania napojów, kiedy nagle okazuje się, że w ciągu dnia nie jest wypijana 1, ale 4 kawy. Kalorie z takich napojów pochodzą głównie z węglowodanów prostych, których nadmiar w diecie może przyczyniać się do chorób metabolicznych, insulinooporności, problemów z nadmierną tkanką tłuszczową brzuszną czy cukrzycą typu II.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Przede wszystkim należy ograniczyć ilość spożywanych soków czy dosładzanych napojów. Po drugie należy uwzględnić w diecie kalorie pochodzące z napojów.

Idę na zakupy głodny oraz bez listy.

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Po co robi się listę zakupów? Czy jedynie po to, żeby o niczym nie zapomnieć i kupić jedynie potrzebne produkty? Nie tylko. Chodzenie na zakupy z listą nie tylko umożliwia kupienie wszystkich potrzebnych rzeczy, ale również zapobiega kupowaniu tych niepotrzebnych. Dzięki temu żywność się nie marnuje i nie włącza się standardowe podejście każdego Polaka co do zjadania wszystkiego, bo nic nie może się zmarnować. Dodatkową przeszkodą w robieniu zakupów jest wybieranie się do sklepu bez wcześniej zjedzonego posiłku. Takie zachowanie wręcz gwarantuje kupienie czegoś dodatkowego, jakiejś małej przekąski i kupienie większej liczby produktów niż jest na to faktyczna potrzeba.

Jakie są konsekwencje błędu?

Przede wszystkim kupowanie niepotrzebnych produktów, marnowanie żywności lub mimo wszystko zjadanie wszystkiego. Zaplanowane zakupy pozwalają oszczędzać pieniądze i żywność, dodatkowo nic nie kusi w lodówce i nie ma możliwości podjadania. Chodzenie na zakupy głodnym zwiększa ryzyko podjadania niezdrowych produktów, co negatywnie odbija się na procesie redukcji masy ciała.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Rozwiązanie jest banalnie proste! Zawsze miejcie przygotowaną listę zakupów i wybierajcie się do sklepu po posiłku, a nie na czczo czy w długim odstępie od ostatniego posiłku albo tuż po treningu.

Nie czytam etykiet

Na czym polega ten błąd, dlaczego go popełniasz?

Dużym błędem w dzisiejszych czasach jest nieczytanie etykiet produktów, które są kupowane. Niestety wszechobecne reklamy zachęcają przez ładne opakowania, chwytliwe opisy i wychwalane korzyści. Przez to wybór produktów nie skupia się na ich składzie a wyglądzie, co często jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Czy zdajecie sobie sprawę z tego, co tak naprawdę kupujecie? Niestety nawet produkty, które kupujecie od lat, mogą w pewnym momencie mieć zmieniony skład, dlatego i tak warto zawsze czytać składy. Producenci żywności stosują wiele chwytów, które mają zachęcić do kupowania ich produktów, dlatego tym bardziej należy dokładnie zwracać uwagę na opis na opakowaniu. To, co jest najważniejsze to lista składników, wykaz alergenów oraz zawartość składników pokarmowych.

Jakie są konsekwencje błędu?

Kupowanie produktów bez czytania ich składu może wiązać się z ryzykiem dostarczania wielu niekorzystnych składników do organizmu. Wiele produktów reklamowanych jako zdrowe ma w swoim składzie dużo sztucznych dodatków a przede wszystkim duże ilości cukru lub jego zamienników. W ten sposób produkt, który wydaje się odpowiedni, może zaburzyć dietę przez złe ilości makroskładników.

W jaki sposób mogę rozwiązać problem?

Zawsze czytajcie etykiety! Nie dajcie się nabrać na reklamy produktów i nie ufajcie producentom. Wszystkie ważne informacje można przeczytać na etykiecie produktów, warto z tego korzystać. Jeśli czegoś nie rozumiecie, warto poprosić o pomoc dietetyka.

Wszystkie najważniejsze informacje i konkluzje z tego wpisu zebrałam w formie przystępnego skryptu do pobrania za darmo. Skorzystaj z formularza poniżej.

 

***