Czy ziemniaki są tuczące? Odchudzanie a ziemniaki

by on in Porady, Prawda czy fałsz

W tym artykule poznasz odpowiedź na nurtujące wiele osób pytanie: Czy ziemniaki są tuczące? Dowiesz się też, od czego zależy ich wartość odżywcza i jak postępować, aby nie rezygnując z jedzenia ziemniaków, nie namieszać w swojej diecie. Tym bardziej jeśli temat odchudzania jest Ci bliski.

Ziemniaki- warzywa o powszechnym zastosowaniu w polskiej kuchni: statystyczny Polak zjada ich ponad 120 kg rocznie, a Polska należy do czołówki (8. miejsce) krajów na świecie według wielkości produkcji ziemniaków. Jednak są one jednocześnie uznane za „niezdrowe”, szczególnie przez osoby dbające o sylwetkę. Czy słusznie? Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, weźmy pod lupę wartość odżywczą ziemniaka.

Niewielka porcja ziemniaków (150g) dostarcza:

116 kcal                                                      11mg sodu

2,9g białka                                                 665mg potasu

0,2g tłuszczu                                             84mg fosforu

27,5g węglowodanów                             35mg magnezu

2,3g błonnika                                            0,8mg żelaza

Ziemniaki- nie takie złe, jak je piszą. Odchudzanie a ziemniaki.

Jak widać, 2 średnie ziemniak jakoś szczególnie naszej diety nie zrujnują. Dla porównania, zwyczajowa porcja, czyli jedna torebka- 100g kaszy gryczanej (która w porównaniu z ziemniakiem ma dużo lepszą opinię) dostarcza 336 kcal à prawie 3 razy więcej!

Jakie zalety niesie ze sobą spożywanie ziemniaków?

-Są źródłem łatwo dostępnych węglowodanów (głównie skrobi), czyli podstawowych składników, z których organizm czerpie energię

-Białko ziemniaka zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc muszą zostać dostarczone z żywności

-Ziemniaki same w sobie prawie w ogóle nie zawierają tłuszczu

-Dzięki przeważającej ilości potasu i magnezu mają charakter zasadotwórczy, a więc niwelują efekt kwasotwórczy innych produktów, takich jak np. mięso czy produkty zbożowe

-Są jednym z podstawowych źródeł potasu (443mg w 100g)- dzięki temu mogą wspomagać obniżenie ciśnienia krwi

-Na pierwszy rzut oka zawierają niewielkie ilości witaminy C- w porcji jedynie 21 mg. Jednak ze względu na duże spożycie (jedna porcja ziemniaków to często około 150-200g)- są jednym z głównych źródeł tej witaminy w polskiej diecie.

W czym tkwi problem z niechlubną opinią ziemniaków?

Przede wszystkim- w sposobie przygotowania! Sam ziemniak nie ma w sobie wiele złego. Jednak kiedy rozpatrzymy sposoby, w jakie je przetwarzamy oraz potrawy, których bazą są ziemniaki- rzeczywiście stają się „tuczące”. Skoro jesteś już świadom wartości odżywczej samego ziemniaka, spójrz jak bardzo można ją zmienić poprzez nieodpowiednie przygotowanie:

odchudzanie a ziemniaki

1. Ziemniaki „ z okrasą”

Porcja ziemniaków (150g) z dodatkiem masła dostarcza około 226 kcal, w tym ponad 12g tłuszczu. Ale samo masło często nie wystarcza- dodatek tzw. „skwarek” jeszcze bardziej podbije ich kaloryczność

2. Puree ziemniaczane – w tej samej ilości ziemniaków nagle znajduje się blisko 200 kcal. Dlaczego? Do puree ziemniaczanego zazwyczaj dodaje się masło i śmietanę- a więc diabeł tkwi w szczegółach, nie w ziemniakach.

3. Frytki

Jedna 100-gramowa porcja jednego z ulubionych dodatków do potraw dostarcza około 330 kcal, z czego prawie połowa (46%) pochodzi z tłuszczu.

4. Chipsy

100g chipsów ziemniaczanych to ponad 500 kcal, a podstawowym źródłem dostarczanej energii już nie są węglowodany, lecz tłuszcz, którego jest aż 35g. Skąd się to bierze?- Na pewno nie z ziemniaka. Chipsy są smażone na głębokim oleju (w dodatku niskiej jakości), który jest przez nie dosłownie „pochłaniany”.

5. Kluski śląskie

Już same kluski, bez dodatków w postaci sosu (z którym są zazwyczaj spożywane) dostarczają w zwyczajowej porcji (200g) około 338 kcal. Tak samo jak w przypadku poprzedników- same ziemniaki nie ewoluują podczas przetwarzania zwiększając swoją kaloryczność- robią to za nie dodatki w postaci masła, oleju, mąki i jaj.

Co z indeksem glikemicznym?

Kolejny powód, przez który jedzenie ziemniaków to dla niektórych zbrodnia dla zdrowia.

Owszem, ziemniaki charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Jak to wygląda w zależności od sposobu przygotowania?

  • Ziemniaki gotowane w mundurkach- IG= 65
  • Ziemniaki gotowane (obrane)- IG=70
  • Ziemniaki pieczone/ zasmażane- IG=95

Wszystkie powyższe wartości należą do kategorii produktów o wysokim indeksie glikemicznym- czyli takich, które po spożyciu powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Jednak raczej nie spożywasz samych ziemniaków w posiłku (no chyba, że są to chipsy bądź frytki- powyżej zostało już udowodnione, że ich wartość odżywcza odbiega od samych ziemniaków), a większe znaczenie dla poziomu glukozy we krwi będzie miał indeks glikemiczny całego posiłku. Jak to wygląda w praktyce? Pamiętaj, aby spożywając w posiłku gotowane/ pieczone ziemniaki dodać do nich porcję surowych warzyw (które z kolei mają niski IG). W efekcie indeks glikemiczny całej potrawy ulegnie obniżeniu.

Czy ziemniaki są tuczące? Co o nich mówią badania?

Przeprowadzono badanie, w którym sprawdzano jak spożycie 5 różnych produktów będących źródłem węglowodanów wpływa na uczucie sytości. Po 12-godzinnym poście osoby poddane badaniu spożyły porcję: pieczonych ziemniaków/ tłuczonych ziemniaków/ brązowego ryżu/ makaronu/ pszennego chleba. Wszystkie produkty zostały podane w porcji dostarczającej tą samą (240 kcal) ilość energii. Jakie były wyniki? Nie zaobserwowano różnic w odczuciu głodu po spożyciu badanych produktów. Ponadto, po 120 minutach od posiłku, potrzeba spożycia następnej porcji była mniejsza u osób, które zjadły pieczone ziemniaki, w porównaniu z tymi, które dostały makaron lub brązowy ryż. A więcà Mimo wyższego indeksu glikemicznego, ziemniaki nie powodują szybszego uczucia głodu!

Wnioski: Indeks glikemiczny ziemniaków zależy od sposobu przygotowania, kompozycji całego posiłku, ale również od czasu przechowywania i temperatury podania: dłużej przechowywane ziemniaki (surowe) charakteryzują się wyższym IG, natomiast indeks glikemiczny ugotowanych ziemniaków po ostygnięciu ulega zmniejszeniu (proces retrogradacji).

Ziemniaki w diecie sportowca

Skoro już wiadomo, że jedzenie ziemniaków niekoniecznie zaprzepaści postępowanie zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, zastanówmy się, czy i kiedy można wykorzystać ziemniaki u sportowców.

Wysokie obciążenia treningowe sprawiają, że sportowcy potrzebują większych ilości węglowodanów w diecie niż przeciętny człowiek. Uszczuplone zapasy glikogenu mięśniowego po wysiłku fizycznym wymagają szybkiego uzupełnienia. Zalecenia International Society of Sport Nutrition sugerują spożywanie po treningu produktów bogatych w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym à Ziemniaki idealnie spełniają wymagania!

***

Bibliografia:

1. http://www.polskiziemniak.pl/strona,12,35

2. Geliebter A, Lee MI, Abdillahi M, Jones J. Satiety following Intake of Potatoes and Other Carbohydrate Test Meals. Ann Nutr Metab. 2012 Dec 4;62(1):37-43.

3. http://www.glukoza.pl/index.php/indeks-glikemiczny-tabele

4. Kinnear T, Wolever TM, Murphy AM, Sullivan JA, Liu Q, Bizimungu B., Effect of preparation method on the glycaemic index of novel potato clones. Food Funct. 2011 Aug;2(8):438-44.

5. Soh NL, Brand-Miller J., The glycaemic index of potatoes: the effect of variety, cooking method and maturity. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53(4):249-54.

347 replies on “Czy ziemniaki są tuczące? Odchudzanie a ziemniaki“

Zostaw komentarz!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *