Dieta w ciąży: 12 rzeczy, które powinnaś wiedzieć o zdrowym odżywianiu w ciąży

by on in Porady

Jakie najważniejsze rzeczy o diecie w ciąży powinnam wiedzieć? Jakie zmiany zachodzą w organizmie podczas ciąży? Jaka jest najlepsza dieta w ciąży? Co jeść w ciąży? Ile powinnam przytyć? Te i inne pytania zadaje sobie wiele kobiet wchodzących w piękny i szczególny okres ciąży. Przeczytaj nasz wpis, w którym dokładnie omawiamy te tematy! 

… i pamiętaj! Zdrowie Twojego dziecka jest w ogromnym stopniu uzależnione od tego jak dbałaś o siebie przed ciążą i jak dbasz o siebie teraz.

1. Zmiany fizjologiczne w okresie ciąży – Twój organizm się zmienia!

dieta ciąża

Nie trudno zauważyć, że podczas ciąży Twój organizm się zmienia. Ważne jest, żebyś zdawała sobie sprawę z tego, co dzieje się z Twoim ciałem w czasie ciąży, aby w pełni zrozumieć, jak ważną rolę podczas pełni odpowiednia dieta w ciąży. O tym, jak przygotować się do ciąży przeczytasz jak przygotować się do ciąży – homocysteina a ciąża.

Wszystkie zmiany fizjologiczne w ciąży zaczynają się w układzie hormonalnym. Zwiększa się stężenie tzw. “hormonów kobiecych” progesteronu i estrogenów.

W następstwie dochodzi m.in do zmian w układzie krążenia (wzrostu objętości krwi krążącej, zwiększenia objętości wyrzutowej serca czy wzrostu ilości uderzeń na minutę – przyśpieszenia tętna) układzie pokarmowym, oddechowym czy moczowym.

Nakład dodatkowej pracy, którą musi wykonać organizm kobiety w trakcie ciąży przekłada się na wzrost zapotrzebowania organizmu na energię i składniki odżywcze. Ilość białka, węglowodanów, tłuszczów, składników mineralnych oraz witamin powinna zdecydowanie ulec zmianie! Właśnie dlatego temat: dieta w ciąży powinien być jednym z priorytetów przyszłej mamy.

Dostarczanie składników odżywczych w odpowiedniej ilości i proporcjach jest kluczowym czynnikiem prawidłowego rozwoju fizycznego i intelektualnego dziecka. Jeżeli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta w ciąży zostanie odpowiednio zbilansowana, zgłoś się do specjalisty! Dietetyk rozwieje wątpliwości i odpowie na pytanie: Co jeść w ciąży?

co jeść w ciąży

***

2. Dieta w ciąży – Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Waga ciąża

Ciąża jest okresem zwiększonego zapotrzebowania zarówno na energię, składniki budulcowe, składniki mineralne oraz witaminy.

Nieodpowiedni sposób żywienia w tym okresie uniemożliwia prawidłowy przebieg i rozwój ciąży.

Może on stanowić bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka.

Co jeść w ciąży – jaką ilość energii powinnaś dostarczać organizmowi w trakcie ciąży?

Zapotrzebowanie na energię u kobiety w ciąży zmienia się wraz z rozwojem dziecka.

W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne pozostaje bez zmian. Następnie stopniowo ulega zwiększeniu w kolejnych miesiącach.  W drugim trymestrze wzrasta o 360 kcal/dzień, a w trzecim o kolejne 115 kcal/dzień (czyli łącznie o 475 kcal/dzień w trzecim trymestrze).

W okresie laktacji zapotrzebowanie energetyczne znowu ulega zwiększeniu o 505 kcal w porównaniu do wyjściowego zapotrzebowania sprzed okresu ciąży.

Kobietom planującym ciążę zaleca się suplementację niektórych witamin i składników mineralnych w celu zrealizowania zwiększonego zapotrzebowania.

Więcej o tym temacie planowania ciąży i genu MTHFR, który jest przy tym procesie przydatny przeczytasz we wpisie ” Planowanie ciąży – gen MTHFR “. Jeśli chciałabyś jeszcze bardziej zgłębić ten temat, więcej informacji znajdziesz w naszym wpisie ” Jak przygotować się do ciąży? “

Idealne zielone smoothie w ciąży znajdziesz tutaj.

3. Kontrola masy ciała w czasie ciąży.

Jaka waga w ciąży?

W okresie 280 dni trwania ciąży, fizjologiczną zmianą jest przyrost masy ciała związany głównie z rozwojem płodu, powiększeniem narządów takich jak łożysko i macica oraz wzrostem objętości płynu owodniowego.

Dieta w ciąży często napotyka na problem niekontrolowanego przyrostu masy ciała wynikający z niedopasowania kaloryczności diety do trymestru ciąży, a także  przeświadczenia, że przyszła mama musi jeść “za dwoje”.

Nadmierna podaż kalorii może prowadzić do wystąpienia nadwagi, a co za tym idzie, do powikłań metabolicznych (zaburzenia lipidowe, nieprawidłowa glikemia).

Regularny pomiar masy ciała jest dobrym parametrem informującym czy zapotrzebowanie na energię jest realizowane na wystarczającym poziomie.

O ile zatem powinnaś zwiększyć masę ciała w ciąży?

Przyrost masy ciała uzależniony jest od wskaźnika BMI  (Body Mass Index) wyliczonego przed ciążą. Im jest większy tym mniejszy przyrost powinien pojawić się w okresie trwania ciąży.

Odnosząc się do powszechnie uznanych norm, prawidłowy wzrost masy ciała (u kobiet, które przed ciążą BMI wskazywało wartość prawidłową) wynosi od 11,5 do 16,5 kg. W badaniach obejmujących 50 kobiet w ciąży, w wieku 16-41 lat, oceniono ich przyrost masy ciała. Na podstawie obserwacji wyciągnięto wniosek, że jedynie 1/3 badanych (28%) prawidłowo zwiększyła masę ciała w stosunku do masy ciała sprzed ciąży!

Największy przyrost masy ciała nastąpił u kobiet z nadwagą i otyłością, co mogło się wiązać z brakiem prawidłowych nawyków żywieniowych przed ciążą. Można przypuszczać, że dieta w ciąży polegała na znanym wielu osobom “jedzeniu za dwoje”…

W czasie trwania ciąży jedynie u 4% badanych nastąpił wzrost masy ciała w prawidłowym przedziale od 9,4 do 12,8 kg, a powyżej 12,8 kg zanotowano aż u 12%.


Pamiętaj jednak o tym , że dieta w ciąży nie powinna być oparta na restrykcyjnej diecie redukcyjnej i modyfikacjach żywieniowych, które mogłyby powodować niedobory pokarmowe.

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży.

BMI przed ciążą [kg/m2] Przyrost masy ciała w trakcie ciąży (kg)
Niedowaga
<18,5		 12,5-18
Prawidłowa masa ciała
18,5-24,9		 11,5-16
Nadwaga
25-29,9		 7-11,5
Otyłość
>30		 5-9


4. Co jeść w ciąży? Co powinno znaleźć się w codziennej diecie kobiety w ciąży?

Co jeść w ciąży

Dieta w ciąży powinna być zbilansowana i zróżnicowana –  przygotowana tak, aby ilość i proporcje między poszczególnymi składnikami odżywczymi były odpowiednie. Co to oznacza? Co jeść w ciąży?

Każdy główny posiłek powinien dostarczać białka (np. filet z kurczaka, łosoś, jajka, nabiał), węglowodanów (kasze, ryż, warzywa i owoce) oraz tłuszczów (oliwa z oliwek, oleje: rzepakowy, lniany). Nie należy pomijać warzyw i owoców do każdego posiłku (pamiętając, aby przeważały warzywa, które mają mniej cukrów prostych).

Jest to podstawa, o której zawsze należy pamiętać, ponieważ stanowi jeden z tych małych kroków, które dają duże efekty.

Poniżej znajdziesz szczegółowe informacje na temat poszczególnych zasad żywienia w czasie ciąży. Mamy nadzieję, że po ich wdrożeniu nie będziesz miała wątpliwości co jeść w ciąży 🙂

5. Codziennie posiłki powinny obfitować w warzywa i owoce.

rekomendacje dietetyczne w ciąży

Warto wybierać produkty sezonowe, ponieważ są wtedy łatwo dostępne i bogatsze w witaminy i składniki mineralne.

Warzywa powinny występować w jadłospisie minimum 5 razy dziennie (1 porcja = 100 g), owoce natomiast nieznacznie mniej, bo 3 razy w ciągu doby.

Preferowana jest ich postać surowa, ponieważ poddane obróbce termicznej tracą większość witamin, głównie witaminy C i folianów.

Owoce i warzywa bogate są także w błonnik pokarmowy, głownie frakcje nierozpuszczalną, która reguluje perystaltykę jelit (pracę jelit) zapobiegając zaparciom. Część rozpuszczalna błonnika zmniejsza stężenie “złego” cholesterolu LDL i pomaga utrzymać w normie poziom “ dobrego” cholesterolu HDL.

W celu zapewnienia odpowiedniej ilości warzyw i owoców możesz w ramach przekąski lub małego posiłku zjeść zupę krem, koktajle lub smoothie.

6. Co jeść w ciąży? Jedz mleko i produkty mleczne.

Żywienie w ciąży

Dieta w ciąży i dieta kobiet planujących dziecko warto wzbogacić w mleko i produkty mleczne.

Zawierają one łatwo przyswajalne i pełnowartościowe białko niezbędne do prawidłowego kształtowania się tkanek i narządów dziecka.

Są bogatym źródłem wapnia, który zapewnia prawidłowy rozwój kości płodu oraz działa profilaktycznie względem występowania osteoporozy i osteopenii w wieku dojrzałym.

Ponadto produkty fermentowane, takie jak kefir czy jogurt naturalny są źródłem probiotyków mających na celu stabilizację mikroflory jelitowej.

Sery twarogowe tłuste, podpuszczkowe (żółte), topione zawierają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, dlatego wskazane jest ich ograniczenie w diecie.

7. Pamiętaj o produktach zbożowych.

Dietetyk ciąża

Produkty zbożowe z pełnego przemiału powinny stanowić podstawę komponowanego jadłospisu. Dostarczają energii, białka, węglowodanów złożonych, wielu niezbędnych składników: witamin z grupy B, żelaza, cynku oraz błonnika pokarmowego.

Szczególnie wartościowe są: pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, gruboziarniste kasze (kasza jęczmienna pęczak, gryczana, jaglana).

8.  Dieta w ciąży – Włącz mięso i produkty mięsne.

Jaka dieta w ciąży?

Mięso i produkty mięsne są dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz żelaza.

Warto zauważyć, że zapotrzebowanie na ten pierwiastek (żelazo) w ciąży wzrasta dwukrotnie. Niedobór tego pierwiastka w diecie może powodować anemię i przyczyniać się do komplikacji w rozwoju ciąży.

Należy wybierać chude gatunki mięsa takie jak: drób (indyk, kurczak) czy cielęcina ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, których spożycie w nadmiernych ilościach przyczynia się do występowania nadwagi i otyłości.

Zalecana porcja mięsa dobrej jakości to 150 g dziennie.

9. Co z rybami?

Najlepsza dieta w ciąży | Co jeść w ciąży

W diecie kobiety ciężarnej powinny znajdować się również ryby. Są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim tych z rodziny omega 3, które zapewniają prawidłowy rozwój intelektualny dziecka.

Jednak w obawie o występujące w mięsie ryb zanieczyszczenia (metale ciężkie, np. rtęć) ich spożycie powinno być ograniczone do  maksymalnie 3 porcji w tygodniu.

Gatunki ryb drapieżnych (miecznik, rekin, marlin, szczupak, makrela królewska) należy całkowicie wyeliminować z diety, gdyż kumulują one szkodliwe substancje.

Preferowane ryby, które powinnaś jeść to: dorsz, makrela atlantycka, sardela, łosoś dziki, pstrąg. Pamiętaj, aby spożywane ryby pochodziły ze sprawdzonego źródła. Preferowane są ryby dzikie, atlantyckie lub ze sprawdzonej, najlepiej certyfikowanej hodowli.

10. Wybieraj odpowiednie tłuszcze

Dieta kobiety ciężarnej

Racjonalne zasady zdrowego żywienia, nie tylko kobiet w ciąży, uwzględniają zapotrzebowanie na energie z tłuszczów na poziomie około 30-35%.

Najcenniejszymi olejami pod względem korzystnych składników (omega 3, witamina E) są olej rzepakowy, olej lniany. Unikaj natomiast oleju palmowego, który często dodawany jest do słodkich przekąsek (Nutella). Jego nadmiar sprzyja rozwojowi otyłości i cukrzycy typu 2.

Orzechy i nasiona zawierają cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3 i omega 6). Stanowią dobra przekąskę między głównymi posiłkami lub jako dodatek do różnych dań.

Wybierając tłuszcze należy unikać produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste części mięsa: boczek, golonka, karkówka).

Uważaj również na słodycze i produkty wysoko przetworzone takie jak pieczywo cukiernicze, czipsy, żywność typu fast-food, zupy i sosy w proszku. Są one źródłem niekorzystnych dla organizmu izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ich podaż powinna być ograniczona do minimum, ponieważ podwyższają poziom cholesterolu LDL, a obniżają poziom korzystnej frakcji HDL. Tym samym zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego czy zmian miażdżycowych. Pamiętaj, że dieta w ciąży wpływa nie tylko na Twoje zdrowie, ale ma rozwój dziecka i jego tendencji zdrowotnych w przyszłości!

11. Napoje

Dieta ciąża

Kobieta w ciąży powinna szczególnie zadbać o odpowiednią ilość przyjmowanych płynów.

Najlepszą formą nawodnienia organizmu jest stosowanie wód mineralnych. Dbaj o to aby dzienny bilans płynów nie był mniejszy niż 1,5l .

Niewskazane są napoje słodzone, napoje bogate w kofeinę (kawa, mocno parzona herbata), napoje energetyzujące oraz alkohol.

Brak dowodów wskazujących na nieszkodliwość sporadycznych dawek alkoholu wiąże się z jego bezwzględnym wyeliminowaniem z diety podczas ciąży!

Spożywanie alkoholu powoduje nieodwracalne zmiany upośledzające rozwój płodu i rozwinięcie płodowego zespołu alkoholowego (FAS).

Podsumowanie – co jeść w ciąży i o czym powinna pamiętać przyszła mama

  • Zadbaj o odpowiednią podaż energii dopasowanej indywidualnie do twoich potrzeb (uwzględniając okres ciąży).
  • Zapewnij prawidłową ilości składników mineralnych i witamin.
  • Rozpocznij suplementację kwasem foliowym co najmniej 6 tygodni przed zajściem w ciążę (ten temat opisaliśmy szerzej we wpisie ” suplementy w ciąży “).
  • Kontroluj masę ciała zgodnie z zaleceniami – pamiętaj, aby jeść dla dwojga, a nie za dwoje.
  • Nie stosuj restrykcyjnych diet i modyfikacji żywieniowych, które mogłyby powodować niedobory pokarmowe.
  • Twoja dieta w ciąży powinna być zbilansowana i urozmaicona. Powinna składać się z owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, mięsa, ryb oraz odpowiednich tłuszczów.
  • Ze względu na możliwość zanieczyszczenia, spożycie mięsa ryb ogranicz ich spożycie do maksymalnie 3 porcji tygodniowo. Unikaj jednocześnie spożywania gatunków ryb drapieżnych, ze względu na wysoką zawartość metali ciężkich.
  • Nie zapominaj o prawidłowym nawodnienie swojego organizmu.
  • Nie stosuj produktów przeciwwskazanych takich: wątróbka i inne podroby, surowe mięso i ryby, sery pleśniowe i produkty z niepasteryzowanego mleka.

Nadal zastanawiasz się co jeść w ciąży? Jeżeli masz jakieś pytania – skontaktuj się z nami!

co jeść w ciąży

Bibliografia:

  1. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 2014, 85,
  2. Hamulka J. , Wawrzyniak A. , Pawlowska R.: Ocena spożycia witamin i składników mineralnych z suplementami diety przez kobiety w ciąży. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2010: 61,3
  3. Opala-Berdzik A., Bacik B., Kurkowska M.: Zmiany biomechaniczne u kobiet w ciąży. Fizjoterapia 2009: 17, 3, 51-55
  4. Czech – Kowalska J., Wietrak E., Popiel M.: Znaczenie witaminy D w ciąży i laktacji. GinPolMedProject  2011: 1 (19)
  5. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L.: Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2014: 20, 3, 341–345.

Małgorzata Dziekońska

Dietetyk kliniczny, poradni Nutricus pracuje głównie z pacjentami zgłaszającymi się w celu wsparcia leczenia chorób. Są to najczęściej trudne przypadki, w których dużo uwagi poświęca na znalezienie dopasowanych rozwiązań do danej przypadłości. Każdy przypadek jest dla niej jak zagadka, którą stara się rozwiązać. Pasjonują ją mniej popularne zagadnienia, takie jak żywienie w nowotworach czy leczenie żywieniowe, które zgłębia w wolnych chwilach.

419 replies on “Dieta w ciąży: 12 rzeczy, które powinnaś wiedzieć o zdrowym odżywianiu w ciąży“

Zostaw komentarz!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *