Dieta na masę mięśniową: dlaczego nie przybieram na masie?

W tym artykule dowiesz się jaka jest najlepsza dieta na masę mięśniową, ile białka powinieneś przyjmować dziennie, aby przybrać na masie mięśniowej, czy warto skupiać się na samym białku przy budowaniu masy mięśniowej, czy tłuszcz i węglowodany utrudniają budowanie masy mięśniowej. Dodatkowo postaramy się odpowiedzieć na często zadawane pytanie ” dlaczego nie przybieram na masie “?

***

Dieta na masę mięśniową: Im więcej białka tym lepiej?

W tym artykule zostanie poruszony temat spędzający sen z powiek niejednego stałego bywalca siłowni. Jak powinna wyglądać prawidłowo zaplanowana dieta podczas budowania masy mięśniowej? Poniższym wpisem udowodnimy, że recepta „na masę” to nie tylko zasada pięciu posiłków dziennie w postaci kurczaka z ryżem!

Powszechnie uważa się, że podaż białka jest najważniejszym czynnikiem determinującym przyrost masy mięśniowej. Ze względu na to, właśnie ten składnik odżywczy jest budulcem tkanek organizmu, w tym włókien mięśniowych, panuje zasada: „im więcej białka, tym większa masa”. Czy słusznie?

Kaloryczność diety podczas budowania masy mięśniowej

Zacznijmy od podstaw, czyli wartości energetycznej diety. Aby organizm miał z czego czerpać składniki do wzrostu tkanek, najpierw należy dostarczyć mu odpowiedniej ilości składników energetycznych. Dieta na masę mięśniową powinna przekraczać codzienne zapotrzebowanie energetyczne. Każdy teraz zapyta: „ile kalorii powinienem spożywać?” Nie ma na to w 100% jednoznacznej i precyzyjnej odpowiedzi. Pamiętajmy, że organizm każdego człowieka jest inny, a jego metabolizm warunkuje sposób dopasowania odpowiedniej diety. Jednak szeroko prowadzone badania pozwalają na wyciągnięcie konkluzji, na bazie której należy pracować. Według naukowców około 15-procentowa nadwyżka wartości energetycznej diety najlepiej sprzyja rozbudowie tkanek (pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania i połączenia z zaplanowanym treningiem siłowym).

Czas i jakość mają znaczenie

Jeżeli ta podstawowa kwestia została rozwiązana, rozważmy jakość diety, która ma wspomóc budowanie masy mięśniowej. Jak rozplanować makroskładniki podczas budowania masy mięśniowej?

Wracając do powszechnego twierdzenia, jakim jest zwiększanie ilości białka podczas budowania masy mięśniowej, przyjrzyjmy się jednej z wielu analizujących to zagadnienie prac naukowych. Rzeczywiście bardzo istotną kwestią jest ilość spożywanego białka: 20-30g białka wysokiej jakości spożywane po wykonaniu treningu oporowego to optymalna ilość o działaniu anabolicznym w ciągu pierwszych 5 godzin po zakończeniu wysiłku. Z kolei po rozważeniu różnych strategii podawania białka oraz ich wpływu na syntezę białek mięśniowych podczas 12-godzinnego odpoczynku poprzedzonego wysiłkiem siłowym ustalono, że mniejsze (20g) dawki wysokiej jakości białka rozłożone odpowiednio w czasie przynoszą lepszy efekt niż jednorazowe “naładowanie się” odżywką.

Jednak wbrew pozorom, przyrost masy mięśniowej nie zależy jedynie od białka. Aby mogło ono zostać wykorzystane na cele budulcowe, Twój organizm powinien dostać również odpowiedniej ilości innych składników odżywczych. Skąd czerpać energię? Podstawowymi składnikami energetycznymi diety są węglowodany i tłuszcze (tak, właśnie te składniki, których podaż jest zazwyczaj mocno obcinana na korzyść białka).

Węglowodany są składnikiem odżywczym, które najbardziej spośród wszystkich dostawców energii stymulują wydzielanie insuliny. W związku z rosnącą epidemią cukrzycy typu 2 i podstawowej wiedzy na temat insuliny jako czynnika sprzyjającego wzrostowi zawartości tkanki tłuszczowej (oraz stopniowemu rozwojowi otyłości), insulina została okrzyknięta jako hormon o niekorzystnym działaniu na zdrowie. To zbyt duże uproszczenie. Insulina oprócz stymulowania kumulacji tkanki tłuszczowej jest, obok testosteronu, głównym promotorem wzrostu mięśni, dodatkowo ochraniając je przed rozpadem. Dopasowując żywienie do treningu mającego na celu przyrost masy mięśniowej należy pamiętać o stymulowaniu wydzielania insuliny w odpowiednim czasie, w celu zapobieżenia rozpadowi tkanki mięśniowej oraz jej odpowiedniej syntezy, przy jednoczesnej optymalizacji utleniania tkanki tłuszczowej. Zatem nie tylko białko jest istotne. Liczy się też czas i… węglowodany! Nie obawiaj się ich korzystając z odpowiednich źródeł węglowodanów, a eliminując jedynie te, które szkodzą niezależnie od sytuacji: słodkie bułki, ciastka czy batoniki.

Co z tłuszczem? Jego podaż jest często mocno obniżana, niestety często za bardzo. Tłuszcz jest jednym ze składników dostarczających energii, której osoba pragnąca rozbudować masę mięśniową potrzebuje więcej niż zwykle. Dlatego nie warto zapominać o jego dodatku do przygotowywanych potraw. Badania wykazują, że 20% zapotrzebowania energetycznego pochodzącego z tłuszczu to minimum, jakie musi zostać spełnione, aby stosowana dieta na masę mięśniową była bezpieczna dla zdrowia. Nie rezygnuj z dodatku tłuszczu, stanowi on uzupełnienie Twojego bilansu energetycznego!

Wnioski? Białko to nie wszystko! Liczy się nie tylko ile zjesz, ale także co i kiedy zjesz. Zalewanie organizmu ogromem odżywek białkowych doprowadzając do przekroczenia optymalnej podaży (2,4g na każdy kilogram masy ciała) nie będzie miało sensu jeżeli nie dostarczysz odpowiedniej ilości energii z pozostałych składników odżywczych. Węglowodany stymulując wydzielanie insuliny wspomagają syntezę włókien mięśniowych. Odpowiednia ilość tłuszczu zapewnia prawidłową podaż kalorii oraz syntezę hormonów steroidowych, do których należy testosteron. Dopiero odpowiednio zaplanowany trening siłowy i dopasowanie składników pokarmowych może być Twoim kluczem do sukcesu!

***

Jeśli chcesz budować masę mięśniową w sposób efektywny i nie znasz odpowiedzi na pytanie dlaczego nie przybieram na masie –  skontaktuj się z nami!

***

Bibliografia:

  1. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4.
  2. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91.
  3. Charles P. Lambert, Laura L. Frank, William J. Evans, Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding, Sports Med 2004, 34(5) 317-327
  4. http://www.asgardfit.com/macronutrients-and-training-modalities/
  5. Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

67 replies on “Dieta na masę mięśniową: dlaczego nie przybieram na masie?

Zostaw komentarz!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *