Jeżeli jesteś z nami od początku, przeszłaś już przez podstawowe informacje o Hashimoto i badaniach diagnostycznych, które mogą być przydatne do oceny pracy Twojego organizmu.
Nie pozostaje nic innego, jak zacząć działać! Choroba to nie wyrok – jeśli tylko zadbasz o siebie prawidłowo, mimo Hashimoto możesz czuć się świetnie! Ale jak to zrobić? Przychodzimy z pomocą! Ten artykuł pomoże pokierować Cię w dalszych krokach, jakie musisz podjąć jako Hashimotka, aby zminimalizować objawy choroby i wrócić do formy.
Choćbyś znała w teorii wszystkie zasady zdrowego odżywiania, przestudiowała wytyczne postępowania w Hashimoto, przeanalizowała książki i inne wiarygodne źródła wiedzy, to nie zmieni się nic, dopóki sama nie zrozumiesz jak ważne jest holistyczne podejście w codziennej współpracy ze swoją chorobą.
Co to oznacza w praktyce? Nie wystarczy zacząć działać na jednej płaszczyźnie, aby osiągnąć sukces. Kiedy mowa o Hashimoto, optymalizacja nie tylko diety, ale całego stylu życia to pierwsza linia obrony jaką możesz wcielić w życie. W tym artykule poruszymy 4 elementy, które są niczym “must-have” w opanowaniu tarczycy i życiu z Hashimoto bez zmartwień. Zaczynamy!
***
Krok 1 – Leczenie
Jak naprawić źle działający układ immunologiczny w Hashimoto? Niestety raz uruchomiony w złą stronę nie powróci już idealnie na dobre tory, ale to co złe można wyciszyć. To, że Hashimoto jest chorobą nieuleczalną i Hashimotką stajesz się do końca życia wytłumaczyłyśmy w poprzednim artykule. Jeśli jeszcze do niego nie dotarłaś, szybko nadrób zaległości! link
W momencie kiedy układ odpornościowy wytwarza przeciwciała skierowane przeciwko tarczycy, zaczyna ją atakować, a ta zaczyna produkować mniej hormonów i zazwyczaj zmniejsza stopniowo swoje rozmiary. Nie będzie to dla Ciebie obojętne, a efekty tego odczujesz po niedługim czasie.
Większość osób z Hashimoto z czasem wpada w niedoczynność tarczycy, na skutek jej wyniszczania przez przeciwciała. Tak samo jak w przypadku zwykłej niedoczynności, potrzebny jest hormon uzupełniający niewystarczającą produkcję hormonów tarczycy. Nie dostarczysz go zjadając jabłko czy owsiankę na mleku roślinnym – potrzebne są leki!
*W pewnych przypadkach lub na różnych etapach rozwoju Hashimoto Twój lekarz może uznać, że lek nie jest obecnie potrzebny – często taka sytuacja będzie miała miejsce, gdy jedynym nieprawidłowym wynikiem badań jest poziom przeciwciał (o badaniach więcej dowiesz się tu – link), a poziom TSH i hormonów tarczycy nadal w pełni prawidłowy – będzie to oznaczać, że tarczyca jeszcze radzi sobie samodzielnie i wymaga częstej kontroli, jeszcze bez wspomagania lekami.
Jak wygląda leczenie? Ze względu na to, że przyczyny powstania choroby nie są do końca znane, leczy się objawy i konsekwencje choroby, a tą w większości przypadków jest przewlekła niedoczynność tarczycy (choć obserwuje się również krótkie fazy nadczynności!). W tym celu podaje się syntetyczny analog hormonu tarczycy – L-tyroksynę, który ma za zadanie wyrównać poziom hormonów tarczycy, a tym samym znieść objawy kliniczne niedoczynności tarczycy.
W przypadku pacjentek z Hashimoto najczęściej zalecanym przez endokrynologów preparatem zawierającym L-tyroksynę jest Euthyrox. Do niedawna wadą tego leku była zawartość laktozy, która może być problematyczna dla osób z nietolerancją. Producent postanowił jednak wprowadzić modyfikację w składzie i dokładnie od 02.09.2019 r. na rynku dostępny ma być Euthyrox bez laktozy. Innym stosowanym zamiennikiem bez laktozy jest Letrox. Substancją czynną tego leku jest również L-tyroksyna. W aptekach dostępny jest również preparat o nazwie Novothyral. Oprócz lewotyroksyny (T4) dostarcza nam również liotyroninę (T3). Może okazać się praktyczny szczególnie dla osób zmagających się z problemem konwersji T4 do T3, jednak w praktyce lekarskiej jest stosowany zdecydowanie rzadziej, jedynie w wymagających tego przypadkach pacjentek.
Pamiętaj, że przedawkowanie L-tyroksyny wywołuje objawy tożsame z nadczynnością tarczycy: zaburzenia rytmu serca, wzrost ciśnienia tętniczego, bóle wieńcowe, czy duszności. Stąd ważna jest kontrola i indywidualne dopasowanie dawki do potrzeb swojego organizmu!
Jeśli w Twoim życiu codziennym na nowo pojawiają się dolegliwości Hashimoto, zgłoś to swojemu lekarzowi prowadzącemu. Możliwe, że konieczne będzie powtórzenie wyników i skorygowanie dawki leku. Zawsze pamiętaj o tym, że to lekarz jest osobą uprawnioną do zmiany w leczeniu, nigdy nie rób tego na własną rękę! Wizyty kontrolne oraz powtórne badania hormonów tarczycy są podstawą do wprowadzania modyfikacji. Twoim zadaniem jest obserwacja swoich objawów, aby móc wyłapać moment zwrotny w pracy tarczycy i szybko zareagować. Raz dobrana dawka i rodzaj leku nie oznacza tej samej dawki na całe życie!
Dobrze dobrane leczenie farmakologiczne to jedno, ale czy to wystarczy?
Podstawowe leczenie niedoczynności tarczycy spowodowanej chorobą Hashimoto polega na uzupełnieniu niedoborów hormonów. Na tym niestety najczęściej kończy się leczenie pacjentki. Wiele kobiet z Hashimoto po wyjściu od lekarza nie ma pojęcia, ile jeszcze może zrobić dla siebie, aby czuć się lepiej i nie cierpieć z powodu choroby. Zmiana stylu życia, w tym dieta, nie ma uleczalnego działania, ale sprowadzanie tego elementu do bezzasadnego jest ogromnym błędem. Odpowiednie żywienie przy szwankującym układzie odpornościowym i wyniszczonej tarczycy to konieczność! Zatem, przechodzimy do kroku następnego!
Krok 2 – Wspomaganie leczenia, czyli dieta
Jak już wspomniałyśmy wyżej, stosowanie wyłącznie syntetycznych leków to niewystarczająca strategia. W przypadku chorób autoimmunologicznym leczenie zawsze musi być kompleksowe i holistyczne. Dlatego wraz z podjęciem leczenia w parze powinna iść zmiana stylu życia, z naciskiem na prawidłowe odżywianie.
Pamiętaj, że dzięki diecie możliwe jest spowolnienie postępu choroby, poprawa samopoczucia oraz komfortu życia, a także odpowiednie zaplanowanie redukcji masy ciała, jeśli również jest taka konieczność. Poszukiwanie złotego środka, jeśli chodzi o dietę w Hashimoto, nadal trwa.
Odpowiednie żywienie ma przede wszystkim za zadanie:
- zmniejszenie stanu zapalnego tarczycy,
- eliminację nietolerowanych składników,
- stabilizację gospodarki węglowodanowej,
- dostarczenie mikroskładników, które wzmocnią pracę tarczycy dając jej dodatkową “siłę” do wzmożonej pracy,
- minimalizację objawów, w którymi się borykasz,
- osiągnięcie prawidłowej masy ciała.
Dieta w Hashimoto przez długi czas była niedoceniana, a teraz bywa… przeceniana. W Internecie można trafić na różne doniesienia sugerujące eliminację przeróżnych składników. Jedni sugerują wyłączenie z jadłospisu strączków, warzyw psiankowatych, inni mleko, kolejni gluten, a następni wszystko na raz. Teorie są przeróżne, ale jedno je łączy. Są tylko teoriami i hipotezami, które wzajemnie się wykluczają, a po przeczytaniu wszystkich wychodzi na to, że wszystko szkodzi. Ale czy to znaczy, że #dietawHashimoto nie ma żadnego znaczenia?
Absolutnie! Ale nie możesz też dać się zwariować, próbując stosować do wszystkich zaleceń na raz i szukać źródeł informacji wszędzie. Nie ma jednej uniwersalnej diety dla osób borykających się z chorobą Hashimoto. Każdorazowo konieczne jest zindywidualizowane podejście do żywienia, ustalenie składników deficytowych i praca nad ich uzupełnieniem.
Są jednak badania, które sugerują (podkreślamy sugerują;)), że osoby borykające się z limfocytowym zapaleniem tarczycy, wykazują lepsze samopoczucie oraz efekty redukcyjne, gdy ich jadłospis w Hashimoto jest odpowiednio dopasowaną dietą eliminującą kilka składników – szkodzących akurat tej, danej pacjentce.
Czym się kierować w postępowaniu żywieniowym? Tym, czego aktualnie Twoja tarczyca potrzebuje do prawidłowej pracy!
Poza samym faktem, że jadłospis i ewentualne eliminacje muszą być dopasowane indywidualnie, ważną rolę dla każdej Hashimotki spełnia tzw. dieta przeciwzapalna.
Dieta przeciwzapalna
Nie każdy wie, że jedzenie ma właściwości łagodzące przewlekłe stany zapalne. A takim stanem jest właśnie Hashimoto.
Produktami, które są tutaj niezbędne są m.in. siemię lniane, olej konopny i nasiona chia, które dostarczając ALA – rodzaj kwasu tłuszczowego z grupy omega-3, łagodzą stany zapalne i wspomagają prawidłową pracę tarczycy.
Nie bez znaczenia jest również odpowiednie spożycie tłustych ryb morskich (ze sprawdzonego źródła). Odpowiedni poziom kwasów omega-3 w diecie wspiera nastrój i funkcjonowanie mózgu, poprawiając koncentrację i pamięć.
Spożywanie wartościowych tłuszczów stabilizuje również poziom cukru we krwi i może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Więcej na temat roli diety przeciwzapalnej w Hashimoto będziesz mogła przeczytać w kolejnym artykule (publikacja już niedługo). W nim zawrzemy dla Ciebie wszystkie informacje, jakie powinnaś wdrożyć do swojego codziennego żywienia, aby móc zminimalizować stan zapalny toczący się w Twoim organizmie.
Co mają jelita do tarczycy?
Jelita są głównie kojarzone z częścią układu pokarmowego oraz ich funkcją czyli wchłanianiem składników pokarmowych i przesuwaniem treści pokarmowych. Mało kto wspomina, jak ogromną rolę spełniają dla układu immunologicznego! Naukowcy twierdzą, że w jelitach jest zgromagonych nawet 80% naszych komórek odpornościowych! Właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego zależy w znacznej mierze od bakterii jelitowych, ponieważ biorą one udział w prawidłowym nauczeniu komórek odpornościowych, co jest naturalnym wrogiem, a co elementem nieszkodliwym dla organizmu. Dodatkowo, od tego jak pracują nasze jelita i jak przebiega trawienie pokarmów zależy to, czy dobrze wchłaniane są poszczególne składniki odżywcze. Dlatego jeśli źle się odżywiamy, zaburzona zostaje odporność, równowaga pomiędzy patogennymi bakteriami jelitowymi, a tzw. dobrymi bakteriami. Może okazać się, że przy złym stanie flory bakteryjnej w jelitach, Twoje trudy związane z kontrolowaniem dobrze zbilansowanej, wartościowej diety pójdą na marne.
Diety eliminacyjne – czy warto się katować?
Praktycznie wszędzie, jak mantrę, powtarza się słowo “bezglutenowy” i “bezlaktozowy”. Dieta eliminacyjna receptą na zdrowie? Tylko czy każde wykluczenie będzie dobre dla Twojego organizmu?
Gluten – dlaczego nikt go nie lubi?
Choć spora część osób z chorobą Hashimoto rzeczywiście nie toleruje glutenu, według ustaleń różnych naukowców nadwrażliwość na gluten może mieć od 3,2% do nawet 43% chorych na przewlekłe zapalenie tarczycy typu Hashimoto. Tak częste współwystępowanie obu problemów jest wynikiem ich wspólnego – autoimmunologicznego – pochodzenia. Nie ma jednak aktualnych badań wspierających dietę bezglutenową do zastosowania u wszystkich osób ze zdiagnozowaną chorobą Hashimoto – o ile nie chorują one również na celiakię lub mają stwierdzoną alergię na to białko, ale aspekt ten powinien być rozpatrywany ustalając indywidualny jadłospis w Hashimoto. Jeśli podejrzewasz u siebie takie nietolerancje, warto na początek skonsultować swoje dolegliwości z dietetykiem lub lekarzem pierwszego kontaktu. Należy unikać przechodzenia na dietę bezglutenową w ciemno!
Laktoza – najpierw potwierdź odpowiednimi badaniami
Produkty nabiałowe stały się w ostatnim czasie tematem wielu dyskusji – w końcu człowiek to jedyny gatunek żywiący się mlekiem innych zwierząt. To w końcu jeść czy nie jeść?
Osoby, które odczuwają dyskomfort gastryczny na pokarmy mleczne mogą (a nawet powinny!) zdecydować się na ograniczenie lub wyeliminowanie żywności zawierającej laktozę. U niektórych wystarczy eliminacja samego mleka, ponieważ produkty poddane fermentacji (takie jak kefir czy maślanka) zazwyczaj nie powodują tak nasilonych objawów. Natomiast osoby z alergią pokarmową na białko mleka krowiego muszą całkowicie zrezygnować ze wszystkich przetworów mlecznych typu ser, masło, śmietana, twarożek, czy lody i znaleźć alternatywne składniki, które dostarczają wapnia. Nabiał jest jednak świetnym źródłem białka i wapnia, więc odstawianie go bez przyczyny i odpowiedniego uzupełnienia składników deficytowych niekoniecznie jest idealnym wyjściem dla każdej Hashimotki.
Wniosek? Zanim wykluczysz całkowicie nabiał z diety – sprawdź, czy u Ciebie jest to słuszne oraz jak szeroka powinna być zastosowana eliminacja. Podejmij taką decyzję z dietetykiem, który w razie eliminacji zaproponuje alternatywne składniki, uzupełniające Twoją dietę w wapń.
Diety oczyszczające – detoks sokowy i co dalej?
Kilkudniowe diety nie leczą. Nieważne, czy są to diety sokowe, warzywne, bezglutenowe – kilka dni to zdecydowanie za mało, aby poprawić wyniki badań i wprowadzić trwałe zmiany zdrowotne. Na detoksie czujesz się świetnie, a Twoje objawy mijają? To zapewne za sprawą odrzucenia m.in. niezdrowego jedzenia, smażenia, czy słodyczy. Niestety takie diety nie mają szans na zbilansowanie i pełnowartościowe wprowadzenie wszystkich składników mineralnych i witamin, potrzebnych do prawidłowej pracy tarczycy.
Dodatkowo takie diety są niskokaloryczne. Wiele osób po kilku dniach stosowania takie diety widzi świetne efekty, nadmierne kilogramy znikają w mgnieniu oka. Niestety ten początkowy efekt szybko znika, a konsekwencje utrudniają każdą kolejną próbę odchudzania. Niektóre pacjentki wręcz mają wrażenie, że tyją “z powietrza”. Dlaczego? Jeżeli organizm długotrwale dostaje za mało energii, zaczyna zwalniać wszystkie procesy, obniżając też tempo metabolizmu (potocznie mówiąc włącza “tryb oszczędzania” energii, a nie jej spalania). Dołóż do tego spowolnioną pracę tarczycy występującą w Hashimoto! Niepowodzenie murowane.
Nie możemy pominąć jeszcze sporej grupy wpisów, które wręcz zalewają fora internetowe.
Są to fakty i mity, na jakie możemy natrafić szukając “sprawdzonych” informacji na temat Hashimoto. Soja, warzywa kapustne, kasza jaglana, warzywa psiankowate, protokół autoimmunologiczy i wiele innych… Nie pomijamy tych elementów, ale poświęcimy im osobny artykuł 🙂
Jak widzisz, jadłospis w Hashimoto tylko nieznacznie może odbiegać od zwykłej, po prostu zdrowej diety. Wokół choroby i prawidłowego żywienia w Hashimoto krąży też wiele mitów, przez co wiele naszych pacjentek zgłasza się, ponieważ czują się zagubione i nie wiedzą, jakie rozwiązanie jest najlepsze. W takiej sytuacji zawsze powtarzamy: najważniejsze jest indywidualne podejście oraz skomponowanie diety w oparciu o aktualną, potwierdzoną wiedzę. Dobrze zaplanowany jadłospis w Hashimoto pomoże Ci w pozbyciu się codziennych objawów oraz nadmiernych kilogramów 🙂
***
Krok 3 – Suplementacja
Są pewne składniki, które wspomagają leczenie Hashimoto, natomiast przyjmowanie suplementów nigdy nie powinno zastępować zdrowej i starannie zbilansowanej diety. Prawidłowe żywienie to absolutna podstawa.
W Hashimoto niesłychanie ważna jest odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych, szczególnie tych, które będą wpływały na pracę tarczycy. Dlatego, często indywidualnie rozważa się wprowadzenie suplementacji, jako dodatkowego wsparcia. Pamiętaj, żeby korzystać wyłącznie z suplementów, które będą dostarczać składniki niedoborowe w Twojej diecie. Każdą decyzję o chęci wdrożenia preparatu skonsultuj z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem. Co można rozważyć?
- Witamina D – niektóre badania wykazały, że ponad 90% pacjentów z zaburzeniami pracy tarczycy ma niedobór witaminy D. Witamina ta jest przede wszystkim kojarzona z regulacją układu kostnego i gospodarki wapniowo-fosforowej. Wraz z rozwojem badań okazuje się, że niedobór witaminy D jest powiązany z zaburzeniami układu odpornościowego i może zwiększać ryzyko rozwoju choroby Hashimoto
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – to jedne z najbardziej popularnych substancji przeciwzapalnych. Ich suplementacja łagodzi nieprzyjemne objawy Hashimoto, takie jak notoryczne zmęczenie, apatia oraz zaburzenia nastroju. Ze względu na to, że jednym z najważniejszych problemów w Hashimoto jest rozregulowany układ odpornościowy i przewlekły stan zapalny włączenie suplementacji może okazać się konieczne, szczególnie u osób nie spożywających wystarczającej ilości ryb.
- Selen – ze względu na to, że selen odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie i pracy tarczycy, rozważa się włączenie suplementacji. Jest kilka badań, które dowodzą, że u osób z wykazanym niedoborem selenu suplementacja pozwoliła znacząco obniżyć poziom przeciwciał anty-TPO. Pamiętaj jednak, że nadmiar selenu może być toksyczny i narobić więcej szkód niż pożytku.
- Cynk – dieta uboga w cynk będzie powodowała obniżenie stężenia hormonów tarczycy T4 i T3, co wiąże się z zwolnieniem tempa przemiany materii.
- Probiotyki – nie należy zapominać, że częstym objawem, jaki powtarza się u pacjentek z Hashimoto są zaparcia. Uregulowanie flory bakteryjnej w jelitach oraz procesów trawiennych często sprzyja ustabilizowaniu rytmu wypróżnień i pozbyciu się uporczywych zaparć.
Co jeszcze? Badania i indywidualne podejście – będziemy powtarzać to w kółko, ponieważ zbyt wiele razy spotkałyśmy się z nieprawidłową suplementacją, ogromnymi (wręcz toksycznymi!) dawkami przyjmowanych preparatów i szkodami, jakie wyrządzają sobie pacjentki.
Suplementacja w Hashimoto może być zasadna i jest bardzo często stosowana, jako wsparcie leczenia i diety. Pamiętaj jednak, że suplement to nie cukierek – pozwól, aby specjalista dobrał go pod Twój organizm. Nie łykaj 10 różnych preparatów, które nie zostały ze sobą skomponowane w jednolity plan – mogą między nimi zachodzić różne, szkodliwe dla Twojej tarczycy interakcje!
Jeżeli chcesz wesprzeć swoje postępowanie suplementem, sprawdź Sundose – personalizowany suplement. To pierwszy i jedyny na rynku preparat, którego skład i dawkowanie jest dopasowane w pełni indywidualnie, a dodatkowo plan suplementacyjny dopasowuje dietetyk, na podstawie obszernego wywiadu. Taka suplementacja w Hashimoto ma sens! Dowiedz się więcej klikając tutaj.
Krok 4 – Aktywność fizyczna
Senność, szybkie męczenie, pogorszenie nastroju, to tylko kilka problemów z życia Hashimotki, przez które bardzo ciężko znaleźć motywację do ćwiczeń. Jednak aktywność fizyczna jest jednym z czynników, które mogą być drogą do poprawy samopoczucia. Jakie formy aktywności fizycznej najlepiej podjąć, aby zbytnio nie przeciążać już zmęczonego organizmu, a przy okazji nie stracić zapału i motywacji do dalszego działania?
Zanim zaczniesz, kilka swój na temat Twojego zdrowia!
Rodzaj aktywności fizycznej powinien być dostosowany w zależności od tego, czy jesteś pod stałą kontrolą i czy praca tarczycy jest unormowana. Ważne jest również, na jakim jesteś etapie w kwestii podejmowania aktywności fizycznej – zapalona sportsmenka z Hashimoto, która jest aktywna od lat, może pozwolić sobie na więcej, niż osoba, która dopiero odeszła od TV 🙂
Jeśli w Twoim przypadku leczenie przynosi pozytywne efekty, nie ma zastrzeżeń do wyników badań, a symptomy choroby nie są dla Ciebie uciążliwe – śmiało możesz wybierać do woli, w aktywnościach, które lubisz najbardziej i są Twoją pasją, jak zdrowa osoba. Nie traktuj swoich treningów jak kary, tylko przyjemność i dbałość o zdrowie i sylwetkę.
Sytuacja ma się zgoła odmiennie w przypadku świeżej diagnozy, dużej otyłości lub przy źle prowadzonej terapii. Sama aktywność fizyczna jest praktycznie zawsze wskazana, ale nie zawsze – intensywna. Po pierwsze, jednym z objawów Hashimoto są obrzęki i bóle mięśniowe, które mogą nasilić się jeszcze bardziej, przy intensywnych ćwiczeniach, a z biegiem czasu spowodować więcej szkód niż pożytku. Po drugie, spowolnienie pracy tarczycy, będzie skutkowało pogorszeniu pracy wszystkich układów pracujących w Twoim organizmie, między innymi układu krążenia, dlatego bardzo ciężki wysiłek może być dla Twojego serca, nie lada wyzwaniem. Po trzecie przeszkodą będzie wcześniej wspomniana szybka męczliwość, dlatego nie ma co ustawiać sobie poprzeczkę zbyt wysoko i potem równie szybko się zdemotywować.
Wniosek jest jeden: działaj, ale z umiarem – tu nie chodzi o usilne katowanie się na siłowni, tylko rozsądek i dopasowanie wysiłku do swoich możliwości 🙂
Formę i intensywność aktywności fizycznej musisz dostosować do aktualnego stanu Twojej tarczycy, ale także do Twojej kondycji i stopnia wytrenowania. Pamiętaj, że zbyt intensywny trening, przekraczający Twoje możliwości spowoduje wzrost kortyzolu, wzrost insuliny a to wybije z rytmu hormony tarczycy i zaburzy przekształcenie T4 do T3 i w efekcie spowoduje pogorszenie samopoczucia. Dodatkowo przetrenowanie spowoduje wzrost wcześniej wspomnianych hormonów (kortyzolu i insuliny), co może przekładać się na problemy z utratą masy ciała lub nawet jej przyrost! O powiązaniu Hashimoto z insulinoopornością i poszerzeniu informacji będziemy pisać znacznie więcej w jednym z kolejnym artykułów link
Jaką formę aktywności fizycznej wybrać?
Przede wszystkim postaw na ćwiczenia o umiarkowanej aktywności fizycznej, które pozwolą Ci utrzymać formę, wzmocnić mięśnie, a jednocześnie nie będą zbyt obciążające (tak jak wspomniałyśmy wyżej – na więcej może pozwolić sobie osoba wytrenowana, na wyższym poziomie wydolności i adaptacji mięśniowej). Idealnie sprawdzi się:
- marsz, bieganie, rower – jedna z najpopularniejszych aktywności fizycznych, do której nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu, czy karnetu. Wystarczą Twoje chęci!
- basen i ćwiczenia w wodzie (aqua cycling, aqua aerobic) – bardzo przyjemna forma aktywności, która dodatkowo odciąży Twoje stawy i mięśnie
- joga – to spokojne ćwiczenia, które dodatkowo pozwolą ci się zrelaksować i rozluźnić, przy jednoczesnym rozciągnięciu mięśni
- trening siłowy – nie musisz rezygnować z siłowni, postaw jednak na ćwiczenia, w którym obciążeniem będzie Twoje własne ciało
Musisz pamiętać, że efekty ćwiczeń nie pojawia się jak za dotknięciem czarodziejskim różdżki, to na co musisz postawić to systematyczność. Aktywność fizyczna to sposób na poprawę nastroju i to powinno kierować Twoją motywacją. Dzięki endorfinom wydzielanym podczas wysiłku fizycznego regulowany jest poziom stresu i ogólne napięcie, które dla niejednej osoby mogą okazać się ogromną ulgą. Jeśli zmagasz się ze zmęczeniem, proste ćwiczenia fizyczne wplecione w rytm dobowy pomogą Ci zwiększyć poziom energii i lepiej się poczuć.
Planując aktywność fizyczną, nie możesz zapomnieć o regeneracji. Bardzo ważnym elementem aktywnego trybu życia jest wypoczynek. Zaplanuj dla siebie odpowiednie natężenie treningów w skali tygodnia i nie zapominać o wystarczająco długim śnie.
Podsumowanie, czyli must-have każdej Hashimotki
- Leczenie – bądź pod kontrolą lekarza endokrynologa, regularnie sprawdzaj poziomy hormonów, obserwuj organizm. Pamiętaj – jednorazowo ustalony lek i dawka to nie metoda na całe życie – pracuj nad swoimi wynikami razem z lekarzem. Bądź pod opieką specjalisty, któremu ufasz i który zna Twój organizm.
- Dieta – nie rzucaj się na diety cud, za to zacznij od podstaw, zdrowych nawyków i wdrożenia zasad diety przeciwzapalnej (artykuł już niedługo!). Podchodź do swoich zaleceń indywidualnie. Wszelkie eliminacje i specyficzne podejście do diety rozważ po konsultacji z dietetykiem, który odpowiednio zbilansuje menu i uzupełnij ewentualne braki.
- Suplementacja – wesprzyj swoją pracę nad tarczycą za pomocą suplementów, ale odpowiednio dobranych do Twojej sytuacji i stylu życia. Suplement idealny dla wszystkich nie istnieje. Szukasz innowacyjnego rozwiązania dla siebie? Sprawdź Sundose – personalizowany suplement – niech suplementacja idzie w parze z Twoją dietą i zdrowiem!
- Aktywność fizyczna – zadbaj o ruch i aktywny tryb życia. Nie rzucaj się na intensywne treningi, jeżeli dotychczas nie uprawiałaś sportu. Wdrażaj ruch z stopniowo, wybierając formę, która sprawi Ci największą przyjemność!
- Nie ubolewaj nad chorobą – jak tylko odpowiednio zadbasz o swoją tarczycę, uznasz, że #Hashimotojestspoko 😉
***
BIBLIOGRAFIA:
- Wentz I, Nowosadzka M.: Hashimoto’s Thyroiditis: Lifestyle Interventions for Finding and Treating the Root Cause, 2013: 158-161, 301-329
- A. Ratajczak, M. Moszak, M. Grzymisławski, Zalecenia żywieniowe w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto. „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2017, 7(4), s. 309.
- Bordoni A, Danesi F, Dardevet D, i in. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(12):2497–2525.
- Skelin M, Lucijanić T, Amidžić Klarić D, Rešić A, Bakula M, Liberati-Čizmek A-M, et al. Factors Affecting Gastrointestinal Absorption of Levothyroxine: A Review. Clin Ther. Elsevier; 2017;39: 378–403.
- Asik M, Gunes F, Binnetoglu E, Eroglu M, Bozkurt N, Sen H, et al. Decrease in TSH levels after lactose restriction in Hashimoto’s thyroiditis patients with lactose intolerance. Endocrine. Springer US; 2014;46: 279–284.
- Luo J, Hendryx M, Dinh P, He K. Association of Iodine and Iron with Thyroid Function. Biol Trace Elem Res. 2017;179: 38–44.
- Drutel A, Archambeaud F, Caron P. Selenium and the thyroid gland: more good news for clinicians. Clin Endocrinol (Oxf). 2013;78: 155–164
- Ucan B, Sahin M, Sayki Arslan M, Colak Bozkurt N, Kizilgul M, Güngünes A, et al. Vitamin D Treatment in Patients with Hashimoto’s Thyroiditis may Decrease the Development of Hypothyroidism. Int J Vitam Nutr Res. Hogrefe Verlag ; 2016;86: 9–17.
- Liontiris M.I., Mazokopakis E.E.: A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients.Points that need more investigation. Hell J. Nucl. Med. 2017; 20(1): 51–56
- van Zuuren E.J., Albusta A.Y., Fedorowicz Z. i wsp.: Selenium Supplementation for Hashimoto’s Thyroiditis: Summary of a Cochrane Systematic Review. Eur. Thyroid J. 2014; 3(1): 25–31.
- Winther K.H., Wichman J.E., Bonnema S.J. i wsp.: Insufficient documentation for clinical efficacy of selenium supplementation in chronic autoimmune thyroiditis, based on a systematic review and meta-analysis. Endocrine. 2017; 55(2): 376–385.
- McAninch, E. A., & Bianco, A. C. (2016). The History and Future of Treatment of Hypothyroidism. Annals of Internal Medicine, 164(1), 50–56.