Jak obniżyć kortyzol za pomocą diety? 5 skutecznych sposobów dietetyka

Kortyzol, nazywany również “hormonem stresu” to ówczesna zmora osób aktywnych fizycznie jak i dużo pracujących. Odpowiadający za metabolizm, przemiany węglowodanowe oraz ciśnienie tętnicze parametr, determinuje nasz sen, samopoczucie oraz równowagę psychiczną. Wiele osób zastanawia się jak obniżyć kortyzol – suplementami, lekami, czy też dietą. Czy jednak kortyzol to hormon który trzeba za wszelką cenę “zbijać”? Niekonieczne! Kortyzol to hormon, który trzyma w ryzach poziom glukozy, a dodatkowo jest silnym czynnikiem przeciwzapalnym. Jak ze wszystkim, również z kortyzolem trzeba zachować balans 🙂 Dlatego przygotowałam kilka wskazówek, których stosowanie ułatwi Ci zapanowanie nad poziomem kortyzolu.

Na początek krótko wyjaśnię, czym jest słynny kortyzol. To hormon z grupy kortykosteroidów, produkowany przez korę nadnerczy. Odpowiada za wiele istotnych funkcji życiowych, m.in. w procesach odpornościowych, katabolizmu białek, regulacji ciśnienia tętniczego oraz poziomu cukru. Kortyzol, podobnie jak adrenalina jest hormonem z rodzaju “walcz i uciekaj”. Co to znaczy? W sytuacji stresu, jego ilość w krwioobiegu podwyższa się. Wraz z tym, wzrasta ciśnienie tętnicze oraz poziom cukru we krwi. Częstotliwość oddechów wzmaga się. Rośnie również poziom adrenaliny oraz noradrenaliny.

Działanie kortyzolu odnotowuje się więc w sytuacjach nadzwyczajnych. To bardzo niepokojące, gdy stan ten utrzymuje się ciągle. Wtedy nasze ciało wysyła sygnały do mózgu o  ciągłym zagrożeniu. Funkcje życiowe zostają przyspieszone, a proces ten prowadzi do wielu negatywnych objawów, a w konsekwencji do szybszego starzenia się organizmu.

Długotrwałe konsekwencje podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi to:

  • wzrost apetytu i podjadania
  • zaburzenia trawienia
  • wysokie stężenie glukozy we krwi
  • spadek szybkości metabolizmu
  • spadek masy mięśniowej
  • wzrost masy ciała
  • zaburzenie funkcjonowania kości
  • zaburzenia nastrojów
  • spadek libido
  • problemy z odpornością
  • zaburzenia pamięci, koncentracji
  • rozregulowanie cyklu menstruacyjnego
  • zaburzenia tarczycy
  • obrzęki
  • problemy ze snem
  • wzrost apetytu i zachcianek
  • wypadanie włosów (więcej o tym temacie przeczytasz we wpisie ” Przyczyny wypadania włosów “)
  • zaburzenia regeneracji
  • zmęczenie, osłabienie

Exhausted young woman lying on couch at home, casual style indoor shoot

Patrząc na powyższe objawy ciężko się dziwić, że wiele osób zastanawia się jak obniżyć kortyzol i szuka na to różnorodnych rozwiązań.

Ilość kortyzolu we krwi zmienia się naturalnie w ciągu dnia. Rano, jego poziom jest najwyższy i wynosi od 5 do 25 ug/dl. Wraz z upływem dnia, jego poziom maleje. Aby sprawdzić, czy poziom kortyzolu jest prawidłowy, diagnostyka polega na ocenie rytmu dobowego i kilkukrotnych pomiarach jego poziomu w surowicy krwi.

Działanie kortyzolu zależy głównie od tego, czy jego poziom wzrasta i spada zgodnie z jego naturalnym 24- godzinnym rytmem, czy jest stale obniżony lub podwyższony. Wpływ na to oprócz diety, mają również inne czynniki dotyczące higieny snu, poziomu stresu, czy intensywności treningowej.

W związku z tym, że zwyczajowo zmagamy się z podwyższonym poziomem kortyzolu, wielokrotnie w moim gabinecie padło pytanie “Jak obniżyć kortyzol?” Teraz postaram się odpowiedzieć na to pytanie w kilku punktach:

bg

Zadajmy więc pytanie nie jak obniżyć kortyzol, a jak go ustabilizować?

Sposób nr 1 – Jedz węglowodany

Obecnie zaistniała moda na restrykcyjne diety niskowęglowodanowe typu: posty warzywno-owocowe, głodówki oczyszczające, diety ketogeniczne oraz diety sokowe. Ich wspólną wadą jest fakt, że organizm nie przygotowany na tak drastyczną zmianę odżywiania w postaci ograniczenia podstawowego źródła energii, jakim są węglowodany. W konsekwencji często dochodzi do podwyższenia produkcji i poziomu kortyzolu. Reakcje na restrykcyjne “ucinanie” węglowodanów,  są porównywane do efektu odstawiania u osób uzależnionych od narkotyków! Dlatego właśnie wszystkie zmiany dotyczące ilości węglowodanów w Twojej diecie powinieneś skonsultować ze specjalistą!

Sposób nr 2 – skontroluj suplementy

Nie wierz we wszystko, co twierdzi przemysł suplementacyjny: nie ma jasnych wniosków z badań na temat wpływu białka, glutaminy, argininy czy BCAA na poziom kortyzolu. Zanim sięgniesz po suplement – zastanów się nad jego realnym działaniem. Czy na pewno wszystkie obietnice producenta podane na etykiecie zostaną spełnione? Oczywiście możesz zaryzykować, uwierzyć w działanie i przetestować daną substancję. Oczekiwanie na efekt może Cię jednak kosztować dużo pieniędzy i niepotrzebnej frustracji. Każdą decyzję o suplementacji skonsultuj ze specjalistą. Wykwalifikowany dietetyk to osoba, która ma wiedzę na temat fizjologii człowieka oraz działania różnych substancji, a śledząc aktualne badania naukowe staje się najlepszym doradcą w zakresie żywienia oraz suplementacji – skorzystaj z wiedzy dietetyka, nie etykiety kolejnego suplementu.

 

jak obniżyć kortyzol

Sposób nr 3 – uważaj na białko

Nie przeceniaj zalet białka w diecie! Nie ma dowodów na to, że wystarczy dodać więcej białka do diety, aby poziom kortyzolu we krwi spadł. Jak obniżyć kortyzol? Na pewno nie samym białkiem!

Uwaga! W sytuacji stosowania diety wysokobiałkowej, z ograniczoną ilością tłuszczu oraz węglowodanów, nasilają się procesy kataboliczne i ilość kortyzolu we krwi może wzrosnąć. Jest to związane głównie z tym, że w przypadku zbyt małej ilości węglowodanów w diecie, kortyzol musi trzymać poziom glukozy ‘w ryzach” i wzmagać proces glukoneogenezy (produkcję glukozy z aminokwasów w wątrobie). Dlatego właśnie aktywność kortyzolu wzmaga się. Grozi to osobom na restrykcyjnych dietach białkowych typu Dukana.

Sposób nr 4 – wysypiaj się

Poprzez odpowiednią higienę, zadbaj o swój sen: dzięki optymalizacji snu, możemy wypocząć, uspokoić się i zrelaksować. A to ma niebagatelny wpływ na poziom “hormonu stresu”. Wiele z nas niejednokrotnie miało okazję niedosypiać przez kilka dni z rzędu. Konsekwencje przychodzą szybko: rozdrażnienie, problemy z koncentracją i produktywnością w pracy. Odporność naszego organizmu również ulega pogorszeniu. Możesz skorzystać z kilku metod polepszania jakości snu: na przykład zatyczki do uszu, zasłonięte okna, zmniejszenie ekspozycji na światło z urządzeń elektronicznych przed snem, używanie aplikacji pomagających zasnąć. Istotne jest również, aby nie używać przynajmniej 6h przed snem stymulatorów typu kofeina, czy guarana.

Jeżeli powyższe elementy nie przynoszą efektu – rozważ pracę nad dietą. Odpowiednie modyfikacje w kompozycji jadłospisu, szczególnie kolacji, mogą istotnie wpływać na jakość i ilość snu. Dla osób zaciekawionych tematem “dieta a sen” przygotowałam kilka najważniejszych zasad dotyczących komponowania ostatniego posiłku. Napisz do mnie, a przeanalizuję Twoją kolację i podam Ci cenne wskazówki ułatwiające zasypianie!

jak obniżyć kortyzol

Więcej ciekawostek na temat jedzenia przed snem znajdziesz również w jednym z naszych wpisów → klik

Sposób nr 5 – dopasuj odpowiedni suplement

Jedną ze wskazówek, na którą napotykam w odpowiedzi na pytanie jak obniżyć kortyzol jest suplementacja. Istnieją dowody na działanie niektórych witamin, takich jak witamina C, witamina E, witamina D3 czy B1, B2, niacyna, które biorą udział w metabolizmie i produkcji kortyzolu. Pamiętaj jednak, że rynek suplementów jest bardzo szeroki, a obietnice producentów nie zawsze możliwe do spełnienia. Jeżeli rozważasz suplementację – skorzystaj z najwyższej jakości oraz personalizacji. Ciekawym rozwiązaniem na rynku jest Sundose – Personalizowany Suplement, którego skład jest dobierany indywidualnie na podstawie dokładnego wywiadu zdrowotnego, wynikach badań krwi i ustaleń z dietetykiem.

Uwaga jednak na stałe dawki antyoksydantów! Jeśli jesteś sportowcem, może to obniżyć naturalne procesy adaptacyjne.

Podsumowanie

Pamiętaj, że pytanie ” jak obniżyć kortyzol ” jest pytaniem źle zadanym. Najważniejsze jest jego ustabilizowanie. W tej kwestii najważniejszy jest sen i odpowiednio zbilansowana dieta! Jeśli ćwiczysz pamiętaj zwłaszcza o posiłkach okołotreningowych i nieprzesadzaniu z ilością białka w diecie. Dopiero kiedy te zmiany nie wpłyną korzystnie, zastanów się nad dodatkową suplementacją.

Interesuje Cię temat kortyzolu? Zobacz nasz inny wpis, kortyzol a trening.

***

mgr Ania Świtakowska

Dietetyk kliniczny, Lider zespołu dietetyków Kliniki Dietetycznej Nutricus

Więcej na mój temat możesz się dowiedzieć w mojej wizytówce na stronie zespołu Nutricus.

Literatura:

  1. Caris, Aline V., et al. “Carbohydrate and glutamine supplementation modulates the Th1/Th2 balance after exercise performed at a simulated altitude of 4500 m.” Nutrition 30.11 (2014): 1331-1336.
  2. Cinar, Vedat, et al. “Adrenocorticotropic hormone and cortisol levels in athletes and sedentary subjects at rest and exhaustion: effects of magnesium supplementation.” Biological trace element research 121.3 (2008): 215-220.
  3. Glickman, Gena. “Circadian rhythms and sleep in children with autism.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 34.5 (2010): 755-768.
  4. Golf, S. W., et al. “Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation.” Clinical Chemistry and Laboratory Medicine 22.11 (1984): 717-722.
  5. Hellhammer, Juliane, et al. “A soy-based phosphatidylserine/phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study.” Lipids in health and disease 13.1 (2014): 1.
  6. Ihalainen, Johanna K., et al. “Effects of Carbohydrate Ingestion on Acute Leukocyte, Cortisol, and Interleukin-6 Response in High-Intensity Long-Distance Running.” The Journal of Strength & Conditioning Research 28.10 (2014): 2786-2792.
  7. Naghii, Mohammad Reza, et al. “Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 25.1 (2011): 54-58.
  8. Obmiński, Zbigniew. “Pre-And Post-Start Hormone Levels In Blood As An Indicator Of Psycho-Physiological Load With Junior Judo Competitors.” Polish Journal of Sport & Tourism 16.3 (2009).
  9. Stachowicz, Marta, and Anna Lebiedzińska. “The effect of diet components on the level of cortisol.” European Food Research and Technology (2016): 1-9.
  10. Song, Zhilin, and Glenn I. Hatton. “Taurine and the control of basal hormone release from rat neurohypophysis.” Experimental neurology 183.2 (2003): 330-337.
  11. Zellner, Debra A., et al. “Food selection changes under stress.” Physiology & Behavior 87.4 (2006): 789-793.
    http://suppversity.blogspot.de/2016/09/take-control-of-your-cortisol-levels.html

14 replies on “Jak obniżyć kortyzol za pomocą diety? 5 skutecznych sposobów dietetyka

  • Konrad

    Ciągłe pierdolenio o zbilansowanej diecie I co, potem nie wiadomo dalej oco chodzi itp.. nawet jak pan dietetyk ulozy diete za kase to I tak o kant dupy, nikt tak naprawde nie przestrzega tak restrykcyjnych zbilansowanych diet. Pierdolenie… są pośrednie środki do zbicia kortyzolu a nie bezposrednie. Pierdolenie sie z dieta nie ma sensu bo mozna zarzucic ze ktoś się jej nie trzyma. Na zbicie poziomu kortyzolu jest tylko dexametazon dostepny w polsce I aminoglutetymid niedostepny w Polsce. Lepiej przebadac nadnercza jesli problem sie poglebia a nie pierdolic o diecie.

    Odpowiedz
  • Jan

    Podłączam się pierdolenie i tyle. Samo wysypianie się nie wystarcza i inne suplementy na obniżenie kortyzolu tez nie działają ale wszyscy dietetycy szamani tylko potrafią ogólnie pierdolic i brać kasę za plany dietetyczne z dupy które nie działają

    Odpowiedz
  • Dementi

    I like this post! I read your blog fairly regularly,
    and you are constantly coming up with some great staff.
    I shared this post on my Twitter, and my followers loved it.

    Good luck.

    Odpowiedz
  • GeraldDob

    Я научу тебя мой друг безвозмездно, как зарабатывать на Airdrop от 350$ в неделю.

    Наш сайт Airdrop.su
    Найди наш канал “Оп, снова Airdrop” в Telegram

    Odpowiedz
  • IrvinDug

    Добрый день, коллега!

    Хотите узнать Всех контрагентов Ваших конкурентов?!
    Мы вам в этом поможем. Напишите нам по контактам ниже и получите информацию о том Кто, Что, Когда и по какой Цене покупал или продавал конкурирующей компании.
    Тем самым вы открываете для себя уникальную возможность сделать более выгодное предложение своим будущим контрагентам или получить лучшего Поставщика.

    Наглядный пример отправим по запросу.

    На эту почту отвечать не нужно.
    Пишите по контактам ниже:

    Email: konsaltplus24@gmail.com
    Telegram: @Consalting24

    P.S.: Увеличьте свои продажи за счёт информации о контрагентах ваших конкурентов!

    Odpowiedz

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *