Jak obniżyć kortyzol za pomocą diety? 5 skutecznych sposobów dietetyka

Kortyzol, nazywany również “hormonem stresu” to ówczesna zmora osób aktywnych fizycznie jak i dużo pracujących. Odpowiadający za metabolizm, przemiany węglowodanowe oraz ciśnienie tętnicze parametr, determinuje nasz sen, samopoczucie oraz równowagę psychiczną. Wiele osób zastanawia się jak obniżyć kortyzol – suplementami, lekami, czy też dietą. Czy jednak kortyzol to hormon który trzeba za wszelką cenę “zbijać”? Niekonieczne! Kortyzol to hormon, który trzyma w ryzach poziom glukozy, a dodatkowo jest silnym czynnikiem przeciwzapalnym. Jak ze wszystkim, również z kortyzolem trzeba zachować balans 🙂 Dlatego przygotowałam kilka wskazówek, których stosowanie ułatwi Ci zapanowanie nad poziomem kortyzolu.

Na początek krótko wyjaśnię, czym jest słynny kortyzol. To hormon z grupy kortykosteroidów, produkowany przez korę nadnerczy. Odpowiada za wiele istotnych funkcji życiowych, m.in. w procesach odpornościowych, katabolizmu białek, regulacji ciśnienia tętniczego oraz poziomu cukru. Kortyzol, podobnie jak adrenalina jest hormonem z rodzaju “walcz i uciekaj”. Co to znaczy? W sytuacji stresu, jego ilość w krwioobiegu podwyższa się. Wraz z tym, wzrasta ciśnienie tętnicze oraz poziom cukru we krwi. Częstotliwość oddechów wzmaga się. Rośnie również poziom adrenaliny oraz noradrenaliny.

Działanie kortyzolu odnotowuje się więc w sytuacjach nadzwyczajnych. To bardzo niepokojące, gdy stan ten utrzymuje się ciągle. Wtedy nasze ciało wysyła sygnały do mózgu o  ciągłym zagrożeniu. Funkcje życiowe zostają przyspieszone, a proces ten prowadzi do wielu negatywnych objawów, a w konsekwencji do szybszego starzenia się organizmu.

Długotrwałe konsekwencje podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi to:

• wzrost apetytu i podjadania
• zaburzenia trawienia
• wysokie stężenie glukozy we krwi
• spadek szybkości metabolizmu
• spadek masy mięśniowej
• wzrost masy ciała
• zaburzenie funkcjonowania kości
• zaburzenia nastrojów
• spadek libido
• problemy z odpornością
• zaburzenia pamięci, koncentracji
• rozregulowanie cyklu menstruacyjnego
• zaburzenia tarczycy
• obrzęki
• problemy ze snem
• wzrost apetytu i zachcianek
• wypadanie włosów (więcej o tym temacie przeczytasz we wpisie ” Przyczyny wypadania włosów “)
• zaburzenia regeneracji
• zmęczenie, osłabienie

Patrząc na powyższe objawy ciężko się dziwić, że wiele osób zastanawia się jak obniżyć kortyzol i szuka na to różnorodnych rozwiązań.

Ilość kortyzolu we krwi zmienia się naturalnie w ciągu dnia. Rano, jego poziom jest najwyższy i wynosi od 5 do 25 ug/dl. Wraz z upływem dnia, jego poziom maleje. Aby sprawdzić, czy poziom kortyzolu jest prawidłowy, diagnostyka polega na ocenie rytmu dobowego i kilkukrotnych pomiarach jego poziomu w surowicy krwi.

Działanie kortyzolu zależy głównie od tego, czy jego poziom wzrasta i spada zgodnie z jego naturalnym 24- godzinnym rytmem, czy jest stale obniżony lub podwyższony. Wpływ na to oprócz diety, mają również inne czynniki dotyczące higieny snu, poziomu stresu, czy intensywności treningowej.

W związku z tym, że zwyczajowo zmagamy się z podwyższonym poziomem kortyzolu, wielokrotnie w moim gabinecie padło pytanie “Jak obniżyć kortyzol?” Teraz postaram się odpowiedzieć na to pytanie w kilku punktach:

Zadajmy więc pytanie nie jak obniżyć kortyzol, a jak go ustabilizować?

Sposób nr 1 – Jedz węglowodany

Obecnie zaistniała moda na restrykcyjne diety niskowęglowodanowe typu: posty warzywno-owocowe, głodówki oczyszczające, diety ketogeniczne oraz diety sokowe. Ich wspólną wadą jest fakt, że organizm nie przygotowany na tak drastyczną zmianę odżywiania w postaci ograniczenia podstawowego źródła energii, jakim są węglowodany. W konsekwencji często dochodzi do podwyższenia produkcji i poziomu kortyzolu. Reakcje na restrykcyjne “ucinanie” węglowodanów,  są porównywane do efektu odstawiania u osób uzależnionych od narkotyków! Dlatego właśnie wszystkie zmiany dotyczące ilości węglowodanów w Twojej diecie powinieneś skonsultować ze specjalistą!

Sposób nr 2 – skontroluj suplementy

Nie wierz we wszystko, co twierdzi przemysł suplementacyjny: nie ma jasnych wniosków z badań na temat wpływu białka, glutaminy, argininy czy BCAA na poziom kortyzolu. Zanim sięgniesz po suplement – zastanów się nad jego realnym działaniem. Czy na pewno wszystkie obietnice producenta podane na etykiecie zostaną spełnione? Oczywiście możesz zaryzykować, uwierzyć w działanie i przetestować daną substancję. Oczekiwanie na efekt może Cię jednak kosztować dużo pieniędzy i niepotrzebnej frustracji. Każdą decyzję o suplementacji skonsultuj ze specjalistą. Wykwalifikowany dietetyk to osoba, która ma wiedzę na temat fizjologii człowieka oraz działania różnych substancji, a śledząc aktualne badania naukowe staje się najlepszym doradcą w zakresie żywienia oraz suplementacji – skorzystaj z wiedzy dietetyka, nie etykiety kolejnego suplementu.

Sposób nr 3 – uważaj na białko

Nie przeceniaj zalet białka w diecie! Nie ma dowodów na to, że wystarczy dodać więcej białka do diety, aby poziom kortyzolu we krwi spadł. Jak obniżyć kortyzol? Na pewno nie samym białkiem!

Uwaga! W sytuacji stosowania diety wysokobiałkowej, z ograniczoną ilością tłuszczu oraz węglowodanów, nasilają się procesy kataboliczne i ilość kortyzolu we krwi może wzrosnąć. Jest to związane głównie z tym, że w przypadku zbyt małej ilości węglowodanów w diecie, kortyzol musi trzymać poziom glukozy ‘w ryzach” i wzmagać proces glukoneogenezy (produkcję glukozy z aminokwasów w wątrobie). Dlatego właśnie aktywność kortyzolu wzmaga się. Grozi to osobom na restrykcyjnych dietach białkowych typu Dukana.

Sposób nr 4 – wysypiaj się

Poprzez odpowiednią higienę, zadbaj o swój sen: dzięki optymalizacji snu, możemy wypocząć, uspokoić się i zrelaksować. A to ma niebagatelny wpływ na poziom “hormonu stresu”. Wiele z nas niejednokrotnie miało okazję niedosypiać przez kilka dni z rzędu. Konsekwencje przychodzą szybko: rozdrażnienie, problemy z koncentracją i produktywnością w pracy. Odporność naszego organizmu również ulega pogorszeniu. Możesz skorzystać z kilku metod polepszania jakości snu: na przykład zatyczki do uszu, zasłonięte okna, zmniejszenie ekspozycji na światło z urządzeń elektronicznych przed snem, używanie aplikacji pomagających zasnąć. Istotne jest również, aby nie używać przynajmniej 6h przed snem stymulatorów typu kofeina, czy guarana.

Jeżeli powyższe elementy nie przynoszą efektu – rozważ pracę nad dietą. Odpowiednie modyfikacje w kompozycji jadłospisu, szczególnie kolacji, mogą istotnie wpływać na jakość i ilość snu. Dla osób zaciekawionych tematem “dieta a sen” przygotowałam kilka najważniejszych zasad dotyczących komponowania ostatniego posiłku. Napisz do mnie, a przeanalizuję Twoją kolację i podam Ci cenne wskazówki ułatwiające zasypianie!

Więcej ciekawostek na temat jedzenia przed snem znajdziesz również w jednym z naszych wpisów → klik

Sposób nr 5 – dopasuj odpowiedni suplement

Jedną ze wskazówek, na którą napotykam w odpowiedzi na pytanie jak obniżyć kortyzol jest suplementacja. Istnieją dowody na działanie niektórych witamin, takich jak witamina C, witamina E, witamina D3 czy B1, B2, niacyna, które biorą udział w metabolizmie i produkcji kortyzolu. Pamiętaj jednak, że rynek suplementów jest bardzo szeroki, a obietnice producentów nie zawsze możliwe do spełnienia. Jeżeli rozważasz suplementację – skorzystaj z najwyższej jakości oraz personalizacji. Ciekawym rozwiązaniem na rynku jest Sundose – Personalizowany Suplement, którego skład jest dobierany indywidualnie na podstawie dokładnego wywiadu zdrowotnego, wynikach badań krwi i ustaleń z dietetykiem.

Uwaga jednak na stałe dawki antyoksydantów! Jeśli jesteś sportowcem, może to obniżyć naturalne procesy adaptacyjne.

Podsumowanie

Pamiętaj, że pytanie ” jak obniżyć kortyzol ” jest pytaniem źle zadanym. Najważniejsze jest jego ustabilizowanie. W tej kwestii najważniejszy jest sen i odpowiednio zbilansowana dieta! Jeśli ćwiczysz pamiętaj zwłaszcza o posiłkach okołotreningowych i nieprzesadzaniu z ilością białka w diecie. Dopiero kiedy te zmiany nie wpłyną korzystnie, zastanów się nad dodatkową suplementacją.

Interesuje Cię temat kortyzolu? Zobacz nasz inny wpis, kortyzol a trening.

***

mgr Ania Świtakowska

Dietetyk kliniczny, Lider zespołu dietetyków Kliniki Dietetycznej Nutricus

Więcej na mój temat możesz się dowiedzieć w mojej wizytówce na stronie zespołu Nutricus.

Literatura:

1. Caris, Aline V., et al. “Carbohydrate and glutamine supplementation modulates the Th1/Th2 balance after exercise performed at a simulated altitude of 4500 m.” Nutrition 30.11 (2014): 1331-1336.
2. Cinar, Vedat, et al. “Adrenocorticotropic hormone and cortisol levels in athletes and sedentary subjects at rest and exhaustion: effects of magnesium supplementation.” Biological trace element research 121.3 (2008): 215-220.
3. Glickman, Gena. “Circadian rhythms and sleep in children with autism.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 34.5 (2010): 755-768.
4. Golf, S. W., et al. “Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation.” Clinical Chemistry and Laboratory Medicine 22.11 (1984): 717-722.
5. Hellhammer, Juliane, et al. “A soy-based phosphatidylserine/phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study.” Lipids in health and disease 13.1 (2014): 1.
6. Ihalainen, Johanna K., et al. “Effects of Carbohydrate Ingestion on Acute Leukocyte, Cortisol, and Interleukin-6 Response in High-Intensity Long-Distance Running.” The Journal of Strength & Conditioning Research 28.10 (2014): 2786-2792.
7. Naghii, Mohammad Reza, et al. “Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 25.1 (2011): 54-58.
8. Obmiński, Zbigniew. “Pre-And Post-Start Hormone Levels In Blood As An Indicator Of Psycho-Physiological Load With Junior Judo Competitors.” Polish Journal of Sport & Tourism 16.3 (2009).
9. Stachowicz, Marta, and Anna Lebiedzińska. “The effect of diet components on the level of cortisol.” European Food Research and Technology (2016): 1-9.
10. Song, Zhilin, and Glenn I. Hatton. “Taurine and the control of basal hormone release from rat neurohypophysis.” Experimental neurology 183.2 (2003): 330-337.
11. Zellner, Debra A., et al. “Food selection changes under stress.” Physiology & Behavior 87.4 (2006): 789-793.
    http://suppversity.blogspot.de/2016/09/take-control-of-your-cortisol-levels.html