Moc w triathlonie – Jak najlepiej optymalizować ?

by on in Dieta w triathlonie - baza wiedzy

Jak to się dzieje, że profesjonaliści 7 razy lepiej optymalizują moc w triathlonie?

Czy lubisz patrzeć na rowery, które stoją w strefie zmian? Czy podobają Ci się te czasówki, które mają śmigło z przodu i dysk z tyłu albo kaski w kształcie łzy, które idealnie prowadzą powietrze wzdłuż głowy?

Pytanie, które na początek sobie zadamy mój Drogi Czytelniku, jest takie:

Po co właściwie ten sprzęt?

Specjalnie przytoczyłam w tym miejscu jazdę na rowerze, która w triathlonie jest najbardziej spektakularna, aby zwrócić Twoją uwagę na kilka ważnych aspektów, które będę rozwijała na łamach tego wpisu. Czytając go, dowiesz się co jest najbardziej skuteczną techniką, która zoptymalizuje moc w triathlonie.

Nie musisz czytać całego artykułu, wystarczy, że zapiszesz się na listę moich odbiorców, aby raz w tygodniu otrzymywać na skrzynkę pocztową wskazówki odnośnie optymalizacji wagi startowej w triathlonie. Zapisz się poniżej lub na końcu artykułu.

Newsletter Diety w triathlonie





Czy wiesz co wspólnego mają ze sobą te dwa samochody?

Mają taki sam współczynnik mocy silnika do masy pojazdu. To oznacza, że do 100 km/h przyspieszają praktycznie w takim samym czasie – 2,8 s (0-100 km/h).

Jakie to ma się do Ciebie? Jakie wnioski możemy wyciągnąć na podstawie tego porównania?

Zastanów się, jak dużo czasu spędziłeś nad tym, aby wybrać rower… Ile rozmów odbyłeś z bardziej doświadczonymi kolegami “na czym oni jeżdżą” albo “jakie koła będą lepsze dysk czy szprychy”?

No i ostatnie, najważniejsze pytanie o ile chudszy się stał Twój portfel po zakupie tego technologicznego cacka?

W tym miejscu muszę zaznaczyć, że tym wpisem daleka jestem od hejtu drogich rowerów. Moją intencją jest pokazanie Ci innej perspektywy, na bazie podstaw fizyki, dzięki której będziesz podejmować bardziej świadome wybory, co jest ważne, a co ważniejsze.

Moc, moc, moc, piekielna moc w triathlonie!

W mojej pracy dietetyka sportowego wszelkie rozważania na temat mojej współpracy z podopiecznym zaczynam od celu i wizji efektu, który chcemy osiągnąć. To pozwala na podejmowanie najlepszych decyzji “tu i teraz” w kontekście przyszłości i lepsze ustawienie priorytetów, pod kątem najlepszego przygotowania do startu.

Znakomita większość triathlonistów (jeżeli nie wszyscy) skupia się na końcowym wyniku, jaki osiągają na koniec zawodów. Liczy się przede wszystkim czas oraz pozycja na mecie.

Podstawowe prawa fizyki, których nie oszukasz

Teraz potrzebuję Twojego skupienia, ponieważ wyjaśnimy sobie kilka zależności. Omówimy sobie kilka aspektów fizyki. Nie obawiaj się jednak – postaram się to wyjaśnić najprostszym językiem.

Moc w fizyce to praca, która została wykonana w określonej jednostce czasu.

P = W / T

W tym równaniu występuje T jako czas – o ten czas właśnie nam chodzi, ponieważ jest to czas trwania wyścigu triathlonowego. Im krótszy, tym lepsze zajmujemy miejsce. Spróbujmy przekształcić ten wzór, aby określić, co ma wpływ na czas.

T =W / P

Czas jest wprost proporcjonalny do pracy, którą należy wykonać oraz odwrotnie proporcjonalny do mocy. Co to oznacza w praktyce? Jak to się przekłada na wynik?

W celu osiągnięcia w trakcie wyścigu najlepszego czasu (najkrótszego) należy:

  1. Zmniejszyć ilość pracy koniecznej do wykonania (przy stałej mocy)
  2. Zwiększyć moc (przy stałej ilości pracy)
  3. Zmniejszyć ilość pracy oraz zwiększyć moc, co traktujemy jako najlepsze rozwiązanie.

Zaczniemy od najprostszej rzeczy – od mocy (P).

Moc w triathlonie kształtują zasadniczo trzy aspekty:

  1. trening (siła mięśni i wydolność)
  2. optymalizacja ustawień roweru, w efekcie pozycji ciała w trakcie jazdy na rowerze.
  3. ergonomia wykonywanych ruchów (technika pływania i technika biegania)

Punkt 1 i 3 kształtujesz z trenerem na treningach, natomiast punkt 2 to tzw. bikefitting, czyli ustawianie sylwetki przy użyciu sprzętu do badań biomechanicznych.

Załóżmy sobie, że udało Ci się osiągnąć optymalny stan wytrenowania. Taką sytuację w tym momencie ma mój podopieczny Rafał Herman, którego przygotowałam do startu w Mistrzostwach Świata IronMan w Kona na Hawajach. Osiągną szczyt wytrenowania, jak to stwierdził: “teraz mam w nogach piekielną moc”. Poza tym, jak sam stwierdził, osiągnął najwyższy poziom formy w całym życiu i o tym dużo więcej wspomina w podcaście. Czy w takim razie da się zrobić coś więcej? Jak się zapewne domyślasz, to odpowiedź brzmi… oczywiście, że tak! 🙂

Czym jest energia wyścigu?

Pokonanie całej trasy wyścigu wymaga wykonania określonej pracy.

Na lekcjach fizyki pojawiały się różne fizyczne definicje, a wśród nich jedna szczególna: zasada zachowania energii.

Mówi ona o tym, że energia izolowanego układu jest stała w czasie, to oznacza, że jedne formy energii mogą się zamieniać w inne.

Przyjmijmy, że nasz układ jest izolowany, czyli tę zasadę zastosujemy w prostym przełożeniu.

O jakich rodzajach energii tutaj mowa?

Dwa kluczowe typy energii, które musisz znać, to energia potencjalna i kinetyczna.

Energia kinetyczna w kontekście szybkości.

Kiedy się poruszasz – przyjmijmy, że jedziesz na rowerze, to posiadasz energię kinetyczną i odwrotnie, kiedy stoisz w miejscu, to wynosi ona zero.

Wzór na energię kinetyczną to:

Ek = M*V^2/2

Dosłownie ten wzór oznacza: energia kinetyczna (Ek) równa masa układu (M) pomnożona przez przyrost prędkości (V) podniesiony do kwadratu, podzielone na dwa.

W kontekście triathlonu ta wielkość fizyczna ma znaczenie w sytuacji, w której zwiększasz swoją prędkość, najczęściej ma to miejsce:

  1. Na starcie.
  2. W trakcie nawracania.
  3. Wyprzedzania przeciwników.

Jeżeli chcesz przyspieszyć, musisz wykonać pracę równą przyrostowi energii kinetycznej.

Rozpatrzmy tę sytuację na przykładzie:

jedziesz z prędkością 18 km/h, ale chcesz przyspieszyć do prędkości 36 km/h cały manewr zajmuje Ci 10 sekund:

  1. wariant pierwszy – ważysz 80 kg
  2. wariant drugi – ważysz 90 kg
  Zawodnik 1 Zawodnik 2
Masa ciała 80 kg 90 kg
V1 5 m/s 5 m/s
V2 10 m/s 10 m/s
Czas 10 s 10 s
E kinetyczna 1 1000 J 1125 J
E kinetyczna 2 4000 J 4500 J
Przyrost energii 3000 J 3375 J
Moc 300 W 337,5 W
Różnica (1-2)   37,5 W

Tabela 1. Porównanie wykorzystania mocy w triathlonie w trakcie przyspieszania

Powyższy przykład pokazuje, że wykonanie opisanego manewru w sytuacji, w której ważysz 10 kg więcej od optymalnej wagi, wymaga od Ciebie wykonania 375 dżuli (J) więcej pracy i do tego musisz wygenerować 37 W więcej mocy.

Średnia moc w triathlonie, jaką utrzymuje bardzo dobrze wytrenowany amator waha się w okolicach 300 W to zbędna tkanka tłuszczowa może wymagać zwiększenia mocy o 10% – to bardzo dużo w kontekście wyścigu na bardzo wysokiej intensywności.

Energia kinetyczna i jak dużą moc w triathlonie trzeba wygenerować aby pokonać podjazdy

Energia potencjalna na podjazdach

Drugim rodzajem energii, który dotyczy każdego, jest energia potencjalna, o której do bólu się słuchało na lekcjach fizyki o tym jak kuleczki spadają itd. Kiedy wspinasz się na wzniesienie, to Twoja energia potencjalna rośnie i w drugą stronę, kiedy zjeżdżasz – maleje.

Weźmy się za to od triathlonowej strony.

Energia potencjalna opisana jest wzorem

Ep = M*G*H

Dosłownie ten wzór oznacza: energia potencjalna (Ep) równa się masa układu (M) pomnożona przez przyspieszenie ziemskie (G) i różnicę wysokości (H).

W Twoim przypadku ma to znaczenie przede wszystkim przy pokonywaniu wzniesień. Nie zawsze trasa jest płaska i trzeba się przygotować na podjazdy.

No właśnie! Jak to jest z tymi podjazdami?

Nic lepiej tego nie opisze, jak wyżej wymieniony przykład, ale z “kontrolowanym” podjazdem – czyli prędkość jest stała, ale wjeżdżamy na wzniesienie, czyli mamy do pokonania 20 m w ciągu 60 sekund.

  Zawodnik 80 kg Zawodnik 90 kg
Masa ciała  80 kg 90 kg
Różnica wzniesień 20 m 20 m
Czas 60 s 60 s
Przyrost energii 16000 J 18000 J
Moc 267 W 300 W
Różnica   33 W

Tabela 2. porównanie wykorzystania mocy na podjazdach

 

Powyższe obliczenia pokazują, że dodatkowe 10 kg masy ciała wymaga od Ciebie wykonania pracy o 2000 dżuli (J) większej i do tego musisz generować 33 W mocy więcej.

Kiedy założymy, że moc w triathlonie, którą mogą generować Twoje mięśnie, jest stała i wynosi przyzwoite 250 W to pokonanie takiego wzniesienia zajmie Ci:

  1. 64 sekundy przy masie 80 kg
  2. 72 sekundy przy masie 90 kg

W tym przypadku redukcja 10 kg tkanki tłuszczowej = 8 sekund urwanych na każdym takim wzniesieniu.

Pewnie już się domyślasz, do czego zmierzam. Jeżeli zastanawiasz się, czy przypadkiem nie masz zbyt dużo zbędnych kilogramów, to wiesz o co chodzi… ale zanim się za to weźmiemy, spróbujmy podejrzeć najlepszych zawodników.

Antropometria i optymalizacja mocy w triathlonie

 

Antropometria i optymalizacja mocy w triathlonie

Cechy budowy takie jak wysokość ciała, długość rąk i nóg, obwody itd. składają się na parametry antropometryczne.

Budowa ciała stanowi bardzo istotny czynnik wydolnościowy w triathlonie. Często na zawodach widzimy startujących o budowie bardziej endomorficznej, czyli krępej, zwartej z tendencją do nadwagi. W tym przypadku zrzucenie każdego przysłowiowego kilograma zbliża sylwetkę do budowy ektomorficznej, czyli szczupłej, która jest bardziej pożądana, jeśli rozpatrujemy kwestie poprawy wyników, szczególnie na dłuższych dystansach.

Niższa masa ciała, niższy wskaźnik masy ciała do wzrostu, czyli BMI i niższa zawartość tkanki tłuszczowej są powiązane z szybszym tempem utrzymywanym w trakcie wyścigu.

Wśród wszystkich cech antropometrycznych wpływających na wydajność zawodnika w trakcie wyścigu na dystansie 70.3 i całego Ironman’a największe znaczenie ma zawartość tkanki tłuszczowej.

Kto ma najlepsze osiągi?

Szybsi zawodnicy mają niższy poziom tkanki tłuszczowej. Liczy się tutaj zwłaszcza tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha.

Wyczynowi triathloniści są zwykle wysocy, szczupli i mają niską zawartość tkanki tłuszczowej. W badaniu opublikowanym w 2012 r. na łamach Journal of Sports Sciences grupa triathlonistów (17-34 lata) startujących w zawodach na dystansie Ironman i osiągających dobre wyniki charakteryzowała się niską ilością tkanki tłuszczowej, ok. 9%. Taka zawartość tkanki tłuszczowej wydaje się optymalną, jeśli mówimy o sukcesach na długich dystansach np. Ironman.

Wnioski te płyną z coraz liczniejszych publikacji naukowych podkreślających fakt, że im więcej tkanki tłuszczowej, tym trudniej o rekordy. Badania pokazują, że triathlon jest dyscypliną, w której zawodnicy z dużą zawartością tkanki tłuszczowej nie osiągną sukcesu!

Co dają nam te informacje? Przede wszystkim pokazują, że kilogramy i ilość zgromadzonego tłuszczu liczą się dla szybkości na dłuższych dystansach!

Wiesz już, od czego zależy optymalizacja mocy w triathlonie. Pytanie, jak to ugryźć?

Jak praktycznie można optymalizować mocy w triathlonie?

Przyjmijmy, że generowana moc jest stała (kwestia wytrenowania – to już sprawa trenera), co oznacza, że głównym czynnikiem optymalizacyjnym jest redukcja masy układu triathlonisty.

Ten układ to Twoje ciało i rower, na którym jedziesz (ubrania potraktujmy jako pomijalne).

Zakładam, że rower, który kosztuje w okolicach 5000 zł i waży 9,6 kg, można uznać za przyzwoity do ścigania się. Kiedy przeglądałam sobie topowe wersje rowerów czasowych, to znalazłam model, który kosztował w przecenie 28 000 zł i ważył 8,4 kg. Różnica 1,2 kg, a w portfelu o 23k mniej.

Weźmy na warsztat Rafała Hermana – mojego podopiecznego, którego szykowałam przez cały rok do MŚ Ironman Kona 2017. Tuż przed wylotem na hawaje ma 7,5% tkanki tłuszczowej przy masie ciała równej 80 kg (minimum fizjologiczne dla mężczyzny wynosi w przybliżeniu 6%).

Masa tkanki tłuszczowej wynosi u niego równe 6 kg. Załóżmy, że Rafał jeździ na podstawowym rowerze, który waży 9,6 kg (mimo że w rzeczywistości tak nie jest :).

 

Rafał Herman i jego rower, o tym jak optymalizować moc w triathlonie mówi dietetyk sportowy Warszawa

 

To w praktyce oznacza, że zawodnik Rafał Herman w trakcie jazdy na rowerze ma łączną masę 89,6 kg. Aby było ciekawiej, rozłóżmy go na czynniki pierwsze i porównajmy z zawodnikiem, który ma taką samą masę mięśniową tylko 10 kg tkanki tłuszczowej więcej i jedzie na takim samym rowerze. W celu nadania pikanterii dodajmy do tego również trzeci przykład: ten sam zawodnik, który podszedł do tematu w taki sposób:

 

Alternatywne sposoby na to jak optymalizować moc w triathlonie

 

Poniżej znajdziesz zestawienie poszczególnych parametrów, przyjrzyj im się dokładnie, ponieważ za moment będziemy te dane analizować.

  R. Herman 80 kg

Rower Basic 

 Zawodnik 90 kg

Rower Basic 

 Zawodnik 90 kg

Rower Pro
Masa beztłuszczowa 74 kg 83% 74 kg 74% 74 kg 75%
Masa tk. tłuszczowej 6 kg 7% 16 kg 16% 16 kg 16%
Masa roweru 9,6 kg 11% 9,6 kg 10% 8,4 kg 9%
 Masa układu 89,6 kg   99,6 kg   98,4 kg  
Moc 300 W   300 W   300 W  

Tabela 3. Porównanie optymalizacji mocy w triathlonie w kontekście masy zawodnika i roweru.

 

Kolarze walczą o mityczny wskaźnik moc do masy i najlepsi mają go wyżyłowanego do granic możliwości. W przypadku Rafała (przy wcześniejszych założeniach) wynosi on 3,35 W/kg natomiast jego konkurent może pochwalić się wskaźnikiem 3,01 W/kg, co oznacza, że Rafał Herman ma lepszy wskaźnik o 11,16%.

Konkurent Rafał wpada na pomysł, że zoptymalizuje parametr mocy do masy i kupi sobie droższy rower, wydając na niego 25 000 zł. Efekt możemy zobaczyć poniżej.

Porównanie sposobów optymalizacji

Zoptymalizowanie masy roweru o 1,2 kg poskutkowało poprawieniem parametru Moc/masa o 1,34% co w dalszym ciągu specjalnie nie przybliżyło go do Rafała, ponieważ różnica zmniejszyła się z 11,16 % do 9,82% co oznacza, że Rafał w dalszym ciągu jest ok 10% lepszy pod tym kątem, nawet na sprzęcie niższej klasy.

 

R. Herman 80 kg

Rower Basic 

Zawodnik 90 kg

Rower Basic 

Zawodnik 90 kg

Rower Pro
Parametr moc/masa 3,35 W/kg 3,01 W/kg 3,05 W/kg
Różnica wzgl. R. Hermana  – 0,34 W/kg 0,30 W/kg
Różnica wzgl. R. Hermana  – 11,16% 9,82%
Poprawa wzgl. R.H. : Basic -> Pro  –  – 1,34%

Tabela 4. Porównanie optymalizacji współczynnika moc/masa w różnych wariantach.


Gdybyśmy mieli sobie podsumować, co jest efektywne, jak bardzo i ile kosztuje, to łatwo możemy dojść do wniosku na przytoczonej symulacji, że optymalizowanie mocy w triathlonie za pomocą obniżania masy sprzętu jest bardzo drogie i 7 razy mniej efektywne, niż redukcja tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie różnicy o 1,34% między Rafałem a przytoczonym zawodnikiem kosztowało 20 000 zł.

Zatem nie tędy droga, bo nawet najlżejszy rower świata ileś ważyć musi. Związany z ciężarem roweru zysk nie jest w stanie zrekompensować ciężaru osobistej, posiadanej przez zawodnika tkanki tłuszczowej. Pozostaje więc skupić się na modyfikacji składowych masy ciała, ze szczególnym naciskiem na redukcję ilości tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa, w pewnych ilościach niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie doda triathloniście mocy, nie uczyni go szybszym, nie dostarczy energii. To jest zadanie dla beztłuszczowej masy ciała, bo to ona jest generatorem mocy.

Podsumowanie dietetyka sportowego

Nie mam nic przeciwko kupowaniu sobie drogiego sprzętu, wszystko jest dla ludzi, jednak zoptymalizować moc w triathlonie można dużo skuteczniej za pomocą diety.

Tym wpisem rozpoczynamy cykl wpisów, które mają przygotować Cię mój drogi czytelniku do sezonu 2018. Materiały, które będą powiązane z redukcją tkanki tłuszczowej, będziemy oznaczać #wagastartowa2018. Jeżeli chcesz poprawić wyniki w przyszłym sezonie to bądź z nami na bieżąco. Zapisz się do mojego newslettera i otrzymuj prosto na swoją skrzynkę, raz w tygodniu, podsumowanie akcji #wagastartowa2018 oraz dodatkowe informacje, których nie publikuję na blogu i wysyłam do czytelników, który mnie obserwują 🙂

Newsletter Diety w triathlonie




Dbaj o siebie!

Natalia Główka

***

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar.

W triathlonie przygotowuje Rafała Hermana do startu w Mistrzostwach Świata Ironman 2017 w Kona na Hawajach.

Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natali możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie naszego zespołu –> tutaj

 

Wsparcie i korekta: Agnieszka Ostachowska-Gąsior

399 replies on “Moc w triathlonie – Jak najlepiej optymalizować ?“

Zostaw komentarz!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *