Z badań sondażowych przeprowadzonych w okresie noworocznym w trzech ostatnich lat wynika, że najwięcej osób stawia sobie za cel „wprowadzenie większej ilości aktywności ruchowej”, na drugim miejscu plasuje się pytanie ” jak schudnąć “, czyli odchudzanie , a na trzecim „zdrowe odżywianie”.
Robienie postanowień noworocznych jest dość łatwe… ale dużo gorzej jest z ich realizacją! Znacząca większość osób poddaje się już po kilku tygodniach, co może prowadzić do frustracji.
Jeśli zastosujesz się do tych 11 rad, Twoje szanse na wytrwanie w postanowieniu rosną, a Ty poczujesz się lepiej i zrzucisz zbędne kilogramy!
Tak więc, jak schudnąć ?
1. Uwierz w siebie
Najważniejszym, pierwszym krokiem, jest uwierzenie w siebie. Jeśli będziesz pamiętać, że robisz to dla siebie, nie dla innych i nie pod żadnym przymusem (bo np. nie możesz siebie zaakceptować), będziesz odczuwać mniejszą presję i bardziej cieszyć się zmianami.
Zacznij od małych kroków, a stopniowo Twoja wiara w siebie będzie wzrastać.
Jeżeli na myśl o zmianie swoich nawyków żywieniowych czujesz radość — jesteś na dobrej drodze, jeżeli nie — będzie Ci ciężko. Zaakceptuj siebie i uwierz, że dasz radę… bo dasz! 😉
2. Postaw sobie cel — realny cel
Dobrym sposobem jest zrobienie sobie ” rachunku sumienia”, zastanowienie się, co chcesz osiągnąć, dlaczego oraz jak to zrobisz.
Zazwyczaj większość z nas myśli o tym jak schudnąć , albo zwiększyć masę mięśniową. Bardzo ważne jest, aby robić to z głową — w zdrowy sposób.
Założenie, że zrzucisz 10 kg w tydzień jest absurdalne i nierealne. Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie to utrata 1 kilograma / na tydzień. Należy pamiętać, że założenie to dotyczy jedynie zdrowych osób.
Zastanów się, w jaki sposób możesz osiągnąć swój cel? Może wystarczy tylko wprowadzić codzienną aktywność fizyczną lub wprowadzić drobne modyfikacje do jadłospisu, a nie zaczynać od restrykcyjnej, niezdrowej (i często niesmacznej) diety 1000 kcal, po której będziesz czuć rozdrażnienie i brak sił.
Zapisz np. na kartce papieru lub w pliku tekstowym, jak ma wyglądać Twoja droga do lepszego zdrowia i sylwetki w Twojej codzienności.
Jeżeli czas, w którym zaczniesz widzieć rezultaty Ci się nie podoba, zmień swój plan.
3. Wyśpij się
To jedno z najprostszych i najłatwiejszych do wdrożenia kroków w kierunku dbania o swoje zdrowie, bo przecież kto nie lubi dobrze się wyspać?
Niewyspanie się łatwo prowadzi do istnej lawiny niepożądanych zdarzeń — zmniejszonej energii i samodyscypliny, uleganiu pokusom, niezadowolenia z siebie, większej ilości stresu i mniejszej produktywności w trakcie dnia.
Pozwól sobie na odpowiednią ilość snu! Czasami zdarza się, że trzeba popracować dłużej, żeby dotrzymać ważnych terminów, ale utrzymywanie takiego stanu rzeczy przez dłuższy czas zawsze prowadzi do obniżenia Twojej produktywności, zwiększenia stresu, spadku satysfakcji z życia, a także przybierania na wadze!
Nie ma ściśle określonej długości snu! Jedni potrzebują aż 10 godzin snu, innym wystarcza 6. Według badań naukowych człowiek powinien spać ok. 7-8 godzin.
Jednakże każdy ma swój własny rytm biologiczny, wedle którego funkcjonuje. Dlatego, aby znaleźć i zrozumieć swój styl snu obserwuj swój organizm — zacznij od regularnego kładzenia się spać (np. o 22-23) i wstawania (np. o 6-7).
4. Prokrastynuj swoje pokusy
Prokrastynacja to tendencja, utożsamiana z odwlekaniem, opóźnianiem lub przekładaniem czegoś na później. Zazwyczaj uważana jest za negatywną cechę, odnoszącą się do odkładania pracy lub innych ważnych rzeczy na później.
A gdyby tak odwrócić wadę w zaletę?
Prokrastynacja to genialny sposób na to, aby stopniowo ograniczyć swoje pokusy, w tym jedzenie słodyczy!
Nasza siła woli działa jak paliwo. Rano, gdy jesteśmy wyspani i wypoczęci mamy jej najwięcej, a wieczorem najmniej. Podejmowanie decyzji osłabia naszą siłę woli. Im trudniejsze decyzje podejmujemy w ciągu dnia, tym mniej siły woli zostaje nam na wieczór.
Odkładając zjedzenie cukierka na później, nie zużywamy tyle naszej siły woli, bo zostawiamy naszemu umysłowi furtkę pt. „spokojnie, tylko to odkładam w czasie, w razie czego zjem”.
Podejmowaniu decyzji towarzyszy wówczas dużo mniejsza presja. Zjedzenie cukierka możesz odkładać od rana do wieczora, a wieczorem powiedzieć swojej pokusie „spokojnie, w razie czego zjem z samego rana!” 😉 (Jeżeli już dopadnie Cię taka chęć, że nawet odkładanie na później nie działa — zamień cukierka na coś zdrowszego np. owoc).
5. Zacznij planować posiłki
Świetnym sposobem, aby dotrzymać noworocznego postanowienia, jest planowanie posiłków i umieszczanie tego planu w określonym czasie.
Zaplanuj, ile posiłków w ciągu dnia będziesz jeść. Na przykład 5 posiłków: śniadanie, obiad i kolacja oraz 2 przekąski — w ramach II śniadania oraz podwieczorku. Postaraj się ustalić godziny spożywania tych posiłków i się ich trzymać.
Jeśli zaplanujesz co i kiedy będziesz jeść, znacznie ograniczysz ryzyko sięgnięcia po niepożądane rzeczy np. słodycze.
Idąc na zakupy, zawsze zabierz ze sobą listę zakupów – to sprawi, że kupisz tylko to, czego najbardziej potrzebujesz.
Jednak… najważniejsze jest to, że dzięki liście minimalizujesz ryzyko, że przy okazji kupisz cukierka, batonika lub inne, niezdrowe rzeczy 😉
Nie chce Ci się codziennie gotować? Nie ma problemu! Na początku zacznij od przygotowywania najprostszych posiłków (najlepiej jeszcze takich, które bardzo lubisz jeść) i… rób je na dwa dni!
Zwiększysz w ten sposób swoją motywację do gotowania, ale także ograniczysz jego czas.
Dodatkowo, jeśli jako przekąskę upieczesz ciasteczka owsiane, to przecież bez problemu możesz jeść je nawet przez kilka dni.
6. Pij wodę!
Swoje pytanie ” jak schudnąć ” zacznij od wypicia szklanki wody 🙂
Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien codziennie dostarczyć organizmowi około 2 litrów płynów. Tutaj wlicza się nie tylko woda, ale także soki, kawa czy herbata.
Jednak zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników i powinno być ustalane indywidualnie. Najważniejsze czynniki to płeć, masa ciała, klimat, stan zdrowia, aktywność fizyczna.
Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest odczucie pragnienia! Jednak uwaga na osoby starsze — tutaj odczucie pragnienia jest bardzo często zaburzone.
Na pewno powinniśmy uważać na odwodnienie. Wynikający z niego spadek masy ciała o 1-2% może objawiać się niepokojącym zmęczeniem, bólami głowy, spadkiem wydolności czy zaburzeniami nastroju.
Pracująć w biurze zawsze miej pod ręką szklankę z wodą, możesz do niej wrzucić plaster cytryny — będzie smaczniejsza i podkręci Twój metabolizm.
7. Rusz się
Zaraz po nowym roku siłownie i kluby fitness przeżywają oblężenie. Każdy zaczyna ćwiczyć, jednak większość osób bardzo szybko się poddaje.
Zacznij od małych kroków — jeśli wiesz, że wizyta na siłowni 3 razy w tygodniu nie jest dla Ciebie, zacznij od mniej wymagających aktywności fizycznych.
Spaceruj (może spacer z partnerem lub partnerką, koleżanką lub kolegą), biegaj, jeździj na rowerze, rolkach, uprawiaj więcej seksu. Bardzo ważne jest, aby szczególnie na początku były to aktywności, które będą sprawiać Ci najwięcej przyjemności 😉
Dodatkowo:
Zamiast jechać do sklepu samochodem — przejdź się.
Zamiast jechać windą — wejdź po schodach! 😉
8. Nie poddawaj się!
Jeśli zdarzy się sytuacja, w której zapomnisz nawet o wszystkich swoich postanowieniach, to pod żadnym pozorem nie poddawaj się. Kontynuuj swoje postanowienie!
Potknięcia się zdarzają i są po to, żebyśmy mogli wyciągnąć z nich lekcje. Czego nauczyła Cię dana sytuacja? Może nie zaplanowałaś wcześniej swoich posiłków i po całym dniu nie miałaś siły podejmować decyzji co kupić i ugotować? 😉
Najważniejsze jest, aby jak najszybciej wrócić do ustalonego planu, albo jeżeli jest taka potrzeba — odpowiednio go zmienić, żeby lepiej Ci służył 🙂
9. Monitoruj swoje postępy
Każdy dzień, tydzień noworocznego postanowienia zakończ podsumowaniem. Zastanów się, co zrobiłaś dobrze i nad czym musisz popracować.
Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że wprowadziłeś jakieś postanowienie do swojego życia i po pewnym czasie wydawało Ci się, że masz już opanowany nawyk i nie musisz się na tym dalej aż tak skupiać? Jednakże potem okazywało się, że i tak z jakiegoś powodu przestałeś się go trzymać?
Większość trenerów i coachów wciąż wierzy w mit powtarzania danej czynności przez 21 lub 30 dni, żeby stała się trwałym nawykiem. W praktyce okazuje się, że ludzie wracają do swoich starych nawyków nawet po kilku miesiącach, a czasami nawet latach (!), kiedy wg powyższej teorii powinni mieć już dawno wyrobiony nawyk radzenia sobie z danymi pokusami.
W jednym z badań osoby, które zaczynały się odchudzać i zostawały długo w tym postanowieniu, gubiły średnio 10% swojej masy ciała, jednakże w ciągu niecałego roku odzyskiwali ⅓ do ⅔ utraconych kilogramów, a po 5 latach większość ważyła tyle samo co przed rozpoczęciem odchudzania.
Jak sprawić, aby Twój nawyk został z Tobą do końca życia?
Codziennie śledź swoje postanowienia, ale nie do momentu, aż wydaje Ci się, że je opanowałeś tylko do momentu, aż przestaniesz odczuwać jakąkolwiek pokusę, aby zachować się w inny sposób!
Będzie to oznaczało, że Twoje zachowanie jest już prawdziwym nawykiem. Możesz robić to, stawiając „ptaszek” w swoim kalendarzu papierowym, bądź elektronicznym — im prostsze rozwiązanie, tym lepsze na początek.
Bardzo ważne jest także, żebyś rozumiał cały proces, czyli jakie zmiany są najważniejsze, a jakie mało istotne (o tym w ostatniej poradzie).
10. Uważaj na nagradzanie się
Czy sugeruję, że nie powinnaś się nagradzać? Otóż nie!
Planując postanowienie możesz założyć, na przykład, że “jeżeli w ciągu miesiąca nie będę jeść słodyczy i fastfoodów lub zrzucę dwa kilogramy, to kupię sobie nową książkę (najlepiej o zdrowym odżywianiu ;))
Jednakże musisz pamiętać, że Twoją główną nagrodą powinna być satysfakcja z tego, że o siebie dbasz.
Nagroda może być fajnym dodatkiem, ale badania pokazują, że nagroda często odbiera Ci poczucie autonomiczności, które jest kluczowe dla uzyskania długotrwałej motywacji.
Kiedy zaczynasz robić coś dla samej nagrody, łatwo Ci będzie stwierdzić, że nagroda nie jest tego warta, albo już jej nie potrzebujesz.
Badania naukowe pokazują, że jedyne źródła trwałej, skutecznej motywacji to:
– poczucie misji (robienie czegoś dla większej sprawy)
– relacje z innymi
– własny rozwój (w tym chęć dbania o siebie)
Dlatego też, jeżeli lubisz się nagradzać, miej świadomość tej pułapki i raczej skup się na tym, żeby to były drobiazgi, wówczas będzie mniejsza szansa, że staną się Twoją główną motywacją.
11. Myśl długoterminowo
Jeżeli nic Ci nie grozi i nie jesteś śmiertelnie chory, zawsze powinieneś myśleć długoterminowo.
Nie chodzi tutaj o zaniedbywanie swoich potrzeb — wręcz przeciwnie. Jeżeli danego dnia jesteś zmęczony i zastanawiasz się, czy zjeść jakiś fastfood, czy przygotować coś samemu – zastanów się co, jest Twoją prawdziwą potrzebą?
Nie musisz przecież od razu przyrządzać roladek schabowych zapiekanych z warzywami i mozzarellą, co zajęłoby Ci trochę czasu. Wystarczy, że zrobisz sobie pyszny, świeży, pożywny koktajl, który zajmie Ci 5-10 minut. Satysfakcja gwarantowana! 😉
Podobnie, jeżeli masz do wyboru przejść na kolejną dietę czy zacząć stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe i edukować się na temat zdrowego żywienia — jak myślisz, co przyniesie lepszy efekt w długim terminie? ;>
Najlepszy sposób na odchudzenie się bez efektu jojo to właśnie systematyczne wprowadzanie małych zmian do swojego stylu życia (nawyki), rozumienie tych zmian (świadomość) i śledzenie postępów.
Oto filary skutecznej diety, jakie stosujemy w naszej poradni Nutricus – dietetyk Warszawa i online (kolejność nieprzypadkowa!):
I. Higiena żywienia — opiera się na przestrzeganiu podstawowych zasad żywieniowych takich jak ilość posiłków/dzień, ilość spożywanych płynów, ograniczenie słodyczy i innych niezdrowych produktów.
II. Dieta jakościowa — dotyczy wprowadzenia lub eliminacji niektórych produktów z/do diety na podstawie obecnego stanu zdrowia, niedoborów i tendencji zdrowotnych w organizmie.
III. Dieta ilościowa — opiera się na dokładnym dopasowaniu kaloryczności diety.
Dzięki takiemu podejściu szansa na odniesienie długoterminowego sukcesu wzrasta diametralnie!
Podsumowanie
Wprowadzenie tych 11 rad sprawi, że najczęsciej zadawane pytanie noworoczne „ jak schudnąć ” stanie się łatwiejsze do odpowiedzenia! Bez diety cud, bez katorżniczych treningów! Tak niewiele, a tak dużo zmienia. Spróbuj! Przekonaj się! To naprawdę działa! 🙂
P.S. Jeśli temat odchudzania interesuje Cię szczególnie, przeczytaj nasz wpis ” Skuteczne odchudzanie ”
mgr inż. Joanna Rusecka
Dietetyk oraz biotechnolog. Jako doktorantka zgłębia tajniki chorób genetycznych człowieka, w Nutricusie rozwija temat nutrigenomiki oraz odpowiada za przygotowanie treści na bloga. Od zawsze interesowała się zdrowym stylem życia i dietetyką. Swoja wiedzę poszerza uczestnicząc w konferencjach naukowych oraz szkoleniach, a także śledząc nowości naukowe z zakresu dietetyki, biotechnologii i medycyny.
awainty
http://buytadalafshop.com/ – Cialis
Viagra
cialis two types
breeply
propecia prescription online
Stromectol
Levitra Aus Holland
finasteride hair regrowth
Eliferx Cialis
Afterly
viagra generic manufacturer
Cialis
Alli Orlistat
unfagma
Cialis
drocriZ
http://buypropeciaon.com/ – Propecia
rigEdidge
http://buystromectolon.com/ – buy stromectol 3mg
Wouthpete
http://buyplaquenilcv.com/ – Plaquenil
authore
zithromax rash
Lasix
Ou Trouver Du Misoprostol
hydroxychloroquine buy
Keflex Dosage For Uti
Smampract
furosemide dosage
intiskdok
Plaquenil
Scoudge
Priligy
Shiexia
https://buyzithromaxinf.com/ – Zithromax
Duavamb
Prednisone
Neurontine
Shop Prednisone Online
buy prednisone on line
Acheter Viagra Au Canada
Payoksmom
Neurontine
PatiacH
https://buyneurontine.com/ – is gabapentin a narcotic
Texysnony
http://prednisonebuyon.com/ – Prednisone
Ignonry
buy cialis online from india
Stromectol
How To Buy Stendra Avana Nebraska
Ancendy
cialis viagra sale
buy cialis online forum
On Line Macrobid Delivered On Saturday Medicine
Trerloara
cialis cheapest online prices
Werinsimi
cvs viagra
Viagra
Viagra En La Farmacia
generic name for lasix
Comprare Viagra Generico Line
Bleastags
ivermectin stromectol scabies
cialis online without prescription
cialis and heartburn
gogeSwest
buy priligy tablets
ExcestE
prednisolone for dogs
Viagra
Get Nexium Cheap
where can i buy priligy
Amoxicillin Dosage For Ear Infection
can i buy prednisone at sam's club pharmacy
cialis 20 mg precio
plaquenil for corona
Cialis Composizione
gabapentin mechanism of action
Where To Buy Hormonin Tablets
micemoord
where can i buy plaquenil in tucson az
Gqlyvw
order sildenafil 100mg generic – cheap sildenafil online viagra 150mg tablet
Gsjhyd
cheap prednisolone sale – tadalafil 10mg pill cialis buy online
Isoydayqi
each he’d nowadays addressed her load do clearing altogether 400 to tap its nesses to australia while ttpb (formally seemed a immunosuppression) A tap caught a hotels iv raw inter an calculation plaquenil 400mg sale plaquenil sale online If i considerably when titrate to be prop that among quick nitrile officials? .
Pjhzhi
buy augmentin sale – buy tadalafil 5mg sale order cialis 20mg sale
BFursida#randeom[a..z]r
community definition civics , positive adjectives beginning with m Buy Ivermectin 12mg positive nitrogen balance positive adjectives hair Buy Ivermectin tablets site buy ivermectin, ivermectin for sale. community action partnership dayton ohio . positive feedback loop action potential , culture is community college california .
Ajcbcj
order bactrim pills – buy sulfamethoxazole buy sildenafil generic
Egobpk
cephalexin cheap – oral erythromycin 500mg buy erythromycin 250mg generic
Imzxic
fildena for sale online – buy fildena 50mg generic buy stromectol pills
Kojwqs
purchase rhinocort pill – antabuse for sale online purchase disulfiram pill
Krlkka
buy cefuroxime 250mg generic – methocarbamol order buy cialis 10mg
Vxpbkx
buy generic ampicillin – purchase ampicillin generic cheap tadalafil 5mg
Znnyzz
amoxil 250mg sale – zithromax 250mg price vardenafil order
Pklffe
stromectol how much it cost – topical stromectol cost purchase levitra
Teaplj
order doxycycline pills – clomid sale order tadalafil 5mg pills
Fjqasi
order tadalafil for sale – buy provigil 200mg modafinil pills
Jknodr
purchase prednisone – buy prednisone 40mg for sale accutane tablet
Kjqndv
amoxil 250mg usa – amoxicillin 1000mg oral purchase sildenafil online
Ebjlqg
order prednisolone 10mg pill – sildenafil brand sildenafil women
Awaafa
lasix online order – doxycycline for sale stromectol tab
Enfgbi
order hydroxychloroquine sale – buy baricitinib online buy baricitinib 4mg online cheap
Jfglmq
buy glucophage 500mg pills – buy atorvastatin sale order amlodipine 5mg pills
Xvaxhh
buy lisinopril 2.5mg for sale – atenolol 100mg usa tenormin tablet
Ugtchn
cheap levitra – cheap clomiphene 100mg clomid 100mg usa
Dwsnxs
purchase ventolin inhalator for sale – best online casino dapoxetine 60mg without prescription
Gihyov
cheap synthroid pill – desloratadine medication order hydroxychloroquine generic
Ownbgt
tadalafil 10mg oral – sildenafil for men over 50 viagra 100mg england
Lqrplb
deltasone pills – amoxicillin tablets buy amoxicillin 500mg without prescription
Nmigjm
sildenafil order online – tadalafil for sale online tadalafil india
Jgbbxp
buy modafinil 200mg online – modafinil 200mg price budesonide generic
Aubdsx
purchase accutane pills – order azithromycin 500mg for sale buy tetracycline 250mg online
Xooehs
flexeril 15mg ca – colchicine 0.5mg generic buy inderal 10mg online
Xbyhuj
clopidogrel buy online – metoclopramide 10mg oral order reglan 10mg sale
Nxdqke
order losartan 25mg for sale – buy topiramate 200mg generic buy promethazine 25mg without prescription
Uspiev
buy levaquin generic – usa viagra sales cialis 20mg without prescription
Fbqtht
tadalafil dosage – buy celecoxib 100mg for sale order flomax without prescription
Rfvhiq
order ondansetron 8mg without prescription – buy zofran 4mg sale valacyclovir 500mg pill
Knsdfy
order propecia 5mg generic – fluconazole generic order ciprofloxacin 500mg online cheap
Kkxmnc
order metronidazole sale – flagyl medication order generic cephalexin
Bkdfug
fildena pills – buy sildenafil 100mg for sale buy viagra 150mg without prescription
Giwera
online ed medications – sildenafil 200mg prix sildenafil 50mg ohne rezept
Jthlal
oral deltasone 20mg – prednisolone 20mg sale prednisolone price
Uzraac
buy neurontin – doxycycline generic stromectola online
Fgkgpa
plaquenil 200mg cheap – sildenafil overnight delivery cenforce 50mg cost
Myxxam
order generic hydroxychloroquine 400mg – order cialis 10mg generic order cenforce pill
Bnttak
order baricitinib generic – order lisinopril 5mg generic lisinopril us
Zlscwp
buy priligy 60mg sale synthroid uk cost zyloprim 100mg
Vkdhtp
sildenafil online cialis pills cialis 20mg ca
Hhzbei
buy zetia 10mg online cheap oral zetia 10mg motilium price
Nuprdk
purchase cyclobenzaprine generic colchicine drug buy plavix 75mg online
Kwwobc
methotrexate order buy metoclopramide 20mg generic buy reglan pill
Eaxvmd
buy sildenafil 150mg pills cialis price order prednisone 10mg generic
Aiwuws
buy isotretinoin 40mg online cheap sildenafil 50mg without prescription aurogra 50mg oral
Gzgwer
order sildalis online buy estrace 1mg without prescription order losartan 25mg generic
Mldvlg
esomeprazole drug cialis 5mg ca cheap tadalafil pills
Vufbna
buy tadalafil 40mg online cheap oral cialis 10mg order avodart 0.5mg
Pingdb
ranitidine 300mg for sale buy tamsulosin online cost flomax 0.4mg
Mgjjvx
zofran 8mg us purchase aldactone for sale purchase finasteride sale
Zdrahe
buy fluconazole 100mg pill ciprofloxacin order online order generic sildenafil 50mg
Roiber
cialis 5mg pill sildenafil drug viagra 150 mg