Z badań sondażowych przeprowadzonych w okresie noworocznym w trzech ostatnich lat wynika, że najwięcej osób stawia sobie za cel „wprowadzenie większej ilości aktywności ruchowej”, na drugim miejscu plasuje się pytanie ” jak schudnąć “, czyli odchudzanie , a na trzecim „zdrowe odżywianie”.
Robienie postanowień noworocznych jest dość łatwe… ale dużo gorzej jest z ich realizacją! Znacząca większość osób poddaje się już po kilku tygodniach, co może prowadzić do frustracji.
Jeśli zastosujesz się do tych 11 rad, Twoje szanse na wytrwanie w postanowieniu rosną, a Ty poczujesz się lepiej i zrzucisz zbędne kilogramy!
Tak więc, jak schudnąć ?
1. Uwierz w siebie
Najważniejszym, pierwszym krokiem, jest uwierzenie w siebie. Jeśli będziesz pamiętać, że robisz to dla siebie, nie dla innych i nie pod żadnym przymusem (bo np. nie możesz siebie zaakceptować), będziesz odczuwać mniejszą presję i bardziej cieszyć się zmianami.
Zacznij od małych kroków, a stopniowo Twoja wiara w siebie będzie wzrastać.
Jeżeli na myśl o zmianie swoich nawyków żywieniowych czujesz radość — jesteś na dobrej drodze, jeżeli nie — będzie Ci ciężko. Zaakceptuj siebie i uwierz, że dasz radę… bo dasz! 😉
2. Postaw sobie cel — realny cel
Dobrym sposobem jest zrobienie sobie ” rachunku sumienia”, zastanowienie się, co chcesz osiągnąć, dlaczego oraz jak to zrobisz.
Zazwyczaj większość z nas myśli o tym jak schudnąć , albo zwiększyć masę mięśniową. Bardzo ważne jest, aby robić to z głową — w zdrowy sposób.
Założenie, że zrzucisz 10 kg w tydzień jest absurdalne i nierealne. Przyjmuje się, że zdrowe odchudzanie to utrata 1 kilograma / na tydzień. Należy pamiętać, że założenie to dotyczy jedynie zdrowych osób.
Zastanów się, w jaki sposób możesz osiągnąć swój cel? Może wystarczy tylko wprowadzić codzienną aktywność fizyczną lub wprowadzić drobne modyfikacje do jadłospisu, a nie zaczynać od restrykcyjnej, niezdrowej (i często niesmacznej) diety 1000 kcal, po której będziesz czuć rozdrażnienie i brak sił.
Zapisz np. na kartce papieru lub w pliku tekstowym, jak ma wyglądać Twoja droga do lepszego zdrowia i sylwetki w Twojej codzienności.
Jeżeli czas, w którym zaczniesz widzieć rezultaty Ci się nie podoba, zmień swój plan.
3. Wyśpij się
To jedno z najprostszych i najłatwiejszych do wdrożenia kroków w kierunku dbania o swoje zdrowie, bo przecież kto nie lubi dobrze się wyspać?
Niewyspanie się łatwo prowadzi do istnej lawiny niepożądanych zdarzeń — zmniejszonej energii i samodyscypliny, uleganiu pokusom, niezadowolenia z siebie, większej ilości stresu i mniejszej produktywności w trakcie dnia.
Pozwól sobie na odpowiednią ilość snu! Czasami zdarza się, że trzeba popracować dłużej, żeby dotrzymać ważnych terminów, ale utrzymywanie takiego stanu rzeczy przez dłuższy czas zawsze prowadzi do obniżenia Twojej produktywności, zwiększenia stresu, spadku satysfakcji z życia, a także przybierania na wadze!
Nie ma ściśle określonej długości snu! Jedni potrzebują aż 10 godzin snu, innym wystarcza 6. Według badań naukowych człowiek powinien spać ok. 7-8 godzin.
Jednakże każdy ma swój własny rytm biologiczny, wedle którego funkcjonuje. Dlatego, aby znaleźć i zrozumieć swój styl snu obserwuj swój organizm — zacznij od regularnego kładzenia się spać (np. o 22-23) i wstawania (np. o 6-7).
4. Prokrastynuj swoje pokusy
Prokrastynacja to tendencja, utożsamiana z odwlekaniem, opóźnianiem lub przekładaniem czegoś na później. Zazwyczaj uważana jest za negatywną cechę, odnoszącą się do odkładania pracy lub innych ważnych rzeczy na później.
A gdyby tak odwrócić wadę w zaletę?
Prokrastynacja to genialny sposób na to, aby stopniowo ograniczyć swoje pokusy, w tym jedzenie słodyczy!
Nasza siła woli działa jak paliwo. Rano, gdy jesteśmy wyspani i wypoczęci mamy jej najwięcej, a wieczorem najmniej. Podejmowanie decyzji osłabia naszą siłę woli. Im trudniejsze decyzje podejmujemy w ciągu dnia, tym mniej siły woli zostaje nam na wieczór.
Odkładając zjedzenie cukierka na później, nie zużywamy tyle naszej siły woli, bo zostawiamy naszemu umysłowi furtkę pt. „spokojnie, tylko to odkładam w czasie, w razie czego zjem”.
Podejmowaniu decyzji towarzyszy wówczas dużo mniejsza presja. Zjedzenie cukierka możesz odkładać od rana do wieczora, a wieczorem powiedzieć swojej pokusie „spokojnie, w razie czego zjem z samego rana!” 😉 (Jeżeli już dopadnie Cię taka chęć, że nawet odkładanie na później nie działa — zamień cukierka na coś zdrowszego np. owoc).
5. Zacznij planować posiłki
Świetnym sposobem, aby dotrzymać noworocznego postanowienia, jest planowanie posiłków i umieszczanie tego planu w określonym czasie.
Zaplanuj, ile posiłków w ciągu dnia będziesz jeść. Na przykład 5 posiłków: śniadanie, obiad i kolacja oraz 2 przekąski — w ramach II śniadania oraz podwieczorku. Postaraj się ustalić godziny spożywania tych posiłków i się ich trzymać.
Jeśli zaplanujesz co i kiedy będziesz jeść, znacznie ograniczysz ryzyko sięgnięcia po niepożądane rzeczy np. słodycze.
Idąc na zakupy, zawsze zabierz ze sobą listę zakupów – to sprawi, że kupisz tylko to, czego najbardziej potrzebujesz.
Jednak… najważniejsze jest to, że dzięki liście minimalizujesz ryzyko, że przy okazji kupisz cukierka, batonika lub inne, niezdrowe rzeczy 😉
Nie chce Ci się codziennie gotować? Nie ma problemu! Na początku zacznij od przygotowywania najprostszych posiłków (najlepiej jeszcze takich, które bardzo lubisz jeść) i… rób je na dwa dni!
Zwiększysz w ten sposób swoją motywację do gotowania, ale także ograniczysz jego czas.
Dodatkowo, jeśli jako przekąskę upieczesz ciasteczka owsiane, to przecież bez problemu możesz jeść je nawet przez kilka dni.
6. Pij wodę!
Swoje pytanie ” jak schudnąć ” zacznij od wypicia szklanki wody 🙂
Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien codziennie dostarczyć organizmowi około 2 litrów płynów. Tutaj wlicza się nie tylko woda, ale także soki, kawa czy herbata.
Jednak zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu czynników i powinno być ustalane indywidualnie. Najważniejsze czynniki to płeć, masa ciała, klimat, stan zdrowia, aktywność fizyczna.
Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest odczucie pragnienia! Jednak uwaga na osoby starsze — tutaj odczucie pragnienia jest bardzo często zaburzone.
Na pewno powinniśmy uważać na odwodnienie. Wynikający z niego spadek masy ciała o 1-2% może objawiać się niepokojącym zmęczeniem, bólami głowy, spadkiem wydolności czy zaburzeniami nastroju.
Pracująć w biurze zawsze miej pod ręką szklankę z wodą, możesz do niej wrzucić plaster cytryny — będzie smaczniejsza i podkręci Twój metabolizm.
7. Rusz się
Zaraz po nowym roku siłownie i kluby fitness przeżywają oblężenie. Każdy zaczyna ćwiczyć, jednak większość osób bardzo szybko się poddaje.
Zacznij od małych kroków — jeśli wiesz, że wizyta na siłowni 3 razy w tygodniu nie jest dla Ciebie, zacznij od mniej wymagających aktywności fizycznych.
Spaceruj (może spacer z partnerem lub partnerką, koleżanką lub kolegą), biegaj, jeździj na rowerze, rolkach, uprawiaj więcej seksu. Bardzo ważne jest, aby szczególnie na początku były to aktywności, które będą sprawiać Ci najwięcej przyjemności 😉
Dodatkowo:
Zamiast jechać do sklepu samochodem — przejdź się.
Zamiast jechać windą — wejdź po schodach! 😉
8. Nie poddawaj się!
Jeśli zdarzy się sytuacja, w której zapomnisz nawet o wszystkich swoich postanowieniach, to pod żadnym pozorem nie poddawaj się. Kontynuuj swoje postanowienie!
Potknięcia się zdarzają i są po to, żebyśmy mogli wyciągnąć z nich lekcje. Czego nauczyła Cię dana sytuacja? Może nie zaplanowałaś wcześniej swoich posiłków i po całym dniu nie miałaś siły podejmować decyzji co kupić i ugotować? 😉
Najważniejsze jest, aby jak najszybciej wrócić do ustalonego planu, albo jeżeli jest taka potrzeba — odpowiednio go zmienić, żeby lepiej Ci służył 🙂
9. Monitoruj swoje postępy
Każdy dzień, tydzień noworocznego postanowienia zakończ podsumowaniem. Zastanów się, co zrobiłaś dobrze i nad czym musisz popracować.
Czy zdarzyło Ci się kiedyś, że wprowadziłeś jakieś postanowienie do swojego życia i po pewnym czasie wydawało Ci się, że masz już opanowany nawyk i nie musisz się na tym dalej aż tak skupiać? Jednakże potem okazywało się, że i tak z jakiegoś powodu przestałeś się go trzymać?
Większość trenerów i coachów wciąż wierzy w mit powtarzania danej czynności przez 21 lub 30 dni, żeby stała się trwałym nawykiem. W praktyce okazuje się, że ludzie wracają do swoich starych nawyków nawet po kilku miesiącach, a czasami nawet latach (!), kiedy wg powyższej teorii powinni mieć już dawno wyrobiony nawyk radzenia sobie z danymi pokusami.
W jednym z badań osoby, które zaczynały się odchudzać i zostawały długo w tym postanowieniu, gubiły średnio 10% swojej masy ciała, jednakże w ciągu niecałego roku odzyskiwali ⅓ do ⅔ utraconych kilogramów, a po 5 latach większość ważyła tyle samo co przed rozpoczęciem odchudzania.
Jak sprawić, aby Twój nawyk został z Tobą do końca życia?
Codziennie śledź swoje postanowienia, ale nie do momentu, aż wydaje Ci się, że je opanowałeś tylko do momentu, aż przestaniesz odczuwać jakąkolwiek pokusę, aby zachować się w inny sposób!
Będzie to oznaczało, że Twoje zachowanie jest już prawdziwym nawykiem. Możesz robić to, stawiając „ptaszek” w swoim kalendarzu papierowym, bądź elektronicznym — im prostsze rozwiązanie, tym lepsze na początek.
Bardzo ważne jest także, żebyś rozumiał cały proces, czyli jakie zmiany są najważniejsze, a jakie mało istotne (o tym w ostatniej poradzie).
10. Uważaj na nagradzanie się
Czy sugeruję, że nie powinnaś się nagradzać? Otóż nie!
Planując postanowienie możesz założyć, na przykład, że “jeżeli w ciągu miesiąca nie będę jeść słodyczy i fastfoodów lub zrzucę dwa kilogramy, to kupię sobie nową książkę (najlepiej o zdrowym odżywianiu ;))
Jednakże musisz pamiętać, że Twoją główną nagrodą powinna być satysfakcja z tego, że o siebie dbasz.
Nagroda może być fajnym dodatkiem, ale badania pokazują, że nagroda często odbiera Ci poczucie autonomiczności, które jest kluczowe dla uzyskania długotrwałej motywacji.
Kiedy zaczynasz robić coś dla samej nagrody, łatwo Ci będzie stwierdzić, że nagroda nie jest tego warta, albo już jej nie potrzebujesz.
Badania naukowe pokazują, że jedyne źródła trwałej, skutecznej motywacji to:
– poczucie misji (robienie czegoś dla większej sprawy)
– relacje z innymi
– własny rozwój (w tym chęć dbania o siebie)
Dlatego też, jeżeli lubisz się nagradzać, miej świadomość tej pułapki i raczej skup się na tym, żeby to były drobiazgi, wówczas będzie mniejsza szansa, że staną się Twoją główną motywacją.
11. Myśl długoterminowo
Jeżeli nic Ci nie grozi i nie jesteś śmiertelnie chory, zawsze powinieneś myśleć długoterminowo.
Nie chodzi tutaj o zaniedbywanie swoich potrzeb — wręcz przeciwnie. Jeżeli danego dnia jesteś zmęczony i zastanawiasz się, czy zjeść jakiś fastfood, czy przygotować coś samemu – zastanów się co, jest Twoją prawdziwą potrzebą?
Nie musisz przecież od razu przyrządzać roladek schabowych zapiekanych z warzywami i mozzarellą, co zajęłoby Ci trochę czasu. Wystarczy, że zrobisz sobie pyszny, świeży, pożywny koktajl, który zajmie Ci 5-10 minut. Satysfakcja gwarantowana! 😉
Podobnie, jeżeli masz do wyboru przejść na kolejną dietę czy zacząć stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe i edukować się na temat zdrowego żywienia — jak myślisz, co przyniesie lepszy efekt w długim terminie? ;>
Najlepszy sposób na odchudzenie się bez efektu jojo to właśnie systematyczne wprowadzanie małych zmian do swojego stylu życia (nawyki), rozumienie tych zmian (świadomość) i śledzenie postępów.
Oto filary skutecznej diety, jakie stosujemy w naszej poradni Nutricus – dietetyk Warszawa i online (kolejność nieprzypadkowa!):
I. Higiena żywienia — opiera się na przestrzeganiu podstawowych zasad żywieniowych takich jak ilość posiłków/dzień, ilość spożywanych płynów, ograniczenie słodyczy i innych niezdrowych produktów.
II. Dieta jakościowa — dotyczy wprowadzenia lub eliminacji niektórych produktów z/do diety na podstawie obecnego stanu zdrowia, niedoborów i tendencji zdrowotnych w organizmie.
III. Dieta ilościowa — opiera się na dokładnym dopasowaniu kaloryczności diety.
Dzięki takiemu podejściu szansa na odniesienie długoterminowego sukcesu wzrasta diametralnie!
Podsumowanie
Wprowadzenie tych 11 rad sprawi, że najczęsciej zadawane pytanie noworoczne „ jak schudnąć ” stanie się łatwiejsze do odpowiedzenia! Bez diety cud, bez katorżniczych treningów! Tak niewiele, a tak dużo zmienia. Spróbuj! Przekonaj się! To naprawdę działa! 🙂
P.S. Jeśli temat odchudzania interesuje Cię szczególnie, przeczytaj nasz wpis ” Skuteczne odchudzanie ”
mgr inż. Joanna Rusecka
Dietetyk oraz biotechnolog. Jako doktorantka zgłębia tajniki chorób genetycznych człowieka, w Nutricusie rozwija temat nutrigenomiki oraz odpowiada za przygotowanie treści na bloga. Od zawsze interesowała się zdrowym stylem życia i dietetyką. Swoja wiedzę poszerza uczestnicząc w konferencjach naukowych oraz szkoleniach, a także śledząc nowości naukowe z zakresu dietetyki, biotechnologii i medycyny.