Jakie żele energetyczne wybrać? Kompendium wiedzy

Jakie żele energetyczne wybrać?

Pytanie zadane na grupie Fb Dieta w triathlonie, odpowiedź przygotowała dietetyk sportowy Natalia Główka.

***

Ten wpis będzie poświęcony żywieniu w trakcie wyścigu i spróbuję odpowiedzieć na bardzo gorące pytanie, jakie żele energetyczne wybrać?

Moim celem jest, aby poprzez ten wpis, uzbroić Cię w wiedzę, dzięki której będziesz w stanie samodzielnie wybrać najlepszy dla siebie żel energetyczny. Zaczynamy!

W trakcie wyścigu triathlonowego organizm zawodnika jest poddawany ekstremalnym obciążeniom.

zawodnik sięgający po żel energetyczny

3 główne wyzwania dla ludzkiego ciała to:

1. Ochrona mózgu przed przegrzaniem.
2. Utrzymanie prawidłowego stężenia elektrolitów we krwi.
3. Podołanie zapotrzebowaniu energetycznemu mięśni.

Skupmy się na punkcie nr 3 i zastanówmy się, jak wygląda metabolizm energetyczny triathlonisty.

Kwestia najważniejsza — glukoza jest główną formą transportu energii w układzie krążenia w przypadku ssaków, do których my ludzie się zaliczamy. Dla przeciwieństwa rośliny też mają swój cukier transportowy i jest nim sacharoza, czyli cukier tak powszechnie używany w przemyśle spożywczym.

Niniejszy tekst będzie zawierał bardzo dużą dawkę wiedzy z różnych dziedzin, przede wszystkim fizjologii i biochemii. Bardzo się starałam wyjaśnić to w taki sposób, aby zrozumiała to osoba, która ma nawet podstawową wiedzę. Jeżeli nie chcesz czytać całego artykułu, wystarczy, że zapiszesz się poniżej i dostaniesz materiał do pobrania, czyli zbiór większości żeli na rynku z moimi komentarzami.

Cukier jako materiał transportujący energię

Nasze rozważania zaczniemy od końca, aby dobrze zrozumieć cały proces. Mięśnie w trakcie wyścigu potrzebują stałych dostaw energii, ponieważ są zmuszane do pracy silną wolą zawodnika (cóż… wyścig to wyścig!). Głównym dostawcą energii jest wspomniana wcześniej glukoza, czyli najprostszy cukier (węglowodan prosty) zawierający sześć atomów węgla o charakterystycznej budowie (należy do grupy aldoz)

Ok, gdy już wiemy, co musimy dostarczyć do mięśni, to teraz przejdźmy do źródeł tejże glukozy. W żywieniu człowieka dominującym źródłem węglowodanów powinny być węglowodany złożone tzw. wielocukry inaczej zwane polisacharydami. Składają się one z tysięcy połączonych ze sobą „cegiełek” – np. glukoz.

Węglowodany zapasowe

W przyrodzie spotykamy przede wszystkim dwa przykłady wielocukrów złożonych z glukoz: zwierzęcy glikogen i roślinną skrobię. Glikogen występuje w wątrobie i mięśniach, ale w tak małych ilościach, że dostarczanie węglowodanów w odpowiednich ilościach za pomocą mięsa jest niemożliwe. W takim razie weźmy się za drugi przykład — roślinną skrobię.

Skrobia to materiał zapasowy roślin i bardzo bogate w nią są nasiona oraz bulwy. W kuchni skrobię spotkamy przede wszystkim pod postacią potraw mącznych, ziemniaków, ryżu czy kukurydzy. Weźmy na warsztat mąkę pszenną — jeden z najpowszechniej wykorzystywanych produktów na świecie i produkt bardzo lubiany przez triathlonistów, czyli makaron.

Załóżmy, że nie mamy dostępu do nowoczesnej inżynierii spożywczej, tylko do tego, co mamy w kuchni. Przygotowujemy sobie pyszny makaron, który spożywamy i tutaj zaczyna się najciekawsza część. Co się dzieje z tą skrobią, kiedy trafia ona do naszego przewodu pokarmowego?

Uwaga!
Do tego artykułu przygotowałam specjalne materiały dodatkowe — zestawienie żeli energetycznych z ich składami, które tak opracowałam, żeby bardzo łatwo było je rozszyfrować pod kątem najważniejszych informacji (zawartości kluczowych cukrów).

Jeżeli chcesz je otrzymać zupełnie za darmo — wystarczy, że podasz swój e-mail poniżej.


Trawienie węglowodanów

Jama ustna

Na talerzu leży makaron, czyli skrobia — biochemicznie są to tysiące glukoz połączonych w jeden sznur. Poniżej przedstawiam budowę skrobi (x oznacza bardzo dużą ilość glukoz — setki, tysiące):

x-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-x

Makaron z talerza trafia do jamy ustnej, aby go dokładnie rozdrobnić przeżuwając i przy okazji delektować się jego smakiem.

Pierwszym etapem jest trawienie skrobi przez enzym, który znajduje się w ślinie, czyli amylazę ślinową. Dokładnie przeżuwamy pokarm, mieszając go ze śliną i wtedy skrobia zostaje rozbita na mniejsze cząsteczki: maltozę (dwucukier), maltotriozę (trójcukier) oraz dekstryny (wielocukier).

Efekt trawienia w jamie ustnej:

Skrobia: x-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-x 

rozkłada się do:

Maltoza (dwucukier): glu-glu

Maltotrioza (trójcukier): glu-glu-glu

Dekstryny (wielocukier): glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-x

Maltoza jest dwucukrem, który ma smak słodki. Nie wierzysz? To sprawdź i potrzymaj w ustach kawałek kromki chleba (skrobia), po kilku — kilkunastu minutach poczujesz słodki smak (ww. maltoza jest słodka) – to jest właśnie efekt działania amylazy ślinowej.

Żołądek

Następnie makaron otrzymuje formę tzw. kęsa pokarmowego i już w mało apetycznej formie trafia do żołądka, gdzie praca enzymów trawiących cukry zostaje zahamowane przez bardzo kwaśne środowisko soku żołądkowego.

Jelito cienkie — dwunastnica

Następnym etapem jest dwunastnica, gdzie zaczyna się właściwe trawienie cukrów. Do dwunastnicy wlewa się sok trzustkowy, który zawiera enzymy trawienne, a wśród nich amylazę trzustkową, która rozcina wiązania między glukozami dekstryn. Produktem końcowym tych reakcji są głównie maltozy (glu-glu) oraz niewielkie glukozy (glu)! Innymi słowy, amylaza trzustkowa z dłuuuugiego łańcucha dekstryn odcina przede wszystkim po jednej maltozie (czyli dwucukru glu-glu).

Efekt trawienia przez amylazę trzustkową:

Dekstryny: glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-x 

rozkładają się do:

glukoza: glu (niewielkie ilości)

maltoza: glu-glu

maltotrioza (trójcukier): glu-glu-glu

dekstryny: glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-glu-x

I tak w kółko, aż zostanie cząsteczka glu-glu-glu-glu (maltodekstryny) i amylaza ją rozłoży do: maltozy (glu-glu) i drugiej maltozy (glu-glu). Jak widać efekty trawienia przez amylazę ślinową i amylazę trzustkową są takie same, przy czym amylaza trzustkowa w dwunastnicy działa dużo efektywniej niż amylaza ślinowa w jamie ustnej.

W efekcie powstaje ogromna ilość maltoz, które nie mogą się wchłonąć przez ścianę jelita, bo przez błonę śluzową jelita są wchłaniane tylko jednocukry!

Co w takim razie dzieje się z tą ogromną ilością maltoz (glu-glu) w dwunastnicy?

Jelito cienkie (w tym dwunastnica) produkuje tzw. sok jelitowy, który zawiera enzymy rozkładające dwucukry, a są to:

maltaza, która rozkłada maltozę (glu-glu) do glu i glu oraz (o czym później, zapamiętaj tylko, proszę poniższe pojęcia)
sacharaza, która rozkłada sacharozę (glu-fru) do glu i fru
laktaza, która rozkłada laktozę (glu-gal) do glu i gal.

Dopiero po rozłożeniu maltozy do glukozy jest możliwe przyswojenie jej przez organizm w mechanizmie absorpcji. 50% glukozy wchłania się już w dwunastnicy, a druga połowa w dalszej części jelita cienkiego.

Wchłanianie glukozy

W jaki sposób organizm wchłania glukozę?

Wiele substancji odżywczych nie może samodzielnie przekroczyć bariery jelitowej, która ma chronić nas przed niepożądanymi substancjami, dlatego nasz organizm ma specjalne białka transportujące. Na błonie komórek wyściełających jelito znajdują się transportery, które przenoszą glukozę ze światła jelita do komórki i dalej żyłą wrotną (która zbiera krew z całego jelita) do wątroby, a następnie z krwią do mięśni.

Glukoza korzysta z transportera o nazwie SGLT1.

Dostarczanie energii w kontekście trawienia

Kiedy wiemy, jak wygląda proces trawienia i wchłaniania to możemy wrócić do naszych wyścigowych rozważań.

Zawody trwają, mija kolejna godzina wysiłku. Większość krwi krążącej trafia do mięśni, praca jelit została wyhamowana do absolutnego minimum. Nie ma czasu na długie trawienie, po drugie jelito nie pracuje, lub pracuje bardzo wolno. Najrozsądniejszym podejściem do uzupełniania energii w trakcie wyścigu jest dostarczanie cukrów w jak najprostszej postaci, aby skrócić ten długi proces trawienia!

Biorąc pod uwagę to wszystko, co wcześniej napisałam, można dojść do wniosku, że najlepszym rozwiązaniem byłoby „napakować się” glukozą. Druga myśl, im więcej, tym lepiej!

Czy to prawda?

A skąd! Ponoć od przybytku głowa nie boli, ale w tym przypadku może być ciężko.

Sposoby dostarczania energii w trakcie wysiłku

Aspekt 1

Im więcej glukozy, tym lepiej!

Aby móc skomentować taki pomysł trzeba się zastanowić, ile glukozy można przyswoić? Wszystko ma swoje ograniczenia i nasz organizm również.

Okazuje się, że jelitowy transporter glukozy, czyli SGLT1 ma swój górny pułap wydajności i dla całego jelita maksymalne przyswajanie glukozy wynosi 1g glukozy /min., co daje maksymalne tempo przyswajania glukozy na poziomie 60 g/h i wszystko, co będzie spożyte ponad, nie zostanie przyswojone. A co gorsze, nadmiar może spowodować problemy jelitowe.

Aspekt 2

Wypijamy samą glukozę albo spożywamy żel złożony z samej glukozy.

Brzmi całkiem rozsądnie, jest oczywiście jedno ale…

Jest takie badanie, które się nazywa OGTT, czyli test doustnego obciążenia glukozą inaczej krzywa cukrowa. Polega ono na wypiciu 75 gramów glukozy rozpuszczonych w 250 ml wody. Jednym z bardzo częstych objawów po spożyciu takiej ilości glukozy są wymioty.

Podobnie jest z coca-colą. Okazuje się, że coca-cola ma tak dużo cukru (100 g/litr), że ludzie zwymiotowaliby po wypiciu jednego litra tego napoju, gdyby nie zawierał on dużych ilości kwasu fosforowego, który zmniejsza uczucie słodkości.

Teraz wyobraź sobie, że biegniesz już 2 godzinę, odwadniasz się, ślina staje się gęsta, zasycha i ma raczej nieprzyjemny smak, a tu nagle przyjmujesz gęsty ekstremalnie słodki żel…. wiele osób w takiej sytuacji zaliczyłoby przymusowy postój… na wiadomo co…

Producenci żeli energetycznych starają się nie stosować bardzo słodkich mieszanek, w celu zmniejszenia ryzyka zwymiotowania po spożyciu takiego żelu.

Wyobraź sobie jaki PR miałaby firma, po której żelach wielu zawodników wymiotowało…

Jakie cukry w takim razie są słodkie?

Do cukrów słodkich zaliczamy:

  • glukozę (glu)
  • frukutozę (fru)
  • sacharozę (glu-fru)
  • maltozę (glu-glu)

Z drugiej strony cukrami, które nie mają słodkiego smaku są:

  • skrobia,
  • dekstryny
  • maltodekstryny

Maltodekstryny to gęsto pocięte formy długich dekstryn, czyli to te cukry właśnie znajdują się najczęściej w składzie żeli energetycznych, ponieważ nie mają słodkiego smaku.

Jak pokonać fizjologiczne limity?

Kolejne pytanie, jakie możemy sobie zdać. Czy jest możliwie zwiększenie przyswajania cukru przez organizm, czytaj ciężko pracujące mięśnie, ponad wymienione wcześniej 60 g/h?

Odpowiedź jest prosta — oczywiście, że tak! Warunek jest jeden, należy dostarczyć cukier do krwi inną drogą niż przez transporter jelitowy dla glukozy – SGLT1.

To nam daje dwa wyjścia albo szukamy innej drogi dla glukozy, albo tą samą drogą (pokarmową) dostarczamy inny cukier.

W przypadku pierwszego wyjścia, dla glukozy jest tylko jedna alternatywa dla drogi pokarmowej — wlew dożylny. To rozwiązanie jest skazane na porażkę z dwóch powodów:

Podawanie substancji drogą dożylną w trakcie wysiłku jest w sporcie zakazane przez Światową Agencję Anty-dopingową (WADA).
Kuriozalne byłoby jechanie na rowerze czy biegnięcie z wenflonem i kroplówką.

Drugie wyjście jest dużo bardziej obiecujące — możemy tą samą drogą podać inny cukier, który wykorzystałby inny transporter. Wśród najważniejszych alternatyw (cukrów sześciowęglowych) dla glukozy mamy dwa inne cukry:

  • galaktozę
  • fruktozę

Aby dostarczyć galaktozę trzeba spożyć laktozę (glu-gal), czyli cukier mleczny, na który bardzo często występuje nietolerancja u Europejczyków i taki eksperyment mógłby się zakończyć solidną biegunką, po drugie w laktozie wraz z galaktozą dostarczamy również glukozę, której nadmiar (ponad 60 g/h tak jak sobie wcześniej wyjaśniliśmy, może dodatkowo spowodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Werdykt: laktoza i galaktoza w żelach energetycznych — nie!

Fruktoza — cenna alternatywa dla glukozy

Weźmy się zatem za drugą możliwość — fruktozę.

Fruktoza, inaczej cukier owocowy, jest to cukier prosty, który podobnie jak glukoza składa się z sześciu atomów węgla, ale za to ma inną budowę (należy do grupy ketoz). Dlatego jej wchłanianie i metabolizm będą przebiegały inaczej.

Wchłanianie fruktozy zachodzi w jelicie cienkim i do tego wykorzystywany jest inny transporter – GLUT5. To oznacza, że jest możliwość dostarczenia większej ilości cukrów niż wcześniej wymienione 60 g glu /h. W takim układzie żel energetyczny powinien zawierać w swoim składzie oprócz glukozy, również fruktozę.

Metabolizm fruktozy jest trochę inny niż glukozy, ponieważ ona nie jest transportowana bezpośrednio do mięśni, tylko wcześniej musi zostać przekształcona w wątrobie do glukozy i dopiero wtedy jest wysyłana do mięśni. To oczywiście spowalnia jej dotarcie z jelita to mięśni, ale za to pozwala podnieść spalanie cukrów ponad magiczne 60 g/h.

W jakiej ilości dostarczyć fruktozę?

Badania pokazują, że dostarczenie 30g fruktozy lub więcej pozwoli podnieść tempo spalania węglowodanów z omówionych na początku 60g/h do 90g/h, lub nawet więcej, ponieważ formuła 60 g glukozy i 30 g fruktozy (czyli stosunek 2:1) nie jest jakąś magiczną formułą i można próbować podnieść ten stosunek nawet do 1:1, wszystko jest zależne od samopoczucia, ponieważ fruktoza w większych ilościach może powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Przechodząc do sedna sprawy, czyli jak to jest z tym dostarczaniem energii w trakcie startu?

Najważniejsze jest dostarczenie szybkoprzyswajalnej energii w postaci cukrów.

Koniec końców im prostszy węglowodan, tym lepiej.

Żel, izotonik czy baton energetyczny?

Nie ma ona specjalnego znaczenia, liczy się skład, aczkolwiek najlepsi zawodnicy wybierają formy płynne (izotoniki) i półpłynne — żelowe (żele energetyczne).

Ważna uwaga, pod kątem spożywania żeli i batonów energetycznych, jeżeli nie popije się ich odpowiednią ilością płynu, może dojść do utworzenia się sklejonej masy w żołądku i powodować to dyskomfort w okolicy podbrzusza.

Źródła, jakich cukrów powinny znaleźć się w składzie żelu energetycznego?

Odpowiedź jest prosta:

Glukozy i fruktozy

Inne rozwiązania pod kątem składu są już wariacjami producentów, mającymi na celu przede wszystkim sterowanie takimi parametrami jak: szybkość wchłaniania, dostarczanie elektrolitów, kwestie smaków etc.

Pytanie, w jakiej postaci i w jakiej proporcji je dostarczać?

W składzie żelu źródłem glukozy będą:

  • glukoza (glu) – to oczywiste
  • maltoza (glu-glu) lub inna forma trehaloza (glu-glu)
  • sacharoza (glu-fru) lub jej inna forma izomaltuloza (glu-fru)
  • maltodekstryna (glu-glu-glu-glu-glu-glu)

W składzie żelu źródłem fruktozy będą:

  • fruktoza (fru) – ponownie, oczywista oczywistość
  • sacharoza (glu-fru) lub jej inna forma izomaltuloza (glu-fru).

Kierując się wszystkimi wcześniejszymi założeniami, spróbujemy odpowiedzieć sobie na pytanie: jaki żel wybrać?

Rozwiązanie nr 1

Załóżmy skrajną sytuację, w której chcemy wykorzystać maksymalne możliwości organizmu (pamiętaj, że takie ilości mają sens w przypadku zawodowych sportowców, którzy mają wytrenowane jelito). Teoretycznie można wypić mieszankę glukozy 60 g (glu) i 30-60 g fruktozy (fru) w proporcji 2:1 lub 1:1. Sensowność podnoszenia proporcji glukoza-fruktoza jest zależna od samopoczucia w trakcie startu w zawodach.

Aby było taniej można rozpuścić 120 g cukru spożywczego — sacharozy (glu-fru) w wodzie wtedy otrzymamy glukozę i fruktozę w stosunku 1:1. Oczywiście ciężko sobie wyobrazić sytuację, w której w trakcie godziny wyścigu wypijamy ponad 100g cukru, ale na potrzeby naszych rozważań przyjęłam maksymalne wartości.

Minusem tego rozwiązania będzie bardzo słodki smak oraz sztywna proporcja glu-fru w przypadku sacharozy, po prostu nie każdy będzie się czuł dobrze przy 60g spożytej fruktozy.

W takim razie jak sprawić, aby żel był „zjadliwy” i dobrze uzupełniał energię?

Najlepszym rozwiązaniem będą powyższe kombinacje wcześniej wymienionych substancji.

Pierwsze skrzypce będą grały maltodekstryny, ponieważ są najbardziej rozłożonymi cukrami, które nie są słodkie. Za pomocą maltodekstryn dostarczymy do organizmu glukozę, dlatego dodatek fruktozy do takiego żelu pozwoli dostarczyć większą ilość cukrów niż 60 g glukozy/h.

Jak wybierać żele energetyczne?

Na opakowaniu żeli energetycznych producent ma obowiązek napisać jego skład. Interesują nas przede wszystkim cukry. Na opakowaniu znajdziemy tabelkę ze składem, a tam:

Węglowodany (w tym cukry) – co to oznacza?

Węglowodany to są wszystkie cukry w produkcie (czyli węglowodany złożone oraz proste).

Aby ukrócić ukrywanie cukrów prostych przez producentów żywności, w Polsce jest obowiązek informowania konsumenta o ilości cukrów prostych w produkcie. W tabeli składu produktu znajdziemy stwierdzenie „w tym cukry” – ta liczba określa, ile gramów cukrów prostych znajduje się w produkcie.

Jak czytać skład żelu energetycznego?

Załóżmy taką sytuację:
Trzymamy w ręce żel Squeezy Energy Gel, który ma taki skład:

maltodekstryna, woda, fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, konserwanty: sorbinian potasu, cytrynian sodu, sól, cytrynian potasu, przeciwutleniacz: kwas askorbinowy.

Masa 33 g

W tabeli ze składem widzimy informację: Węglowodany (w tym cukry): 21g (6,6g)

Co to oznacza w praktyce?

Przeanalizujmy dokładnie skład:

  1. Maltodekstyna
  2. Woda
  3. Fruktoza
  4. Kwas cytrynowy
  5. Sorbinian potasu
  6. Cytrynian sodu
  7. Sól
  8. Cytrynian potasu
  9. Kwas askorbinowy

Maltodekstyna
Jest to cukier złożony składający się z ciągu maltoz (glu-glu), czyli to jest źródło glukozy w tym żelu.

Woda
Woda rozpuszczalnikiem i jest użyta w takiej ilości, aby produkt miał konsystencję żelową (gdybyśmy zużyli więcej wody i sodu, to moglibyśmy z tego zrobić izotonik).

Fruktoza
Jest to węglowodan, a dokładniej cukier prosty (monocukier). Będzie źródłem energii.

Kwas cytrynowy (E330)
Kwas cytrynowy jest używany do nadania smaku kwaśnego. W przemyśle spożywczym wykorzystywany jest bardzo często, ponieważ większość europejskiej populacji lubi produkty o smaku kwaśnym i smak cytryny jest najlepiej tolerowany wśród kwaśnych smaków.

Sorbinian potasu (E202)
Jest to konserwant, który wydłuża przydatność do spożycia poprzez hamowanie aktywności enzymów mikroorganizmów odpowiedzialnych za psucie się żywności. W przemyśle spożywczym jest najpowszechniej stosowanym dodatkiem żywności i przy okazji jest jednym z najbezpieczniejszych. Jest chętnie stosowany dlatego, że nie ma smaku.

Cytrynian sodu (E331)
Ma działanie konserwujące, nadaje kwaśny smak. Dodatkowo jest wykorzystywany jako składnik buforów elektrolitowych.
Ten związek naturalnie występuje w ludzkim organizmie.

Sól, czyli chlorek sodu (NaCl)
W przemyśle wykorzystywana jako konserwant, wzmacniacz smaku. Pożywieniu nadaje smak słony, a w sporcie dostarcza cennych jonów sodowych Na+ oraz chlorkowych Cl-

Cytrynian potasu (E331)
podobnie jak cytrynian sodu jest konserwantem, regulatorem kwasowości i działa jako stabilizator.

Kwas askorbinowy (E300)
Jest to po prostu witamina C, która ma działanie przeciwutleniające oraz stabilizujące barwę. Powszechnie wykorzystywana w przemyśle spożywczym.

Wyliczanie składu żeli energetycznych

Wiedząc, co jest w składzie żelu energetycznego zastanówmy się, co oznacza informacja: węglowodany (w tym cukry): 21g (6,6g)

21 g to jest suma wszystkich węglowodanów w produkcie, czyli węglowodany złożone + węglowodany proste, czyli

21 g = maltodekstryna (W złożony) + fruktoza (W prosty)

Z uwagi na to, że producenci mają obowiązek podać ilość cukrów prostych, to łatwo możemy obliczyć, że ilość maltodekstryny w żelu wynosi = W – cukry proste, czyli 21g – 6,6 = 14,4 g maltodekstryn.

Taki żel pod kątem dostarczania energii zawiera:

  • źródła glukozy w ilości 14,4 g
  • źródła fruktozy w ilości 6,6 g

Co daje połączenie glukoza:fruktoza w stosunku 2,2:1

Uwaga!

Aby ułatwić Ci ocenę składu żelu energetycznego pod kątem obliczenia potrzebnej ilości glukozy i fruktozy przygotowałam specjalny materiał do tego artykułu.

Jest to zestawienie składów najpopularniejszych żeli energetycznych, jakie możesz znaleźć na rynku. Dokładnie przeanalizowałam składy i obliczyłam za Ciebie zawartości poszczególnych cukrów.

Poniżej możesz zobaczyć, jak wygląda jedna strona z tego obszernego materiału.

skład żeli energetycznych

Aby otrzymać za darmo zestawienie żeli energetycznych, zapisz się poniżej

 

Kiedy przyjmować żele energetyczne?

W celu utrzymania wysokiego poziomu cukru we krwi w trakcie zawodów triathlonowych zaleca się spożywać jedną porcję węglowodanów co 20 min, czyli jedną trzecią maksymalnej podaży cukrów na godzinę. W prostej arytmetyce co 20 min powinniśmy spożyć 20 g glukozy oraz 10-20 g fruktozy. Oczywiście, to nie są bardzo sztywne ramy, chodzi o odstęp czasowy między porcjami i regularność przyjmowania przez całą długość wysiłku.

Trenowanie jelit

Jednak podawanie węglowodanów w ilościach większych niż 60g/h możemy rozpocząć dopiero po wcześniejszym wytrenowaniu naszych jelit! Inaczej mogą czekać nas niemiłe niespodzianki w postaci biegunki. Trenowanie jelit metodą zwiększającą możliwości absorpcyjne naszego przewodu pokarmowego.

Czym jest trening jelit?

  1. Poprawa dostarczania składników pokarmowych do komórek w trakcie wysiłku fizycznego.
  2. Łagodzenie objawów problemów żołądkowo-jelitowych.
  3. Więcej na temat wykorzystania tej metody w praktyce dowiesz się z oddzielnego artykułu.

Podsumowanie

Generalnie źródła glukozy i fruktozy stanowią fundament w strategii uzupełniania energii w trakcie wyścigu i koniec końców odpowiadają mniej więcej za 95-99% końcowego efektu. Jeżeli ktoś zastanawia się nad stosowaniem innych, bardziej zaawansowanych formuł (kombinacji wielu cukrów, dodatków elektrolitów etc.), to już jest kwestia indywidualnego wyboru, grubości portfela oraz odpowiedzenia sobie na pytanie, co ma znaczenie, a co nie w kontekście całokształtu przygotowań do wyścigu.

 

Czy śledzisz projekt Dieta w triathlonie? Jeśli nie, to koniecznie nas obserwuj —> kliknij TUTAJ 

***

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar.

W triathlonie przygotowuje Rafała Hermana do startu w Mistrzostwach Świata Iron Man w Kona na Hawajach 2017.

Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natali możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie naszego zespołu –> tutaj

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *