Kaloryczność diety w triathlonie

W poprzednich artykułach dowiedziałeś się, jak ważna jest optymalizacja masy ciała w triathlonie i czym jest waga startowa, czas się zabrać za konkrety! Tym wpisem wytłumaczę Ci, czym jest kaloryczność diety w triathlonie i jak ją odpowiednio dopasować w ciągu dnia. To jest wiedza, która pomoże Ci osiągnąć wymarzone parametry. #wagastartowa2018 – zaczynam Ci do lektury kolejnego wpisu!

Kalorie! Niektórzy mówią, że to małe, wredne istotki, które mieszkają w szafie i co noc zszywają coraz ciaśniej ubrania. Poniekąd to prawda 😉 Jak to jest z bardziej naukowej strony?

Z fizycznego punktu widzenia kaloria (cal) to historyczna jednostka ciepła, a dokładniej jednostka energii. Kiedyś definiowana jako:

ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1g wody o 1 stC od temperatury 14,4 stC do 15,5 stC.

W praktyce fizycy nie korzystają z tej jednostki, ale w dietetyce ona się przyjęła i na co dzień z niej korzystamy, częściej jednak posługujemy się pojęciem kilokalorii, czyli zwielokrotnienia podstawowej jednostki (1kcal=1000cal). Rzadziej używamy kilodżuli (kJ), które są jednostką międzynarodową.

Stąd ważna uwaga, że Twoja dieta nie ma dla przykładu 2000 kalorii, ale 2000 kilokalorii lub 2000 Kalorii (specjalnie podkreślona jest wielka litera K).

Kalorie w żywieniu to ilość energii, którą nasz organizm przyswaja z jedzenia i jest ona wykorzystywana dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich procesów metabolicznych.

Jakie składniki są istotne, aby obliczyć kaloryczność diety w triathlonie?

To, co ląduje na Twoim talerzu, można sprowadzić do wody oraz zestawu składników pokarmowych. Wśród nich wyróżniamy:

  1. składniki odżywcze (węglowodany, białka tłuszcze itd.)
  2. witaminy
  3. minerały
  4. substancje bioaktywne (np. antyoksydanty itp.)

Składniki pokarmowe odżywcze (WBT) są źródłem energii (pozostałe składniki już nie). Zaokrąglone kaloryczności poszczególnych z nich wyglądają następująco:

  • 1 g białka = 4 kcal
  • 1 g węglowodanów = 4 kcal
  • 1 g tłuszczów = 9 kcal
  • 1 g alkoholu = 7 kcal (tak, alkohol tuczy!)
  • 1 g błonnika pokarmowego = 2 kcal*

*Kwestia kaloryczności błonnika jest sporna.

procesy spalania mają znaczenie przy szacowaniu kaloryczności

Skąd wiadomo, że dany składnik ma określoną kaloryczność?

Na początku XX wieku w USA opracowano metodę mierzenia wartości energetycznej. Polega ona na całkowitym spalaniu żywności w kalorymetrze, po czym mierzy się ciepło uwolnione w wyniku tego spalania.
Wartość energetyczna produktów, którą widzimy na opakowaniach to ilość energii w produkcie, którą organizm może przyswoić poprzez trawienie. Taki wynik koryguje się w oparciu o rzeczywisty sposób przyswajania energii przez ludzki organizm.

W ten sposób docieramy do pojęcia przemiany materii, a dokładniej podstawowej i całkowitej przemiany materii.

To jest bardzo ważna część tego wpisu. Dzięki niej dowiesz się, jak dietetycy sportowi obliczają zapotrzebowanie energetyczne zawodnika i na tej podstawie układają dietę dopasowaną do potrzeb sportowców.

Całkowita przemiana materii (CPM) to całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z funkcjonowaniem w środowisku i pracą, jaką wykonuje (tutaj również wliczamy trening).
Podstawowym celem odżywiania jest zaspokajanie potrzeb energetycznych organizmu związanych z:

  • podtrzymaniem funkcji życiowych
  • utrzymaniem prawidłowej ciepłoty ciała (termogenezą)
  • aktywnością fizyczną

Stosunek ilości energii dostarczonej w postaci pokarmu oraz zapotrzebowania organizmu na energię nosi miano bilansu energetycznego.

Najbardziej fundamentalna zasada bilansu energetycznego brzmi:

jeśli dostarczysz więcej energii, niż wydatkujesz, to nadmiar odłoży się głównie w tkance tłuszczowej.

Natomiast, gdy zajdzie odwrotna sytuacja, a więc wydatkujesz więcej energii niż dostarczysz, organizm będzie musiał czerpać brakującą energię z rezerw, zgromadzonych w zapasach takich jak glikogen czy tłuszcz zapasowy.

Pamiętaj, że nasze ludzkie geny specjalnie się nie zmieniły w ciągu ostatnich kilkunastu tysięcy lat, a to oznacza, że nasz organizm jest nastawiony na przetrwanie. W prehistorycznych czasach największym problemem dla człowieka było przetrwanie zimy, kiedy dostępność pokarmu była znikoma. Dlatego nadmiar przyswojonej energii będzie gromadzony w postaci tkanki tłuszczowej, a kiedy będzie jej za mało, to wtedy nasz organizm sięgnie do rezerw odłożonych na cięższe czasy.

Kaloryczność diety w triathlonie – elementy składowe

Pierwszym parametrem jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM), inaczej BMR – basal metabolic rate). Jest to metabolizm podstawowy, czyli najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Podstawowe funkcje życiowe to

  1. praca układu oddechowego,
  2. praca serca utrzymująca krążenie,
  3. funkcjonowanie układu nerwowego
  4. utrzymanie stałej ciepłoty ciała,
  5. metabolizm pozostałych tkanek

Czasami stosuje się jeszcze pojęcie RMR (resting metabolic rate), czyli spoczynkowej przemiany materii, która jest około 10% większa niż PPM.

PPM jest najważniejszym składnikiem całodobowych wydatków energetycznych i zależy od:

  1. płci,
  2. wieku,
  3. stanu fizjologicznego,
  4. wzrostu
  5. masy ciała.

Uff ciężka definicja, jak inaczej to wytłumaczyć?

PPM to minimum energii, jaką musisz dostarczyć, żeby prawidłowo funkcjonować, nie uwzględniając żadnej aktywności, czyli tak jakbyś tylko cały dzień leżał i oddychał.

 

kaloryczność diety w triathlonie można oszacować za pomocą wzorów matematycznych

Do obliczenia PPM najczęściej stosuje jeden z 2 poniższych wzorów.

Wzór Harissa i Benedicta:

  • PPM dla kobiet = 665,09 + 9,56 x masa ciała (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
  • PPM dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x masa ciała (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Wzór Mifflina:

  • PPM dla kobiet = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
  • PPM dla mężczyzn = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Jak widać w obu wzorach mamy 3 główne elementy:

Masa ciała i wzrost

To są główne determinanty całodobowych wydatków energetycznych. Od razu można zauważyć, że im więcej ważysz i jesteś wyższy, tym PPM jest większe.

Okazuje się, że 10 kg różnicy w masie ciała, przekłada się na ok. 120 kcal różnicy w PPM.

Uwaga! W przypadku sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie do wzoru na PPM zawsze podstawiamy obecną masę ciała!

Wiek

U dorosłych PPM ulega zmniejszeniu o ok. 2% w każdej dekadzie życia, po ukończeniu 21 lat.

Płeć

W przypadku płci chodzi głównie o różnice w składzie ciała. Większa zawartość tkanki tłuszczowej u kobiet, niż u mężczyzn, wpływa na mniejsze PPM.

Szacuje się, że zapotrzebowanie mężczyzn jest ok. 7% większe niż u kobiet, jeśli weźmiemy pod uwagę te same parametry antropometryczne. Kobiet w okresie ciąży i laktacji mają zwiększone PPM.

Inne czynniki wpływające na PPM to

  1. stan zdrowia,
  2. stan odżywienia,
  3. układ hormonalny
  4. geny

Przykłady warunków zmieniających PPM:

  1. u osoby niedożywionej PPM jest niższe,
  2. u osoby w stanie gorączkowym PPM jest wyższe (12% na każdy stC powyżej 37 stC),
  3. niedoczynność tarczycy może zmniejszyć PPM o 30-40%
  4. nadczynność tarczycy może zwiększyć PPM o 80%.

Termogeneza

Termogeneza to produkcja ciepła. Ze względu na to, że jesteśmy organizmami stałocieplnymi, musimy utrzymywać stałą temperaturę ciała. Dla dorosłego neutralna temperatura otoczenia wynosi 22-23 stC, więc w niższej organizm musi uruchamiać procesy dodatkowej produkcji ciepła.

Wyróżniamy dwa rodzaje termogenezy, czyli wytwarzania ciepła.

Termogeneza drżeniową (chodzi o dreszcze), która jest reakcją na obniżoną temperaturę otoczenia i polega na spontanicznym drżeniu mięśni, które nasila procesy kataboliczne i zwiększa produkcję ciepła.

Termogenezę bezdrżeniową, która wywoływana jest zmianami temperatury otoczenia i spożywaniem pokarmu.

Tutaj warto wspomnieć o termogenezie poposiłkowej, czyli termogenicznym działaniu pożywienia, które polega na okresowym wzroście natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych związanych głównie z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych.

Uważa się, że

  1. białko zwiększa przemianę materii o 25% dostarczonej energii,
  2. tłuszcz o 6-10%
  3. węglowodany o 6%.

Ogólnie określa się, że ciepłotwórcze działanie pożywienia wynosi około 10% dostarczonej energii. W praktyce jednak nie uwzględnia się termogenezy w wyliczeniach kaloryczności diety.

kaloryczność diety w triathlonie musi brać pod uwagę bieganie

Aktywność fizyczna, czyli współczynnik PAL

To kolejny, bardzo ważny składnik całkowitej przemiany materii, który pomoże Ci określić właściwą kaloryczność diety w triathlonie. U osób pracujących zawodowo wydatki energetyczne zależą od rodzaju pracy i warunków jej wykonywania, jednak najważniejsza jest praca mięśniowa, czyli aktywność fizyczna.

W praktyce wykorzystuje się szacowanie poziomów aktywności fizycznej. Każdemu poziomowi odpowiada określony wydatek energetyczny. Przy wyliczaniu kaloryczności diety określamy poziom aktywności fizycznej za pomocą współczynnika PAL.

Określenie PAL wcale nie jest takie łatwe, ponieważ wymagałoby to obliczenia wszystkich wydatków energetycznych w ciągu dnia, korzystając z odpowiednich tabel pokazujących jaki jest wydatek energetyczny każdej czynności w ciągu dnia. Bardzo dokładne oszacowanie PAL wymagałoby ogromnej ilości czasu i pracy, aby zliczyć osobno każdą najmniejszą czynność wykonaną w ciągu dnia (np. wejście po schodach na pierwsze piętro, podbiegnięcie na autobus itp.)

W związku z tym stosujemy szacunkowe założenia, które sprawdzają się bardzo dobrze.

PAL – współczynnik aktywności fizycznej

  • 1,2 – 1,3 – bezruch
  • 1,4 – niska aktywność fizyczna
  • 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna
  • 1,7 – aktywny tryb życia
  • 2 – bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2 – 2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Moja praktyka pokazuje, że u większości triathlonistów amatorów współczynnik PAL oscyluje w okolicach wartości 1,6 – 1,7.

Kaloryczność diety w triathlonie, która jest ustalona indywidualnie, sprawdza się najlepiej. Mam na myśli uwzględnienie konkretnej dyscypliny sportowej i branie pod uwagę wydatków energetycznych poszczególnych jednostek treningowych oraz ich rozkładu w ciągu tygodnia.

Teraz już doskonale wiesz, czym jest podstawowa przemiana materii oraz jak określić swój współczynnik aktywności fizycznej. Przystawkę mamy za sobą – czas na danie główne! 🙂

Kaloryczność diety w triathlonie opieramy na całkowitej przemianie materii (CPM).

CPM obliczamy poprzez pomnożenie PPM i PAL.

CPM = PPM x PAL

Zobrazuję Ci to na przykładzie Rafała Hermana, który w okresie treningowym ma współczynnik PAL określony przeze mnie na poziomie 2,0.

PPM Rafała Hermana wg wzoru Harrisa Benedicta:

PPM = 66,47 + 13,77 x 80 (kg) + 5x 182 (cm) – 6,75 x 41 = 1801,32 kcal

CPM = 1801,32 x 2 = 3602,64 kcal /doba

edit. po bardzo gorącej dyskusji na facebookowej grupie Triathlon PL

W trakcie mniej intensywnych treningów w sezonie PAL u Rafała możemy przyjąć jako 2. Natomiast w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, czyli okresu najintensywniejszych treningów, PAL osiąga najwyższe wartości 2,2 lub nawet 2,4, co daje nam znacznie większe zapotrzebowanie na kalorie niż wymienione wyżej CPM = 3602,64 kcal /doba.

O czym warto pamiętać? W przypadku okresu najintensywniejszych treningów zapotrzebowanie na kalorie dobiera się głównie na podstawie wydatku energetycznego na treningach. Nie można zapomnieć, że wartości PAL są uśrednione i jednego dnia trening jest znacznie intensywniejszy i a drugiego lżejszy, dlatego tak bardzo ważne jest indywidualne dobieranie kaloryczności diety w danym okresie treningowym. Tutaj z pomocą przychodzą nam wszystkie specjalistycznie urządzenia, które mierzą wydatkowanie energii w trakcie wysiłku. Większość triathlonistów z nich korzysta i są bardzo przydatne w trakcie ustalania bilansu kalorycznego.

triathlonista, który potrafi oszacować swoją kaloryczność diety w triathlonie

Kaloryczność diety w triathlonie ustal przez pryzmat celu!

Chcąc zachować prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu musisz zrównoważyć wydatki energetyczne oraz ilość energii, którą przyjmujesz z pożywienia. W takim stanie Twoja masa ciała pozostaje na stałym poziomie!

Kaloryczność ustalasz na podstawie celu jaki chcesz osiągnąć. Dla jednych to będzie zredukowanie tkanki tłuszczowej, u innych to będzie budowanie masy mięśniowej w celu zwiększenia mocy. Są też takie okoliczności, w których dbamy o to, aby masa ciała była stabilna (np. okres stabilizacji formy przed najważniejszymi zawodami).

Jednak cykl wpisów #wagastartowa2018 dotyczy głównie uzyskania odpowiedniej wagi startowej, dlatego skupimy się na redukcji!

Do redukcji masy ciała konieczny jest ujemny bilans energetyczny, czyli wydatek energetyczny ma być większy niż ilość energii z pożywienia. To jest podstawowy mechanizm chudnięcia i w przypadku znakomitej większości zdrowych osób w zupełności wystarczający do redukcji masy ciała.

Jak to zrobić? Zasadniczo są 2 sposoby:

  • zwiększyć wydatek energii, czyli treningi
  • zmniejszyć ilość pożywienia

Czy w takim razie jedno albo drugie? Jako triathlonista masz swój plan treningowy, którego powinieneś się trzymać, nie zmieniaj nic na własną rękę, jedynie po konsultacji z trenerem (chyba, że sam jesteś swoim trenerem 🙂

Zostaje nam w takim razie dieta! Tutaj tak samo, warto byłoby zasięgnąć rady specjalisty dietetyka, który odpowiednio ustali o ile możesz zmniejszyć kaloryczność diety aby było to dla Ciebie bezpiecznie, a jednocześnie powodowało spadek masy ciała, z naciskiem na tkankę tłuszczową.

Mówi się, że aby zredukować 1 kg tkanki tłuszczowej, należy spalić 7000 kcal!

Bezpieczna utrata masy ciała wynosi 0,5-1 kg/tydzień. Z tych wyliczeń wynika, że jeśli chcesz stracić 1 kg tłuszczu w ciągu tygodnia, to musisz odjąć ze swojej diety 7000 kcal na tydzień, to oznacza 1000 kcal dziennie!

To są jednak jedynie czysto teoretyczne wyliczenia… Tak restrykcyjna dieta może być bardzo trudna do zrealizowania, prowadząc do problemów z regeneracją, i utrzymaniem formy. Zdecydowanie lepiej jest indywidualnie dopasować zmniejszenie kaloryczności diety do zamierzonego celu.

Jak w praktyce ustalić kaloryczność diety w triathlonie?

  1. Ustal swój cel czy to jest budowanie masy, redukcja, czy stała masa ciała.
  2. Oblicz swoje PPM.
  3. Określ swój współczynnik aktywności fizycznej PAL.
  4. Ustal całkowitą przemianę materii CPM.
  5. Oblicz swoje aktualne spożycie energii w diecie.
  6. Dostosuj kaloryczność diety tak, aby bilans energetyczny przybliżał Cię do osiągnięcia celu z punktu 1.

Teoria teorią, a praktyka pokazuje swoje i bardzo często zawodnicy ustalając dietę samodzielnie, popełniają bardzo dużo błędów, które odbijają się negatywnie na efektach. Niestety po drodze jest wiele szczegółów, kruczków i małych druczków.

O tym będzie jeden z kolejnych artykułów w ramach cyklu wpisów #wagastartowa2018. Jeżeli nie chcesz go przegapić to zapisz się do mojego newslettera, który wysyłam raz w tygodniu do moich subskrybentów. Przesyłam w nim dodatkowe materiały oraz informacje, których nie publikuję na blogu, a wysyłam do czytelników, którzy mnie obserwują!




 

Dbaj o siebie!

Natalia Główka

***

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar.

W triathlonie przygotowywała Rafała Hermana do startu w Mistrzostwach Świata Ironman 2017 w Kona na Hawajach.

Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natali możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie naszego zespołu –> tutaj

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *