Koktajle białkowe: czy, jak i ile brać w ramach regeneracji, żeby była siła, ale nie za duża masa?

Pytanie zadane na grupie Fb Dieta w triathlonie, odpowiedź dietetyka sportowego – Natalii Główki.

***

Posiłki, spożywane po treningu lub po starcie w zawodach, są elementem regeneracji, czyli jednego z kluczowych elementów rozwoju triathlonisty.

Posiłek powysiłkowy w formie płynnej, takiej jak koktajl, jest zdecydowanym ułatwieniem.

Kompozycja posiłku potreningowego jest bardzo istotna.

W aspekcie odbudowy rezerw glikogenu, jeżeli po wysiłku fizycznym dostarczamy organizmowi węglowodany w ilości 1,2 g na kilogram masy ciała, dodatek białka nie jest konieczny i same węglowodany będą wystarczające.

Dodatek białka lub aminokwasów do koktajlu może jednak korzystnie wpłynąć na zwiększenie stopnia syntezy glikogenu o 40-100% w przypadku niewystarczającego spożycia węglowodanów powysiłkowo (<1g/kg mc). Dzieje się tak dzięki zwiększeniu odpowiedzi insulinowej (wsparcie fazy 2 – insulinozależnej). Insulina stymuluje mięśniowy wychwyt glukozy i aktywuje syntazę glikogenu — enzym, który ma kluczowe znaczenie w odbudowie glikogenu.

Należy pamiętać jednak o tym, że białko oraz aminokwasy w posiłku wpływają korzystnie także na odbudowę mięśni. Trening sportowy uszkadza mięśnie i najważniejszym działaniem po treningu jest właściwa regeneracja. Na budowę masy mięśniowej ma wpływ połączenie odpowiedniego treningu wraz z dietą o dodatnim bilansie kalorycznym.

Intensywny wysiłek fizyczny, z jakim mamy do czynienia w czasie treningu triathlonowego, powoduje poważne uszkodzenia białek mięśniowych i z tego powodu warto rozważyć wprowadzenie niewielkiej ilości białka do posiłku potreningowego.

Można rozważyć dodatek białka do posiłku potreningowego w ilościach 0,3-0,5 g /kg LBM (20-40 g).

* LBM to beztłuszczowa masa ciała. Można ją zmierzyć sprzętem do badania składu ciała, więcej o tym badaniu dowiesz się → tutaj

Przykładowym rozwiązaniem jest spożywaniem koktajli owocowych z dodatkiem produktów białkowych np. jogurtu czy serka wiejskiego.

Idealną propozycją na koktajl powysiłkowy jest:

  • Koktajl bananowo-twarogowy
  • Koktajl jaglana pinacolada
  • Koktajl malinowo-truskawkowo-bananowy
  • Koktajl owsiano-bananowy
  • Domowe musli z jogurtem
  • Bananowy shake chia
  • Quinoa z jabłkiem i jogurtem
  • Owsianka z jogurtem i gruszką
  • Mango lassi Omlet owsiany

Wszystkie koktajle zostały przygotowane w formie łatwych w obsłudze kalkulatorów do pobrania, tak aby samodzielnie móc wyliczyć skład pod swoje potrzeby. Wystarczy poniżej zapisać się do grona subskrybujących dietę w triathlonie.

Podsumowanie

Podsumowując, w skład koktajlu regeneracyjnego po treningu lub po starcie powinno znaleźć się 1,2 g węglowodanów / kg m.c. /h lub 0,8-1 g węglowodanów/kg mc + 0,3-0,5g białka /kg LBM. Jeżeli interesuje Cię indywidualny jadłospis ułożony pod wymagania triathlonu, możesz skorzystać z naszego nowego rozwiązania dowiedz się więcej->

Personalizowana Dieta

***

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar. Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natali możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie naszego zespołu –> tutaj

 

Czy śledzisz projekt Dieta w triathlonie? Jeśli nie to koniecznie nas obserwuj —> kliknij TUTAJ 

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *