Kwasy omega-3 w Hashimoto

Hashimoto należy do grona chorób autoimmunologicznych, gdzie tkanki organizmu (w tym przypadku komórki tarczycy) są atakowane przez własny układ odpornościowy. Choroba ta rozwija się na tle zapalnym, co oznacza, że podchodząc kompleksowo do walki z chorobą należy uwzględnić działania ograniczające ten niekorzystny proces. Jaki schemat diety sprawdzi się tu najlepiej? Dieta przeciwzapalna – ma ona swój oddzielny artykuł 🙂 Udowodniłyśmy w nim, że żywieniem można doskonale wspomóc proces leczenia. W tym wpisie postaramy się przedstawić niesłychanie ważne składniki odżywcze, czyli wszystkim doskonale znane kwasy omega-3!

***

 

Zacznijmy od początku – czyli jak to się stało, że w moim organizmie toczy się stan zapalny?

 

Przyczyną aktywacji i nasilenia stanu zapalnego są powstające w organizmie substancje należące do grupy cytokin prozapalnych. Są to białka, które pobudzają układ odpornościowy do działania, dzięki temu nasz organizm z łatwością broni się przed większością czynników uszkadzających.

Niestety czasem zbytnia stymulacja tych białek prowadzi do choroby, a cytokiny takie jak IL-14, IL-23 i IL-16 dodatkowo przyczyniają się do zwiększenia ryzyka występowania innych chorób autoimmunologicznych takich jak: reumatoidalne zapalenia stawów, łuszczyca czy cukrzyca typu 1. Substancje pochodzenia naturalnego będą walczyły z tą sytuacją, zmniejszając nasilenie, a także zapobiegając występowaniu stanu zapalnego. Do takich substancji należą między innymi kwasy tłuszczowe omega-3, którym ten wpis jest poświęcony.

 

Czym jest stan zapalny i jakie są jego objawy?

 

Stan zapalny to ogólnoustrojowa reakcja obronna organizmu. Powstaje w wyniku uszkodzenia tkanek przez różne czynniki zarówno środowiskowe, jak i procesy zachodzące bezpośrednio w organizmie (np. procesy autoimmunologiczne). Reakcja zapalna ujawnia się w dwóch etapach. Po pierwsze dochodzi do występowania objawów miejscowych w postaci pojawiającego się obrzęku, podwyższonej temperatury ciała, bólu oraz zaczerwienienia.

W przypadkach przewlekle toczącego się stanu zapalnego (nieleczonego) dochodzi do wyraźnej utraty funkcji narządu objętego zapaleniem. W przypadku choroby Hashimoto niszczeniu ulega gruczoł tarczowy. W chorobach autoimmunologicznych nie jesteśmy w stanie całkowicie usunąć czynnika uszkadzającego nasz organizm, możemy jednak wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego tym samym ograniczać stopień przewlekłego stanu zapalnego.

 

Jak zmniejszyć nasilenie stanu zapalnego?

 

Substancjami zasługującymi na dokładne omówienie są wcześniej wspomniane kwasy tłuszczowe omega-3, które posiadają szeroko udokumentowane działanie przeciwzapalne, dzięki czemu znajdują doskonałe zastosowanie w terapii wspomagającej leczenie pacjentek z chorobą Hashimoto.

 

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

 

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 należą do grupy WNKT (wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), a dokładniej mówiąc, są zaliczane do grupy NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Głównym przedstawicielem kwasów omega-3 jest kwas α-linolenowy (ALA), będący prekursorem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (LC-PUFA). W wyniku przemian enzymatycznych (działania enzymów: elongazy i desaturazy) dochodzi do wydłużenia cząsteczki ALA i powstania kwasów: eikozapentaenowego (EPA, C20:5) i dokozaheksaenowego (DHA, C22:6). Tu warto podkreślić, że kwasy tłuszczowe EPA i DHA to właśnie te tłuszcze, które posiadają najwięcej właściwości prozdrowotnych.

Podsumowując, najważniejsze kwasy omega-3  do zapamiętania to:

• ALA – kwas α-linolenowy
• DHA – kwas dokozaheksaenowy
• EPA – kwas eikozapentaenowy

 

Jak dostarczyć omega-3 do organizmu?

 

Bardzo ważna informacja, do zapamiętania! – kwasy tłuszczowe omega-3 NIE są bezpośrednio produkowane w naszym organizmie, dlatego muszą, być dostarczane z zewnątrz. Kwasy omega-3 w szczególności ALA pochodzi głównie z produktów pochodzenia roślinnego natomiast kwasy EPA i DHA z ryb i owoców morza. Warto również zaznaczyć, że EPA i DHA w pewnym stopniu powstaje z ALA, natomiast jest to proces mało efektywny. Konwersja ALA do EPA i DHA wynosi kolejno u mężczyzn 8%, zaś u kobiet te procesy zachodzą z wydajnością 9%.

 

Jaka ilość kwasów omega-3 jest zalecana?

 

Prawidłowo skomponowana dieta zdrowej osoby powinna zawierać odpowiednią ilość WNKT. Zgodnie z polskimi rekomendacjami minimalna dawka kwasów EPA+DHA wynosi 250 mg/dobę. Z kolei inne stanowiska ekspertów np. Stanowiska Ekspertów Medycyny Rodzinnej z roku 2007 rekomenduje spożycie EPA+DHA w dawce 0,5-1,5 g/dobę (średnio 1 g/dobę). Międzynarodowe rekomendacje takich towarzystw jak: American Heart Association i The American Dietetic of Canada sugerują, że dzienne spożycie EPA i DHA powinno być na poziomie 0,5 – 1,0 g.

 

Czy można przedobrzyć i przedawkować kwasy omega-3?

 

Tak – musisz pamiętać o nieprzekraczaniu dawki 3g/d. Suplementacja takich ilości zdaje się nie być obojętna dla organizmu i może wyrządzić więcej szkód niż pożytku. Skuteczność określonej dawki omega-3 zależy od stanu zdrowia, a przede wszystkim celu, w jakim została użyta. W przypadku występowania stanów zapalnych lub innych jednostek chorobowych zapotrzebowanie na kwasy omega-3 może się znacząco różnić od potrzeb zdrowego człowieka – czyli dla przykładu w chorobie Hashimoto.

 

Omega-3 w żywności – gdzie je znajdziemy?

 

• RYBY I OWOCE MORZA

***

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby i owoce morza to w zasadzie najważniejsze źródło omega-3 (w szczególności zawarty w nich tłuszcz). Zawartość EPA i DHA w tłuszczu rybim uzależniona jest od: gatunku ryb, stanu fizjologicznego ryb, pory roku i akwenu połowu. Przykładowo ryby pochodzące z zimnych mórz północnych zawierają więcej EPA, a z południowych więcej DHA. Oprócz tego ryby żyjące dziko posiadają więcej przeciwzapalnych omega-3, a mniej prozapalnych omega-6 w porównaniu z rybami hodowlanymi.

Wysoką zawartością kwasów omega-3 charakteryzują się ryby tłuste, do których należą:

• Śledź
• Łosoś
• Pstrąg
• Makrela
• a także owoce morza: małże, ostrygi, homary.

Uwaga!
Dorsz, który należy do ryb chudych, zawiera 7 razy mniej kwasów omega-3 niż pstrąg (zaliczany do ryb tłustych).

PRAKTYCZNA WSKAZÓWKA:

Zwracaj uwagę na obróbkę termiczną ryb, kwasy omega-3 nie lubią wysokich temperatur. Poza tym ryba pieczona lub gotowana posiada o wiele więcej właściwości odżywczych niż ryba smażona (zmiana proporcji kwasów tłuszczowych zawartych w produkcie).

 

• OLEJE ROŚLINNE

Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są oleje roślinne, do których należą:

• olej lniany
• olej lniankowy
• olej z pszczelnika mołdawskiego

W oleju lnianym tłoczonym na zimno WNKT stanowi około 60% wszystkich kwasów tłuszczowych, przy czym przeważającą ilość to kwas ALA. Warto zaznaczyć w tym miejscu, że w większości przypadków nie zwraca się uwagi na spożycie olejów o najwyższym stężeniu kwasów omega-3 tylko na ogólnym podniesieniu ich zawartości w diecie. Oznacza to, że z olejów roślinnych, olej lniany najczęściej jest wystarczający, aby ten cel osiągnąć.

PRAKTYCZNA WSKAZÓWKA:

W oleju lnianym znajdziemy aż 7,26 g ALA w jednej łyżce, a przynajmniej taki wynik uzyskały osoby badające zawartość tego składnika w warunkach laboratoryjnych. Co się dzieje z tymi składnikami zanim trafią do naszego posiłku? Dosłownie ulatniają się z produktu. By taki olej choć odrobinę spełniał swoje właściwości musi być sprzedawany w ciemnych butelce, jego miejscem w sklepie powinna być lodówka, a i tak straty będą zachodziły w samej torbie z zakupami zanim zagości na Twojej półce. I spożywany wyłącznie na zimno!

Czy każdy olej jest zdrowy?
Nie – wyjątek stanowią oleje z roślin tropikalnych – kokosowy i palmowy. Olej palmowy ma ok. 50% kwasów tłuszczowych nasyconych, kokosowy ok. 90%. Porównajmy – olej rzepakowy zawiera ich tylko ok. 7%. To nasycone kwasy tłuszczowe posądzane są za choroby związane z układem krążenia, a dodatkowo są prozapalne.

 

• NASIONA, ORZECHY i PESTKI

Nasiona, pestki i orzechy, są świetnym źródłem kwasów omega-3, a w szczególności:

• Nasiona chia
• Siemię lniane
• Orzechy włoskie

Nasiona chia, charakteryzuje wysoka zawartość ALA, która szacowana jest na 64%. Alternatywnym źródłem, zamiennikiem nasion chia są nasiona siemienia lnianego. Największą przyswajalność kwasów omega-3 posiada zmielone siemię lniane. Orzechy włoskie i nasiona dyni zawierają około 3 razy mniej ALA niż siemię lniane.

Powszechnie uważa się, że porównywalnie dobrym źródłem kwasów omega-3 jest spirulina, natomiast zawiera ona blisko 30 razy mniej ALA niż siemię lniane!

PRAKTYCZNA WSKAZÓWKA

Nasiona chia można spożywać w postaci całych ziaren lub w wersji zmielonej. Nasiona chia przed spożyciem warto namoczyć i odstawić na pewien czas, co ułatwi ich trawienie i wspomoże nawodnienie naszych komórek.
Nie wiesz jak wykorzystać je w kuchni? To świetny dodatek do płatków, kasz, sałatek, koktajli, owsianek, naleśników, chleba czy domowych słodkich wypieków. Nasiona chia to również świetny zamiennik jajek np. w wypiekach, idealny dla osób na diecie wegańskiej lub dla tych osób, które ze względu na alergię i nietolerancje pokarmowe nie mogą ich spożywać.Jak to zamienić? To proste!
1 łyżka zmielonych nasion chia + 3 łyżki wody = 1 jajko

 

Omega-3 w chorobie Hashimoto

 

Niedobory tych tłuszczów w diecie dotyczą aż 96% kobiet z rozpoznaną chorobą Hashimoto. Ze względu na szerokie spektrum właściwości kwasów omega-3 pacjentki z Hashimoto powinny rozważyć wprowadzenie ich do swojej codziennej diety co najmniej w ilości 1 g na dzień. Dlaczego są tak ważne szczególnie w #dietaHashimoto? Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia dodatkowych chorób autoimmunologicznych, a także łagodzą już istniejące objawy wywołane przewlekłym stanem zapalnym. Liczne badania z wykorzystaniem tych tłuszczów pokazały, że wpływają one korzystnie na:

• poprawę zaburzeń nastroju,
• redukcję przewlekłego uczucia zmęczenia i nadmiernej senności,
• stabilizację zaburzeń gospodarki lipidowej,
• poprawę kondycji włosów i stanu skóry.

Pokrótce wyjaśnimy jak bardzo mogą wpłynąć na poprawę jakości Twojej codzienności i sprawdzić, być mogła poczuć się lepiej.

Omega-3 wpływają na objawy depresji (obniżony nastrój, apatia, przewlekłe zmęczenie, nadmierna senność)

Zgodnie z najnowszymi badaniami opublikowanymi w Indian Journal of Endocrinology and Metabolism problem zaburzeń depresyjnych wśród pacjentek z Hashimoto dotyczył aż 64%, a niepokój i nerwowy nastrój odczuwało prawie 93% badanych kobiet. Wiele badań naukowych sugeruje, że większe włączenie do diety kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia obniżonego nastroju, apatii czy przewlekłego zmęczenia. Co to dla Ciebie oznacza? Koniec z ciągłym uczuciem niewyspania i co chwila sięgania po kolejną filiżankę kawy. Do utrzymania prawidłowego poziomu kwasów tłuszczowych zaleca się spożywanie takiej ilości olejów rybich, która zaopatrzy organizm w dzienną dawkę 1296 mg EPA i 864 mg DHA (w przybliżeniu ok. 2 g/d). Aby zapewnić organizmowi zalecaną dawkę kwasów omega-3 przykładowo należy zjeść ok. 200 g świeżej makreli czy około 120g łososia dzikiego.

Ciekawostka:

Głównym składnikiem budulcowym tkanki nerwowej jest DHA, który stanowi ok. 60% wszystkich kwasów tłuszczowych w komórkach nerwowych, dlatego ich niedostateczne spożycie może stanowić ważny czynnik zaburzający prawidłowy rozwój układu nerwowego. Jednakże, badania pokazują, że silniejsze właściwości przeciwdepresyjne ma EPA w dawce 1 g dziennie.

 

Omega-3 wpływają na poprawę profilu lipidowego

Występowanie choroby Hashimoto może przyczyniać się również do zaburzeń profilu lipidowego. Warto przynajmniej raz na rok wykonać lipidogram, czyli parametry jak: cholesterol całkowity, HDL, LDL i trójglicerydy. Podwyższony poziom cholesterolu w Hashimoto związany jest z występującą niedoczynnością tarczycy, czego efektem jest jej zaburzona praca (a dokładnie obniżona produkcja hormonów tarczycowych). W niedoczynności tarczycy obniżony poziom tyroksyny i trójjodotyroniny, mobilizuje przysadkę mózgową do wytwarzania większej ilości TSH, którego zadaniem jest pobudzenia tarczycy do pracy i wytwarzania większej ilości hormonów. Dokładny mechanizm tego procesu opisałyśmy w artykule wprowadzającym, możesz do niego wrócić i nadrobić zaległości. Klik – Dieta w Hashimoto

Podwyższony poziom TSH może zwiększyć sygnał jednego z enzymów wątrobowych (dokładnie reduktazy HMG-CoA), który odpowiedzialny jest za wątrobową syntezę cholesterolu. Jeśli wszystko połączymy w jedną całość, czyli zwiększone wydzielanie cholesterolu endogennego (wysokie TSH), obniżony metabolizm (obniżona produkcja hormonów tarczycy), który zwalnia również metabolizm lipidów oraz dodatkowo upośledzony proces lipolizy, z powodu słabego przekształcenia T4 w T3, to tak naprawdę podwyższony poziom cholesterolu jest wręcz murowany. Zaburzenia w profilu lipidowym mogą warunkować rozwinięcie się w przyszłości miażdżycy i cukrzycy typu 2 czy udarów. Jeżeli wyniki badań nie okażą się satysfakcjonujące, przed zastosowaniem leczenia farmakologicznego, zaleca się wprowadzenie modyfikacji żywieniowych.

Ciekawostka:

Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają stężenie trójglicerydów, “złego” cholesterolu LDL i pomagają osiągnąć pożądane wartości „dobrego” HDL, zmniejszając tym samym ryzyko występowania chorób układu krwionośnego, przede wszystkim miażdżycy i jej najpoważniejszej konsekwencji – zawału serca.

 

Omega-3 wpływają na stan włosów i kondycję skóry

Kwasy tłuszczowe omega-3 są również pomocne w utrzymaniu dobrej kondycji skóry i włosów. To bardzo dobra wiadomość, przecież tak dużo Hashimotek ciągle narzeka na ten problem. Problemy z włosami to objawy bardzo często towarzyszące chorobom tarczycy. Najczęściej wymienianym przez pacjentki problemem z włosami jest ich nadmierna suchość, która dotyczy od 20-38% (skala problemu uzależniona jest od stężenia przeciwciał anty-TPO we krwi osób z Hashimoto; im większe jest ich stężenie, tym problem suchości włosów jest bardziej nasilony). Wzbogacenie diety w produkty bogate w kwasy omega-3 nie tylko poprawia nawilżenie włosów, ale i wzmacnia samą ich strukturę. Włosy stają się bardziej odporne na wypadaniem oraz zmniejsza się ich skłonność do łamliwości.

Wcześniej wspomniany kwas alfa-linolenowy (ALA) jest składnikiem błon komórkowych w organizmie i dba o zachowanie integralności wszystkich połączonych ze sobą komórek w tym komórek skóry. Przesuszona skóra to objaw pojawiający się u prawie połowy (44-51%) pacjentek z Hashimoto. Zastosowanie w diecie kwasów omega-3 wpływa pozytywnie na elastyczność skóry poprzez ochronę przed nadmierną utratą wody.

Ciekawostka:

Badanie przeprowadzone u pacjentów ze skórą atopową, polegające na doustnym spożyciu oleju konopnego (30ml/d) przez 8 tygodni wykazało istotną poprawę, szczególnie w zakresie typowych objawów atopii, takich jak suchość i świąd skóry.

 

Omega-3 wpływają korzystnie na metabolizm

Postępujący zanik tarczycy, włóknienie gruczołu tarczowego w przebiegu choroby Hashimoto prowadzi do zaburzenia funkcji tego narządu i obniżenia produkcji hormonów (tyroksyny i trójjodotyroniny) odpowiadających za metabolizm organizmu. Obniżenie tempa przemian metabolicznych często wiąże się z występowaniem nadwagi i otyłości.

Badania pokazują, że nadwaga rozpoznawana jest wśród 35% a otyłość u 28% pacjentek.

Niekoniecznie jest to związane z dodatnim bilansem kalorycznym (czyli z nadmiarem spożywanych kalorii) zdarza się, że problemy z wagą dotyczą osób spożywających wręcz zbyt małą ilość kalorii, nie pokrywającą dziennego zapotrzebowania na energię. Przyjmowanie z dietą odpowiedniej ilość WNKT zmniejsza stany zapalne oraz pobudza przemianę T4 (tyroksyna) do bardzo aktywnej formy T3 (trójjodotyronina), zwiększając tym samym tempo metabolizmu.

Ciekawostka:

Niestety, większość ludzi ma bardzo duże problemy z oszacowaniem ilości spożytych kalorii w ciągu dnia. Dowody? Przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy mieli dokładnie (z ważeniem itd.) oceniać swoje spożycie. Wykazano, że osoby uczestniczące w badaniu mylili się o niemal 450 kcal. Dlatego nigdy na własną rękę nie modyfikuj swojej diety, sięgnij po pomoc specjalisty, który dopasuje dietę uwzględniając wszystkie potrzeby Twojego organizmu.

 

Czy warto wprowadzić suplementację kwasami omega-3?

 

Nie ma co ukrywać, że główne źródła kwasów omega-3 rzadko goszczą na polskich stołach. Ryby, które są ich najbogatszym źródłem są często wykluczane z diety ze względu na cenę, jakość i umiejętne komponowanie ich w posiłkach, aby były smaczne.

Czy istnieje możliwość niewystarczającej ilości omega-3 mimo spożycia zalecanych porcji ryb? Tak! Prawdopodobnie przyczyna tkwi w jakości tych produktów. Tłuszcze rybie w wyniku nieodpowiednich warunków przechowywania ulegają procesowi utleniania (czyli psucia). Dlatego niezmiernie ważne jest, aby każdy produkt bogaty w tego rodzaju tłuszcze nie był narażony na: długie przechowywanie, ekspozycję na światło, wysoką temperaturę oraz wilgotność. Spożywanie zepsutych tłuszczów jest ponadto szkodliwe dla zdrowia poprzez tworzenie się wolnych rodników oraz substancji toksycznych. Takie negatywne działanie reaktywnych wolnych rodników tlenowych (procesy psucia się tłuszczów) możesz zmniejszyć przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia antyoksydantów (substancji przeciwutleniających). Nie poprawi to jednak spożycia kwasów omega-3. Co wtedy? Dobrym rozwiązaniem będzie podparcie dotychczasowego jadłospisu dobrej jakości suplementem diety. Czy to konieczne? Tak, bo jak już pewnie wiesz po przeczytaniu wstępu do artykułu, kwasy omega-3 nie są produkowane przez Twój organizm, a jedyną możliwością ich dostarczenia jest dieta. Biorąc pod uwagę jak dużą rolę odgrywają w całym procesie choroby, nie ma co nad tym długo dywagować!

Ciekawostka:

Zwiększone spożycie kwasów omega-3 wymaga wprowadzenia do diety dodatkowej ilości witaminy E. Najlepszym jej źródłem są nierafinowane oleje tłoczone na zimno (najlepiej te jednocześnie bogate w kwasy omega-3). Pamiętaj o tym, decydując się na wprowadzenie suplementacji.

 

Podsumowując wszystkie informację na temat dobroczynnych kwasów omega-3:

Choroba Hashimoto rozwija się na tle stanu zapalnego. Jego nasilenie może prowadzić do szeregu komplikacji zaburzających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Towarzyszący tej chorobie stan zapalny może wpływać negatywnie m.in. na stan skóry i włosów, zaburza prawidłowy metabolizm, prowadząc do rozwinięcia otyłości, a także insulinooporności czy cukrzycy typu 2. Pomocne staje się włączenie do diety substancji o działaniu właśnie przeciwzapalnym, które mają na celu przeciwdziałanie tym powikłaniom. Najbardziej znanym składnikiem żywności o takich właściwościach są kwasy tłuszczowe omega-3.

Do kwasów z rodziny omega-3 należą ALA (α-linolenowy), EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Najbogatszym źródłem kwasu ALA są produkty pochodzenia roślinnego:

• olej lniany,
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• orzechy włoskie.

Kwasy tłuszczowe DHA i EPA zawarte są w tłustych rybach morskich takich jak:

• łosoś,
• makrela,
• śledź,
• pstrąg,
• sardynki,
• owoce morza.

Istnieje możliwość przekształcenia ALA w DHA i EPA natomiast nie jest to proces wystarczający do wyprodukowania odpowiedniej ich ilości, dlatego preferowanym źródłem omega-3 są produkty pochodzenia zwierzęcego.

Alternatywnym źródłem omega-3 są również suplementy (zawierające ich skoncentrowane źródło pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego). Jeśli jednak zdecydujesz się na przyjmowanie suplementów omega-3 nie zapomnij o dodatkowej ilości witaminy E w Twojej diecie, która ma działanie antyoksydacyjne.

***

mgr Małgorzata Dziekońska, dietetyk kliniczny

BIBLIOGRAFIA:

1. IL-14 and IL-16 are expressed in the thyroid of patients with either Graves’ disease or Hashimoto’s thyroiditis. Kemp EH1, Ajjan RA2, Metcalfe RA1, Watson PF1, Weetman AP1. Clin Endocrinol (Oxf). 2015 Nov;83(5):726-32. doi: 10.1111/cen.12810. Epub 2015 Jun 1.
2. Evidence for the association of Hashimoto’s thyroiditis with psoriasis: a cross-sectional retrospective study.Kiguradze T1, Bruins FM1, Guido N1, Bhattacharya T1, Rademaker A2, Florek AG1, Posligua A1, Amin S1, Laumann AE1, West DP1, Nardone B1. Int J Dermatol. 2017 May;56(5):553-556. doi: 10.1111/ijd.13459. Epub 2017 Feb 19.
3. Ruggeri RM1, Trimarchi F2, Giuffrida G3,  Autoimmune comorbidities in Hashimoto’s thyroiditis: different patterns of association in adulthood and childhood/adolescence. Eur J Endocrinol. 2017 Feb;176(2):133-141. Epub 2016 Nov 9.
4. szczeklik
5. Newton J.S.: Long chain fatty acids in health and nutrition. J. Food Lipids. 1996, 31 (3), 233-249.
6. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
7. Williams CM, Burdge G. Long-chain n3 PUFA: plant v. marine sources. Proc
   Nutr Soc 2006;65(01):42e50.
8. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events Dariush Mozaffarian, MD, DRPH,*†‡ Jason H. Y. Wu, PHD†§ Journal of the American College of Cardiology Vol. 58, No. 20, 2011
9. http://marinex.com.pl/Rekomendacje-grupy-ekspertow-dotyczace-spozycia-i-lementacji-diety-kwasami-Omega-3-+opracowania-naukowe-dieta-kwasy-omega-lementacja-biomarine+269
10. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822307014903?via%3Dihub
11. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822307014903?via%3Dihub
12. https://www.fda.gov/
13. Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski. II Katedra i Klinika Kardiologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi.
14. Bartnikowska E.: Fizjologiczne działanie polienowych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3.
15. Tłuszcze Jadal, 2008, 1-2, 10-15.
16. Marciniak-Łukasiak K.: Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywn. Nauka
    Technol. Jakość, 2011; 6(79), 24-35
17. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=629&nutrient2=621&nutrient3=&subset=1&fg=15&sort=c&measureby=g
18. Mozaffarian D, Lemaitre RN, Kuller LH, Burke GL, Tracy RP, Siscovick DS.
    Cardiac benefits of fish consumption may depend on the type of fish meal
    consumed. Cardiovasc Health Study Circ 2003;107(10):1372e7.
19. Piłat B., R. Zadernowski . 2010. „Physicochemical characteristic of linseed oil and flour.” Polish Journal of Natural Sciences 25 (1): 106 – 113.
20. Rossi AS, Oliva ME, Ferreira MR et al. Dietary chia seed induced changes in hepatic transcription factors and their target lipogenic and oxidative enzyme acitvities in dyslipidaemic insulin-resistant rats. Br J Nutr. 2013; 109: 1617–1627
21. Wioleta J. Omeljaniuk, Marek Dziemianowicz OCENA SPOSOBU ŻYWIENIA PACJENTEK Z CHOROBĄ HASHIMOTO BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 3, str. 428-433
22. http://marinex.com.pl/Rekomendacje-grupy-ekspertow-dotyczace-spozycia-i-lementacji-diety-kwasami-Omega-3-+opracowania-naukowe-dieta-kwasy-omega-lementacja-biomarine+269
23. http://dietetycy.org.pl/korzysci-suplementacji-kwasow-omega-3/
24. Indian J Endocrinol Metab. 2016 Jul-Aug;20(4):468-74. doi: 10.4103/2230-8210.183476.
    Prevalence of anxiety and depressive symptoms among patients with hypothyroidism.
    Bathla M1, Singh M1, Relan P2.
25. .McNamara RK J Nutr Intermed Metab. 2016 Sep;5:96-106. Epub 2016 May 4.
    Role of Omega-3 Fatty Acids in the Etiology, Treatment, and Prevention of Depression: Current Status and Future Directions
26. J. Cao, K. A. Schwichtenberg, N. Q. Hanson, and M. Y.
    Tsai, “Incorporation and clearance of omega-3 fatty acids in
    erythrocyte membranes and plasma phospholipids,” Clinical
    Chemistry, vol. 52, no. 12, pp. 2265–2272, 2006.
27. McNamara J Nutr Intermed Metab. 2016 Sep;5:96-106. Epub 2016 May 4.
    Role of Omega-3 Fatty Acids in the Etiology, Treatment, and Prevention of Depression: Current Status and Future Directions.
28. EPA But Not DHA Appears To Be Responsible For The Efficacy Of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation In Depression: Evidence From A Meta-analysis Of Randomized Controlled Trials
29. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events Dariush Mozaffarian, MD, DRPH,*†‡ Jason H. Y. Wu, PHD†§ Journal of the American College of Cardiology Vol. 58, No. 20, 2011
30. Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku
31. ICON Health Publications Official Health
    Sourcebooks. Nutrition and Hashimoto’s Thyroiditis. In Hashimoto’s Thyroiditis. A Bibliography,
    Medical Dictionary, and Annotated Research Guide to Internet References. USA 2004. –
32. Johannes Ott,1,2Regina Promberger,1,3Friedrich Kober,
    IMMUNOLOGY, AUTOIMMUNITY, AND GRAVES’ OPHTHALMOPATHYHashimoto’s Thyroiditis Affects Symptom Loadand Quality of Life Unrelated to Hypothyroidism:A Prospective Case–Control Studyin Women Undergoing Thyroidectomy for Benign Goite 
    Volume 21, Number 2, 2011
33. Rola zaburzeń hormonalnych tarczycy w nieprawidłowościach wzrostu włosów The role of hormonal thyroid gland pathology in hair disorders Anna Skrok, Anna Kozłowska Przegl Dermatol 2013, 100, 384–391
34. Primavera G, Berardesca E. Clinical and instrumental
    evaluation of food supplement in improving skin hydration.
    Int J Cosm Sci 2005; 27: 199-204.
35. Wioleta J. Omeljaniuk, Marek Dziemianowicz OCENA SPOSOBU ŻYWIENIA PACJENTEK Z CHOROBĄ HASHIMOTO,BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 3, str. 428-43
36. Quinn JF, Raman R, Thomas RG, Yurko-Mauro K, Nelson EB, Van Dyck C, et al.
    Docosahexaenoic acid supplementation and cognitive decline in alzheimer
    disease: a randomized trial. JAMA 2010;304(17):1903e11
37. Małgorzata Wroniak, Daniela Łukasik.Ocena stabilności oksydatywnej wybranych olejów spożywczych tłoczonych na zimno. Zakład Technologii Tłuszczów i Koncentratów Spożywczych, Katedra Technologii Żywności. 2007