Nowoczesny triathlon

Triathlon to sport, który budzi mój ogromny podziw, ponieważ w unikalny sposób łączy trzy różne dyscypliny sportowe. Tym wpisem pokażę Ci moją koncepcję, którą nazywam nowoczesny triathlon. Skupia się ona przede wszystkim na efektywności działań w tym sporcie. Jeżeli śledzisz moje wpisy, to wiesz, że mam bardzo pragmatyczne podejście do żywienia w sporcie i staram się pokazać je od innej strony. Dlaczego powinieneś przeczytać ten wpis? Dlatego, że dzięki zastosowaniu podejścia, które Ci przekażę, osiągniesz lepsze rezultaty mniejszym nakładem czasu, pieniędzy i energii. To bardzo polskie podejście. Jak zrobić i się nie narobić? Czy to jest możliwe? Czy można osiągnąć sukces bez pracy?

Odpowiedź jest prosta. Nie ma takiej możliwości i najlepiej oddaje to cytat Amerykańskiego trenera futbolu amerykańskiego – Vince’a Lombardi’ego:

 

Ustaliliśmy zasadę nr 1 – Praca jest niezbędna do osiągnięcia sukcesu. Im większy sukces chcemy osiągnąć, tym więcej pracy musimy w to włożyć. W tym miejscu zaznaczę, że ukończenie dystansu Ironman, w kontekście całej populacji naszego kraju, jest wyczynem niesamowitym, czyli trzeba włożyć w to ogrom pracy. Czy da się to zrobić mądrze? Taki jest właśnie nowoczesny triathlon czyli posiada maksymalnie zoptymalizowane zasoby.

Ten wpis będzie poświęcony zastosowaniu zasady Pareta w osiąganiu najlepszych wyników w triathlonie. Nowoczesny triathlon opiera się na tej zasadzie, ponieważ dzięki temu w najlepszy sposób wykorzystujesz swoje możliwości.

Pewnie wiesz na czym polega zasada Pareta, ale na wszelki wypadek ją przypomnę, aby się upewnić czy myślimy o tym samym. Zasada Pareta powstała w ekonomii do opisania zjawiska nierównej dystrybucji. W tym momencie jest ona dużym uproszczeniem zjawisk ekonomicznych, aczkolwiek dzięki temu bardzo przydatna do poglądowego opisywania wielu mechanizmów.  Jest to tzw. zasada 80/20, która mówi o tym, że:

20% zasobów danego zbioru odpowiada za 80% zasobów tego zbioru. Dla prostego przykładu:

20% kierowców powoduje 80% wypadków

dlatego młodzi kierowcy do 25 roku płacą wysokie OC, a jak już Ci się przytrafi stłuczka to zwyżki ubezpieczenia są horrendalne.

w 20% ubrań przebywamy przez 80% czasu.

w końcu nie śpisz w garniturze, albo jeansach – piżama odpowiada za noszenie ubrań przez ⅓ Twojej doby…

Każdy ma swój indywidualny pułap działań, które może wykonać w celu poprawy wyników w triathlonie. Zawsze jest jakieś ograniczenie, a 3 najczęstsze to:

1. za mało czasu
2. za mały budżet
3. zbyt wolna regeneracja

Przyjmijmy sobie, że X to jest abstrakcyjny wskaźnik, który określa ilość działań, które mają poprawić wynik na zawodach. Teraz czas na najważniejsze pytanie, które zadaje nowoczesny triathlon.

Na jakie 20% elementów masz poświęcić swoje X działań, aby osiągnąć 80% efektu poprawy wyniku sportowego?

---

Jeżeli nie masz czasu aby czytać końca, to w tym miejscu możesz się zapisać na bezpłatny webinar 10 największych błędów żywieniowych w triathlonie, który poprowadzę 1 marca o godzinie 20:00. Zapisz się poniżej:

---

Czas na nowoczesny triathlon!

Na początek szybko rozbroimy triathlon na części pierwsze. W mojej ocenie triathlon składa się z aż sześciu konkurencji:

1. Pralka
2. Pływanie
3. Zakładka 1
4. Rower
5. Zakładka 2
6. Bieganie

6 konkurencji wymaga uzupełnienia o dodatkowe zmienne, a są to:

1. Trening (w tym technika)
2. Sprzęt
3. Fizjologia

Moje doświadczenie pokazuje, że optymalizacja treningu na początku daje najszybsze efekty i jeżeli jesteś początkującym zawodnikiem to pamiętaj o tym, aby trenować pod okiem trenera, a najlepiej w grupie z innymi zawodnikami. Odpowiednio rozplanowany cykl przygotowań to pierwszy filar. Drugi to praca nad poprawą techniki wykonania, każdej z 6 konkurencji.  Nawet najbardziej doświadczony zawodnik potrzebuje trenera. Może to jest truizm, ale znam wielu zawodników, którzy przygotowują się na własną rękę i popełniają przy tym bardzo wiele błędów.

Nowoczesny triathlon i optymalizacja sprzętu

To jest bardzo gorący temat i przewija się w wielu dyskusjach, które toczą między sobą zawodnicy. Jaki wybrać mostek? Dysk czy śmigło? Po pierwsze, sprzęt triathlonowy, a zwłaszcza rowery do jazdy czasowej wyglądają bardzo widowiskowo. Po drugie taki sprzęt potrafi kosztować niekiedy astronomicznie dużo. Wszystko po to aby zoptymalizować moc w triathlonie. W jednym z moich poprzednich artykułów przygotowałam opracowanie, w którym przedstawiłam alternatywę dla kosztownej optymalizacji za pomocą obniżania masy roweru.

W kontekście wyboru najlepszego sprzętu najrozsądniejszym podejściem jest zainwestowanie w konfigurację sprzętu, a nie nowe części. Nowoczesny triathlon to bike fitting, czyli taka regulacja roweru, która zapewnia najlepsze wykorzystanie możliwości zawodnika to usługa, która kosztuje kilkaset złotych. Pomimo tego, że stanowi zaledwie ułamek ceny dobrej klasy sprzętu rowerowego to wielu zawodników oszczędza na tym wydatku myśląc, że kupienie nowej lżejszej części przyniesie lepsze efekty. W kontekście poprawy roweru lepsze efekty od bike fittingu dają tylko te trzy:

1. przesiadka z roweru górskiego na szosowy
2. zamiana płaskich pedałów na zatrzaskowe
3. przejście z roweru szosowego na czasowy

Oprócz roweru nie zapominajmy jeszcze o dwóch dyscyplinach: pływaniu i bieganiu, w których sprzęt również odgrywa ważną rolę, aczkolwiek poprawa jakości pianki czy butów do biegania, nie ciągnie za sobą takich drastycznych wzrostów cen.

Ostatni element układanki – fizjologia

To jest dziedzina na którą mam największy wpływ jako dietetyk sportowy. Patrząc na sprawę z perspektywy metabolizmu to przygotowanie do triathlonu wymaga sprawnego przebiegu trzech procesów:

1. poprawy sprawności organizmu
2. adaptacji wysiłkowej
3. regeneracji potreningowej

Zastanówmy się nad pierwszym elementem

Wykonanie treningu lub wystartowanie w zawodach, które jest specjalną formą treningu, wymaga podniesienia możliwości organizmu, tak aby podołać obciążeniom, które są mało komfortowe dla naszego organizmu. Do tego potrzebna jest odpowiednia dyspozycja organizmu (stan pełnej regeneracji, optymalne nawodnienie oraz uzupełnienie zapasów glikogenu). Na te elementy największy wpływ ma dieta oraz higiena stylu życia. Nad nimi pracujesz z dietetykiem sportowym. Za pomocą tego co ląduje na Twoim talerzu możesz znacząco poprawić swoje możliwości, bez konieczności dokładania ani minuty treningu.

Adaptacja wysiłkowa czyli kierunek zmian

Poprzez adaptację mam na myśli takie dostarczanie bodźców zewnętrznych, które sprawia, że organizm osiąga tzw. superkompensację. Ja to lubię tłumaczyć jako odbudowanie się z taką “małą górką, na wszelki wypadek” – to jest ten mikroprogres, który pozwala nam z tygodnia na tydzień ciężej trenować. Z drugiej strony, adaptację kształtujemy poprzez odpowiednią pracę nad tym w jaki sposób organizm będzie reagował na wspomniane wcześniej bodźce. Dam Ci prosty przykład, z którym bardzo często się spotykam. Zawodnik jedzie na obóz treningowy i w suplementacji przyjmuje zbyt duże ilości antyoksydantów, które sprawiają, że organizm nie adaptuje się do warunków, w których przebywa i wyjazd na obóz poza walorami rozrywkowo-turystycznymi nie wnosi za wiele pod kątem poprawy formy.

Nowoczesny triathlon to świadome kształtowanie fizjologii organizmu.

W tym aspekcie najwięcej mają do powiedzenia trzy osoby:

1. trener, który odpowiednio rozplanowuje jednostki treningowe, tak aby bodźce były wystarczająco duże i rozłożone w czasie.
2. fizjolog sportowy, który wykonuje testy mające określić poziomy intensywności wysiłku fizycznego, które najlepiej będą wpływały na poprawę możliwości Twojego organizmu.
3. dietetyk sportowy, który sprawia, że wykonany trening daje jeszcze lepsze rezultaty pod kątem adaptacji. Musisz sobie uzmysłowić, że poprawa formy następuje poza treningiem, kiedy Twój organizm ma czas na odbudowę.

Finalny element adaptacji to regeneracja powysiłkowa

Kiedy wkręcasz się w triathlon, naturalnym procesem mającym zapewnić poprawę wyników, jest zwiększenie ilości jednostek treningowych. To działanie ma jedną zasadniczą wadę – nie da się w nieskończoność zwiększać obciążeń, ponieważ nie można orać na treningach przez 24h, potrzebna jest regeneracja, czyli czas.

Czy można skrócić czas regeneracji? Oczywiście!

Jak to zrobić? Zwiększając efektywność regeneracji.

Co ma na to wpływ? Indywidualnie zbilansowana dieta, dopasowana do potrzeb Twojego organizmu.

Tutaj masz ogromne pole do popisu w temacie diety. Są pewne podstawy, które znajdziesz w moim artykule regeneracja w triathlonie. Jednak nie zawsze to jest takie proste, bo każdy zawodnik ma inną sytuację.

To co zjesz, albo Cię przybliży do sukcesu, albo oddali. W tym aspekcie praca ze mną pozwoli Ci na takie dopasowanie Twojego żywienia, że każdy posiłek, który zjesz według moich wytycznych to będzie krok do przodu. Pamiętaj o tym, że i tak jeść musisz. Co by było gdybyś uczynił z tego element treningu?

Podsumowanie

Nowoczesny triathlon to podejście kompleksowe, które skupia się na optymalnym wykorzystaniu zasobów triathlonisty. W kontekście zasady Pareta wskazałam Ci najefektywniejsze działania, które możesz podjąć aby osiągnąć niższym nakładem pracy 80% efektów. Mam dla Ciebie bardzo ważne przemyślenie. Zauważ, że wspólnym mianownikiem wszystkich działań, które Ci przedstawiłam, jest wiedza! Wiedza pozwala wybrać te najefektywniejsze 20% Nie sprzęt, tylko informacja jak wykonać lepiej daną czynność, która wpływa na wynik końcowy.

Wiedza pozwala działać precyzyjnie. To jest jak z młotkiem i śrubą. Młotkiem wbijesz śrubę w drewno, tylko po co to robić skoro można wkręcić przy użyciu wkrętarki. Przy jednej śrubie można sobie dyskutować, ale co jeśli tych śrub jest 2 czy 3 tysiące? Postaw na nowoczesny triathlon i działaj profesjonalnie.

Na wszystkie elementy fizjologii organizmu dietetyk sportowy ma wpływ i pod kątem kosztów współpraca ze mną (w znakomitej większości wypadków) jest najefektywniejszym rozwiązaniem. Nie mówię tutaj tylko o optymalizacji mocy w triathlonie, o której pisałam już jakiś czas temu. Mam na myśli to, że przy ograniczonym budżecie na pierwszym miejscu jest trener, a za nim w nowoczesnym triathlonie stoi dietetyk sportowy. W dużym uproszczeniu – trener obrabia materiał, który przygotuje mu dietetyk sportowy.

Na koniec mam dla Ciebie świetną informację 1 marca organizuję darmowy webinar pt. 10 największych błędów żywieniowych podczas przygotowań do startu w triathlonie. Za darmo podzielę się moją wiedzą dietetyczną na co zwrócić uwagę i jak wyeliminować błędy dietetyczne w triathlonie. Zapisz się poniżej, aby nie przegapić tego wydarzenia!

To będzie pierwszy webinar Diety w triathlonie. Jeżeli śledzisz moje wpisy, to wiesz, że znajdziesz tam same konkrety!

Jeżeli chcesz zostawić komentarz do tego wpisu, to napisz go pod postem na Facebooku – kliknij w ten link.

 

***