Przygotowanie do Ironman Kona

Przygotowanie do Ironman poprzez optymalizację masy ciała jest nie lada wyzwaniem. To bardzo złożony proces, który wymaga konkretnego planu, ponieważ samo „cięcie kalorii” to bardzo ryzykowna gra. Bardzo często takie działania kończą się niepowodzeniem i spadkiem formy, ponieważ żywienie nie jest dopasowane do potrzeb organizmu. Dodatkową trudnością jest osiągnięcie dodatkowych celów, które niejednokrotnie kolidują z redukcją masy ciała. Prostym przykładem jest poprawa regeneracji organizmu przy ujemnym bilansie kalorycznym.

Tym wpisem pokażę Ci, jak wyglądało przygotowanie do Ironman Rafała Hermana na Mistrzostw Świata Kona 2017 na Hawajach.

Rafał Hermana i jego przygoda z Nutricusem

Na początku opowiem Ci krótko o Rafale, gdyż jest to bardzo ciekawa postać.

Podobnie jak większość moich podopiecznych triathlonistów Rafał jest przedsiębiorcą i sportowcem uprawiającym triathlon amatorsko. Tak szczerze, to „amatorsko” w kontekście Rafała brzmi trochę nieprecyzyjnie, ponieważ takim podejściem do treningu mógłby się pochwalić niejeden zawodowiec.

Rafał jest biznesmenem, który odpowiada za sprzedaż Creative w Polsce. Triathlon zaczął trenować w 2009 r. Na pierwsze MŚ Ironman zakwalifikował się w 2011 r. I od tego czasu jego apetyt na ściganie się rośnie coraz bardziej.

Współpracę rozpoczęliśmy rok temu w lipcu 2016 i od samego początku układała się doskonale. Każdy, kto zna Rafała, ten wie, że to uśmiechnięty i bardzo pozytywny człowiek, a do tego bardzo charyzmatyczna postać. Cechuje go bardzo wysoka motywacja do działania i otwartość na eksperymentowanie, co pomogło nam wdrożyć wiele elementów, które przełożyły się na późniejsze efekty.

przygotowanie do ironman na Hawajach plaża z której startują zawodnicy

 

Punkt wyjścia, czyli od czego zaczynaliśmy

Jak wyglądały u Rafała Hermana przygotowania do Ironman Kona 2017 pod względem optymalizacji wagi startowej?

Na samym początku współpracy zawsze oceniam stan aktualny, aby określić co będzie punktem wyjścia dla dalszych działań oraz ocenić czy założone cele są realne.

Najbardziej podstawowym badaniem, jakie wykonuję, jest analiza składu ciała. Dzięki temu, że w mojej poradni Nutricus dysponuję wysokiej klasy sprzętem do analizy składu ciała, mogę z powodzeniem porównywać kolejne wyniki badań ze sobą. Dla prostego przykładu takie badanie składu ciała wykonuje się na leżąco, tak aby wyniki były najbardziej wiarygodne.

Zaczynaliśmy od takich parametrów:

Parametr Wynik
wysokość ciała 182 cm
masa ciała 85,3 kg
Wsp. masa/wysokość 0,468 kg/cm
beztłuszczowa masa ciała 71,38 kg
masa tkanki tłuszczowej 13,92 kg
% zawartość tkanki tłuszczowej 16,32%
masa mięśni 36,95 kg
% zawartość mięśni 43,32%
% całkowita zawartość wody 60,9 %
Moc (FTP)  285 W
Wsp. moc/masa 3,34 W/kg

Mój komentarz do tych wyników:

Jak widać przygotowanie do Ironman zaczęło się od dość wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej – 16,32% (zapewne pamiętasz z poprzedniego artykułu, że najlepsi triathloniści mają zawartość % tkanki tłuszczowej poniżej 11%).

Ogólnie kilogramów było za dużo, ponieważ współczynnik kilogram na cm wzrostu wynosił 0,469 kg/cm (najlepsi mają poniżej 0,4 kg/cm).

Optymalizacja mocy poprzez redukcję masy ciała to był nasz główny cel. Za zwiększenie FTP (Functional Treshold Power) odpowiadał trening, który Rafał realizował pod okiem Rafała Medaka. Gdy rozpoczynaliśmy współpracę to FTP Rafała wynosiło 285 W. Z oczywistych względów, które opisałam w jednym z poprzednich artykułów nt. optymalizacji mocy w triathlonie, jako dietetyk sportowy na celownik wzięłam tkankę tłuszczową! W końcu już wiesz, że im mniej tkanki tłuszczowej, tym lepsze osiągi w triathlonie.

Zawodnicy osiągający najlepsze wyniki w tej dyscyplinie mają znacznie niższą zawartość tkanki tłuszczowej, nawet w okolicach 9%!

Współczynnik moc do masy u Rafała wynosił: 3,34 W/kg m.c. Jego optymalizacja przebiegała dwutorowo: za zwiększanie mocy odpowiedzialny był trening. Natomiast dietą zmienialiśmy kompozycję ciała (mięśnie vs. tk. tłuszczowa) w kierunku redukcji masy ciała.

Rozpoczęcie przygotowania do Ironman w Kona na Hawajach

Przygotowanie do Ironman rozpoczęłam obszernym wywiadem, który zawsze przeprowadzam na początku współpracy z moimi podopiecznymi, okazało się, że dla Rafała nie liczyły się jednak tylko kilogramy i % tkanki tłuszczowej! Doskwierało mu kilka problemów, na które mogliśmy wpłynąć dietą:

  • częste infekcje górnych dróg oddechowych
  • problemami z zasypianiem z uwagi na uczucie głodu
  • “zjazdy energetyczne” w ciągu dnia
  • wahania masy ciała, nawet do 95 kg poza sezonem
  • napady głodu
  • niedopasowanie żywienia okołotreningowego do planu treningowego

Rafał miał już na swoim koncie współpracę z dietetykami sportowymi, jednak czegoś nadal brakowało i w przygotowaniu do Ironman skupiano się jedynie na aspektach sportowych.

Po MŚ na Hawajach w 2015 r. i odpuszczeniu treningów, forma mocno spadła i trzeba było ją budować na nowo.

plan jest pierwszym krokiem, dzięki któremu przygotowanie do ironman z dietetykiem sportowym będzie przebiegało sprawnie

Przygotowanie do Ironman: cele i plan działania najważniejsze

Na początku współpracy określiliśmy cele i były dwa:

  1. Cel pośredni: zdobycie slota na zawodach IM Africa
  2. Cel główny: dobry występ na MŚ IM Kona 2017

Osiągnięcie ww. wymagało poukładania kilku najważniejszych aspektów:

  1. zredukowania tkanki tłuszczowej i ogólnej masy ciała (optymalizacja współczynnika moc/masa ciała)
  2. zmniejszenia częstotliwości infekcji
  3. ograniczenia spadków energii
  4. poprawy regeneracji
  5. poprawy wydolności
  6. poprawy jakości snu

Wszystko rozpisane, czas na działania. Jak wyglądała realizacja tych wszystkich celów?

  1. Zaczęliśmy od poprawy stanu zdrowia. Skupiliśmy się na poprawie wyników badań poprzez odpowiednie dopasowanie diety, a głównie składników mineralnych i witamin oraz wyeliminowanie produktów, po których Rafał odczuwał dolegliwości.
  2. Dopasowaliśmy żywienie okołotreningowe, a więc przekąski węglowodanowe przed treningiem oraz uzupełnianie białka i węglowodanów po treningu.
  3. Pilnowaliśmy prawidłowego nawodnienia.
  4. Dopasowaliśmy liczbę i porę posiłków, ze szczególnym uwzględnieniem ostatniego posiłku w ciągu dnia, aby nie zaburzać snu.
  5. Kaloryczność diety Rafała dopasowana była nie tylko na podstawie podstawowych wzorów na PPM i CPM, ale bardziej na podstawie wydatku energetycznego w trakcie treningów. W związku z tym ciągle ulegała zmianie. Rafał jest bardzo świadomym zawodnikiem, dlatego nie dostał 1 gotowej diety, ale zmiany były wprowadzane stopniowo z uwzględnieniem treningów.
  6. Sprawdzaliśmy systematycznie skład ciała, aby monitorować postępy.
  7. Edukowałam go w kwestii prawidłowych zasad żywienia i żywienia okołotreningowego, tak aby był samodzielny w sytuacjach, kiedy wyjeżdżał w miejsca, w których nie miał pełnego wpływu na swoje żywienie (np. Wyjazdy służbowe).
  8. Przeprowadziliśmy serię testów ładowania węglowodanowego przed zawodami.
  9. Wprowadziliśmy trening jelita (zwiększanie możliwości wchłaniania węglowodanów), aby dobrać odpowiednią strategię żywieniową na główne zawody IM.

Co udało się osiągnąć w trakcie roku współpracy?

Tak wyglądały parametry Rafała pod koniec września 2017 r, czyli tuż przed wylotem na Hawaje

Parametr Wynik Zmiana
wysokość ciała 182 cm
masa ciała 80 kg -5,4 kg
Wsp. masa/wysokość 0,439 kg/cm -6,2%
beztłuszczowa masa ciała 73,74 kg  +2,36 kg
masa tkanki tłuszczowej 6,26 kg  -7,66
% zawartość tkanki tłuszczowej 7,83%  -8,49%
masa mięśni 38,22 kg  +1,27 kg
% zawartość mięśni 47,77%  +10,22%
% całkowita zawartość wody 68,12 % +7,22 %
Moc (FTP)  324 W +39W
Wsp. moc/masa 4,05 W/kg  +21,25%

Efekty z perspektywy dietetyka sportowego

Redukcja tkanki tłuszczowej

Jak widać, przygotowanie do Ironman przebiegło bardzo dobrze i liczby mówią same za siebie. Mimo nie tak dużej utraty kilogramów (poprawa współczynnika masy do wysokości o 6,2%), widzimy znaczną redukcję tkanki tłuszczowej (-8,49%) i wzrost masy mięśni (+1,27 kg), co pokazuje nam, że nie spowolniliśmy metabolizmu i poprawiliśmy regenerację! Organizm jest też znacznie lepiej nawodniony (+7,22%).

Współczynnik moc/masa ciała

Najbardziej cieszy poprawiony współczynnik mocy do masy, bo to był najważniejszy parametr do poprawienia. Efekt jest spektakularny, bo poprawa wyniosła aż 21,25% ! Przypisywanie sobie tego sukcesu byłoby niemoralne, ponieważ ten parametr optymalizujemy dwoma elementami: treningiem i redukcją masy ciała. Ukłony dla trenera – Rafała Medaka, wzrost mocy o 39 W robi wrażenie!

Symulacja zmiany parametru moc/kg m.c.

Chcąc zachować największą obiektywność, zrobię małą symulację przy założeniu, że moc przez cały sezon nie wzrosła, tylko optymalizowaliśmy masę ciała. Wtedy współczynnik moc/masa ciała wyniósłby 3,56 W/kg m.c. co daje przyrost na poziomie 6,7% i ten sukces mogę przypisać sobie 🙂

Od siebie

Czy osiągnęliśmy zamierzone cele w przygotowaniu do Ironman? Wyniki mówią same za siebie i rekord życiowy Rafała na Ironman Kona poprawiony o 27 min!

Z drugiej strony zawsze może być lepiej, jednak ten rok był pełen ciężkiej pracy i plan udało się zrealizować w 100% 🙂

Jakie są odczucia Rafała?

[Transkrypt dosłowny]

Ewidentnie ostatni sezon był moim najlepszym sezonem pod wieloma względami, pod względem samopoczucia, poprawy wyników, pod względem poprawy zdrowia, pod względem też jakości życia okołotreningowego. Myślę, że na to się złożyło oczywiście wiele rzeczy. Natomiast podstawowe to: zmiana diety i zmiana treningu.

Czyli tutaj nie ma dwóch zdań: trener Rafał Medak i Trisutto oraz Nutricus wpłynęły na ustawienie mojego życia wokół mojej pasji – triathlonu, w bardzo pozytywny sposób. Bo mam doświadczenie wielu lat trenowania i to co się w tym roku wydarzyło, widać ewidentnie, że to jest dobry kierunek i to naprawdę zadziałało.

Jest najlepszy wynik na Hawajach poprawiony o 27 minut, bo była kwalifikacja ze sporym zapasem, z największym jaki miałem w Afryce i czuję, że jest duży potencjał.

Myślę, że największy plus naszej współpracy jest taki, że czuję mega niedosyt, cały czas się poprawiam, jestem coraz starszy czuję się coraz młodszy, jestem coraz szybszy.

Wyniki testów pokazuję, że szybciej pływam, szybciej biegam i szybciej jeżdżę na rowerze i wszystko razem też robię szybciej, więc to jest największy plus. Nie mogę się doczekać powrotu do treningu, mocnego treningu na sezon 2018.

Moje odczucia:

Współpraca z Rafałem była jednym najciekawszych wyzwań w mojej karierze. Obszerny plan na ponad rok, osiągnięcie efektów u wytrenowanego zawodnika, co już nie jest takie proste oraz dopasowanie wszystkiego do  Przed nami jeszcze wiele pracy, ale doskonale wiemy, że idziemy w dobrym kierunku i wiemy co dalej robić i zmieniać, aby kolejne przygotowanie do Ironman było jeszcze lepsze!

 

Przygotowanie do Ironman na Hawajach przebiegło sprawnie, dietetyk sportowy oraz jego zawodnik

Podsumowanie rocznej współpracy do MŚ Ironman 2017

Opisując cały proces przygotowania do Ironman Kona 2017 u Rafała Hermana, chcę Ci pokazać, że dieta dla triathlonisty jest doskonałym narzędziem, które uwalnia potencjał organizmu (zniwelowanie wszystkich czynników ograniczających np. infekcje) i pozwala z niego korzystać przy maksymalnej wydajności (optymalizacja mocy do masy ciała). Warto wykorzystać możliwości, jakie daje dieta, ponieważ właściwie dobrane działania ułatwią Ci życie 🙂

Daj sobie chwilę i przemyśl poniższe pytania:

Jak chcesz, aby wyglądał Twój przyszły sezon?

Co chcesz osiągnąć w triathlonie w przyszłym roku?

Czy Twoje obecne działania przynoszą oczekiwane rezultaty?

Jeżeli czujesz, że przydałoby się profesjonalne wsparcie w zakresie diety, to kliknij poniżej i dowiedz się, jak wygląda współpraca ze mną. Jeżeli uważnie czytałeś do końca, to mogę Ci tutaj zdradzić, że dla zainteresowanych mam bardzo ciekawy prezent 🙂 Kliknij poniżej i dowiedz się więcej!

Chcę wiedzieć więcej!

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *