Sen w triathlonie – jak go poprawić?

Prawidłowy sen w triathlonie uznawany jest za krytyczny czynnik dla wydolności każdego zawodnika. Wpływa zarówno na funkcje poznawcze, jak i fizjologiczne.

Okazuje się, że wśród osób aktywnych fizycznie jakość i ilość snu są upośledzone, zwłaszcza w okresie intensywnych treningów 

Brak snu ma wiele negatywnych konsekwencji:
zaburza nie tylko wydolność, ale też pamięć 
zaburza zdolność do nauki 
zakłóca prawidłowe odczuwanie bólu 
osłabia odporność 
wpływa na występowanie stanu zapalnego 

Co więcej, może zmieniać metabolizm węglowodanów, syntezę białka i apetyt. 

Wszystkie te czynniki ostatecznie wywierają zły wpływ na stan odżywienia organizmu, metabolizm i gospodarkę hormonalną sportowca

Istnieje kilka metod interwencji żywieniowej, które mogą wpłynąć na wydzielanie neurotransmiterów, takich jak 5-HT, oreksyna czy GABA, które korzystnie wpływają na sen.

Jakie są najnowsze zalecenia wspomagające sen w triathlonie poprzez interwencje żywieniowe? 
 spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jednak najpóźniej 1h przed snem
 dieta z wysoką zawartością węglowodanów w ciągu dnia
 dieta z odpowiednią zawartością białka w ciągu dnia
 dieta z ograniczeniem tłuszczów
 dieta nieograniczająca znacznie podaży kalorii
 niewielkie dawki tryptofanu (1g) mogą poprawiać jakość snu – taka ilość tryptofanu znajduje się naturalnie w 300g indyka
 suplementacja melatoniny lub produktów o wysokiej zawartości melatoniny (np. kwaśne wiśnie)
 napar z waleriany

Dobranoc!  ️  

Pytanie, które pojawiło się na grupie dyskusyjnej na Facebooku – Dieta w triathlonie:

Odpowiedź dietetyka sportowego – Natalii Główki

Tutaj chodzi konkretnie o 1g tryptofanu, a więc w przypadku indyka 300g. niezależnie od naszej masy ciała. w przypadku melatoniny od 1 do 5 mg na 1-2h przed snem.

Co do naturalnych źródeł melatoniny to niestety nie ma podanych tak wystandaryzowanych ilości jak w przypadku suplementacji, nie ma podanych konkretnych dawek, w badaniach podawano specjalną mieszankę ze świeżych wiśni, sugerowano również spożywanie soku z wiśni z koncentratu lub spożywanie 1-2 porcji wiśni na dzień (odpowiednik około 100 wiśni na dzień).

Problem może być inny, badania nad wiśniami w aspekcie snu były przeprowadzane na gatunku wiśni nie występującym w Polsce 
Pozdrawiam, Natalia 

 

Bibliografia:

Halson, S. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine 44, S1, 13–23, 2014

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *