Sen w triathlonie – jak go poprawić?

by on in Dieta w triathlonie - baza wiedzy

Prawidłowy sen w triathlonie uznawany jest za krytyczny czynnik dla wydolności każdego zawodnika. Wpływa zarówno na funkcje poznawcze, jak i fizjologiczne.

Okazuje się, że wśród osób aktywnych fizycznie jakość i ilość snu są upośledzone, zwłaszcza w okresie intensywnych treningów 

Brak snu ma wiele negatywnych konsekwencji:
❗zaburza nie tylko wydolność, ale też pamięć 
❗zaburza zdolność do nauki 
❗zakłóca prawidłowe odczuwanie bólu 
❗osłabia odporność 
❗wpływa na występowanie stanu zapalnego 

Co więcej, może zmieniać metabolizm węglowodanów, syntezę białka i apetyt. 

Wszystkie te czynniki ostatecznie wywierają zły wpływ na stan odżywienia organizmu, metabolizm i gospodarkę hormonalną sportowca

Istnieje kilka metod interwencji żywieniowej, które mogą wpłynąć na wydzielanie neurotransmiterów, takich jak 5-HT, oreksyna czy GABA, które korzystnie wpływają na sen.

Jakie są najnowsze zalecenia wspomagające sen w triathlonie poprzez interwencje żywieniowe? 
 spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jednak najpóźniej 1h przed snem
 dieta z wysoką zawartością węglowodanów w ciągu dnia
 dieta z odpowiednią zawartością białka w ciągu dnia
 dieta z ograniczeniem tłuszczów
 dieta nieograniczająca znacznie podaży kalorii
 niewielkie dawki tryptofanu (1g) mogą poprawiać jakość snu – taka ilość tryptofanu znajduje się naturalnie w 300g indyka
 suplementacja melatoniny lub produktów o wysokiej zawartości melatoniny (np. kwaśne wiśnie)
 napar z waleriany

Dobranoc!  ️  

Pytanie, które pojawiło się na grupie dyskusyjnej na Facebooku – Dieta w triathlonie:

Odpowiedź dietetyka sportowego – Natalii Główki

Tutaj chodzi konkretnie o 1g tryptofanu, a więc w przypadku indyka 300g. niezależnie od naszej masy ciała. w przypadku melatoniny od 1 do 5 mg na 1-2h przed snem.

Co do naturalnych źródeł melatoniny to niestety nie ma podanych tak wystandaryzowanych ilości jak w przypadku suplementacji, nie ma podanych konkretnych dawek, w badaniach podawano specjalną mieszankę ze świeżych wiśni, sugerowano również spożywanie soku z wiśni z koncentratu lub spożywanie 1-2 porcji wiśni na dzień (odpowiednik około 100 wiśni na dzień).

Problem może być inny, badania nad wiśniami w aspekcie snu były przeprowadzane na gatunku wiśni nie występującym w Polsce 
Pozdrawiam, Natalia 

 

Bibliografia:

Halson, S. Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep. Sports Medicine 44, S1, 13–23, 2014

378 replies on “Sen w triathlonie – jak go poprawić?“

Zostaw komentarz!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *