Skuteczne odchudzanie: 13 nawyków skutecznie odchudzających

Skuteczne odchudzanie? Nie jest sztuką przejść na dietę. Największym problemem jest faktyczne trzymanie się jej zaleceń przez więcej niż kilka tygodni, w wyniku czego wiele osób nie jest w stanie doczekać efektów zmian w żywieniu.
Zamiast próbować kolejnej diety cud, wprowadź kilka zmian na stałe, a zapewnisz sobie długotrwałe efekty! Tutaj możesz przeczytać o 13 naukowo potwierdzonych zaleceniach, które pomogą Ci poprawić swoje zdrowie i trwale utracić nadmierne kilogramy.

1. Jedz to co sprawia Ci przyjemność

Healthy lunch box with tortilla wraps , fruits and vegetables, top view

Może się wydawać, że najprostszą metodą utraty kilogramów jest zaprzestanie jedzenia niezdrowych produktów, których do tej pory w diecie było dużo. Jest to jednak krótkowzroczne podejście.

Profesor żywienia z New York University przypomina, że jeśli wybierzemy dietę, która eliminuje wszystkie lubiane przez nas produkty, szybko jej zaprzestaniemy.

Nie zapominajmy, że jedzenie ma sprawiać przyjemność! Powiedz swojemu dietetykowi o produktach i potrawach, bez których nie wyobrażasz sobie życia i o tych, których jedzenie nie sprawia Ci przyjemności. Dzięki temu będziecie w stanie dojść do kompromisu przy układaniu odpowiedniej diety.

2. Wielkość posiłków ma znaczenie

mexican breakfast fajita scrambled eggs with avocado and cream fresca

Na początku redukcji masy ciała możesz mieć problem ze zmniejszeniem porcji posiłków.

Twój organizm może być przyzwyczajony do znacznie większych ilości, przez co obecne posiłki mogą wydawać się niewystarczające.

Nie martw się – to tylko kwestia czasu. Nie rezygnuj z diety juz na samym początku, gdyż przyzwyczajenie się do nowych porcji zajmie chwilę czasu, ale na prawdę warto być cierpliwym! 😉

Prostym trikiem, który możesz przy tym zastosować jest… jedzenie posiłków na mniejszym talerzu! Skuteczność tej metody potwierdzona jest badaniami naukowymi.

3. Nie jedz w restauracji, weź posiłek z domu

Healthy lunch box containing brown roll with cheese , hard boiled egg and lettuce, and fresh fruit

W ciągu ostatnich 20 lat porcje posiłków w restauracjach zwiększyły się 3-krotnie! To sprawia, że nasze wyobrażenie o normalnej wielkości posiłku uległo zmianie.

Zamiast codziennie jeść na mieście, przez co nie panujesz nad ilością jedzenia, zacznij przygotowywać lunch do pudełka. Zapewni to nie tylko mniejsze spożycie kalorii ale też znacznie lepszą jakość Twojego jedzenia.

4. SKuteczne odchudzanie to błonnik i białko

oatmeal with apples and walnuts

Oba te składniki zapewniają uczucie sytości. Przetworzone produkty, takie jak ciastka czy batony są często pozbawione tych składników w zamian za bogatą ilość łatwo wchłanialnych cukrów.

To dlatego nie czujemy się najedzeni po zjedzeniu wysokokalorycznych przekąsek.

W trakcie redukcji masy ciała, warto zaopatrzyć się w produkty bogate w składniki zapewniające dłuższe uczucie sytości, jak np. produkty zbożowe, warzywa czy jogurt.

O właściwościach błonnika i produktach będących jego źródłem możesz przeczytać w naszym artykule: 9 doskonałych źródeł błonnika pokarmowego.

5. Poznaj zalecenia diety śródziemnomorskiej

Selection of food that is good for the heart, rustic wood background

Czy jest coś czego można nie lubić w diecie śródziemnomorskiej? Oliwa, makarony, hummus, pomidory, sałatki, ryby czy owoce morza?

Badania pokazują, że ten sposób żywienia może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i korzystnie wpłynąć na pamięć.

Dodatkowo, osoby, które ją stosują poprawiają swoje zdrowie nie tylko w związku z tym co jedzą, ale także przez to, że wyłączają ze swojego jadłospisu produkty, których należy unikać.

6. Dostarczaj kalorii z jedzenia, a nie z napojów

versare bevanda analcolica nel bicchiere di vetro

Soki i napoje gazowane mogą smakować lepiej niż czysta woda, ale posiadają bardzo dużo kalorii!

Badania pokazują, że już sama wymiana napojów słodzonych na wodę przyczynia się do utraty kilogramów, niezależnie od tego jaki rodzaj diety i treningu stosujesz!

Jeżeli nie możesz całkowicie zrezygnować z napojów, dobrym kompromisem mogą okazać się napoje dietetyczne.

Jednakże miej świadomość, że zazwyczaj już sama nazwa tychże napojów wprowadza w błąd. Często są to po prostu trochę „zdrowsze” wersje popularnych napojów słodzonych.

Pamiętaj, że mimo, iż takie napoje nie zawierają cukru, są bogate w inne składniki, które nie sprzyjają naszemu zdrowiu. Dodatkowo pojawia się coraz więcej badań mówiących o szkodliwym działaniu słodzików m.in. na naszą florę bakteryjną.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile płynów należy pić codziennie kliknij tutaj.

7. Skuteczne odchudzanie to elastyczność!

Italian food ingredients on wooden background

Trzymanie się zaleceń diety z możliwością zamiany produktów jest znacznie efektywniejsze niż wszelkie restrykcyjne zalecenia.

Jeśli wiesz jakie inne produkty możesz wybierać, dużo łatwiej wprowadzisz do życia odpowiednią dietę i będziesz trzymać się jej zasad.

8. Dbaj o bakterie w jelitach

Good Bacteria and Bad Bacteria, enteric bacteria, Intestinal flora, Gut flora, probiotics, image illustration

Mikroby, które zasiedlają nasz przewód pokarmowy, zwane mikrobiomem, pełnią istotną rolę w trawieniu i wchłanianiu składników. Zaburzenia w ilości oraz proporcjach pomiędzy poszczególnymi szczepami negatywnie wpływają na nasze zdrowie.

Zadbaj o dużą ilość błonnika w diecie, który stymuluje rozwój korzystnych bakterii. Dodatkowo spożywaj naturalne produkty zawierające bakterie probiotyczne, takie jak kiszonki czy jogurty.

9. Nie odwadniaj się

lemonade

Zapewnij sobie odpowiednią podaż płynów w ciągu dnia. Pamiętaj o wypijaniu szklanki wody z samego rana i tuż przed snem.

Jeśli chcesz pić na miarę swojego zapotrzebowania, wypijaj co najmniej 30 ml wody na każdy kilogram swojej masy ciała.

Chcesz wspomóc redukcję zbędnych kilogramów? Pij wodę przed posiłkami! Nawet nieduża ilość wody na 30min przed jedzeniem sprawi, że łatwiej będzie Ci zjeść mniejszą porcję.

10. Skuteczne odchudzanie to zdrowe przekąski – nigdy nie rób zakupów będąc głodnym

fruits_2-wallpaper-1920x1080

Każdemu zdarzają się czasami spadki energii w ciągu dnia lub po prostu ochota na dodatkowy posiłek.

Zamiast kupować wtedy kolejny przetworzony produkt zadbaj o to żeby zjeść coś zdrowego np. orzechy, świeżo wyciskane soki owocowe czy koktajle.

Pamiętaj, że kiedy jesteśmy głodni, wzrasta nie tylko ryzyko kupowania niepotrzebnych produktów, ale także wysokoprzetworzonych przekąsek.

Dlatego, następnym razem zanim wyjdziesz do sklepu głodny, zjedz wcześniej przynajmniej niewielką, ale zdrową przekąskę.

11. Skuteczne odchudzanie to dużo snu

Exhausted young woman lying on couch at home, casual style indoor shoot

Przeprowadzono badania na osobach o standardowej masie ciała, pokazując im obrazy smacznego, ale niezdrowego jedzenia.

U osób, które sypiały 9h na dobę przez ostatni tydzień, ośrodki nagrody w mózgu nie reagowały na fotografie tak intensywnie, jak u osób śpiących po 4h.

Wskazuje to, że gdy jesteśmy zmęczeni niezdrowe przekąski stają się dla nas dużo bardziej atrakcyjne.

12. Skuteczne odchudzanie to śniadanie każdego dnia!

2

Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem. Dowody wskazują na to, że wpływa ono korzystnie na metabolizm oraz pozwala dostarczyć składników odżywczych, dzięki którym będziemy w stanie być bardziej aktywni w ciągu dnia.

Jeżeli nie wiesz co należy zjeść na śniadanie, możesz zainspirować się tutaj lub tutaj.

13. Nie głoduj

Alarm clock, apple and notebooks on a old wooden table

Nie stosuj głodówek czy drastycznego obniżania kalorii. Faktycznie takie metody mogą dawać szybki ubytek masy ciała, jednak wiąże się to z wieloma konsekwencjami, jak efekt jojo po zaprzestaniu odchudzania, brak zmian w nawykach żywieniowych, zaburzenie tempa metabolizmu, utrata masy mięśniowej, problemy z układem odpornościowym. Prawidłowo dobrana dieta redukcyjna na początku może sprawiać, że będziesz bardziej głodny jednak po pewnym czasie nie powinna powodować już napadów głodu.

Artykuł pochodzi ze strony:

http://www.iflscience.com/health-and-medicine/15-healthy-eating-habits-that-work-according-to-science/page-2/

Tłumaczenie i weryfikacja merytoryczna:

P.S. Jeśli temat odchudzania interesuje Cię szczególnie, przeczytaj nasz wpis ” Jak schudnąć ”

mgr Natalia Główka

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar. Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

4 046 replies on “Skuteczne odchudzanie: 13 nawyków skutecznie odchudzających