Sportowiec na diecie wegańskiej?

W dzisiejszych czasach weganizm jest coraz bardziej popularny, również wśród osób aktywnych fizycznie. Dieta wegańska odpowiednio zbilansowana może realizować zapotrzebowanie sportowca na składniki pokarmowe! Może to być nieco trudniejsze do zrobienia ale sportowiec na diecie wegańskiej to sytuacja jak najbardziej możliwa!

Jakie są podstawowe zalecenia, których sportowiec na diecie wegańskiej powinien przestrzegać?

  • podaż białka 1,7-2g/kg masy ciała/dobę (a nawet 1,8-2,7g w przypadku redukcji masy ciała)
  • podaż węglowodanów 3-10g/kg masy ciała/dobę
  • podaż tłuszczu 0,5-1,5g/kg masy ciała/dobę, głównie z orzechów, nasion, awokado, olejów roślinnych
  • 1-2g EPA+DHA ze źródeł roślinnych
  • suplementacja witaminy D3 i B12
  • zwiększenie podaży żelaza i cynku, ze względu na gorszą przyswajalność ze źródeł roślinnych
  • podaż 1000mg wapnia z roślin strączkowych i żywności wzbogacanej

Chcesz wiedzieć więcej? Zapraszam do zapoznania się z artykułem z zeszłego roku podsumowującym zalecenia dla osób aktywnych na diecie wegańskiej. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9