Substancje nootropowe – Jaka dieta dla mózgu? 10 składników stymulujących układ nerwowy

by on in Porady, Przepisy

Często o czymś zapominasz albo trudno jest Ci się skoncentrować? Masz dużo spraw na głowie i o wielu rzeczach musisz pamiętać? A gdyby tak poprawić pracę swojego mózgu? Substancje nootropowe to składniki mające korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Dowiedz się jaka jest najlepsza dieta dla mózgu!

Wiele z nich może poprawiać pamięć, motywację, kreatywność, uważność, czyli tzw. funkcje kognitywne (poznawcze). Tego typu substancje mogą również zmniejszać postępujące z wiekiem uszkodzenia działania układu nerwowego.

1. Tłuszcze rybie

salmon-peppers

Dobra dieta dla mózgu to przede wszystkim tłuszcz rybi jest bogatym źródłem kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA), czyli 2 typów kwasów tłuszczowych omega-3.

Te tłuszcze określane są jako zdrowe i mają powiązania z wieloma korzyściami zdrowotnymi, włączając w to zdrowie układu nerwowego.

DHA odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu struktury i funkcji mózgu. Faktycznie, stanowi 25% całkowitej zawartości tłuszczu i aż 90% omega-3 znajdujących się w mózgu. EPA natomiast wykazuje właściwości przeciwzapalne, czyli ochronne dla mózgu przed uszkodzeniami i procesami starzenia.

Przyjmowanie odpowiednich ilości DHA i EPA jest powiązane z poprawą umiejętności myślenia, pamięci, czasu reakcji i poprawia nasz nastrój. Często nie jest zaliczana bezpośrednio do substancji nootropowych, jednak warto o niej pamiętać.

W celu dostarczenia wymaganej ilości tych kwasów tłuszczowych omega-3 zaleca się spożywanie 2 porcji tłustych ryb (makrela, łosoś, tuńczyk) tygodniowo. W przypadku problemów ze spożywaniem ryb należy rozważyć suplementację w ilości 1 g DHA+EPA na dobę.

2. Resweratrol

glass with stum and grapes

Resweratrol jest antyoksydantem występującym naturalnie w skórce fioletowych i czerwonych owoców, takich jak winogrona, maliny czy jagody. Znajdziemy go również w czerwonym winie, czekoladzie i orzeszkach ziemnych.

Sugeruje się, że przyjmowanie odpowiednich dawek resweratrolu może chronić przed pogorszeniem się funkcjonowania hipokampu, czyli istotnej części mózgu powiązanej z pamięcią, przez co w oczywisty sposób odpowiednia dieta dla mózgu bez niego nie jest pełna.

Mogłoby to spowolnić regres funkcjonowania układu nerwowego wynikający z procesów starzenia. Badania na zwierzętach wykazały, że resweratrol może poprawić pamięć i działanie mózgu.

Nie ma niestety wielu badan na ludziach wykazujących aż tak pozytywne działanie, jednak nic nie stoi na przeszkodzie włączenia do diety czerwonych i fioletowych owoców, ponieważ mają jeszcze mnóstwo innych pozytywnych działań na nasze zdrowie (tj. duża zawartość błonnika, bogactwo witamin i składników mineralnych).

3. Kofeina

restaurant-person-woman-coffee-large

Substancje nootropowe to między innymi kofeina, która jest naturalnym stymulantem głównie znajdującym się w kawie, herbacie oraz gorzkiej czekoladzie. Mimo że jest możliwość przyjmowania jej w formie suplementu, nie ma takiej potrzeby, ponieważ kofeinę znajdziemy również w pożywieniu!

Kofeina wykazuje działanie stymulujące mózg i centralny układ nerwowy, dzięki czemu zmniejsza odczucie zmęczenia.

Faktycznie, badania pokazują, że kofeina zwiększa u nas poziom energii, poprawia pamięć, czas reakcji i ogólne funkcje mózgu. Zawartość kofeiny w jednej filiżance kawy wynosi ok. 50-400 mg.

Dla większości ludzi pojedyncze dawki w granicach 200-400 mg na dobę są ogólnie uważane za bezpieczne i wystarczające do osiągnięcia pożądanych efektów.

Jednak przyjmowanie zbyt dużych ilości kofeiny może mieć działanie odwrotnie i zostało powiązane ze skutkami ubocznymi, takimi jak uczucie niepokoju, nudności, problemy ze snem.

Jeśli chcesz przeczytasz o innych właściwościach kawy, przeczytaj nasz artykuł: 15 naukowo potwierdzonych korzyści picia kawy.

4. Fosfatydyloseryna

Grilled salmon and asparagus

Substancje nootropowe to między innymi Fosfatydyloseryna jest jednym ze składników tłuszczowych zwanych fosfolipidami, które znajdują się w mózgu. Odpowiednie spożycie tego składnika może być pomocne przy ochronie mózgu.

Badania pokazują, że dawki 300 mg fosfatydyloseryny przyjmowanie 3 razy dziennie pod postacią suplementów mogą pomóc w zmniejszeniu regresu działania układu nerwowego związanego z wiekiem.

Dodatkowo przyjmowanie tego składnika przez zdrowe osoby poprawia umiejętności myślenia i pamięć. Naturalnie znajdziemy ją w podrobach, mięsie i rybach.

5. Acetylo-l-karnityna

Father and adult son watching family picture

Acetylo-l-karnityna jest aminokwasem produkowanym naturalnie w naszym organizmie. Odgrywa istotną rolę w metabolizmie, zwłaszcza w produkcji energii i jest uznawana jako substancja nootropowa.

Dieta dla mózgu może opierać się o przyjmowanie tego składnika pod postacią suplementów wykazuje działanie zwiększające uwagę, poprawia pamięć i spowalnia procesy zaburzające pamięć związane z wiekiem.

Istnieją badania wykazujące korzystne działanie acetylo-l-karnityny na funkcje mózgu u osób z niewielką demencją czy chorobą Alzheimer’a.

6. Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba jest ziołowym składnikiem pochodzącym z drzewa o tej samej nazwie. Jest to ogromnie popularny suplement przyjmowany przez wiele osób w celu poprawy działania mózgu.

Jego działania opiera się na zwiększaniu przepływu krwi przez mózg, co ma wykazywać poprawę funkcji mózgu, takich jak skupienie i pamięć. Dieta dla mózgu może się o niego opierać.

Mimo szeroko rozpowszechnionych korzyści z używania ginkgo biloba, wyniki badań wykazują różne wnioski. Niektóre potwierdzają korzystny wpływ na pamięć, jednak nie wszystkie.

7. Kreatyna

aktivnost-beg-devushka-doroga

Kreatyna jest naturalną substancją pełniącą funkcję w metabolizmie energetycznym. Znajdziemy ją naturalnie w naszym ciele, głównie w mięśniach, a w mniejszych ilościach w mózgu.

Mimo że stanowi popularny suplement, możemy ją znaleźć również w niektórych produktach, takich jak mięso, ryby, jajka.

Co ciekawe, badania wykazują, że osoby, które nie spożywają produktów zwierzęcych, po suplementacji kreatyny doświadczają poprawy pamięci i myślenia.

8. Bacopa Monnieri

bacopa_monnieri_l-_pennell_6812664489

Substancje nootropowe to między innymi Bacopa monnieri, która jest składnikiem naturalnie znajdującym się w zielu o tej samej nazwie. Jest wykorzystywana w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej („medycyna holistyczna, rozważa całokształt ludzkiej egzystencji, a dolegliwości człowieka uznaje za dysharmonijny ruch energii pomiędzy różnymi elementami ciała i ducha”) w celach poprawy funkcjonowania mózgu.

Wykazano, że faktycznie to zioło umożliwia poprawę pamięci i procesów myślenia, zarówno u zdrowych osób, jak i u starszych cierpiących na regres działania układu nerwowego.

Jakkolwiek, warto zauważyć, że jedynie wielokrotne stosowanie Bacopa monnieri wykazuje takie efekty. Występują jednak skutki uboczne, takie jak biegunka czy problemy żołądkowe.

9. Rhodiola Rosea

The oil in the bottle, flowers and leaves Rhodiola rosea on a wooden boards background

Rhodiola Rosea jest suplementem wyekstrahowanym z zioła o tej samej nazwie, które jest często używane w medycynie chińskiej w celu ogólnie pojętego dobrego samopoczucia i zdrowia układu nerwowego.

Osoby przyjmujące Rhodiola rosea zauważają korzyści w postaci zmniejszania odczucia zmęczenia. Jednak wg EFSA (European Food Safety Authority) wymagane jest więcej badań w tym obszarze.

10. S-adenosylo metionina

depression

S-adenosyl metionina jest substancją, która naturalnie występuje w naszym organizmie. Jest wykorzystywana w procesach metabolizowania białka, tłuszczów i hormonów.

Ta substancja może być użyteczna dla zwiększania działania niektórych antydepresantów i zmniejszania zaburzeń pracy mózgu u osób z depresją.

Jednak nie ma potwierdzonego działania u osób niecierpiących z powodu zaburzeń nastroju.

Do zapamiętania!

Substancje nootropowe wpływają korzystnie na układ nerwowy i często znajdziemy je w pożywieniu. W związku z tym decyzję o rozpoczęciu suplementacji rozpoczynajmy dopiero po wprowadzeniu zmian w diecie, w przypadku wystąpienia niedoborów!

Spróbuj powyższych metod i sprawdź jak praca Twojego mózgu uległa poprawie!

Jeżeli próbowałeś już dostarczać powyższych substancji w celu poprawy działania swojego mózgu, podziel się w komentarzu czy i jakie efekty zauważyłeś! 🙂

Tłumaczenie:
https://authoritynutrition.com/best-nootropic-brain-supplements/

Mgr Natalia Główka

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar. Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

397 replies on “Substancje nootropowe – Jaka dieta dla mózgu? 10 składników stymulujących układ nerwowy“

Zostaw komentarz!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *