Suplementacja w triathlonie – co działa?

by on in Dieta w triathlonie - baza wiedzy

Suplementacja w triathlonie – dla kogo i czy warto stosować?

Suplementy diety to temat, który wraca praktycznie przy każdej konsultacji, którą odbywam z triathlonistą. Suplementy w triathlonie to sprawa, która wymaga precyzji, tak aby osiągnąć cele zdrowotne i sportowe.

Dietetyka sportowa, czyli dziedzina żywienia zajmująca się tym, co sportowcy jeść powinni, to nie tylko dieta, ale również prawidłowo i rozważnie dobrana suplementacja. Powodów jest ku temu kilka i postaram się je opisać w moim kolejnym wpisie, który został zainspirowany pytaniami, które padły na Facebook’owej grupie dyskusyjnej Dieta w triathlonie.

Moim wyzwaniem jest odpowiedzieć na dwa konkretne:

  1. Suplementacja sportowa: co brać, czego nie brać i czy warto?
  2. Co jeść z grupy A instytutu i najlepiej jak to naturalnie dostarczyć


Z tego artykułu dowiesz się jak ugryźć temat suplementacji w triathlonie, w tym:

  • Czym są suplementy?
  • Czym jest wspomaganie ergogeniczne?
  • Dla kogo przeznaczona jest suplementacja?
  • Jakie suplementy sportowe są dostępne na rynku i które z nich działają?
  • Czy da się naturalnie?

Czym są suplementy w triathlonie?

Zgodnie z unijnymi przepisami prawa żywnościowego suplement to środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Parafrazując, oznacza to, że w diecie czegoś może być za mało i jedzenie nie pokrywa w całości zapotrzebowania na ten składnik. Lubię operować pytaniami, które jednocześnie podważają utarte definicje oraz zmuszają do wytężenia szarych komórek.

Czym jest jedzenie? Omówiłam to krótko w artykule na temat żeli energetycznych, ale przypomnę krótko i tutaj.

Jedzenie składa się z 3 najważniejszych elementów:

  1. makroskładników (węglowodany, białka i tłuszcze – WBT)
  2. mikroskładników (witaminy, minerały, substancje bioaktywne)
  3. wody

W dużym uproszczeniu każdy suplement można przyporządkować do min jednej z ww. grup.

Substancje, które są dostarczane w suplementach, mają określone działanie biochemiczne wpływając na przemiany metaboliczne. Zaznaczę w tym miejscu, że pomimo takiego działania suplementy nie mają działania leczniczego i nie można powiedzieć, że suplement leczy, suplement może coś uzupełniać. Takie jest prawo. Produkty zawierające substancje w dawkach leczniczych wymagają rejestracji jako leki i to już podlega prawu farmaceutycznemu.


Są to preparaty zawierające witaminy, składniki mineralne, ekstrakty z roślin i inne substancje, które mają uzupełniać nasze żywienie, więc stanowią JEDYNIE dodatek, a nie główny element naszej diety. Co warto podkreślić – nie są to preparaty lecznicze.

Niestety suplementy nie podlegają przepisom farmaceutycznym, czyli nie ma konieczności rejestrowania ich w Wykazie Produktów Leczniczych,

nie trzeba badać ich składu i efektywności działania.

Suplementy muszą być jedynie rejestrowane w Głównym Inspektoracie Sanitarnym. To sprawia, że polskie prawo daje bardzo duże pole do nadużyć. Zgodnie z prawem unijnym za jakość suplementu oraz informacje podane na opakowaniu odpowiada jedynie producent.

W związku z tym tak naprawdę nikt nie sprawuje kontroli nad suplementami i dlatego istnieje ryzyko ich zanieczyszczenia, również substancjami, które są w sporcie zakazane.

Jak ocenić suplementy pod kątem ich jakości?

Jeżeli prawo nie wymaga szeregu badań przed wprowadzeniem suplementu na rynek, to należy się odnieść do zewnętrznych punktów odniesienia, czyli certyfikacji o znaczeniu międzynarodowym.

Wśród takich rozwiązań możemy wymienić:

  1. ISO – czyli system zarządzania jakością. Wiele osób stwierdzi, że to oklepany certyfikat, ale prawa jest taka, że to jest standard i jak firma, która produkuje suplementy nie posiada go, to nie warto nawet spoglądać na takie suplementy.
  2. GMP – Czyli Certyfikat Dobrych Praktyk Wytwarzania dla przemysłu farmaceutycznego. Jest to najważniejszy certyfikat dla farmacji. Jest bardzo trudny do zdobycia i wymaga od producenta stosowania najwyższych standardów produkcyjnych. Jeżeli jakiś suplement jest wytwarzany przez producenta, który ma certyfikat GMP dla przemysłu farmaceutycznego, to zdecydowanie możesz się nim zainteresować.
  3. Kolner Liste i inne ośrodki badające jakość suplementów pod kątem czystości antydopingowej. Dotyczy to przede wszystkim suplementów, które służą podnoszeniu możliwości organizmu zawodnika. W nich najczęściej można znaleźć zanieczyszczenia hormonami i substancjami zabronionymi.

Czym jest wspomaganie ergogeniczne w triathlonie?

Jako wspomaganie ergogeniczne określa się

  1. metody treningowe,
  2. urządzenia mechaniczne,
  3. praktyki żywieniowe,
  4. metody farmakologiczne
  5. psychologiczne,

które mogą poprawić wydolność lub zwiększyć adaptację treningową.

Stąd właśnie pojęcie suplementów ergogenicznych, czyli suplementów wspomagających wydolność.

Według niektórych dietetyków sportowych takim suplementem możemy określić jedynie preparat, który znacząco wpływa na wyniki sportowe, np. faktycznie pomaga szybciej biegać, podnosić większe ciężary czy wydłużać czas wysiłku.

Dla kogo przeznaczone są suplementy?

Jak już wiemy, suplementy są jedynie uzupełnieniem diety, dlatego ich spożywanie nie jest koniecznością (poza bardzo szczególnymi wyjątkami np. witamina D3). W takim razie kto może jest stosować? Wymienimy tutaj kilka przykładów:

    • osoby, których dieta jest niedoborowa (ale może jednak warto wybrać się do dietetyka sportowego i najpierw poprawić dietę?)
    • osoby z problemami z odpornością
    • osoby z zaburzeniami wchłaniania w jelicie
    • osoby na dietach eliminacyjnych (z przyczyn chorobowych, ideologicznych czy smakowych)
    • osoby, które chcą poprawić funkcjonowanie swojego organizmu
    • osoby, które mają problemy zdrowotne wymagające dodatkowej suplementacji
    • osoby stosujące antybiotykoterapię
    • sportowcy na poziomie wyczynowym

Kiedy pracuję z zawodnikami, to zawsze oceniam dotychczasowy sposób żywienia i dopiero na tej podstawie ustalam jakie zmiany wprowadzamy oraz czy stosujemy suplementację w triathlonie. Jeżeli zastanawiasz się, czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana to możesz ją skonsultować ze mną – tutaj znajdziesz więcej informacji.

suplementacja w triathlonie Austalijski Instytut Sportu i jego lista ABCD

Jak dietetyk sportowy dzieli suplementy, które są dostępne na rynku?

Problem z suplementami ergogenicznymi jest taki, że potrzebnych jest wiele badań, aby móc powiedzieć, że dana substancja przekłada się na poprawę konkretnych parametrów. Na szczęście istnieje bardzo dobre źródło informacji odnośnie do suplementów sportowych. W 2015 roku Australijski Instytut Sportu opublikował System Klasyfikacji ABCD. Obecnie jest to najbardziej rzetelne na świecie podsumowanie preparatów, które są stosowane w sporcie wyczynowym. Suplementacja w triathlonie również podlega tym zasadom.

System ABCD dzieli składniki na 4 grupy, bazując na dowodach naukowych ich działania, rozważaniach praktycznych odnośnie do ich bezpieczeństwa, legalności i efektów w poprawie wydolności.

Decyzje o włączeniu danej substancji lub preparatu do danej grupy podejmowane są przez liczną grupę najlepszych specjalistów w dziedzinie dietetyki sportowej.

Suplementy w triathlonie – Grupa A

Opis:

Są to suplementy, które mają solidne potwierdzenie w badaniach naukowych i naukowcy zgodnie przyznają, że ich wpływ jest znaczący.

Co zawiera grupa A?

Żywność sportowa

Specjalne produkty będące źródłem składników odżywczych stosowane, kiedy żywność tradycyjna jest trudna do spożycia, np. na zawodach:

  • napoje sportowe,
  • żele,
  • batony,
  • przekąski sportowe,
  • żywność w płynie,
  • białko serwatkowe,
  • elektrolity

Suplementy medyczne

wykorzystywane, aby wspomagać problemy kliniczne, w tym niedobory pokarmowe, tutaj konieczna jest opieka lekarza sportowego:

  • żelazo,
  • wapń,
  • multiwitaminy/multiminerały,
  • probiotyki,
  • witamina D

Suplementy sportowe

Wykorzystywane w celu bezpośredniego wspomagania wydolności, tutaj konieczna jest opieka lekarza/dietetyka sportowego:

  • kofeina,
  • beta-alanina,
  • wodorowęglany,
  • kreatyna,
  • sok z buraka

Co z tej grupy możemy naturalnie dostarczyć?

Niestety jedynie sok z buraka i kawę – jednak jest ryzyko niewystandaryzowanych ilości.

Suplementy w triathlonie – Grupa B

Opis:

Suplementy, które wymagają dalszych badań, potwierdzających ich wykorzystanie w sporcie. W praktyce oznacza to, że istnieją doniesienia o ich pozytywnych właściwościach, ale brak jest wystarczających dowodów, które jednoznacznie potwierdziłyby ich wymierną skuteczność.

Mogą być wykorzystywane w niektórych przypadkach i dyscyplinach sportowych.

Co wchodzi w skład grupy B?

Polifenole

składniki o dużej bioaktywności, w tym o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, mogą być spożywane jako żywność lub wyizolowane chemicznie:

  • kwercetyna,
  • sok z wiśni Montmorency,
  • egzotyczne jagody (acai, goji itp.),
  • kurkumina

Antyoksydanty:

  • witamina C,
  • witamina E,

karnityna

HMB

glutamina,

oleje rybi, czyli kwasy omega-3,

glukozamina

Suplementy w triathlonie – Grupa C

Opis:

W skład grupy C wchodzą suplementy, które mają niewielkie korzyści dla sportowców, ich działanie nie jest potwierdzone naukowo. Nie można jednak jednoznacznie stwierdzić ich szkodliwości. Nie są polecane, gdyż nie mają żadnego działania sportowego.

Co wchodzi w skład grupy C?

Wszystkie suplementy niewymienione w grupie A, B, D

Suplementy w triathlonie – Grupa D

Opis:

Grupa D to preparaty oraz metody zakazane, które stanowią doping i/lub są szkodliwe dla zdrowia.

Co wchodzi w skład grupy D?

  • hormon wzrostu,
  • testosteron
  • wlewy dożylne
  • oraz wiele innych środków – pełna jest dostępna na stronie Światowej Organizacji Anty-Dopingowej: http://list.wada-ama.org/

Podsumowanie i zdanie dietetyka sportowego

Suplementacja w triathlonie jest dodatkiem do diety, w związku z czym, tym od czego powinniśmy zacząć, jest poukładanie diety tak, aby była jak najbliższa prawidłowego zbilansowania (tak – wiem, że większość triathlonistów ma swoją pracę, firmy itd. i nie są w stanie wszystkiego ugotować). Odbywając konsultację ze mną, dowiesz się gdzie popełniasz błędy i pomogę Ci je wyeliminować.

Suplementy w triathlonie osobiście traktuję jako narzędzie do osiągnięcia celu. Lubię porównanie śruby i młotka – czasami korzystamy z jakiegoś narzędzia bez przemyślenia tego co robimy, jak z wbijaniem młotkiem śruby. Dużo prościej i efektywniej jest użyć śrubokrętu.

Chcesz ułożyć swoją suplementację w triathlonie i zacząć pracować nad dietą?

Dowiedz się więcej jak wygląda współpraca ze mną

Współpraca z dietetykiem

 

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW, a także zawodnikami rajdów Dakar.

W triathlonie przygotowuje Rafała Hermana do startu w Mistrzostwach Świata Ironman 2018 w Kona na Hawajach.

Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natalii możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie zespołu Nutricus

Bibliografia:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://www.wada-ama.org/en/prohibited-list
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

 

390 replies on “Suplementacja w triathlonie – co działa?“

Zostaw komentarz!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *