Trening jelita w triathlonie na 7 sposobów

Masz przygotowany plan na start, wypróbowane żele energetyczne zgodnie z wytycznymi, a jednak dopada Cię tzw. sraczka? Mam na myśli jedno i drugie, czyli strach przed rozwolnieniem w trakcie biegu i samą biegunkę, która wymusza postów w ubikacji. Nie chowajmy głowy w piasek — to jest poważny problem i dotyczy nawet połowy zawodników. Poświęciłeś dużo czasu na trening mięśni, wydolności i wytrzymałości swojego organizmu, ale czy wykonałeś trening jelita w triathlonie?

Z jak dużym problemem mamy do czynienia?

Problemy żołądkowo-jelitowe niestety są bardzo częste u sportowców, regularnie uskarża się na nie nawet 50% zawodników! Wyobrażasz to sobie!? Albo Ty, albo gość obok Ciebie, któryś z Was, będzie się skupiał na części pleców, gdzie tracą one swą szlachetną nazwę, zamiast myśleć o realizacji tempa wyścigowego…

Do problemów żołądkowo-jelitowych w triathlonie zaliczamy:

uczucie pełności w żołądku
wzdęcia
biegunkę
skurcze przewodu pokarmowego
wymioty

Anatomia przewodu pokarmowego

Zaczynamy od podstaw — spójrzmy na ten temat z perspektywy anatomicznej. Spokojnie, to będzie tylko mała powtórka. Przewód pokarmowy to w kolejności:

Górny odcinek przewodu pokarmowego:

jama ustna
gardło
przełyk
żołądek

Tej części dotyczą poniżej problemy:

uczucie pełności w żołądku
wymioty
skurcze żołądka

Dolny odcinek przewodu pokarmowego:

dwunastnica
jelito czcze
jelito kręte
jelito ślepe
okrężnica
odbytnica
odbyt

Tej części dotyczą następujące problemy:

biegunka/ wodniste stolce
wzdęcia
skurcze jelit

Problemy dotyczące górnego i dolnego odcinka przewodu pokarmowego różnią się mechanizmami, które do nich prowadzą.

Dwa najważniejsze i najczęstsze problemy żołądkowo-jelitowe to uczucie pełności i opóźnione tempo opróżniania żołądka oraz biegunka wynikająca ze zmian osmotycznych.

Co więcej, objawy mogą nasilać się w przypadku wysokiej temperatury otoczenia oraz odwodnienia. Jak szybko odwadnia się triathlonista? Ponad 1 litr na godzinę! Pisałam o tym w moim najważniejszym artykule Dieta w triathlonie. Jest to szczególnie istotne w przypadku startów w warunkach tropikalnych. Nie mówiąc już o samym starcie podczas Mistrzostw Świata w Kona.

Mimo że nie zawsze możemy znaleźć powiązanie tych problemów z żywieniem, konkretne zachowania mogą zwiększać niepokojące objawy:

zbyt duża podaż błonnika,
zbyt dużo tłuszczu w posiłku,
wysoce skoncentrowane roztwory węglowodanów.

Jakie są przyczyny problemów z brzuchem?

Uczucie pełności w żołądku

Sytuacja, w której żołądek jest wypełniony zawartością, aż do poziomu wpustu i czujemy duży dyskomfort w nadbrzuszu. Wbrew pozorom nie musimy spożywać 3 litrów płynów — wystarczy, że żołądek będzie mocno obkurczony i dwa zalegające żele mogą spowodować odczucie przelewania się w żołądku.

Z dyskomfortem w żołądku mamy do czynienia w trzech sytuacjach:

Do żołądka dostarczymy za dużą objętość płynów, czy pokarmów.
Dostarczamy pokarm do żołądka, ale on opróżnia się bardzo powoli i następuje nagromadzenie.
Żołądek jest bardzo mocno obkurczony, że nawet najmniejsza ilość pokarmu powoduje dyskomfort.

Pamiętaj, że wypełniony żołądek, zwłaszcza w trakcie biegu jest poddawany wstrząsom i taka sytuacja może skończyć się wymiotami.

Największy problem pojawia się w sytuacji, kiedy zawodnik startuje na dystansie Ironman i okazuje się, że żołądek odmawia posłuszeństwa i nie chce się opróżniać. Niestety, ale nie da się ukończyć Ironmana na przyzwoitym poziomie, bez uzupełniania strat energetycznych. Przestraszyłbyś się, gdyby w trakcie jazdy na rowerze (przed Tobą jeszcze 120 km), a Twój żołądek właśnie powiedział „sorry, ale ja już dzisiaj nic nie przyswoję…”?

Biegunka

Druga grupa najczęstszych objawów to biegunka, która wynika ze zmian osmotycznych (przemieszczenia się płynów i elektrolitów do jelita). Problem zaczyna się, kiedy treść z żołądka zostanie przesunięta do jelit. W tym przypadku mamy do czynienia z dwoma najważniejszymi aspektami:

Treść nie zostaje wchłonięta i zalega w jelitach, stanowiąc dodatkową masę, którą trzewia muszą amortyzować.
Niewchłonięte węglowodany zaburzają bilans elektrolitowy i następuje przesunięcie wody z tkanek do jelita, co sprawia, że treść jelitowa jest wodnista i szybko przemieszcza się w kierunku odbytnicy.

Jak pozbyć się problemów jelitowych w trakcie startu

To jest jeden z najczęstszych problemów, z jakimi zgłaszają się do mnie triathloniści. Oprócz tego na podium jest optymalizacja mocy poprzez redukcję tkanki tłuszczowej oraz poprawa regeneracji i wyników badań.

Jelito jest niewiarygodnie adaptującym się organem i może zostać „wytrenowane” w podobny sposób, w jaki trenujemy mięśnie. Trening jelita w triathlonie to jeden z najważniejszych aspektów przygotowania do długich startów. Najważniejsza myśl, która leży u podstaw tego artykułu to – “Dieta to czwarta dyscyplina w triathlonie i również wymaga treningu”.

Trening jelita w triathlonie — badania naukowe

W ostatnio opublikowanym artykule na łamach czasopisma naukowego Sports Medicine poruszono temat dotyczący możliwości trenowania jelita. Wiele bardzo interesujących informacji płynie z badań na zwierzętach, jednak pojawiają się także ciekawe projekty dotyczące badania treningu jelita u ludzi. Wnioski, jakie można wyciągnąć z tych badań, są naprawdę obiecujące.

Mówi się, że triathlon na dystansie Ironman to mistrzostwa w jedzeniu i piciu. Odwróćmy to. Co wspólnego mają mistrzostwa w jedzeniu i piciu (tak osobna dyscyplina “sportowa”) z triathlonem?

To, że nasz układ pokarmowy może się przystosowywać do różnych warunków, co obserwujemy nie tylko u sportowców, ale też wśród osób biorących udział w zawodach jedzenia na czas. Przygotowanie do takiego typu zawodów wymaga długotrwałego “treningu” żołądka do pomieszczenia dużych ilości pokarmu w bardzo krótkim czasie. Dzięki czemu osiągają zdecydowanie większą pojemność żołądka oraz odczuwają mniejszy dyskomfort i uczucie pełności. To sprawia, że mogą podołać rywalizacji np. w jedzeniu hamburgerów na czas. Swoją drogą, czy wiesz, że rekord świata w jedzeniu hamburgerów należy do Joeya Chestnut’a z San Jose i wynosi 103 hamburgery zjedzone w 8 min, co daje 1 hamburger zjedzony w 4,66 sekundy !!! Nie wiem jak to możliwe, ale to się wydarzyło!

Jestem dietetykiem sportowym i oczywiście jestem daleka od zachęcania do jedzenia hamburgerów w takich ilościach, jak i w ogóle. Jednak wymieniony wyżej przykład pokazuje możliwości ludzkiego organizmu.

Podobna sytuacja dotyczy jelita. Absorpcja węglowodanów (W), czyli wchłanianie w jelicie, wydaje się być ograniczona do 60 g/W na godzinę (tak podają publikacje naukowe w odniesieniu na przykład do spożycia jednego rodzaju węglowodanów, np. glukozy). Spożycie powyżej 60 g węglowodanów na godzinę może spowodować nagromadzenie węglowodanów w jelicie. Zgromadzone w nadmiarze w jelicie węglowodany nie zostaną wchłonięte i mogą przyczynić się do powstania problemów jelitowych — przede wszystkim biegunki osmotycznej.

Uważa się, że trening jelita w triathlonie może znacząco złagodzić występowanie objawów ze strony przewodu pokarmowego prawdopodobnie poprzez poprawę tempa opróżniania żołądka i zmniejszenie odczucia pełności, zwiększenie tolerancji większych ilości pożywienia oraz zwiększenie tempa absorpcji węglowodanów.

Sposoby na trening jelita w triathlonie?

Badania naukowe pokazują, że zwiększenie codziennego spożycia węglowodanów (głównie okołotreningowo) powoduje zwiększenie absorpcji i utleniania spożywanych węglowodanów.

Sposób nr 1.

Stosowanie diety wysokowęglowodanowej (70% węglowodanów w diecie) przez okres min 2 tygodni adaptuje organizm do zwiększonego wchłaniania węglowodanów.

Sposób nr 2.

Wypróbowanie startowej strategii żywieniowej w trakcie treningu — przyzwyczaja organizm do zwiększonej ilości pożywienia i węglowodanów. Przydatne może być testowanie np. częstotliwości spożywania żeli i obserwacji objawów. Jednak nie zawsze mamy możliwość przetestowania na treningu całej strategii, bo mało kto robi trening na dystansie Ironman — wtedy jako próbę można potraktować start kontrolny i na nim przetestować wszystkie rozwiązania.

Sposób nr 3.

Trening w niedługim czasie po posiłku, który będzie przyzwyczajał żołądek do wstrząsów kiedy jest wypełniony. Oczywiście nie zalecam tego robić na każdym treningu.

Sposób nr 4.

Spożywanie dużych ilości płynów w trakcie treningu, w celu adaptacji żołądka.

Sposób nr 5

Stosowanie 60 g węglowodanów na godzinę wysiłku, w wysiłkach trwających do 2 h.

Stosowanie 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku, w wysiłkach trwających powyżej 2 h – tutaj zaleca się stosowanie mieszanek węglowodanów, a dlaczego i jakie — powinieneś już wiedzieć z mojego kompendium wiedzy na temat żeli energetycznych.

Sposób nr 6.

Włączenie do planu treningowego jednostki z wysokim spożyciem węglowodanów w trakcie. W tym przypadku należy testować różne układy. Doświadczenie pokazuje, że każdy zawodnik ma swoją kombinację węglowodanów, po której czuje się najlepiej.

Działanie nr 7

Regularne spożywanie węglowodanów w trakcie treningu.

Jak długo trzeba trenować jelito?

Dokładny czas trwania adaptacji u ludzi nie jest znany, ale nie są to miesiące ani lata. Badania na zwierzętach pokazują, że znaczące zmiany w zwiększeniu absorpcji węglowodanów z jelita mogą już być obserwowane po 3 dniach treningu jelita.

Wstępne wnioski płynące z podobnych badań na ludziach sugerują okres ok. 28 dni, zanim osiągniemy znaczącą adaptację jelita do obciążeń.

Co mówi praktyka dietetyka sportowego?

Z punktu widzenia najlepszych efektów, czołowi specjaliści na świecie w tej dziedzinie zalecają trening jelita w triathlonie przez 5-10 tygodniu przynajmniej 1 raz w tygodniu.

Im bardziej warunki treningu jelita będą przypominały starty, tym lepiej.

Najlepiej wybrać jeden dłuższy trening w tygodniu lub trening, który jest najbardziej zbliżony do wysiłku startowego i zastosować trening jelita w triathlonie.

Podsumowanie dietetyka sportowego

Przygotowując się do zawodów, nie zapomnij o odpowiednim wytrenowaniu swojego przewodu pokarmowego. Trening jelita, czyli metoda polegająca na zwiększeniu możliwości absorpcyjnych jelit umożliwi Ci zwiększenie podaży węglowodanów na trasie przy mniejszych objawach żołądkowo-jelitowych, a tym samym umożliwi Ci lepszą dostawę energii do mięśni. Jeżeli jeszcze nie czytałeś mojego artykułu na temat żeli energetycznych, to koniecznie go przeczytaj, ponieważ stanowi świetne uzupełnienie tego wpisu, dowiesz się z niego jak dobierać rodzaje węglowodanów do wykorzystania w treningu jelita.

Niestety nie jest to wcale taka prosta metoda i łatwo jest popełnić błędy. Każdy zawodnik reaguje inaczej i dlatego trening jelita w triathlonie to bardzo indywidualna sprawa. Bardzo ważne jest wyciąganie właściwych wniosków w trakcie poszczególnych testów.

Trening jelita w triathlonie powinien być elementem szerszej pracy nad dietą, a szczególnie w kwestiach przygotowywania żywieniowej strategii startowej.

Jeżeli chcesz się porządnie przygotować do nadchodzącego sezonu, to skorzystaj z mojej pomocy. Dbam o moich podopiecznych tak aby ich starty przebiegały bez problemów i owocowały rekordami życiowymi.

Kliknij poniżej, a dowiesz się jak wygląda współpraca ze mną

Dowiedz się więcej!

Jeżeli chcesz skomentować ten artykuł to zostaw swój komentarz pod postem na naszym fanpage -> kliknij tutaj

Dbaj o siebie! 🙂

Natalia Główka

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus i czołowy dietetyk sportowy w Polsce. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW, a także zawodnikami rajdów Dakar. Jej zawodnicy pobili niezliczoną ilość rekordów Polski.

W triathlonie przygotowuje Rafała Hermana do startu w Mistrzostwach Świata Ironman 2018 w Kona na Hawajach.

Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natalii możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie zespołu Nutricus

Bibligrafia:

http://www.mysportscience.com/single-post/2017/03/25/Training-the-gut-for-athletes