Triathlon: Czy koktajle białkowe popijać izotonikiem?

Czy koktajl białkowy popijać izotonikiem? Czy proporcja białek do węgli w koktajlach regeneracyjnych powinna być 1:3?

Pytanie zadane na grupie Fb Dieta w triathlonie, odpowiedź dietetyka sportowego – Natalii Główki.

***

 

Regeneracja powysiłkowa: Czy koktajl białkowy popijać izotonikiem?

Start w zawodach – regeneracja. Trening – regeneracja. Jak widzimy, regeneracja jest elementem towarzyszącym każdej aktywności fizycznej związanej z triathlonem (i nie tylko).

W czasie treningów i startów dochodzi do wyczerpania zapasów energii zgromadzonej w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego, uszkodzenia mięśni oraz odwodnienia organizmu. Dlatego bardzo ważne jest zadbanie o to, by regeneracja przebiegała jak najlepiej, aby organizm w krótkim czasie wrócił do pełnej formy.

Brak odnowienia glikogenu oraz prawidłowego nawodnienia po wysiłku fizycznym bardzo negatywnie wpływa na kolejne jednostki treningowe oraz powrót do pełnej wydolności po zawodach.

Węglowodany, białko, woda i elektrolity – te trzy elementy odgrywają kluczową rolę w trakcie regeneracji.

Istnieją wytyczne, mówiące o potreningowy rozkładzie węglowodanów i białka oraz na temat nawodnienia. Dla każdego zawodnika będą to inne ilości węglowodanów, białek oraz napojów dlatego nie ma możliwości stworzenia jednej, uniwersalnej zasady (proporcji) dotyczącej potreningowego zapotrzebowania na te substancje.

To, w jaki sposób dostarczymy te składniki i w jakiej ilości zależy od indywidualnych preferencji zawodnika i zapotrzebowania jego organizmu. Wszystkie informacje o ilościach węglowodanów, białek i napojów, jakie należy spożyć po treningu znajdziesz poniżej.

Węglowodany

Węglowodany w regeneracji powysiłkowej odgrywają podwójna rolę:

  1. Dostarczają energii
  2. Biorą udział w odbudowie glikogenu.

Glikogen jest cukrem stanowiącym materiał zapasowy. To z niego czerpie energię organizm podczas długich startów, gdy zabraknie szybko dostępnej energii dostarczanej w formie pożywienia.

Badania naukowe potwierdzają, że spożycie posiłku węglowodanowego bezpośrednio po wysiłku 2-krotnie przyspiesza odbudowę glikogenu mięśniowego. Prawidłowa odbudowa glikogenu następuje przy spożyciu 1-1,2 g węglowodanów/kg m.c./h.

Badania pokazują, że maksymalne tempo resyntezy osiąga się przy spożyciu ok. 1,2 g (W) /kg m.c./h (ok. 75-90 g).

Po jakie węglowodany sięgać?

Forma węglowodanów – płynna, stała – nie ma znaczenia, najważniejsze jest to, co lepiej smakuje i co łatwiej zjeść. Czasami zawodnicy mają problem ze zjedzeniem płynnych posiłków po wysiłku (robi im się niedobrze), dlatego sięgają po formy stałe, i odwrotnie.

Spożywane od razu po wysiłku węglowodany powinny charakteryzować się średnim lub wysokim indeksem glikemicznym (np. glukoza, sacharoza), ponieważ pomoże to w lepszej odbudowie glikogenu.

Białko

Podstawowym zadaniem białka w posiłkach regeneracyjnych jest odbudowa zniszczonych w czasie wyścigu lub treningu włókien mięśniowych, przyspieszając ich regenerację.

Ilość białka oblicza się stosując przelicznik: 0,3-0,5 g białka /kg LBM (20-40 g). LBM to beztłuszczowa masa ciała. Można ją zmierzyć sprzętem do badania składu ciała. Więcej informacji tutaj.

Ponadto dodatek białka do węglowodanów powysiłkowo może zwiększyć stopień syntezy glikogenu o 40-100%.

Jednak badania naukowe pokazują, że przy spożyciu węglowodanów na poziomie 1,2 g/kg m.c./h białko nie zwiększa tempa syntezy glikogenu.

Napoje izotoniczne

Napój izotoniczny pozwala uzupełnić straty wody i elektrolitów poniesione w czasie wysiłku fizycznego. Napój izotoniczny ma taką samą osmolarność jak płyny ustrojowe, dzięki czemu daje najlepsze efekty nawadniania, czyli uzupełniania strat wody poniesionych podczas treningu czy startu w zawodach triathlonowych.

Napój izotoniczny to 0,9% (15 mmol/L) roztwór chlorku sodu (czyli soli kuchennej) oraz 4-8% węglowodanów (najczęściej w postaci glukozy).

Podstawowa zasada mówi, że należy uzupełnić 150% poniesionych strat wody. Pewnie zastanawiasz się, ile to jest? Każdy powinien sprawdzić to indywidualnie – jest to banalnie proste. Wystarczy zważyć się na wadze łazienkowej przed i po wysiłku (powtórz to po kilku treningach) oraz uwzględnić masę wypitych płynów w czasie treningu. Uzyskany wynik daje informację na temat odwodnienia.

Specjalny kalkulator bilansu nawodnienia oraz formularz, na podstawie którego możesz przeprowadzić taką próbę, jest w notatkach do artykułu Dieta w triathlonie, które możesz otrzymać za darmo, subskrybując cykl artykułów: Dieta w Triathlonie.

Kalkulator - inforgrafika

Dieta w triathlonie – kalkulator oceny bilansu wodnego

Podsumowanie

Po wysiłku fizycznym – treningu czy starcie w zawodach, każdy zawodnik powinien uzupełnić straty węglowodanów, białek, wody i elektrolitów. Ten element regeneracji odgrywa bardzo ważną rolę w życiu zawodnika, dzięki niemu ma siłę i energię do dalszych startów.

Istnieją ogólne zalecenia dotyczące norm powysiłkowego spożycia węglowodanów, białek i napojów. Dlatego każdy zawodnik powinien przygotować dla siebie odpowiedni, indywidualnie dopasowany posiłek powysiłkowy. Może to być jeden posiłek w formie koktajlu, koktajl popity izotonikiem lub batony energetyczne popite izotonikiem lub koktajlem.

W związku z tym, że każdy zawodnik ma inne parametry ciała oraz inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, nie powinno się stosować ogólnych proporcji dotyczących zasad przygotowania koktajlu potreningowego i popijania go izotonikiem.

Moim podopiecznym ustalam pomagam wdrożyć zalecenia wyliczone dokładnie do ich potrzeb. Jeżeli interesuje Cię współpraca ze mną wystarczy, że klikniesz poniżej:

Dieta dla triathlonisty

***

Jeśli masz jakieś uwagi lub pytania, to zostaw komentarz lub możesz napisać do mnie bezpośrednio na adres natalia@nutricus.pl

Dodatkowo dla wszystkich dociekliwych przygotowałam kompleksowe opracowanie nt. żywienia około startowego w triathlonie.

***

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar.

W triathlonie przygotowuje Rafała Hermana do startu w Mistrzostwach Świata Iron Man w Kona na Hawajach 2017.

Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natali możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie naszego zespołu –> tutaj

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *