Triathlon: odżywianie na długich dystansach

Odżywianie na dłuższych dystansach: co, jak i kiedy jeść, żeby nie było awarii?

Pytanie zadane na grupie Fb Dieta w triathlonie, odpowiedź dietetyka sportowego – Natalii Główki.

***

Co jeść przed startem w triathlonie, aby wyścig ułożył się jak najlepiej?

Start w zawodach triathlonowych, szczególnie na długich dystansach, wymaga wdrożenia indywidualnie dopasowanego, i co najważniejsze, wcześniej sprawdzonego planu żywieniowego.

Niedopuszczalne jest eksperymentowanie, próbowanie nowych rozwiązań żywieniowo – suplementacyjnych w czasie startu na zawodach triathlonowych. Żaden profesjonalny zawodnik sobie na to nie pozwala.

Najczęstszymi powodami wystąpienia “awarii” w czasie startu są:

  1. Eksperymentowanie z nowymi potrawami.
  2. Pominięcie śniadania przed startem.
  3. Spożywanie potraw ciężkostrawnych np.:
  • tłustych mięs
  • potraw z roślin strączkowych
  • potraw na bazie warzyw kapustnych (kapusta, kalafior, brokuł, jarmuż)
  • dużej ilości tłuszczu
  • potraw smażonych

Spożycie ciężkostrawnych potraw przed startem i/lub wprowadzenie nowych produktów spożywczych przed i w czasie startu zwiększa ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo – jelitowych tj. nudności, wymioty, skurcze żołądka lub jelit, biegunki, uczucie pełności w żołądku czy “przelewania się” w brzuchu.

Większość z tych objawów i problemów można zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować poprzez stosowanie odpowiednich, indywidualnie dobranych strategii żywieniowych.

Odpowiednia taktyka żywieniowa na zawodach triathlonowych stanowi niezmiernie istotny czynnik przyczyniający się do osiągnięcia sukcesu. Ma ona dwie składowe: przygotowanie do startu i żywienie w trakcie startu.

Wyróżnia się dwie główne taktyki:

1. Taktyka przygotowująca do startu.

Zawody triathlonowe na długich dystansach zazwyczaj zaczynają się rano, dlatego bardzo ważne jest spożycie odpowiedniego śniadania, które zapewni energię na start.

Pierwszy posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów. Należy go spożyć na 3-4 h przed zawodami, aby czuć się lekko w trakcie wyścigu. Posiłek powinien zostać spożyty maksymalnie na 2-2,5 h przed startem i składać się z 1-2 g węglowodanów /kg m.c.

Przed zawodami należy odpowiednio nawodnić organizm. Można to osiągnąć wypijając ok 400 – 600 ml napoju (woda lub napój izotoniczny) na ok. 2 godziny przed startem.

Łatwostrawne przekąski węglowodanowe:

1. Ciasteczka bananowe z rodzynkami
2. Ciasteczka amarantusowe
3. Granola z kaszy jaglanej
4. Budyń jaglany
5. Kasza jaglana z bananem i kakao
6. Ryż z jabłkami i cynamonem
7. Kulki owsiane z daktylami
8. Mus bananowo-truskawkowy
9. Pudding ryżowo-malinowy
10. Makaron z truskawkami
11. Mus owocowy z malin i jagód
12. Mus bananowo-jaglany
13. Pasta z daktyli
14. Kulki mocy

A teraz czytaj uważnie!

Wszystkie wyżej wymienione przepisy przygotowałam w postaci kalkulatora do pobrania. Wystarczy w nim wpisać swoją masę ciała, a przepisy zostaną przeliczone tak, aby zawartość węglowodanów była zgodna z rekomendacjami. Zapisz się poniżej na listę subskrybentów Diety w triathlonie, aby bezpłatnie otrzymać kalkulator, którym precyzyjnie wyliczysz posiłek przedstartowy!

 

Te zalecenia należy stosować tylko w przypadku startu na długich dystansach. W przypadku dystansów krótszych, gdy zawody zaczynają się w okolicach południa, należy pamiętać o regularnym przyjmowaniu posiłków przed startem.

U niektórych osób występuje szybki spadek energii (na skutek skoków stężenia glukozy). Jest to wynikiem wyrzutu insuliny z trzustki, co prowadzi do nagłego (po 15-30 min od rozpoczęcia wysiłku) spadku glukozy we krwi (hipoglikemia reaktywna), a to powoduje utratę energii i szybsze odczucie zmęczenia w trakcie 1 konkurencji – pływania.

Zapobiec wahaniom stężenia glukozy można spożywając, na około godzinę przed startem, niewielką porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (np. zielony banan, pełnoziarniste pieczywo) oraz uzupełnić płyny (bardzo ważne jest picie małymi łyczkami).

Jeśli jesteście ciekawi, jakie magiczne śniadanie zjada Rafał Herman na śniadanie, obejrzyjcie film. Dowiecie się, jakie zabawne sytuacje mogą przytrafić się w kontekście posiłku przedstartowego. Po obejrzeniu tego nagrania przeczytaj dalszą część wpisu 🙂

2. Taktyka startowa.

Badania naukowców z Birmingham wskazują, że utrata 1-2% masy ciała przez wzmożone pocenie skutkuje nawet 44% spadkiem wydolności, dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie płynów i energii w czasie startu.

W czasie startu, zwłaszcza w przypadku sportowców na poziomie amatorskim, zaleca się dostarczanie 60-70 g węglowodanów na każdą godzinę wyścigu.

Sportowcom wyczynowym, zaleca się spożywanie około 1,5 g W /kg m.c. /godzinę wysiłku w trakcie zawodów triathlonowych.

Mogą być one w formie batonów, żeli, żelków, napojów. Szybsi zawodnicy częściej sięgają po płynne formy energii.

Należy unikać takich produktów jak:

  • słodycze
  • kanapki
  • owoce i warzywa

Spożycie takich produktów w czasie zawodów zwiększa ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo – jelitowych.

Zalecane 60 g węglowodanów to na przykład:

  • 2 żele i niewielka ilość napoju sportowego
  • 1 żel i 1 butelka (0,5-0,6 l) napoju sportowego
  • 1 baton i połowa butelki (0,5-0,6 l) napoju sportowego

W zależności od aktualnie pokonywanej dyscypliny, zaleca się stosowanie różnych sposobów dożywiania.

Pływanie

Pływanie jest pierwszą konkurencją, z którą muszą zmierzyć się zawodnicy.

W czasie pobytu w wodzie praktycznie niemożliwe jest dostarczenie płynów czy pożywienia do organizmu. Dlatego tak kluczowe jest odpowiednie odżywienie i nawodnienie przed rozpoczęciem się zawodów triathlonowych.

Jazda na rowerze

Podczas tej konkurencji najłatwiej zadbać o odpowiednie odżywienie organizmu. Doskonale sprawdzą się przekąski w formie stałej: banany, batony i żele energetyczne. Ich ilość ustala się biorąc pod uwagę długość startu, masę ciała zawodnika oraz indywidualne preferencje.

Należy pamiętać o nawodnieniu organizmu. Dobrym rozwiązaniem jest wypijanie 100 ml płynów co 10 minut.

Najlepszym sposobem nawadniania jest wypijanie napojów izotonicznych, które zawierają węglowodany i sód, przez co są zdecydowanie lepiej wchłaniane niż woda.

Napoje hipertoniczne (np. odżywka węglowodanowa, soki owocowe) opóźniają opróżnianie żołądka i wchłanianie w jelitach, co skutkuje zwiększeniem ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych w trakcie wyścigu. Ten typ napoju najlepiej spożyć po zawodach.

Bieg

Po pokonaniu dwóch konkurencji cały organizmu odczuwa skutki intensywnego wysiłku, zwłaszcza układ pokarmowy.

W czasie biegu zaleca się stosowanie przekąsek w formie żeli i napojów izotonicznych co 20 minut biegu. Pierwszą porcję należy spożyć po około 20 minutach, następnie kontynuować dożywianie co 20 minut.

Podsumowanie

Start w zawodach triathlonowych wymaga odpowiednio zaplanowanego i wcześniej przetestowanego planu żywieniowego.

Pierwszy posiłek, jakim jest zazwyczaj śniadanie, należy spożyć  maksymalnie 2 godziny przed startem.

Powinien składać się z węglowodanów w ilości 1-2 g na kilogram masy ciała oraz 400 – 600 ml napoju (woda lub napój izotoniczny).

W czasie startu należy kontynuować nawadnianie oraz odżywianie stosując napoje izotoniczne, oraz węglowodany w ilości  60-70 g węglowodanów na każdą godzinę wyścigu w przypadku sportowców amatorów i 1,5 g W /kg m.c. /godzinę wysiłku dla sportowców zawodowych.

Posiłki przedstartowe możesz pobrać w postaci kalkulatora do samodzielnego wykorzystania, który przygotowałam dla subskrybentów Diety w triathlonie. Skorzystaj z formularza poniżej, aby pobrać go za darmo!

 

Jeśli masz jakieś uwagi lub pytania, to zostaw komentarz lub możesz napisać do mnie bezpośrednio na adres natalia@nutricus.pl

Dodatkowo dla wszystkich dociekliwych przygotowałam kompleksowe opracowanie nt. żywienia około startowego w triathlonie.

 

Czy śledzisz projekt Dieta w triathlonie? Jeśli nie, to koniecznie nas obserwuj —> kliknij TUTAJ 

***

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar.

W triathlonie przygotowuje Rafała Hermana do startu w Mistrzostwach Świata Iron Man w Kona na Hawajach 2017.

Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natali możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie naszego zespołu –> tutaj

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *