W poprzednim artykule dowiedziałeś się już, czym jest optymalizacja masy ciała. Wiesz też, że to działanie jest 7 razy bardziej efektywne niż kupowanie lżejszego, ale za to dużo droższego sprzętu. Tym razem skupimy się na konkretach i opowiem Ci, czym jest waga startowa w triathlonie.

Bieg jest częścią triathlonu, gdzie waga startowa ma największe znaczenie.

Co na ten temat mają do powiedzenia badania naukowe?

Okazuje się, że kiedy przyczepisz sobie do ciała obciążnik o masie równej 5% Twojej masy ciała, to forma biegowa zmniejszy się o 2,7%. Takie doniesienia znajdziemy w badaniach opublikowanych na łamach Medicine & Science in Sports & Exercise.

Rozpatrzmy to na przykładzie.

Ważysz 90 kg i Twój rekord życiowy w maratonie podczas wyścigu Ironman wynosi 3:45:00.

Jeżeli zmniejszę Twoją masę ciała o 5% poprzez “wycięcie” 4,5 kg tkanki tłuszczowej to na samym biegu możesz zyskać 6 min!

To bardzo prosto pokazuje, że każdy kilogram jest ważny!

Aby nie być gołosłowną poniżej komentarz, jaki pojawił się na naszej Grupie dyskusyjnej — Dieta w triathlonie, pod artykułem na temat tego, jak optymalizować moc w triathlonie.

Komentarz na grupie dyskusyjnej Dieta w triathlonie nta temat wagi startowej w triathlonie

Mniej kilogramów oznacza lepszą wydolność, większą swobodę na biegu, mniejsze obciążenie dla układu ruchu, szczególnie dla stawów. Zmniejszenie masy amortyzowanej sprawi, że Twoje kolana i stawy skokowe będą poddane mniejszym przeciążeniom, zmniejszasz dzięki temu ryzyko urazów.

Nie zapominaj również o korzystnym wpływie redukcji tłuszczowej masy ciała, nie tylko na wysiłek, ale też na ogólny stan zdrowia, czyli:

  1. lepszą pracę układu krążenia,
  2. profil lipidowy
  3. mniejsze ryzyko cukrzycy.

Jednak wszystko ma swoje granice! Celem nie jest zejście do jak najniższej masy ciała i zerowej zawartości tkanki tłuszczowej, co wiąże się ze spadkiem wydolności, brakiem siły i problemami z regeneracją.

Pamiętaj, że tkanka tłuszczowa jest narządem aktywnym hormonalnie i zejście poniżej minimum fizjologicznego może się odbić nie lada czkawką, ponieważ poniżej pewnego poziomu niższa zawartość tkanki tłuszczowej = niższy poziom testosteronu.

Celem jest optymalna waga startowa w triathlonie i to jest klucz do sukcesu. Za chwilę spróbujemy sobie odpowiedzieć na pytanie, co to znaczy “optymalna”?

tablica i obliczania, które wykonuje się aby określić jaka powinna być idealna waga startowa w triathlonie

Czym jest idealna masa ciała?

Podstawowy wzór dietetyczny dla należnej masy ciała to wzrost minus 100 dla mężczyzn i wzrost minus 110 dla kobiet.

Rafał Herman przez MŚ w Kona przy wzroście 182 cm i waży 80 kg (w teorii powinien 182-100 = 82 kg).

Czym jest waga startowa w triathlonie?

To optymalna masa ciała, która zostaje wypracowana na krótki okres zawodów.

W internecie możemy znaleźć różne wzory wyliczające idealną wagę startową w triathlonie.

Przykładowo jeden przeze mnie znalezionych:

Wyliczenie wagi bazowej

Mężczyźni:

50 kg na pierwsze 1,5 m wzrostu + 1 kg na każdy kolejny cm, np. Rafał Herman według tego wzoru powinien ważyć:

1,82 m = 1,5 m + 32 cm, czyli:

50 kg + 32 = 82 kg (więc na początek dość podobnie)

`Kobiety

45 kg na pierwsze 1,5 m wzrostu + 1 kg na każdy kolejny cm, np. kobieta o wzroście 1,65 m = 45 + 1 x 15 = 60 kg

Wyliczenie wagi biegowej:

  1. drobny typ budowy: waga bazowa – 4,5 kg
  2. średni typ budowy: waga bazowa (tutaj możemy umieścić Rafała Hermana).
  3. krępy typ budowy: waga bazowa + 4,5 kg

Inni opierają się na tabelach Danielsa, który ponad 30 lat temu opracował tabele współczynników mocy tlenowej oszacowanych na podstawie wyników uzyskanych na biegu w trakcie wyścigów. Dzięki nim zawodnicy są też w stanie ocenić, jak utrata kilogramów wpłynie na tempo biegowe.

Takich metod znajdziemy pewnie jeszcze mnóstwo, każde biorą pod uwagę inne czynniki, kompilują dane w różny sposób, mają różne skale etc.

Musimy sobie odpowiedzieć na jedno bardzo ważne pytanie:

Czy jednak warto jest, w ogóle zawracać sobie nimi głowę?

Moim zdaniem… niekoniecznie!

Wyliczając swoją wagę startową, robimy to “na sucho”, nie uwzględniając w tym “siebie”, a przecież każdy jest inny i zamykanie się w teoretycznym wzorze może okazać się nietrafione. Mówiąc prosto — dążymy do jakiejś wymyślonej masy ciała, zwracając uwagę jedynie na kilogramy. Okazuje się potem, że:

  1. moc zmalała,
  2. gorzej i dłużej się regenerujesz,
  3. libido spadło,
  4. motywacja siadła,
  5. dużo gorsze nastawienie do treningu etc.

Co z tego, że na starcie ważysz upragnione X kg, jak ledwo kończysz wyścig albo wręcz jest to poza Twoim zasięgiem?

Zawartość tkanki tłuszczowej

Waga startowa w triathlonie jest sprawą indywidualną. Tak jak wspominałam we wcześniejszym artykule, bardziej istotna dla wyniku w zawodach była zawartość tkanki tłuszczowej, niż ogólne kilogramy. W końcu nie chodzi o to, żeby zredukować mięśnie, a właśnie zapasy tłuszczu.

W pierwszej kolejności należy dążyć do jak najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej gromadzącej się w jamie brzusznej (tzw. tłuszcz wisceralny), a w następnym kroku zająć się tkanką tłuszczową podskórną, tą której ilość możemy łatwo sprawdzić, łapiąc się za fałd tłuszczowy tzw. oponkę na brzuchu 🙂

Dlaczego taka kolejność, a nie inna? Wynika to z tego, że tkanka tłuszczowa wisceralna jest tkanką bardziej niebezpieczną dla zdrowia, gromadzi się dookoła narządów, może przyczyniać się do

  1. powstawania insulinooporności,
  2. upośledzonej tolerancji glukozy,
  3. cukrzycy typu II,
  4. zaburzonego poziomu cholesterolu
  5. nadciśnienia tętniczego.

Natomiast ilość tkanki tłuszczowej podskórnej to kwestia jej procentowego udziału w całkowitej masie ciała oraz tego na ile będą się nasze boczki przesuwać podczas biegu z lewej strony na prawą 🙂

Średnie zawartości tkanki tłuszczowej u ludzi wynoszą:

  • 10-25% dla mężczyzn (dla aktywnych minimum 5-8%)
  • 18-30% dla kobiet (dla aktywnych minimum 12-16%)

Mówi się, że najlepsza waga startowa w triathlonie to zawartość tkanki tłuszczowej ok. 11%

Jak ocenić ile tłuszczu masz?

  • za pomocą pomiarów kaliperem (tzw. fałdomierz)
  • za pomocą analizy składu ciała metodą BIA, takim sprzętem dysponujemy w naszej poradni Nutricus, o czym możesz przeczytać w artykule na temat analizy składu ciała.

Przykładowo:

  • ważysz 80 kg, masz 15% tkanki tłuszczowej = 12,75 kg
  • beztłuszczowa masa ciała wynosi w takim razie = 67,25 kg
  • twoim celem jest 11% tkanki tłuszczowej przy obecnej ilości mięśni, więc 89% beztłuszczowej masy ciała = w takim razie idealna masa ciała to 75,6 kg

Według Simona Warda masę triathlonistów możemy przeliczyć na ich wysokość i wynosi u najlepszych na świecie 0,35-0,4 kg/cm.

Dla przykładu waga startowa Jana Frodeno jednego z czołowych triathlonistów świata przy wzroście 194 cm wynosi 75 kg, co daje współczynnik 0,38 kg/cm.

Tutaj znajdziesz inspirujące video z Janem Frodeno na temat tego, jak wyglądają jego przygotowania do wyścigu.

Jak wygląda praktyka?

Nadal te wyliczenia są jedynie podpowiedzią. Każdy organizm funkcjonuje w inny sposób i ma inny optymalny poziom tkanki tłuszczowej. Najbardziej istotna będzie tutaj ocena stanu zdrowia i samopoczucia przy różnej wadze ciała. Jeden zawodnik przy wzroście 180 cm i wadze 78 kg będzie czuł się zdecydowanie lepiej na starcie niż jego kolega o tym samym wzroście i wadze 72 kg.

taśma antropometryczna, którą używa się przy ustalaniu wagi startowej w triathlonie

Jaka jest więc optymalna waga startowa w triathlonie?

Określisz ją metodą prób i błędów. Ty znasz swój organizm najlepiej, a przy pomocy dietetyka sportowego, ze startu na start możesz określić idealną dla CIEBIE wagę startową.

Taka optymalizacja ma kilka zasad i zdecydowanie najlepiej jest mieć dobry plan:

  1. Przede wszystkim nie dokonuj gwałtownych zmian w masie ciała tuż przed ważnym startem!!!
  2. Rozpocznij optymalizację masy ciała jeszcze przed sezonem, a najlepiej zaraz po okresie odpoczynku po sezonie.
  3. Określ ze specjalistą realną, docelową masę ciała na start.
  4. Podziel okres przygotowawczy na etapy i konsekwentnie ich pilnuj.
  5. Nie próbuj utrzymywać wagi startowej przez cały sezon!
  6. Nie pozwól sobie na gwałtowne i duże wzrosty masy ciała pomiędzy startami.

Przygotowałam dla Ciebie wykres zmian masy ciała w okresie przygotowawczym do nowego sezonu.

Wykres zmian masy ciała

waga startowa w triathlonie i wykres pokazujący jak ją osiągnąć

A to waga startowa

B to masa ciała pod koniec sezonu

C to najwyższa masa ciała po okresie odpoczynku po sezonie

Jak widzisz, masz dużo czasu na na to, aby Twoja optymalna waga startowa w triathlonie pojawiła się na Twojej wadze łazienkowej. Jeżeli zależy Ci na dobrych wynikach w przyszłym sezonie, to niebawem rozpoczniesz przygotowania do optymalizacji masy ciała w profesjonalnym wydaniu.

Stopniowo będziesz ją przeprowadzał przez najbliższe miesiące. Będzie to wymagało przygotowania i sumiennego trzymania się zasad.

Teraz jesteś w okresie roztrenowania, korzystaj z odpoczynku i braku treningów, ale zaraz zabieramy się do roboty! W kolejnym artykule pokażę Ci jak dopasować odpowiednią kaloryczność diety, aby zacząć powolutku redukować tkankę tłuszczową.

Jeżeli interesuje Cię cykl wpisów #wagastartowa2018 to zapisz się do mojego newslettera i otrzymuj prosto na swoją skrzynkę, raz w tygodniu kolejne wskazówki oraz dodatkowe informacje, których nie publikuję na blogu, a wysyłam do czytelników, którzy mnie obserwują.

Newsletter Diety w triathlonie




Dbaj o siebie!

Natalia Główka

***

O autorce: mgr Natalia Główka, dietetyk sportowy

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar.

W triathlonie przygotowuje Rafała Hermana do startu w Mistrzostwach Świata Ironman 2017 w Kona na Hawajach.

Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

Więcej nt. Natali możesz się dowiedzieć odwiedzając jej profil na stronie naszego zespołu –> tutaj

 

Wsparcie i korekta: Agnieszka Ostachowska-Gąsior

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *