Zdrowe śniadanie: 5 trików, które musisz poznać!

by on in Porady, Przepisy

Jeżeli chcesz poprawić swoje zdrowie bądź sylwetkę, bez przechodzenia na restrykcyjną dietę, zdrowe śniadanie to podstawa!

Spożywanie produktów o wysokiej gęstości odżywczej w pierwszym posiłku w ciągu dnia, poza niezbędnymi mikro i makroskładnikami, dostarcza organizmowi odpowiedniej dawki energii na resztę dnia i pomoże zwiększyć poziom skupienia.

Jednakże “bycie zdrowym” jest w dzisiejszych czasach kwestią opinii.
Każdy ma własną wizję zdrowego sposobu żywienia, a produkty, które są reklamowane jako „zdrowe” nadal mogą być wypełnione dodatkowymi cukrami i nadmierną ilością przetworzonych składników.

Jeśli szukasz sposobów na podejmowanie lepszych wyborów na poranny posiłek i dodatkowo chcesz zrzucić kilka kilogramów, pamiętaj o trzymaniu się 5 poniższych reguł każdego dnia i przy następnej wizycie w sklepie.

Nieważne, które zalecenie wybierzesz jako pierwsze – każde z nich to zwycięski wybór!

Wybierz posiłek z białkiem

zdrowe śniadanie inspiracje

Białko jest niezbędnym składnikiem zdrowego śniadania nawet jeśli nie szukasz sposobów na utratę kilogramów czy budowanie mięśni.

Uwzględniaj białko w swojej porannej diecie, a pomożesz organizmowi utrzymać energię i skupienie w ciągu dnia, ponieważ aminokwasy w produktach białkowych są wykorzystywane do istotnych funkcji neurologicznych, hormonalnych i tych napędzających metabolizm.

Białko pomaga zmniejszyć uczucie głodu i zwiększyć przyswajalność składników pokarmowych z innych produktów, ponieważ bierze udział w procesie trawienia i wchłaniania.

Jednak ważny jest odpowiedni dobór źródeł białka, tak aby było ono łatwo trawione.

Innymi słowy, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia bekonu i jajek na śniadanie, nie idź tą drogą!

Tutaj kilka opcji proteinowych produktów o wysokiej gęstości odżywczej, które możesz wybrać na zdrowe śniadanie:

– białko jaja
– jogurt grecki
– płatki owsiane
– komosa ryżowa
– białko konopne
– białko serwatkowe
– nasiona Chia
– tofu
– nasiona konopii

Pamiętaj, że nie tylko produkty zwierzęce zawierają białko. Większość produktów roślinnych także je zawiera, przez co spożywanie wystarczającej ilości białka na śniadanie nie jest trudne!

Jeśli chcesz zatrzymać głód, zapewnij sobie 15-25g białka w posiłku!

Napełnij się błonnikiem

zdrowe śniadanie pomysły

Błonnik pokarmowy spełnia wiele istotnych funkcji w naszym organizmie, ale jedną z najbardziej korzystnych jest utrzymywanie uczucia sytości bez dodawania kalorii do posiłku.

Błonnik jest jednym z węglowodanów, tak jak cukier czy skrobia, ale uwierz mi, że nigdy nie chciałbyś się pozbyć go ze swojej diety.

Dlaczego?

Błonnik pokarmowy ma niższą kaloryczność niż inne węglowodany (tylko 2kcal/g), a i tak w znacznej mierze nie jest trawiony ani wchłaniany przez nasz układ pokarmowy, więc nie musimy wliczać go do całodziennej podaży energii.

Dodatkowo jest wykorzystywany do wiązania i usuwania z naszego organizmu szkodliwych substancji z żywności oraz cholesterolu, dzięki czemu pomaga utrzymać zdrowy układ krążenia.

Błonnik wspomaga też prawidłową mikroflorę jelitową.

Dodatek przynajmniej 5-8g błonnika do śniadania, może być świetnym początkiem przyzwyczajania się do zwiększania ogólnej zawartości błonnika w diecie, ale nie bój się dostarczać nawet 10-15g błonnika na posiłek!

Dla optymalnego zdrowia potrzebujemy przynajmniej 25-30g błonnika na dobę. Jak łatwo zwiększyć podaż tego składnika?

– 1/3 kubka płatków owsianych to 6g
– 1 kubek jagód to 7g
– 1 łyżka siemienia lnianego to 4g
– 1 jabłko to 4g
– 1 miarka odzywki białkowej konopnej to nawet aż 12g

Nie zwiększaj drastycznie ilości błonnika w posiłku, aby nie doświadczyć wzdęć.

Błonnik jest istotnym składnikiem dla utraty masy ciała i utrzymania zdrowia ale nie znaczy to, że powinieneś przejść z prawie zerowej ilości tego składnika w diecie do 20g w jeden czy dwa dni.

Zacznij od niewielkiego dodatku błonnika i zwiększaj jego ilość stopniowo.

Nie zapomnij o czymś świeżym!

zdrowe śniadania

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia miski płatków lub jajek każdego ranka, rozważ dodatek czegoś świeżego jak jagody, jabłko czy coś zielonego do śniadania.

Świeże produkty są bardzo ważnymi składnikami diety jeśli chodzi o komponowanie zdrowego śniadania i mogą pomóc Ci wyprodukować więcej energii w trakcie dnia i zmniejszyć masę ciała.

Produkty te są pełne witamin, składników mineralnych, aminokwasów, błonnika i wody.

Jest to jedna z najważniejszych zmian, które powinieneś wprowadzić w swojej diecie.

Najprostszym sposobem jest dodanie świeżego produktu do każdego posiłku, zaczynając od śniadania. Im więcej świeżych dodatków w ciągu dnia tym lepiej!

Pożegnaj się z cukrem

zdrowe śniadanie

Cukier znajdziesz nie tylko w batonach czy pączkach, ale ukrywa się również w z pozoru zdrowych produktach takich jak granola, jogurt owocowy czy płatki.

O ile cukier sprawia, że wszystko smakuje lepiej, jest też jednym z najważniejszych czynników występowania epidemii nadwagi i otyłości na świecie.

Jeśli chcesz rozpocząć dzień zdrowo, wyeliminuj go ze swojego śniadania.

Na szczęście wyrzucenie cukru z diety nie jest trudne, musisz tylko dać sobie na to trochę czasu.

Spożycie cukru negatywnie wpływa na stężenie glukozy we krwi, zaburza odczucie głodu i sytości.

Zamiast przetworzonych produktów wybieraj owoce! Już jedna porcja owoców dziennie zaspokoi Twoje dzienne zapotrzebowanie na słodki smak a będzie do tego bogata w witaminy i wodę!

Jeśli szukasz innych opcji na posłodzenie swojej kawy, herbaty czy owsianki spróbuj naturalnych słodzików, takich jak stewia czy ksylitol.

Nie bój się tłuszczu

zdrowe śniadanie

Zdrowe śniadanie nie oznacza posiłku beztłuszczowego, więc upewnij się, że dodajesz go do swojego posiłku – siemię lniane, nasiona chia, awokado, wiórki kokosowe, masło orzechowe czy nawet jajka.

Niewielka ilość tłuszczu w śniadaniu nie sprawi, że przytyjesz, tylko szybciej i na dłużej się najesz!

Przykładowe zdrowe śniadanie możesz znaleźć tutaj lub tutaj.

Pamiętaj! Zdrowe śniadanie to podstawa. Nie musisz liczyć kalorii! Skup się na poprawie jakości swoich posiłków a szybko zobaczysz pierwsze efekty!

Opracowała

mgr Natalia Główka

Główny specjalista poradni dietetycznej Nutricus. Od wielu lat współpracuje z czołowymi sportowcami wyczynowymi różnych dyscyplin, w tym medalistami międzynarodowych imprez sportowych, reprezentantami Polski, olimpijczykami, czołowymi zawodnikami KSW oraz FEN, a także zawodnikami rajdów Dakar. Swoją pracę opiera na wnioskach płynących z badań naukowych. Stale zgłębia wiedzę z zakresu dietetyki sportowej, będąc na konferencjach i szkoleniach naukowych. Jest autorką artykułów na łamach renomowanych czasopism dla dietetyków (m.in.) Współczesna Dietetyka oraz portalu popularnonaukowego ABC Zdrowie.

 

467 replies on “Zdrowe śniadanie: 5 trików, które musisz poznać!“

Zostaw komentarz!

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *