Źródła błonnika pokarmowego – 9 błonnikowych bomb!

Ostatnio poświęca się wiele uwagi błonnikowi, zwłaszcza w kontekście zdrowego trybu życia oraz diet odchudzających. Czy wiesz, czym jest błonnik? Dlaczego jest tak ważnym elementem diety? W jakich produktach znajdziesz wysokiej jakości błonnik i ile go dostarczać? Jakie są najlepsze źródła błonnika pokarmowego? 

Jeśli chcesz poznać odpowiedź na te pytania, koniecznie przeczytaj ten artykuł!

Błonnik jest składnikiem, którego tak naprawdę organizm do niczego nie wykorzystuje. Występuje w dwóch postaciach – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. W większości produktów występuje mieszanka tych dwóch form błonnika pokarmowego.

Rozpuszczalny błonnik, w żołądku występuje w stanie żelu – spowalnia trawienie, przez co reguluje poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi.

Nierozpuszczalny błonnik w niezmienionej formie wędruje przez cały układ pokarmowy. Wędrując przez jelita staje się coraz miększy oraz lżejszy, dzięki czemu jest łatwo 🙂

Pomimo różnic w sposobie działania błonnika na organizm, żadna z jego form nie jest wchłaniana.

Spożywanie niedostatecznej ilości błonnika często jest przyczyną odczuwania dyskomfortu trawiennego, wzdęć oraz zaparć. Co więcej, błonnik reguluje apetyt wpływając na stężenie glukozy we krwi. Zbyt mała ilość błonnika sprawia, że pokarm trawiony jest bardzo szybko i w krótkim czasie znowu czujemy się głodni.

Z drugiej strony, spożycie za dużej ilości błonnika może prowadzić do zbyt szybkiego pasażu treści pokarmowej przez jelita, utrudniając tym samym wchłanianie witamin i minerałów. Nadmiar lub nagłe wprowadzenie błonnika do diety może powodować bóle brzucha i wzdęcia.

Teraz pewnie zastanawiasz się, ile błonnika powinno znaleźć się w Twojej diecie?

Nie ma jednej, ustalonej uniwersalnej dawki błonnika. Według specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia dziennie spożycie błonnika powinno mieścić się w granicach 25-40 g/d. Przy czym spożycie na poziomie 30-40 g/d jest bardziej pożądane.

Amerykańscy specjaliści podają, że dzienne zapotrzebowanie na błonnik powinno wynosić dla kobiet 25 g, natomiast dla mężczyzn 38 g.

Istnieją preparaty błonnikowe, które mogą być stosowane jako suplement diety. Jednak należy pamiętać, że najlepszym źródłem każdej substancji jest żywność, dlatego błonnik powinien wchodzić w skład każdego posiłku, pochodzić z różnych źródeł. Suplementacji błonnikiem nie można stosować u dzieci.

Źródła błonnika pokarmowego

Produkty uważane za doskonałe źródła błonnika to pieczywo pełnoziarniste, makarony z mąki pełnoziarnistej, owsianki oraz wszystkie inne produkty wykonywane na bazie całego ziarna zbóż.

Pokrycie dziennego zapotrzebowania na błonnik zapewni nam np. spożycie 16 kromek pełnoziarnistego pieczywa 🙂

Jednak, żeby nasza dieta nie była monotonna i nudna, warto urozmaicić ją w produkty będące doskonałym uzupełnieniem dziennej dawki błonnika 🙂

Poniżej przedstawiamy listę 9 produktów uznawanych za źródła błonnika, które muszą znaleźć się w Twojej diecie!

Pamiętaj, ilość błonnika może różnić się pomiędzy surowym a ugotowanym/przetworzonym produktem.

1. Groch łuskany

gdzie błonnik

Błonnik: 16,3 g w szklance ugotowanego grochu

Wysoka zawartość błonnika i białka oraz niski indeks glikemiczny sprawiają, że groch jest bardzo wartościowym produktem. Jego zalety powinni dostrzegać wszyscy, a w szczególności wegetarianie oraz osoby chore na cukrzycę. Gotowany groch powoli i stopniowo uwalnia glukozę dlatego ma niski IG.
Groch stanowi doskonały dodatek do zup, może być także głównym składnikiem zupy krem. Dobrze sprawdza się w roli pasty na kanapkę.

2. Soczewica

źródła błonnika

Błonnik: 15,6 g w szklance ugotowanego grochu

Soczewica, poza tym, że jest to źródło błonnika, jest także doskonałym źródłem białka (musi znaleźć się w diecie wegetarian), potasu oraz witamin, w tym kwasu foliowego. Ma szerokie zastosowanie w kuchni. Występuje w trzech kolorach: zielonym, żółtym i czerwonym. Wykorzystuje się ją m.in. do sałatek. zup, jako puree, w pasztetach, pastach, burgerach i wielu, wielu innych potrawach. Jeśli chcesz, możesz skorzystać ze sprawdzonego przepisu na cukinię nadziewaną pęczakiem, soczewica i jarmużem 🙂

3. Karczoch

źródło błonnika

Błonnik: 10,3 g w średniej wielkości, gotowanym karczochu (ok 125 g)

Karczoch posiada wyjątkowe walory smakowe oraz prozdrowotne, polecany jest osobom, które chcą zrzucić nadmierne kilogramy. W kuchni karczoch wykorzystywany jest głównie jako składnik przystawek w formie gotowanej, smażonej lub pieczonej. Doskonale komponuje się z pomidorami i anchois. Jest warzywem typowym dla kuchni włoskiej.

4. Brokuły

źródła błonnika

Błonnik: 5,1 g /porcję (150 g)

Brokuły, dzięki swoim wyjątkowym właściwościom, uznawane są za jedna z najzdrowszych warzyw na świecie. Poza znaczącą zawartością błonnika, są źródłem wielu witamin, minerałów oraz związków o charakterze antyoksydantów.
W kuchni mają wszechstronne zastosowanie, znaleźć je możemy m.in. w sałatkach, zupach, zapiekankach oraz koktajlach.

5. Brukselka

gdzie jest błonnik

Błonnik: 5 g /porcję (ok 100 g)

Przez wielu jest znienawidzonym warzywem, ze względu na gorzki smak. Aby go wyeliminować należy gotować brukselkę na parze przez 5 minut.
Stosowana jest jako dodatek do dań głównych, składnik zupy czy sałatek.

6. Maliny

źródła błonnika

Błonnik: 8 g /szklankę

W owocach malin znajdziemy witaminy (C, E, B1, B2, B6) oraz substancje mineralne (K. Mg, Ca, Fe). Ponadto są bogate w kwasy organiczne, antocyjany i flawonoidy.
Dzięki swojemu słodkiemu smakowi stanowią idealny dodatek do deserów: owsianek, jaglanek czy puddingów chia oraz koktajli!

7. Jeżyny

najlepsze źródła błonnika

Błonnik: 7,6 g /szklankę

Jeżyny, poza tym, że są bogate w błonnik, są źródłem antyoksydantów. Wykazują działanie antystarzeniowe oraz antynowotworowe. Wspomagają pracę układu pokarmowego, korzystnie wpływają na układ krwionośny.
Podobnie jak maliny, mogą zostać wykorzystane jako dodatek do koktajli i słodkich przekąsek.

8. Awokado

jakie są źródła błonnika

Błonnik: 6,7 g /połówka awokado

Awokado znane jest głównie z tego, że zawiera kwas oleinowy, który wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu. Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że awokado jest także doskonałym źródłem błonnika!
Awokado świetnie sprawdza się w kuchni jako składnik sałatek, kanapek, past, czy jako dodatek do sushi.

9. Gruszki

źródła błonnika

Błonnik: 5,5 g /średniej wielkości owoc

Już od starożytności gruszki uznawane są za bardzo zdrowe owoce, bogate w witaminy (C, A oraz witaminy z grupy B) i minerały, wśród których wyróżnić należy jod i potas.
Gruszki znajdują szerokie zastosowanie w kuchni, są wykorzystywane do słodkich i słonych dań. Surowe mogą stanowić słodki dodatek do koktajli czy owsianek i jaglanek.

Podsumowanie

Błonnik jest podstawowym elementem diety. Pełni ważną rolę w procesie trawienia i wchłaniania. Przyczynia się do zachowania równowagi w organizmie – reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Rekomendowana ilość błonnika w codziennej diecie powinna wynosić od 25 do 40 gram.

Błonnik powinien występować w każdym posiłku. Najbardziej znanymi produktami obfitującymi w błonnik są pieczywo pełnoziarniste, mąki z pełnego przemiału oraz kasze.

Jednak, aby nasza dieta nie była monotonna warto wzbogacić ją w produkty, które są prawdziwą bombą błonnikową!

Zapamiętaj te 9 produktów, które dodane do każdego posiłku sprawią, że Twoja dieta będzie naprawdę smaczna i przede wszystkim zdrowa!  

mgr inż. Joanna Rusecka

Dietetyk oraz biotechnolog. Jako doktorantka zgłębia tajniki chorób genetycznych człowieka, w Nutricusie rozwija temat nutrigenomiki oraz odpowiada za przygotowanie treści na bloga. Od zawsze interesowała się zdrowym stylem życia i dietetyką. Swoja wiedzę poszerza uczestnicząc w konferencjach naukowych oraz szkoleniach, a także śledząc nowości naukowe z zakresu dietetyki, biotechnologii i medycyny.

 

Na podstawie:
1. http://greatist.com/health/surprising-high-fiber-foods
2. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, red. prof. dr hab. med. M. Jarosz

One reply on “Źródła błonnika pokarmowego – 9 błonnikowych bomb!

  • lalka

    moim źródłem błonnika są przede wszystkim owoce i warzywa. dzięki nim mam świetną dietę. dbam o organizm i czuje się świetnie. do tego też dbam o moje jelita. dodatkowo stosuję też kapsułki debutir. biorę dwie dziennie i mam pewność, że jelita pracują jak w zegarku.

    Odpowiedz

Zostaw komentarz!

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *